Anatomy of the Close Grip Pull-Up

Pull-ups and chins are advanced strength training exercises. Kyky työskennellä omalla kehonpainolla on voiman tunnusmerkki, ja kyky suorittaa pull-upeja ja leukoja tekee sinusta harjoittelijana itsenäisemmän, sillä kun vahvistut, et enää tarvitse lat pulldown -laitetta.

Latissimus dorsi, hauislihas ja kyynärvarret ovat suurimmat päälihakset, jotka liikkuvat tässä harjoitteessa, vaikka kädet, deltalihakset, romboideus ja trap 3 -lihakset ovat myös mukana. Tämä erityinen pull-upin muoto vaatii paljon brachioradialis-lihakselta – kyynärvarren lihakselta, joka alkaa kyynärpään ulkopuolelta ja kulkee kyynärvarren yläosaa pitkin, kun käsi on neutraaliasennossa.

Physiology of the Close Grip Pull-Up

Olkapään voima räjähdysmäisessä ojennuksessa on avain parannukseen monissa urheilupyrkimyksissä. Esimerkkeinä voidaan mainita paremman juoksunopeuden tuottaminen sprintin ensimmäisten 30 metrin aikana ja heittonopeuden mittarina lajeissa, kuten baseballissa ja softballissa. Sekakamppailulajeissa ja judossa otteen voima – jota harjoitellaan myös veto- ja leuanvedoissa – sekä kyky vetää vastustajaa suurella voimalla ovat keskeisiä menestyksen määrittäjiä.

Ohjeita lähikahvavetoihin

Lähikahvaveto suorittaaksesi lähikahvavetoisen vedon, tartu ripustettuun suoraan tankoon kämmenet poispäin otteella missä tahansa olkapäidesi leveyden sisäpuolella. Olkapäiden sisäpuolinen leveys on avain siihen, että tästä harjoituksesta tulee ”close grip” -muunnos. Jotta ranteet eivät rasittuisi kohtuuttomasti, varmista, että kämmenet ovat vähintään 4-6 tuuman etäisyydellä toisistaan.

Kun olet tarttunut tankoon, taivuta polvia ja roiku ilmassa kädet suorina. Hengitä sisään.

Kun hengität ulos, ala vetää itseäsi ylöspäin kohti tankoa. Leukasi on oltava vapaana tangosta pään ollessa samassa linjassa vartalon kanssa, jotta toisto lasketaan. Kun saavutat yläasennon, hengitä sisään aloittaessasi laskeutumisen.

Harjoitteluvinkkejä Close Grip Pull-Upiin

• Varmista, että aloitat harjoituksen kuolleesta roikkumisasennosta.
• Vetäkää leukanne tangon yli minimiliikealueena.
• Jos harjoitus on mielestäsi liian vaikea suorittaa oikein, lukekaa artikkelimme Pull-up / Chin Up Progressions, ja käyttäkää tuota menetelmää vahvemman tuloksen saavuttamiseksi. Vaihtoehtoisesti voit käyttää alasvetoja samalla otteella.
• Katso alla oleva video nähdäksesi Close Grip Pull-ups in action.

Close Grip Pull-ups