HFG:n ravitsemusasiantuntija Claire Turnbull selittää, miksi himoitsemme makeaa ja miten voimme kouluttaa makuhermomme uudelleen.

Kuten useimmat ihmiset, minäkin kasvoin heikkona makeaan ruokaan. Ennen kuin aloin käyttää ravitsemusterapeutin hattua, olisin valinnut maustetun jogurtin tavallisen sijasta, valinnut hillon Marmiten sijasta ja tiputellut vaahterasiirappia aina kun se oli mahdollista.

Kymmenen vuoden aikana, jotka olen työskennellyt ravitsemusalan parissa, olen tosiaan taltuttanut makeanhimoni. Ja viimeisen noin vuoden aikana olen ollut mini-tehtävässä viedäkseni sen askeleen pidemmälle (muuttumatta pakkomielteiseksi ja epätasapainoiseksi): siirtyä pois makeutetuista elintarvikkeista niin paljon kuin mahdollista (poikkeuksena hedelmät ja satunnainen hunaja). Olen pyrkinyt poistamaan ruokavaliostani suurimman osan lisätyistä sokereista ja keinotekoisesti makeutetuista elintarvikkeista tavoitteenani muuttaa makuhermojani ja katkaista elinikäinen tapa.

Aloitin valitsemaan vähärasvaista, makeuttamatonta jogurttia (vastustin tarvetta tukahduttaa se hunajalla), vaihdoin kaikki dieettijuomat soodaveteen, kuohuveteen tai maustettuun tomaattimehuun ja perustin smoothieni vihreisiin vihanneksiin mieluummin kuin lisäsin niihin kourallisen hedelmiä. Vastustin hillon laittamista maapähkinävoin päälle, lisäsin suolaamattomien pähkinöiden ja siementen suhdetta välipalojen kuivattuihin hedelmiin ja varmistin, että kaikissa aterioissani ja välipaloissa oli proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotta oloni pysyisi kylläisenä ja tyytyväisenä. Se oli todellinen ponnistus puhdistaa makuaistini.

Aluksi asiat maistuivat hieman tervaisemmilta. Vihreät smoothiet eivät todellakaan olleet yhtä houkuttelevia kuin hedelmäiset, mutta siihen tottui. Mielenkiintoisen asian huomasin siinä, että kun kokeilin uudestaan niitä makeampia juttuja, joita ennen söin, ne vain maistuivat väärältä. Olin kouluttanut makunystyräni uudelleen rakastamaan vähemmän makeaa ruokaa, enkä koskaan palaa takaisin. Hyvä uutinen on, että sinäkin pystyt siihen.

Miksi himoitsemme sokeria?

Olemme oppineet rakastamaan sitä

Olemme oppineet, mistä pidämme. Jokaiselle meistä on elämänsä aikana kehittynyt tietty maku suolaa, sokeria ja rasvaa kohtaan, ja siitä on tullut se, mitä pidämme ”normaalina”. Sain tästä hiljattain muistutuksen, kun olin ystäväni luona, jossa näin hänen 18 kuukauden ikäisen poikansa imeskelevän sitruunaa. Sitruunaa!?

Kun kysyin häneltä asiasta (hän on lasten ravitsemusterapeutti), hän sanoi: ”

On olemassa syy, miksi meitä neuvotaan olemaan lisäämättä sokeria tai suolaa lastemme ruokiin (paitsi että heidän munuaisensa eivät kestä sitä, kun he ovat todella pieniä), ja se on se, että he eivät tarvitse sitä. Kun he saavat makeaa ja suolaista ruokaa, siitä tulee heille normaalia – se, mitä he oppivat pitämään hyväksyttävänä.

Sokeria on kaikkialla ruoassamme

Sokeri on halpa ainesosa, joka maistuu hyvältä. Se tekee ihmeitä joidenkin elintarvikkeiden koostumukselle ja toimii myös säilöntäaineena. Niin suuri osa nykyään ostamistamme ja valmistamistamme elintarvikkeista on täynnä sokeria, mikä tarkoittaa, että olemme tottuneet siihen, että asiat maistuvat makeilta ja hyväksymme sen normaalina. Olipa kyse sitten ruoanlaittokastikkeista, aamiaismuroista tai välipalapatukoista – sokeria löytyy kaikkialta.

Tunnemme olevamme riippuvaisia siitä

Sokeripitoisten ruokien ja juomien syöminen voi johtaa dopamiinin lisääntymiseen, joka on aivojen vapauttama hyvän olon hormoni, joka voi antaa sinulle osuman tai huuman tunteen. Dopamiinijärjestelmä voi johtaa vieroitusoireisiin, kun luopuu jostakin käyttäytymisestä – tässä tapauksessa runsaasta sokerin syönnistä.

Jotkut ihmiset raportoivat sokerista luopuessaan mielihaluja, mielihaluja, ärtyneisyyttä, päänsärkyä, keskittymiskyvyn heikkenemistä ja vatsakramppeja, mutta nämä oireet häviävät tavallisesti kuukauden tai kahden kuluttua. Tämä hermoston reaktio sokeriin yhdessä monien muiden tekijöiden kanssa on saanut jotkut uskomaan, että sokerilla on mahdollisesti riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia.

Vaikka tuomaristo ei vielä tiedä, aiheuttaako sokeri todella riippuvuutta, on varmasti ihmisiä, jotka tuntevat jonkinlaista riippuvuutta sokeripitoisiin ruokiin ja juomiin. Jotkut ovat herkempiä sokerin vaikutuksille kuin toiset.

Haasta itsesi: 4 askelta sokerin himon voittamiseksi

Suunnittele ja nauti ravinteikkaita aterioita ja välipaloja

Voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta tämä on elintärkeä lähtökohta. Yksi syy siihen, että saatat päätyä valitsemaan makeita ruokia ja juomia, on se, että ne ovat nopea ratkaisu, kun olet nälkäinen ja antavat sinulle iskun. Osuma on kuitenkin lyhytaikainen, joten vältä joutumasta tilanteisiin, joissa nappaat jotain, mitä kehosi ei oikeasti halua tai tarvitse.

• Suunnittele ateriat ja välipalat etukäteen ja muista sisällyttää niihin matalan GI:n omaavia, runsaskuituisia hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita, kuten täysjyväleipiä ja -viljoja (esim. kauraa, kvinoaa tai tattaria) ja palkokasveja (esim. linssejä, kikherneitä, cannelini-papuja). Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, bageleita ja runsaasti sokeria sisältäviä viljoja.
• Sisällytä proteiinia kaikkiin aterioihisi ja välipaloihisi, jotta tunnet olosi kylläiseksi pidempään ja verensokerisi vakiintuu. Lisää myös hieman terveellistä rasvaa, jotta kehosi saa välttämättömiä rasvahappoja, joita se tarvitsee toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla.
• Pähkinät ja siemenet sopivat erinomaisesti terveelliseksi välipalaksi tai ripoteltuina aamiaiselle, salaatteihin tai paistettuihin vihanneksiin. Niissä on proteiinia, terveellisiä rasvoja ja monenlaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Pakkaa mukaan vihanneksia. Tavoittele vähintään kolme-neljä isoa kourallista päivässä ja pyri ottamaan mukaan eri värejä.

Kouluta makunystyrät hyväksymään vähemmän makeat ruoat

Makunystyrät puolellesi saaminen voi tehdä ravitsemuksellisista valinnoista paljon helpompia, sillä saat luonnostaan paremmat ruokavaihtoehdot.

• Vähennä sitten sokeria kuumissa juomissa ja aamiaisella, ja lisää vähemmän hunajaa smoothieihin.
• Valitse juomaksi vesi. Yritä rajoittaa kaikkia maustettuja juomia, myös sokerittomia versioita, joissa on makeutusaineita. Niissä ei ehkä ole sokeria, mutta ne saattavat silti rohkaista sinua pitämään makean makuisista asioista.
• Kokeile mieluummin vähärasvaista makeuttamatonta jogurttia kuin lisättyä sokeria sisältäviä lajikkeita. Se voi maistua aluksi oudolta, mutta siihen tottuu kyllä. Lisää tarvittaessa hieman tuoreita tai pakastettuja hedelmiä makeutukseksi.
• Nauti leivän tai keksien päällä mieluummin pähkinävoita (ilman lisättyä sokeria), avokadoa tai hummusta kuin hilloa tai hunajaa.
• Nauti mieluummin vihreää mehua, tomaattimehua tai vettä kuin makeutettuja juomia – ruokavaliojuomia tai muitakin.
• Jos aiot syödä suklaata, valitse muutama pala tummaa suklaata, jossa on korkea kaakaoprosentti. Se on paljon vähemmän makeaa, mutta silti herkkua.

Murtakaa epäedulliset tavat

Useimmat ihmiset syövät makeaa ruokaa tottumuksesta, osana päivittäistä rutiinia tai keinona hallita tunteita. Tämä on opittua käyttäytymistä, mutta se sekoitetaan usein fyysiseen himoon.

• Jos haluat aina aterian päätteeksi jotain makeaa, katkaise tapa syömällä jotain, joka puhdistaa makuaistisi. Kokeile piparminttu-, lakritsi- tai inkivääriteetä.
• Ole tarkka siitä, mitä syöt. Onko sinulla oikeasti nälkä? Oletko kyllästynyt? Oletko väsynyt? Emotionaalinen? Saattaa olla, että käytät ruokaa vääriin syihin ja tämä on ongelma, johon on puututtava. Pidä päiväkirjaa muutaman viikon ajan ja kirjaa ylös, miksi tartut makeaan ruokaan. Kun olet tunnistanut käyttäytymismallisi ja näet, miksi teet niin kuin teet, voit tehdä muutoksia.
• Jos syöt makeaa ruokaa silloin, kun sinulla ei ole nälkä, tarvitset toisenlaista häiriötekijää, joka ei liity ruokaan. Soita ystävälle, kirjoita päiväkirjaan, lue kirjaa tai lehteä tai lähde kävelylle. Kylpeminen saattaa toimia, kuuntele äänikirjaa tai lempilauluasi.
• Luo terveellinen ja auttava ympäristö. Jos teet päätöksen vähentää makeiden ruokien ja juomien käyttöä, sovita koti-, työ- ja sosiaalinen ympäristösi niin, että se tukee valintojasi.
• Rajoita ostamiesi makeiden herkkujen määrää ja pidä piilossa kaikki, mitä sinulla on taipumus poimia tai napostella. Pois näkyvistä ja mielestäsi, esimerkiksi kaapin perällä läpinäkymättömässä astiassa.
• Pakkaa terveellisiä välipaloja mukaan töihin, jotta et niin helposti tartu keksiin tai muffinssiin aamuteellä.

Tehdä terveellisiä vaihtoja ja valita enemmän aitoa, täysipainoista ruokaa

Koska saatavilla on niin paljon pitkälle prosessoitua ruokaa, voi olla helppo unohtaa, että on monia tapoja, joilla voimme välttää monia sokeripitoisia elintarvikkeita yksinkertaisesti palaamalla takaisin perusasioihin.

• Tee itse mysliä, jossa on vain vähän kuivattuja hedelmiä, tai valitse kauraa, joka on tehty puuroksi, tai Bircherin mysliä. Makeuta pienellä määrällä tuoreita tai kuivattuja hedelmiä, kanelia tai vaniljaa.
• Nauti makeuttamatonta luonnonjogurttia, jossa on pilkottua tai raastettua omenaa tai päärynää, ripaus kanelia ja muutama siemen tai mysli ripoteltuna päälle – se on kuin söisi omena- tai päärynämurua, ja se sopii erinomaisesti aamiaiseksi tai välipalaksi.
• Tee itse salaatinkastikkeita ja ruoanlaitossa käytettäviä kastikkeita – useimmat niistä ovat sellaisia, että niissä ei tarvita sokeria.
• Vaihda limonadi hiilihapottomaan tai kuohuveteen, jossa on viipaloitua tuoretta sitruunaa tai kurkkua.
• Vaihda tomaattikastike kuutioituihin tomaatteihin ja sipuliin tai tee salsaa pienellä määrällä balsamietikkaa.
• Valitse välipalapatukoiden sijaan raakoja, suolaamattomia pähkinöitä ja pala tuoretta hedelmää tai vähän kuivattuja hedelmiä.
• Vaihda makeat keksit täysjyväkekseihin, jotka on päällystetty maapähkinävoilla, hummuksella tai raejuustolla.
• Lisää vähemmän sokeria leivontaan. Useimmissa resepteissä sokeria voi vähentää kolmanneksesta puoleen ilman, että se vaikuttaa koostumukseen. Voit myös kokeilla muhennettujen hedelmien ja/tai vähärasvaisen jogurtin käyttöä sokerin osittaisena korvaajana.
• Soseuta pakastettuja banaaneja ja marjoja, niin saat herkullisen pakastetun jälkiruoan ilman lisättyä sokeria.
• Lisää vihanneksia smoothieihisi. Kourallinen vauvapinaattia marjoista, vähärasvaisesta maidosta ja jogurtista valmistetussa smoothieessa katoaa huomaamattasi.
• Hedelmämehun sijaan nauti pala tuoretta hedelmää ja lasillinen vettä tai vähärasvaista maitoa.

Pitäisikö minun luopua hedelmistä?

Ei. Hedelmät ovat loistava vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähde – ne ovat hyväksi sinulle. Kaksi tai kolme annosta päivässä on ihanteellinen useimmille ihmisille, ja se on hyvä makea nautinto. Hedelmien kanssa voi kuitenkin liioitella, joten kun olet nauttinut kahdesta kolmeen annosta, siirry vihannesten nauttimiseen, jos haluat lisää tuoretta ruokaa – raa’at porkkanat, kirsikkatomaatit ja lumihernet ovat kaikki hyviä välipaloja. Myös hedelmiä kannattaa syödä mieluummin kokonaisina kuin mehuna.

Vinkkejä ruoan luonnollisen makeuden esiin tuomiseen

• Vihannesten ja hedelmien paahtaminen tiivistää niiden sokeria ja saa ne maistumaan makeammilta ilman lisättyä sokeria. Kokeile paahtaa hedelmiä, kunnes ne karamellisoituvat ja pehmenevät. Tarjoile pelkän jogurtin kanssa.
• Suolan lisääminen saattaa kuulostaa oudolta, mutta pieni ripaus voi korostaa monien ruokien, erityisesti tuoreiden hedelmien, luonnollista makeutta. Ennen kuin lisäät sokeria smoothieen tai jälkiruokaan, kokeile hieman suolaa ja maista uudelleen. Luonnollinen makeus korostuu.
• Minttu on makea yrtti, joka saa kaiken maistumaan makeammalta.
• Stevia on luonnollinen makeutusaine, joka on moninkertaisesti makeampi kuin sokeri.Jos et todellakaan voi elää ilman makeaa makua ruoanlaitossasi, kokeile pientä määrää tätä.

Käyttökelpoisia ”makeita” ainesosia leivonnassa

• Makeat mausteet, kuten kaneli, neilikka ja kardemumma, voivat saada leivonnaiset maistumaan makeammilta.
• Ripaus vaniljaa parantaa ja lisää makeutta.
• Inkivääri on luonnostaan lämmin ja makea maku, joka sopii hyvin hedelmien, kuten omenoiden ja päärynöiden, kanssa makeuden lisäämiseksi.
• Hennon makea kookospähkinä lisää leivonnaisiin pehmeyttä ja makeutta.
• Kuivatut hedelmät ovat tiivistettyä makeutta, joka säästeliäästi käytettynä voi olla todella hyödyllinen, jotta kakut ja muffinit maistuvat makeilta.
• Soseutetut taatelit ovat loistava sokerin, hunajan tai siirapin korvike. Laita yhtä paljon taateleita ja vettä kattilaan, keitä varovasti, kunnes taatelit pehmenevät, ja soseuta sitten.
• Banaanisose tai omenasose ovat hyödyllisiä hedelmäpohjaisia makeutusaineita. Korvaa puolet tai 3/4 sokerista resepteissä saman painoisella hedelmällä.
• Kokeile käyttää makeita vihanneksia. Kurpitsasose, porkkanaraaste, kumara tai punajuuri tuovat kaikki oman hienovaraista makeuttaan.
• Ananas on erittäin makea hedelmä, joka makeuttaa kokonaisia kakkuja, kun se lisätään seokseen.

Käyttökelpoisia ”makeita” ainesosia suolaisissa ruokalajeissa

• Tahini on lievästi makea seesamimehutahna, joka tuo oman ainutlaatuisen makunsa kastikkeisiin ilman sokeria.
• Misotahnalla on suolainen, umamimainen maku, joka lisää syvää makua kastikkeisiin ja marinadeihin, jolloin ruskeaa sokeria ei tarvita.
• Makeat vihannekset, kuten porkkana, paprika, kurpitsa ja sipuli, tuovat erinomaista makeaa makua suolaisiin ruokiin. Hitaasti paahdettuna niiden syvä, makea maku tarkoittaa, että et tarvitse makeita mausteita tai kastikkeita.

Hyviä makeita herkkuja ilman lisättyä sokeria

• Tee raikasta vihannesmehua makeista kasviksista. Me pidämme porkkanasta ja inkivääristä.
• Kokeile Frooze-palloja – joko osta näitä pilkottuja taateleita, pähkinöitä ja kaakaota sekoittavia herkkuja tai tee itse: kokeile inkivääri- ja kookospalloja, karpalo- ja suklaapalloja, maapähkinä- ja kaakaopalloja sekä viikuna-, aprikoosi- ja mantelipalloja.
• Tee yhden ainesosan banaanijäätelöä.
• Kokeile lakritsinjuuresta, piparminttusta, fenkolinsiemenistä ja aniksesta valmistettua Blackadder-lakritsiteetä.
• Nauti tuoreen kookospähkinän paloja.