El hierro es un mineral que tiene muchas funciones diferentes en el organismo. Es especialmente importante para fabricar hemoglobina: una proteína contenida en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por el cuerpo. El hierro también desempeña un papel esencial en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable (el sistema de defensa natural de su cuerpo).

Esta hoja informativa sobre alimentos enumera las cantidades de hierro recomendadas para diferentes grupos de personas y los alimentos y bebidas que son ricos en hierro. También le ofrece algunas ideas sobre cómo puede alcanzar la ingesta recomendada.

¿Cuáles son los síntomas de la carencia de hierro?

Las personas con una carencia leve de hierro suelen sentirse cansadas, faltas de energía y tienden a ser más susceptibles a las infecciones. Cuando la carencia de hierro es más grave (denominada anemia ferropénica), pueden aparecer síntomas como palpitaciones, uñas quebradizas, adelgazamiento del cabello, picor en la piel (prurito) y llagas o úlceras en la boca.

¿Qué alimentos son buenas fuentes de hierro?

Muchos alimentos diferentes contienen hierro en distintas cantidades. Algunas fuentes de alimentos son más ricas en hierro que otras. Por ejemplo, las fuentes de origen animal, como la carne roja (ternera, cordero y cerdo), son especialmente ricas en hierro y se absorben con mayor facilidad, y en menor medida el pescado y las aves de corral. (véase la Tabla 2)

Las fuentes vegetales de hierro son las legumbres (como las judías, los guisantes y las lentejas), las verduras de hoja verde oscura (como las espinacas, la col y el brócoli), el tofu, los frutos secos y las semillas.

El hierro de las fuentes animales suele denominarse «hierro hemo», mientras que el hierro de las fuentes vegetales suele denominarse «hierro no hemo». El «hierro hemo» puede aumentar la absorción del «hierro no hemo». Por lo tanto, para mejorar el estado del hierro puede ser beneficioso comer, por ejemplo, carne roja (ternera, cordero o cerdo) junto con verduras de hoja verde. Muchos cereales para el desayuno también están enriquecidos con hierro.

Tabla 1: ¿Cuánto hierro necesito?

El hierro y el vegetarianismo

Aunque no se absorben tan fácilmente como las fuentes de origen animal, los alimentos de origen vegetal como las judías, los cereales y las verduras también contienen hierro. Algunos alimentos de origen vegetal contienen más hierro que otros y la preparación de los alimentos puede mejorar su absorción. Por ejemplo, la cocción, el remojo de frutos secos y semillas y el uso de semillas y granos germinados. Intente optar por los alimentos de origen vegetal más ricos en hierro.

(consulte la Tabla 2 para ver las sugerencias).

¿Qué pasa con la vitamina C?

Aunque se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción del hierro, actualmente no está claro si esto mejora el estado del hierro. No obstante, las frutas y verduras ricas en vitamina C deben consumirse regularmente en la dieta.

Consejos para asegurar una dieta rica en hierro

• Añadir verduras de hoja verde a las comidas principales.
• Añadir frutos secos a los postres y tomar fruta y (o) frutos secos como tentempiés entre comidas.
• Probar productos enriquecidos con hierro.

Ideas para el menú*

*Estas ideas de menú son sólo una guía. Para un asesoramiento dietético adaptado, busque la ayuda de un dietista.

Tabla 2: Hierro en diferentes alimentos

Resumen

El hierro es un mineral importante que necesitamos tener en nuestra dieta diaria. Opte por una variedad de alimentos ricos en hierro para asegurar una ingesta adecuada de hierro.