Elämä voi joskus olla uuvuttavaa, joten saatat haluta päivittää tietoja siitä, miten voit tuntea olosi hereillä luonnollisesti, sen sijaan, että kurottaisit toiseen tuplaespressoon. Sinulla saattaa olla vaikeuksia sopeutua uuteen työhön ja sen mukanaan tuomiin unettomiin öihin, tai ehkä olet polttanut kynttilää molemmista päistä jostain muusta syystä. Riippumatta siitä, minkä ikäinen olet ja mitä teet, tulee aikoja, jolloin tarvitset energiapurkauksen, joka auttaa sinua selviytymään päivästä.

Bustle keskusteli sähköpostitse New Yorkissa työskentelevän neuropsykologian tohtori Sanam Hafeezin, PsyD:n kanssa keinoista, joilla voit tuntea olosi heräävämmäksi luonnollisesti, mutta hän korostaa myös unirutiinien luomisen tärkeyttä ensin. ”Monet ihmiset jättävät huomiotta suositellut uniajat. Vaikka heidän univajeensa ei ole vakava, yhden tai kahden tunnin unen menettäminen johdonmukaisesti voi vaikuttaa aivojen toimintaan, muistin säilymiseen ja mielialan vaihteluihin. Seitsemän-kahdeksan tunnin johdonmukainen nukkuminen voi auttaa aivoja uudistumaan seuraavaa päivää varten”, hän kertoo Bustlelle. ”Kehomme pitää kaavoista. Tunnemme olomme parhaaksi, kun syömme johdonmukaisesti samaan aikaan, nukumme paremmin, kun menemme nukkumaan suunnilleen samaan aikaan, ja tunnemme itsemme virkeämmiksi, kun heräämme joka päivä suhteellisen samaan aikaan. Näin kehomme tietää, milloin käynnistää aineenvaihduntamme aamulla, milloin stimuloida aivoja dopamiinilla ja milloin herättää aistit täysin.”

Univajeen seuraukset eivät ole mikään salaisuus, eivätkä mikään vitsi – ja tätä tukevat vain yhä uudet tutkimukset. Neuropsychologia-lehdessä hiljattain vuonna 2019 julkaistu tutkimus osoitti, miten univaje vaikuttaa esimerkiksi tarkkaavaisuuskykyymme – mikä tekee panokset suuremmiksi, kun yrität keksiä, miten pysyä hereillä töissä.

Sitä huolimatta joskus kiireisessä arjessamme emme voi olla huomaamatta muutamaa arvokasta tuntia unta silloin tällöin – tai ehkä jokin muu ulkoinen tekijä väsyttää meitä. Tällaisina hetkinä on helppo tarttua kofeiiniin, mutta on muitakin tapoja herättää itsensä siihen turvautumatta, varsinkin jos jatkuvasti miettii, miten pysyy hereillä töissä. Tässä ovat tohtori Hafeezin suosittelemat menetelmät.

Feel More Awake By Making Your Bed

Kiinnostaa ehkä oudolta, mutta on totta, mutta sängyn petaaminen voi itse asiassa auttaa tuntemaan olonsa hereimmäksi. ”Monilla ihmisillä on kiusaus nukkua ylimääräiset viisi minuuttia, kiirehtiä valmistautumaan, lähteä kiireellä ulos ja jättää sänky vartioimatta”, tohtori Hafeez kertoo Bustlelle. ”Sängyn petaaminen on helppo tehtävä, joka vaatii tarpeeksi koordinaatiota, jotta aivot tiedostavat, että niiden on todellakin herättävä. Se antaa sinulle myös nopean rastimerkin tekemättömien asioiden listalta aamulla, mikä on motivoivaa ja energisoivaa. Se auttaa myös tulemaan myöhemmin iltapäivällä kotiin sänkyyn, joka on pedattu.”

Toinen syy mennä ja petaamaan sänky heti aamusta? Se auttaa hillitsemään kiusausta painaa torkkupainiketta aamulla – jotakin, joka ei loppujen lopuksi oikeastaan saa sinua tuntemaan oloasi levänneeksi, tohtori Reena Mehra, M.D., M.S., Cleveland Clinicin unihäiriötutkimuksen johtaja selitti, että tämä johtuu siitä, että nukkuminen lyhyissä pätkissä keskeyttää REM-unen, ja lopulta se voi aiheuttaa sydämenlyönnin sykkeen tai verenpaineen nousua, mikä saa aikaan stressireaktion.

Tunne olevasi enemmän hereillä avaamalla pimennysverhot

”Pimennysverhot ovat loistavia, jos sinulla on jet-lag tai sinulla on ollut erityisen vaikea ja uneton viikko ja tarvitset lepoa. Kehomme käyttää kuitenkin auringonvaloa luonnollisena signaalina herätä”, tohtori Hafeez kertoo Bustlelle. ”Silmämme, vaikka ne ovatkin kiinni, tunnistavat ikkunasta sisään ja kehomme päälle tihkuvan valon. Sekä auringonpaiste että auringon sininen auttavat aivoja luontaisesti ymmärtämään, että päivä on alkanut. Jos ihastut nukkumiseen pimennysverhojen kanssa, varmista, että avaat ne heti, kun nouset ylös, jotta kehosi voi alkaa sopeutua valoon.”

Paljon tällä on tekemistä kehosi vuorokausirytmin kanssa, joka ottaa vihjeitä valosta ja pimeydestä tuottaakseen melatoniinia, kemikaalia, joka on vastuussa uni- ja heräämisjaksojesi säätelystä. Siksi tietokoneen sininen valo niin pahamaineisesti häiritsee unta – ja siksi elimistö näkee auringonvalon ja käyttää sitä merkkinä päivän jatkamiseen.

Ole hereillä liikunnalla

Tarvitsetko aamulla energiapurskahduksen, joka auttaa sinua pysymään hereillä töissä koko päivän? ”Ihmiset, jotka liikkuvat aamulla, raportoivat usein parantuneesta tuottavuudesta, keskittymiskyvystä ja mielialasta. Kevyt sydänliikunta aamulla voi auttaa herättämään aivot muutamassa lyhyessä minuutissa.”

Tohtori Hafeez huomauttaa myös, että tämä auttaa käynnistämään endorfiinien ryntäyksen varhain aamulla, kemikaaleja kehossa, jotka liittyvät mielialan kohottamiseen sekä stressin ja kivun hallintaan. Sen ei myöskään tarvitse olla kokonaista tuotantoa – tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa nopea kävelylenkki tuottaa sinulle endorfiinipotkua, joka voi hyvinkin saada sinut tuntemaan itsesi paljon valppaammaksi jatkamaan päivääsi.

Feel More Awake by Shaking Up Your Routine

Kaksi muuta ehdotusta tohtori Hafeezilta, jos mietit, miten voit tuntea olevasi hereillä? Kokeile juoda kylmää vettä – tai jos tunnet itsesi erityisen rohkeaksi, kokeile kylmää suihkua.

”Jääkylmän veden juominen voi nesteytyksen ja kehon jäähdyttämisen välillä auttaa herättämään tuntemuksesi”, tohtori Hafeez kertoo Bustlelle. ”Lisäksi monet ihmiset eivät juo vettä yön aikana, ja jos et huolehdi siitä, että juot vettä ennen nukkumaanmenoa, saatat olla hieman dehydratoitunut, kun aurinko nousee. Kylmän veden juominen auttaa hälyttämään aivosi, herättää aineenvaihduntasi saamalla kehosi lämmittämään juomasi veden, ja se auttaa nesteyttämään sinua, mikä auttaa janosta johtuvaan energian menetykseen.”

Ja vaikka ajatusta kylmästä suihkusta voi olla vaikea käsittää, se voi olla haasteen arvoista.

”Kylmä suihku on tehokkain tapa irrottautua mahdollisesta uneliaisuudesta. Se antaa keholle terveen shokin, joka herättää kaikki aistit ja kehon hermoradat”, tohtori Hafeez selittää Bustlelle. ”Se ei ole ihmisille yhtä miellyttävää tai helppoa kuin muut tämän listan kohteet, mutta se on nopein tapa herätä luonnollisesti ilman kofeiinia.”

Mutta entä jos heräät tarpeeksi levänneenä ja väsyt sitten myöhemmin päivällä? Tai ehkä heräät jo valmiiksi väsyneenä, eikä mikään näistä ehdotuksista tehoa? Bustle konsultoi myös tohtori Hafeezia menetelmistä, joilla voit herättää itsesi myöhemmin päivällä turvautumatta kofeiiniin.

Feel More Awake By Taking A Quick Walk

Pohditko, miten pysyä hereillä töissä, kun tunnet olosi erityisen vaisuksi muutaman tunnin kuluttua päivästä? ”Monet ihmiset, jotka tekevät toimistotöitä, kärsivät keskipäivän väsymyksestä. Tietokoneen näyttöön tai taulukkolaskentataulukkoon keskittyminen koko päivän voi olla rasittavaa silmille ja mielelle”, tohtori Hafeez kertoo Bustlelle. ”Tauko työpöydän ääressä ja kävelylenkki korttelin ympäri voi auttaa palauttamaan osan päivän aikana menettämästäsi energiasta”, sanoo Hafeafeafe. Se on myös hyvä tilaisuus tutustua työkaveriin kutsumalla hänet kävelemään kanssasi.”

Pikakävely naapuruston ympäri tekee muutakin kuin herättää sinut – se voi myös parantaa yleistä mielialaasi. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 30 minuutin lounaskävelyt ”paransivat innostusta, rentoutumista ja hermostuneisuutta töissä”.

Voi olla hereillä töissä paremmin juttelemalla työkaverin kanssa

”Kun keskityt tehtävästä toiseen, lukittaudut toimistoosi murehtimalla yhtä tai toista projektia, aivosi kuluvat loppuun”, tohtori Hafeez kertoo Bustlelle. ”Pienet sosiaaliset tauot auttavat palauttamaan vireytemme ja tuottavuutemme. Siksi nykyaikaiset yritykset ovat ottaneet käyttöön sosiaalisia perinteitä, kuten toimistolounaat, pöytäfutispöydät ja firman happy hourit. Nämä kaikki ovat taktiikoita, joilla saadaan kollegaryhmät sitoutumaan ja rakentamaan toisiaan, mikä on hyödyllistä sekä työntekijälle että yritykselle.”

Työtovereiden parempaan tuntemiseen voi herättelyn lisäksi liittyä muitakin kauaskantoisia positiivisia hyötyjä. INFORMS Organization Science -lehdessä vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan naispuolisten työtovereiden väliset ystävälliset suhteet vähensivät ristiriitoja toimistossa, mikä auttaa välttämään myös sellaista stressiä, joka saattaa laukaista väsymystä tai uniongelmia.

Feel More Awake By Shaking Up Your Lunch Routine

”Jos olet väsynyt, sinun täytyy ehkä ruokkia kehoasi polttoaineella, mutta ole varovainen sen suhteen, mitä kulutat”, tohtori Hafeez sanoo Bustlelle. ”On aivan liian yleistä, että ihmiset syövät pikaruokaa töissä tai tilaavat pizzasiivun, koska heillä on kiire, mutta ateriat, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, sokereita ja rasvoja, voivat jättää kehosi kamppailemaan kaiken sulattamisen kanssa. Tämä tekee ihmisistä uneliaita aamulla.”

Vaikka me kaikki voimme olla pizzan takana lounaaksi, jos tunnet olosi erityisen väsyneeksi tiettynä päivänä, voit käyttää lounasta tilaisuutena herättää itsesi hieman enemmän – tohtori Hafeez suosittelee jotain ”vihanneksista, hedelmistä, jyvistä ja proteiineista koostuvaa” ruokaa, joka auttaa sinua jaksamaan.

Meillä kaikilla on päiviä, jolloin tunnemme väsymystä silloin tällöin, ja toivottavasti jokin näiden vinkkien yhdistelmä auttaa sinua torjumaan niitä. Mikään ei kuitenkaan tee parempaa työtä kuin kunnon yöunet – ja jos sekään ei auta, voi olla aika ottaa yhteyttä ammattilaiseen.

”Jos kärsit äärimmäisestä väsymyksestä ilman näennäisesti tunnistettavaa syytä, keskustele lääkärisi kanssa kaikista oireistasi”, tohtori Hafeez kertoo Bustlelle. ”Jos tunnet olosi toivottomaksi tai sinulta puuttuu motivaatio nousta aamulla sängystä, harkitse myös lääkärin kanssa puhumista, jotta hän voi arvioida kokemasi ja ohjata sinua kohti parempaa lepoa ja valppaampia aamuja.”