Los estiramientos de rodilla deben realizarse de forma regular para mantener su movilidad. La tensión puede desarrollarse en casos de desuso, estilos de vida sedentarios, artritis y malas posturas. Aunque a menudo podemos funcionar con una movilidad reducida, es el dolor asociado a los desequilibrios musculares y a la disfunción o irritación de las articulaciones lo que hace que la gente acabe acudiendo al fisioterapeuta. Los ejercicios de estiramiento como parte de un programa de ejercicio regular pueden ayudar a prevenir lesiones y mantener una función sin dolor.
Contenidos
¿Por qué debemos hacer estiramientos para las rodillas?
¿Cuáles son los músculos que cruzan la rodilla?
Estiramientos de la rodilla y osteoartritis
Estiramientos de la rodilla
¿Cómo pueden los estiramientos de la rodilla prevenir las lesiones?
¿Por qué debemos hacer Estiramientos para las rodillas?
La rodilla actúa como una gran articulación de bisagra cuando se endereza. Cuando los ligamentos colaterales están más sueltos, como en la posición flexionada, se produce un cierto grado de rotación de la tibia sobre el fémur a través del pulso de los isquiotibiales mediales o laterales. Para que la rodilla funcione de forma óptima se requiere un equilibrio de la longitud de los músculos que la rodean entre flexores y extensores. También es necesario un equilibrio en la fuerza. Cuando hay un desequilibrio puedepredisponer a distensiones, esguinces de ligamentos y desgaste articular.
Qué músculos estiramos
Las estructuras que atraviesan la articulación de la rodilla son las siguientes:
- El cuádriceps femoral se une a la rótula, que a su vez está unida a la tibia
- Músculos isquiotibiales, bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso
- Los aductores largos de la cadera,gracilis, sartorio
- Gastrocnemio
- Banda iliotibial
Estiramientos de rodilla y artrosis
El ejercicio es una parte necesaria de cualquier plan de tratamiento para la artritis. El tipo, la intensidad y la frecuencia del ejercicio que realice dependerá del tipo de artritis que tenga y del estado de sus articulaciones. Como parte del proceso inflamatorio, el cuerpo deposita tejido cicatricial. Esta cicatrización crea adherencias alrededor de las articulaciones, dolor y disfunción. A causa del dolor, la inactividad suele provocar más rigidez y debilidad. Para romper este ciclo, debe consultar a su médico de cabecera sobre los métodos para controlar la inflamación y a su fisioterapeuta para que le prescriba un programa de ejercicios adecuado a sus necesidades.
Los estiramientos de rodilla son especialmente beneficiosos para las rodillas artríticas.Aunque no se puede revertir el daño que se ha producido en el cartílago, se puede reducir el dolor debido a la tensión capsular y a las adherencias dolorosas que se asocian a la artritis.
Al restaurar la movilidad de la rodilla artrósica se ayuda a normalizar la mecánica y a reducir el desgaste que acelera el proceso degenerativo. Tratar la artrosis es un acto de equilibrio entre el ejercicio y el descanso. Si hace demasiado ejercicio o con demasiado vigor, puede agravar el dolor; si hace demasiado poco, se producirá un debilitamiento e inestabilidad, lo que empeorará el desgaste de la articulación.
Si padece artritis en las rodillas, asegúrese de que su fisioterapeuta lo evalúe para que le ofrezca una serie de ejercicios adecuados para tratar la rigidez, la debilidad, el equilibrio y la resistencia.
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Estiramientos para las rodillas
Cuadríceps
La forma más fácil de estirar los cuádriceps es de pie.
- Póngase de pie junto a una silla o una encimera para sujetarse con una mano si es necesario para mantener el equilibrio.
- Baje el brazo y agarre el tobillo derecho. Puede utilizar la mano del mismo lado o la del lado opuesto. La mayoría de las personas encuentran más cómodo utilizar la mano opuesta porque permite que la cadera se mantenga en una posición cómoda. Si no puede llegar a su tobillo, puede atar un cinturón o una toalla alrededor de su tobillo derecho y tirar de él.
- Estira la espalda, levanta el pecho y tira del tobillo hacia atrás y hacia arriba lentamente.
- Si es capaz de llevar la rodilla hacia atrás como en la imagen puede estirar también el recto femoral
Mantenga esta posición durante el tiempo adecuado
Los isquiotibiales
Hay varias formas de estirar los isquiotibiales. La forma que suelo indicar a los pacientes es de pie para minimizar la tensión en la zona lumbar.
- Póngase de pie al lado de una cama/mesa
- Apoye la pierna estirada en la mesa
- mantenga la rodilla recta e inclínese hacia delante
Mantenga esta posición durante el tiempo adecuado
El estiramiento de pie es válido como método eficaz para aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, pero depende de la posición de la pelvis. Si es capaz de mantener la parte inferior de la espalda recta mientras realiza este estiramiento, será mucho más eficaz.
- Para realizar este estiramiento póngase de pie y de cara a una silla o mesa.
- Mantenga el pecho levantado y la espalda recta.
- Avanza las caderas hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantén esta posición durante el tiempo adecuado
Para más estiramientos de los isquiotibiales, consulta la página de Estiramiento de los isquiotibiales.
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Adductores de cadera largos
- Arrodíllate sobre la rodilla derecha y coloca el pie izquierdo delante de ti para adoptar la posición de estocada.
- Deslice el pie izquierdo hacia el lado y coloque ambas manos en el suelo delante de usted.
- Trate de enderezar la rodilla izquierda e incline el cuerpo hacia delante mientras relaja las caderas.
- Balancear las caderas hacia delante y hacia atrás cambiará el tirón ligeramente para conseguir todos los músculos.
Los aductores largos también pueden estirarse sentados. Este estiramiento tambiénincluye los isquiotibiales sesgados, el semimembranoso y el semitendinoso.
- Para estirar los dos lateralessimultáneamente siéntese con las piernas estiradas hacia delante con la espalda recta.
- Separe lentamente las piernas hasta donde puedan llegar.
- Mantenga esta posición y relájese durante unos segundos.
- Ahora, al exhalar, inclínese hacia adelante en las caderas hasta que sienta más resistencia.
- Asegúrese de mantener el pecho erguido y de mantener una lumbarlordosis (curvatura normal hacia dentro de la espalda baja)
- Mantenga esto durante el tiempo apropiado.
- La mayoría de las personas obtendrán un beneficio de 30 segundos.
Gastrocnemio
La parte de la pantorrilla que nace por encima de la rodilla son los músculos gastrocnemios. Cruza las articulaciones de la rodilla y del tobillo.
- Colóquese a un metro de una pared y ponga el pie derecho detrás de usted asegurándose de que los dedos de los pies están orientados hacia delante
- Mantenga el talón en el suelo e inclínese hacia delante con la rodilla derecha recta
- Girar los dedos de los pies hacia dentro y hacia fuera ligeramente hará que se trabajen las partes medial y lateral de este músculo por separado
- Mantenga esta posición durante el tiempo adecuado
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Banda iliotibial
La banda iliotibial es un engrosamiento largo de la fascia en la parte externa del muslo. Se origina en el ilion y se inserta en la tibia. Recibe uniones musculares en la cadera y se desliza hacia la rótula, por lo que puede ver cómo la tensión en esta estructura puede causar un montón de problemas. Todo buen programa de estiramiento de la rodilla debe incluir estiramientos de la banda de IT. Para un análisis más detallado de la banda iliotibial y más formas de estirarla, consulte mi página sobre la banda iliotibial.
- Para estirar la banda iliotibial derecha de pie, póngase de pie con el lado derecho frente a una pared o apoyado en la parte posterior de la silla.
- Ponga el pie derecho detrás del izquierdo y apunte los dedos del pie derecho hacia fuera unos 45 grados.
- Ponga su mano izquierda en su cadera izquierda y mientras mantiene su pierna derecha recta, empuje su cadera hacia la pared.
- Un error común que se comete al realizar este estiramiento es inclinarse hacia adelante en las caderas o rotar el cuerpo.
- Asegúrese de permanecer erguido y mantener el torsoperpendicular a la pared.
- Mantenga esta posición durante el tiempo adecuado.
¿Cómo pueden los estiramientos para las rodillas prevenir las lesiones
Propiocepción
El sentido de la posición articular, también conocido como propiocepción, es importante para el deporte y la función de la rodilla, ya que contribuye a la estabilidad articular.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine utilizó a 39 voluntarios sanos para medir el sentido de la posición articular (propiocepción) en las rodillas dominantes de esos individuos.(1)
Los resultados mostraron que un programa de estiramiento de la rodilla que incluía tres estiramientos de 30 segundos de duración mejoraba el sentido de la posición articular de las personas. Los estiramientos de rodilla utilizados en el estudio se centraron en los cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores.
Mejora de la flexibilidad
La mejora de la flexibilidad siempre se ha considerado importante en la prevención de lesiones y hay varios estudios que han demostrado que es así. (2,3,4)
Un estudio publicado en The Journal of Athletic Training analizó la incidencia de las distensiones de las extremidades inferiores en los jugadores de un equipo de fútbol universitario de la tercera división durante 1994-95.(5) La adición de un programa de estiramiento de la rodilla en 1995 dio lugar a una reducción significativa de las distensiones que requirieron un mínimo de un día de juego perdido en 1995 con respecto a 1994.
1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi Effect of static stretching ofmuscles surrounding the knee on knee joint position sense. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength and flexibility imbalances associated with athletic injuriesin female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring injuries in sprinters:the role of concentric and eccentric hamstring muscle strength andflexibility. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Comparison ofisokinetic strength and flexibility measures between hamstring injuredand noninjured athletes. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC Effects of aStatic Stretching Program on the Incidence of Lower ExtremityMusculotendinous Strains knee stretching. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.
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