Después de leer el libro Lifespan de David Sinclair, me he propuesto descubrir más estrategias para aumentar la longevidad. En mi último blog, Los mejores alimentos para retrasar el envejecimiento, investigué los principales alimentos que afectan al envejecimiento celular. Los alimentos individuales, como los brotes de brócoli y las setas, funcionan hasta cierto punto, pero me hizo preguntarme si había patrones de dieta y comportamientos más amplios que ya han demostrado su eficacia. Pues bien, ¿qué mejor manera de responder a esta pregunta que observar las poblaciones en las que las personas no sólo viven más tiempo en el mundo, sino que también viven libres de enfermedades crónicas? Y al hacerlo, descubrí las legendarias Zonas Azules.

• En 2004, el explorador Dan Buettner se asoció con National Geographic y el Instituto Nacional del Envejecimiento para dirigir una expedición alrededor del mundo para desenterrar los secretos de la longevidad. Utilizando datos epidemiológicos, estadísticas, certificados de nacimiento y otras investigaciones, Buettner descubrió cinco lugares con el mayor porcentaje de centenarios -personas que viven al menos 100 años-. Y lo que es aún más interesante, la mayoría de estas personas no sólo llegaron a los 100 años, sino que además vivieron prácticamente sin enfermedades crónicas como las cardiopatías, la obesidad, el cáncer, la demencia o la diabetes. Estos cinco lugares se conocieron como las Zonas Azules:

• Ikaria, Grecia
• Okinawa, Japón
• Cerdeña, Italia
• Loma Linda, CA, USA
• Nicoya, Costa Rica

Una vez identificadas las Zonas Azules, un equipo de antropólogos, demógrafos, epidemiólogos e investigadores estudió las características de cada lugar para descubrir su fórmula de longevidad. Esto es lo que encontraron.

Ikaria, Grecia: Una dieta mediterránea

Ikaria es una isla del mar Egeo, y su naturaleza remota ha permitido a sus habitantes mantener sus tradiciones y evitar la influencia occidental. Ikaria cuenta con una de las tasas más bajas del mundo de mortalidad en la edad media y de demencia, lo que contribuye a que su población de edad avanzada sea saludable. A los ikarianos les gusta compartir largas comidas con la familia y los amigos, dormir siestas con regularidad (al menos cinco días a la semana) y mantener relaciones sexuales hasta una edad avanzada: ¡alrededor del 80% de los hombres ikarianos de entre 65 y 85 años siguen manteniendo relaciones sexuales con regularidad! Se mantienen activos caminando con frecuencia a las casas de sus vecinos y participando regularmente en trabajos de jardinería y en el jardín.

Su dieta se asemeja a la dieta mediterránea por su énfasis en las verduras silvestres, el aceite de oliva, las legumbres, las patatas, el limón, las hierbas mediterráneas, el café y la miel. Beben cantidades moderadas de vino y consumen cantidades relativamente pequeñas de pescado y productos lácteos como el queso feta y la leche de cabra.

Okinawa, Japón: Las mujeres más longevas del mundo

A menudo se le llama el «Hawaii japonés», Okinawa es un grupo de islas japonesas con playas prístinas y clima tropical. Okinawa tiene una de las mayores tasas de centenarios del mundo -se calcula que 6,5 de cada 10.000 residentes viven hasta los 100 años- y ostenta el título mundial de mayor esperanza de vida en las mujeres (una media de 88 años). Los okinawenses participan en una sólida red social conocida como moai que presta ayuda financiera y emocional en tiempos de necesidad. Al igual que los ikarianos, los okinawenses hacen ejercicio de bajo impacto caminando y trabajando en el jardín con regularidad.

Los habitantes de Okinawa consumen el 60% de sus calorías de la batata de Okinawa, una variedad púrpura o amarilla de nuestra típica naranja. Llevan una dieta rica en soja -unas ocho veces más que los estadounidenses- y alimentos como el melón amargo, el ajo, la cúrcuma, el arroz integral, el té verde, las setas shiitake y las algas. También se consume pescado y huevos, aunque con menos frecuencia, y se sirve carne de cerdo en ocasiones especiales. Los okinawenses recitan «Hara Hachi Bu» antes de las comidas, lo que les recuerda que deben dejar de comer una vez que estén llenos en un 80%.

Cerdeña, Italia: Los hombres más longevos del mundo

Cerdeña es una isla montañosa frente a la costa de Italia con la mayor concentración de hombres centenarios del mundo. Los pastores sardos se pasan el día trasladando el ganado de las montañas a las llanuras, lo que suma ocho o más kilómetros de caminata cada día. El pastoreo está muy relacionado con el hecho de vivir hasta los 100 años, es decir, los pastores de Cerdeña tienen hasta diez veces más probabilidades de llegar a los 100 años que los hombres del resto de Italia.

Para alimentar su actividad, su dieta se compone principalmente de hidratos de carbono, como las patatas y el pan y la pasta integrales. Obtienen la grasa de la leche de cabra, el queso de oveja y el aceite de oliva, y las proteínas de las habas y los garbanzos. Los sardos disfrutan de dos vasos pequeños de vino Cannonau al día -que tiene de dos a tres veces más flavonoides saludables para el corazón que otros vinos- y limitan su consumo de carne a unas tres o cuatro veces al mes. El movimiento único de caminar por terrenos escarpados también permite a estos pastores cosechar los beneficios cardiovasculares positivos del ejercicio sin desencadenar la inflamación en el cuerpo.

Loma Linda, California: Una zona azul americana

Loma Linda es el hogar de la mayor concentración mundial de adventistas del séptimo día, que fomentan una dieta vegana bíblica de cereales, frutas, soja, verduras y frutos secos. Su dieta tradicional es baja en azúcar, sal y cereales refinados, y carece de alcohol y café. Algunos adventistas menos estrictos comen pequeñas cantidades de lácteos y pescado (normalmente salmón), y algunos incluso beben alcohol, aunque no tan comúnmente. Los adventistas se centran en la actividad física regular y se mantienen muy activos hasta la vejez. Celebran el sábado, pasando el día en contemplación en casa o en la iglesia, y se comprometen regularmente con su comunidad.

Península de Nicoya, Costa Rica: Una razón para vivir

La Península de Nicoya es una región de Costa Rica y alberga la segunda concentración más alta del mundo de hombres centenarios y la tasa más baja de mortalidad en la edad media. Su lema «plan de vida», o «razón para vivir», fomenta una visión optimista entre los mayores. La comunidad de Nicoya mantiene una fuerte conexión con la fe y la familia y se mantiene activa mediante el trabajo y las tareas domésticas.

Su dieta es vegetal, baja en calorías y grasas, y rica en legumbres. Comen la mayor parte de sus calorías a primera hora del día, reservando una comida más ligera para la cena. La mayor parte de su dieta consiste en carbohidratos procedentes del arroz, el maíz, las judías y las frutas tropicales, como las papayas, los plátanos y los melocotones. Obtienen mucha vitamina D y calcio de su constante exposición al sol y del agua que beben, respectivamente, lo que puede explicar la fortaleza de sus huesos y las bajas tasas de fractura de cadera.

Usando InsideTracker para vivir más allá de los 100 años

• Después de conocer las Zonas Azules, quise ver cómo se comparaban las recomendaciones de InsideTracker con los hábitos de las personas más longevas; después de todo, somos una empresa centrada en la longevidad. Así que cambié mi objetivo de InsideTracker a «Envejecimiento saludable» y esperé a que aparecieran mis recomendaciones personalizadas. Estas recomendaciones son generadas por el algoritmo de InsideTracker, que combina miles de artículos científicos con mis propios análisis de sangre y datos personales para elaborar un plan de acción a medida basado en mi objetivo y mis hábitos. A continuación, los comentarios personalizados que recibí para aumentar mi longevidad.

Come una dieta basada en plantas: Como demuestran las Zonas Azules y varios estudios, cambiar a una dieta basada en plantas o incluir más comidas basadas en plantas puede ayudar a mejorar la mortalidad y la longevidad. Yo sigo una dieta principalmente vegetariana, pero ahora estoy haciendo un esfuerzo más consciente para reducir los lácteos y los huevos en mi dieta.

Prueba el ayuno intermitente: Las personas de las Zonas Azules tienden a hacer sus comidas más ligeras hacia el final del día y no se exceden con la comida. Los estudios que examinan el ayuno intermitente muestran resultados positivos cuando los participantes hacen comidas más pequeñas hacia el final del día. Dichos resultados incluyen una reducción del peso corporal, de la glucosa, de la resistencia a la insulina y de la inflamación, todos ellos factores críticos para un envejecimiento saludable. Me estoy centrando en poner en práctica el ayuno intermitente 16:8, en el que ayuno durante 16 horas y limito mis comidas a una ventana de alimentación de ocho horas y me propongo terminar mi última comida en el lado temprano. La aplicación Zero me ha ayudado a trabajar hacia este objetivo.

Pasar menos tiempo sentado: Admito que paso horas sentada en el trabajo. Pero reducir el tiempo que uno pasa sentado en sólo 30 minutos cada día ayuda a un envejecimiento saludable. Los cinco lugares de las Zonas Azules promueven el movimiento natural, como caminar, hacer senderismo o trabajar en el jardín. Mi nuevo plan: por cada hora que pase sentado en el trabajo, utilizaré mi escritorio de pie durante una.

Consume dos cucharadas de aceite de oliva al día: Tanto el consumo de aceite de oliva como la dieta mediterránea, una dieta rica en aceite de oliva, se asocian a un envejecimiento saludable. Los sardos y los ikarianos también lo demuestran, así que empecé a añadir aceite de oliva de alta calidad a mis ensaladas.

Practica la atención plena a diario: Meditar durante 30 minutos cada día ayuda a reducir los niveles de estrés, lo que también es crucial para un envejecimiento saludable. El alivio del estrés es común en las Zonas Azules, ya sea a través de un sentido de propósito, una red de seguridad financiera, el sexo o la oración. Compré una suscripción a la aplicación de meditación Calm y he empezado con meditaciones guiadas de 10 minutos diarias.

Los centenarios de la Zona Azul son la prueba viviente de que un conjunto específico de hábitos funciona para aumentar la longevidad, y me complace ver que las recomendaciones de InsideTracker se alinean bastante bien con esta lista. Pero los estilos de vida tradicionales sólo pueden llevarnos hasta cierto punto en nuestro mundo en constante evolución. Por suerte, podemos utilizar tecnologías avanzadas como InsideTracker para adaptarnos y guiarnos en la búsqueda de vivir más allá de los 100 años.

Si quieres comer como un centenario de la Zona Azul, hazte con nuestro eBook «Recetas para la Longevidad», en el que hemos elaborado recetas que reproducen las comidas que consumen nuestros hermanos más longevos.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana es una estratega de contenidos y nutricionista de equipo en InsideTracker. Como dietista registrada y autoproclamada «biohacker», Diana disfruta investigando y probando las últimas tendencias y tecnologías en el campo de la nutrición y el envejecimiento. A menudo encontrarás a Diana completando un ayuno de 24 horas, realizando autoexperimentos o descubriendo estrategias para aumentar la longevidad.