El arroz es un alimento delicioso y versátil que es fácil de incorporar a tu dieta, y hay todo tipo de platos de arroz veganos excepcionales. Al ser uno de los únicos alimentos libres de todos los alérgenos comunes, es algo que todo el mundo puede disfrutar.
Datos nutricionales sobre el arroz
Las calorías del arroz provienen principalmente de los hidratos de carbono complejos, además de algunas proteínas. Desgraciadamente, al igual que la mayoría de los cereales, el arroz contiene poco aminoácido lisina, pero eso es bastante fácil de evitar. Si acompaña el arroz con alimentos ricos en lisina, como las judías o las salsas de frutos secos, obtendrá una proteína completa.
Lo único malo que se puede decir del arroz es que contiene más arsénico que la mayoría de los alimentos. Dado que el arsénico es ligeramente cancerígeno, probablemente debería limitar su consumo de arroz a cantidades moderadas.
Una gran parte del arroz que se consume en todo el mundo es blanco, que es nutricionalmente muy inferior al arroz integral. El arroz blanco se elabora eliminando las capas de salvado y germen de los granos de arroz integral, dejando sólo el endospermo blanco. Este endospermo es esencialmente almidón puro, y no contiene fibra ni vitaminas. En la mayoría de los casos, el arroz blanco se enriquece con un puñado de vitaminas, pero incluso después de este enriquecimiento sigue siendo muy inferior a la salud del arroz integral. Uno de los problemas del arroz blanco es que puede elevar los niveles de azúcar en sangre. Por esta razón, las personas dispuestas a padecer diabetes, o que se encuentran propensas al agotamiento causado por las fluctuaciones de azúcar en la sangre, deberían considerar evitar el arroz blanco en favor del integral.
Dicho esto, el arroz blanco tiene un par de cosas a su favor. El arroz blanco se cocina en menos de la mitad del tiempo que el arroz integral y también tiene una textura más delicada. Algunos veganos tienen dificultades para tolerar toda la fibra de una dieta rica en verduras, así que para ellos el arroz blanco puede ser una opción bienvenida.
Variedades de arroz
Hay muchas variedades de arroz. Los dos tipos más populares de arroz integral son el de «grano largo» y el de «grano corto». Los granos de arroz corto tienen apenas la mitad de la longitud del arroz de grano largo, pero son significativamente más robustos. Proporcionan una textura más masticable e interesante que los granos largos. También hay un arroz integral de «grano medio» que divide casi exactamente la diferencia, pero esta variedad es comparativamente poco común.
A pesar de su nombre, el arroz integral es en realidad un tono claro de bronceado, pero hay otras variedades de arroz que vienen en ricos tonos oscuros de marrón, rojo, negro e incluso púrpura. No deje de probar estas variedades, ya que suelen ser más sabrosas y aromáticas que el arroz integral normal. Recomiendo especialmente la marca Wehani de Lundberg de arroz integral oscuro.
Lundberg y otras empresas también venden mezclas que contienen varios tipos de arroz. Suelen ser deliciosos, pero evite cualquier producto de este tipo que incluya arroz salvaje como parte de la mezcla. Desde el punto de vista botánico, el arroz salvaje no es un arroz en absoluto. Y como el arroz salvaje tiene un tiempo de cocción mucho más corto que el arroz integral, se cocinará demasiado cuando se incluya en una mezcla de arroz.
Arroces asiáticos populares
El arroz es ideal como lecho para guisos, currys, judías y platos de verduras. Casi todas las cocinas tienen como protagonista al arroz, pero ninguna más que las comidas que se sirven en los países asiáticos.
Dos arroces populares de Asia y la India son extraordinariamente aromáticos. Los alimentos asiáticos se sirven habitualmente sobre arroz blanco de jazmín, una variedad de grano muy largo con una textura extremadamente delicada que huele, como su nombre indica, a flores de jazmín. El arroz basmati, un arroz popular (pero caro) en el subcontinente indio, es aún más aromático. A menudo se cocina con vainas de cardamomo, una especia muy apreciada por la realeza durante siglos, y el sabor resultante es sublime.
Así que no pierda la oportunidad de probar todas las variedades de arroz que pueda encontrar. Luego, convierta sus favoritos en parte habitual de su dieta.
Métodos de preparación del arroz
El arroz es increíblemente fácil de preparar. Comience por verterlo en un recipiente para mezclar y peine los dedos a través de los granos para encontrar cualquier contaminante. A continuación, enjuague rápidamente el arroz y póngalo en una olla con dos partes de agua por una de arroz. Ponga el fuego al máximo y, en cuanto el agua hierva, remueva rápidamente el arroz y reduzca el fuego al mínimo. A continuación, se coloca sobre la olla y se cuece a fuego lento durante 30 o 40 minutos (o unos 15 minutos para el arroz blanco). Si las cosas van bien, el arroz estará perfectamente cocido justo cuando se absorba la última parte del agua de la olla.
Así que no te sientas intimidado por cocinar el arroz en el fogón. La única manera de estropear las cosas es quitar la tapa para comprobar el arroz antes de que esté hecho. El arroz sufre cada vez que la olla pierde la cabeza de vapor durante la cocción. Por esta razón, es mejor utilizar un temporizador o una tapa de cristal.
Cocinas de arroz
Muchos hogares cocinan arroz casi todos los días. Si el arroz es un pilar de su dieta, una olla arrocera es una de las mejores compras que podrá hacer. Las ollas arroceras se dividen en dos categorías: las baratas de uso general y las sofisticadas de lógica difusa. Estas últimas calibran el proceso de cocción para garantizar la perfección en todo momento. Las arroceras de gama alta también pueden mantener el arroz caliente durante horas sin cocer demasiado los granos.
El único inconveniente del arroz integral es que sus 30 o 40 minutos de cocción pueden estar fuera de lugar cuando el resto de la comida está lista ahora mismo. Para esas ocasiones, considere el arroz integral congelado para microondas. Puede que sea el mejor producto alimenticio para microondas de todos los tiempos (superando con creces a las palomitas de maíz para microondas, que son viles). El arroz congelado para microondas te permite preparar un arroz perfectamente cocido en menos de cinco minutos y nadie sospechará que proviene de un microondas. Tanto Trader Joe’s como Whole Foods Market tienen versiones de este producto. Dado que el coste es bajo y cada bolsa puede servir a dos personas, se trata de un valor increíble para lo que puede ser el último alimento saludable de conveniencia.
Platos de arroz veganos que seguramente te encantarán
No hay fin a la variedad de platos de arroz veganos que puedes disfrutar.
Una porción de arroz es todo lo que se necesita para convertir una humilde lata de frijoles con especias en una comida completa. Si sirves arroz para microondas con una lata de chile vegano o un paquete de garbanzos al curry de Kitchens Of India, tendrás una comida barata pero satisfactoria que estará lista en menos de diez minutos.
El arroz se recalienta maravillosamente, y algunas verduras y especias añadidas pueden hacer que las sobras sean mejores que la comida original. El «arroz frito» al estilo chino permite convertir el arroz de la noche anterior en algo nuevo. Sólo tienes que picar algunas verduras, tal vez un poco de ajo y jengibre picado, y tal vez añadir algunos guisantes, y luego saltearlos durante uno o dos minutos en un poco de aceite. Cuando las verduras estén casi cocidas, añada el arroz y saltéelo junto con las verduras durante otro par de minutos. A continuación, añade las especias y salsas que te gusten.