En los años 80 y 90, la tendencia en la dieta y la nutrición era limitar las grasas o llevar una dieta extremadamente baja en grasas. Desde entonces, muchas cosas han cambiado. Atrás quedaron los días en que los expertos nos aconsejaban contar los gramos de grasa. En lugar de recomendar cantidades específicas de grasa, nos dicen que nos centremos en el tipo de grasa de los alimentos para determinar si son saludables o no. El objetivo es que nos centremos en comer más grasas saludables y menos grasas saturadas y trans.

Eso no significa comer aguacates y frutos secos por kilos, ya que incluso las grasas saludables pueden provocar un aumento de peso si se consumen en grandes cantidades. Pero las grasas saludables están definitivamente de moda, y por una buena razón.
Obtenga una mejor comprensión sobre las grasas buenas y las grasas malas leyendo estas respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre el tema.
¿Cuál es el propósito de la grasa en nuestras dietas, y por qué la necesitamos?
Comer grasa es importante por muchas razones, entre ellas:

• para absorber las vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K.
• para proporcionar energía.
• para amortiguar nuestros órganos.
• para el crecimiento y el desarrollo.
• para producir hormonas.
• porque es esencial para un cerebro sano, que tiene entre un 60 y un 70 por ciento de grasa.
• para proporcionar ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.

¿Cuánta grasa necesito en mi dieta?

Como todos los nutrientes, necesitamos grasa en nuestra dieta, pero el objetivo es equilibrar el total de calorías ingeridas con la cantidad que el cuerpo utiliza. La mayoría de las personas necesitan entre 60 y 80 gramos de grasa al día, pero esto puede variar según la edad, el nivel de actividad y otros factores.
¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas? ¿Cuáles son buenas para ti y cuáles no?
Las grasas saludables son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.

• Las grasas monoinsaturadas se encuentran en grandes cantidades en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos y semillas.
• Las grasas poliinsaturadas se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, en algunos frutos secos y en semillas como las de sésamo. Un tipo específico de grasa poliinsaturada es la grasa omega-3 que se encuentra en el pescado, las nueces y las semillas de chía.

Las grasas que hay que evitar son las grasas trans, porque aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón y la inflamación del organismo. Las grasas saturadas, como las que se encuentran en el tocino, la mantequilla y el aceite de coco, se consideran generalmente menos saludables, pero hay diferentes tipos de grasas saturadas, y algunas pueden no ser tan perjudiciales como otras.
La mejor opción es obtener la mayoría de las grasas de fuentes mono y poliinsaturadas. También debe tener en cuenta cómo se ha procesado la grasa. Por ejemplo, muchos aperitivos, como las patatas fritas, se elaboran con aceites saludables como el de girasol o el de cártamo. Pero este tipo de grasas se vuelven poco saludables y promueven la inflamación en el cuerpo cuando los aceites utilizados se calientan a altas temperaturas durante largos períodos de tiempo. Ésta es también una de las razones por las que los alimentos fritos, como las patatas fritas y los donuts, no son saludables. Así que es importante tener en cuenta el tipo de grasa y la forma en que se ha procesado. Esta es otra razón para evitar o limitar los alimentos altamente procesados.
¿Qué efectos tienen las grasas «malas» en mi salud y en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros problemas de salud?
Las grasas trans son especialmente poco saludables porque aumentan el colesterol «malo» (LDL) y reducen el colesterol «bueno» (HDL). Las grasas trans son un doble golpe en cuanto a aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y aumentar la inflamación en el cuerpo.
Las grasas saturadas están menos claras, pero, en general, se consideran menos saludables y se ha demostrado que aumentan el colesterol malo del cuerpo. También se ha demostrado que grandes cantidades de grasas saturadas aumentan la resistencia a la insulina, lo que afecta a la capacidad del organismo para reducir los niveles de azúcar en sangre.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y omega-6 y cómo benefician a mi salud?
Las grasas omega-3 son muy beneficiosas para nuestra salud ya que son un componente necesario de nuestras membranas celulares y especialmente buenas para la función cerebral. Las grasas omega-3 se encuentran en el pescado (especialmente en el salmón, las sardinas y el arenque), así como en algunas fuentes vegetales como las nueces y las semillas de chía. El tipo de omega-3 que se encuentra en el pescado es el más beneficioso porque es el más eficaz para reducir la inflamación en el cuerpo y el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. En general, la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente cantidad de estas grasas. Los suplementos pueden ayudar, pero lo mejor es comer más alimentos ricos en omega-3.
Las grasas omega-6 se encuentran en varios alimentos, especialmente en fuentes vegetales, como la soja, el maíz y el cártamo, que se utilizan habitualmente en nuestro suministro de alimentos. La mayoría de los estadounidenses consumen suficientes e incluso demasiadas grasas omega-6 a expensas de muy pocas grasas omega-3. Se ha demostrado que un desequilibrio de grasas omega-3 y omega-6 aumenta la inflamación del organismo. No es que no queramos consumir grasas omega-6, pero es importante comer una cantidad moderada de éstas junto con suficientes grasas omega-3. Como muchas cosas en la vida, es un acto de equilibrio.
Liz Weinandy es una dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.