Cuando se pasa a una dieta vegana, una de las primeras cosas que mucha gente busca es un ingrediente fiable que pueda utilizarse para sustituir a la carne en los platos cotidianos. Lo más probable es que, si buscas en Internet ejemplos de este tipo de ingredientes, te recomienden el tofu, que se ha convertido en un elemento básico de los libros de cocina vegetariana de todo el mundo. Por supuesto, es importante entender que no todos los productos vegetarianos que sustituyen a la carne son apropiados para una dieta vegana, y el tofu es un ingrediente que causa mucha confusión porque mucha gente no está segura de su verdadero origen.

¿Entonces el tofu es vegano? La buena noticia es que el tofu es perfectamente apto para veganos y también es una de las mejores fuentes de proteínas alimentarias para los veganos. Se elabora a través de un proceso de coagulación con leche de soja, que se deriva de las semillas de soja, lo que significa que no contiene productos animales.

Dicho esto, hay algunas variaciones de tofu, que pueden venderse en tiendas o en restaurantes, en las que se utilizan ingredientes adicionales y, en estos casos, los veganos tendrán que tener cuidado de evitar cualquiera que tenga ingredientes animales añadidos. Aunque estas variedades no son especialmente comunes, existen y son una trampa potencial. En este artículo, explicaré con más detalle qué es el tofu y por qué es seguro para los veganos. También explicaré algunas de las excepciones y cubriré algunas de las principales preguntas relacionadas con la salud que la gente tiene sobre el tofu.

¿Es seguro comer tofu para los veganos?

La primera y más importante pregunta para los veganos es si el tofu es o no seguro de consumir y la buena noticia aquí es que lo es; al menos en su forma pura. Algunos veganos son inicialmente escépticos con respecto al tofu, en parte porque se parece a varios productos lácteos y en parte porque también se le conoce como cuajada de judías, y la palabra «cuajada» a menudo se relaciona también con los productos lácteos.

El tofu se produce mediante la coagulación de la leche de soja, en un proceso que no difiere de la producción de queso, aunque sin el uso de productos animales. En términos sencillos, este proceso consiste en preparar la leche de soja, que se hace remojando y moliendo los granos de soja. A continuación, la leche se coagula, lo que da lugar a la formación de cuajos de soja, que luego se prensan para obtener bloques sólidos de tofu. La leche de soja no contiene ningún otro ingrediente que deba preocupar a los veganos.

Aunque la historia completa del tofu no está muy clara, se sabe que ya se consumía hace 2.000 años en China, y que posteriormente se extendió a otras partes de Asia en los años siguientes. Hoy en día, es popular en todo el mundo, especialmente entre los vegetarianos y veganos, y a menudo se comercializa o se habla de él como un sustituto de la carne.

A pesar de su popularidad, el tofu destaca por su relativa falta de sabor y olor. Sin embargo, esto lo hace extremadamente versátil, ya que se puede hacer que adopte fácilmente el sabor de la comida con la que se sirve, al tiempo que proporciona una textura única y una mayor sustancia. Los bloques de tofu pueden variar considerablemente en cuanto a su blandura o dureza, y el tofu puede comerse caliente o frío, cocido o crudo, con opciones de fritura, horneado y otras opciones de cocción.

El tofu se considera una excelente fuente tanto de hierro como de proteínas y también es naturalmente bajo en calorías. Dependiendo de dónde lo compre y en qué forma, el tofu también puede estar enriquecido con calcio y/o vitamina B12. Al principio, cuando te decidiste a hacerte vegano, es probable que encontraras referencias a que el veganismo puede provocar deficiencias de vitamina B12. Teniendo esto en cuenta, vale la pena señalar que el tofu no sólo es seguro para los veganos, sino que también puede desempeñar un papel crucial en el suministro de las vitaminas, los minerales y los nutrientes necesarios para mantenerse saludable.

En general, cuando se trata de tofu, lo principal que debe preocupar a los veganos es si la comida con la que se sirve es apta para veganos. Sin embargo, hay algunas formas de tofu procesado, que están diseñadas para mejorar su sabor o alterar sus cualidades, y este procesamiento puede significar la adición de otros ingredientes. Como explicaré en la siguiente sección, no es inaudito que se utilicen productos animales con este fin, lo que hace que sea importante que los veganos tomen precauciones sensatas al comprar variedades únicas o tofu, o ciertos platos de tofu que se sirven en los restaurantes.

¿Existen variedades de tofu no veganas?

Aunque el tofu en sí mismo es perfectamente adecuado para una dieta vegana, ciertas variedades con sabor o procesadas pueden no serlo. Las adaptaciones pueden hacerse por varias razones, incluyendo la alteración del sabor del tofu o la mejora de su vida útil. Si compra un producto de tofu no estándar, en el que el tofu ha sido alterado de esta manera, debe tener cuidado de comprobar que no se incluyen productos animales en la lista de ingredientes.

Uno de los ejemplos más conocidos de una variante de tofu que puede no ser apta para veganos es el conocido como «tofu apestoso». Este plato es un tipo de tofu fermentado, muy popular en China, Hong Kong y Taiwán. Su nombre hace referencia a su fuerte y penetrante olor, que a veces se compara con el de las aguas residuales. La razón por la que puede ser inadecuado para los veganos es que el tofu suele fermentarse en una salmuera de gambas o en leche fermentada. Es posible encontrar tofu apestoso que sea apto para veganos, pero la mayoría de las variedades no serán adecuadas, por lo que siempre se debe preguntar de antemano.

Además de estas formas de tofu con sabor, también hay una serie de alimentos que se denominan «tofu», porque se asemejan al tofu en términos de apariencia, textura y/o sabor, pero que no están hechos de soja. Si deben o no clasificarse como variedades de tofu es objeto de debate, pero lo esencial es señalar que algunos de estos alimentos parecidos al tofu no son aptos para veganos. El mejor ejemplo de ello es el tofu de huevo, que es el tofu japonés que se elabora con huevos y caldo de comida. El tofu de almendras, en cambio, suele ser apto para veganos y se elabora con leche de almendras y un agente gelificante llamado agar. Sin embargo, el agar a veces puede ser sustituido por gelatina, lo que hace que no sea apto.

¿Se considera que el tofu es saludable o no?

Si busca información en Internet sobre lo saludable que es el tofu, lo más probable es que encuentre algunos artículos contradictorios. Al investigar este artículo, por ejemplo, encontré publicaciones en blogs que relacionan el tofu con un mayor riesgo de cáncer de mama, demencia y una serie de otros problemas de salud. Sin embargo, la mayoría de estas historias de terror no reflejan el consenso científico ni la opinión mayoritaria de los nutricionistas, que suelen estar de acuerdo en que el tofu puede ser una parte fundamental de una dieta sana y equilibrada.

Como se ha dicho anteriormente, el tofu es relativamente bajo en calorías, a la vez que tiene un alto contenido en proteínas y hierro. Esto es especialmente útil para los veganos porque muchas personas que no son veganas obtienen gran parte de sus proteínas y hierro de alimentos como la carne, los lácteos, los huevos y otros productos de origen animal, y algunos veganos luchan por mantener sus niveles de proteínas y hierro tan altos como deberían. La cantidad de proteínas que contiene el tofu es de unos 8,5 g de proteínas por cada 100 g. El tofu también es una buena fuente de calcio y una ración de 100 g proporciona alrededor del 13% de las necesidades diarias de calcio.

A pesar de las afirmaciones en contra, hay investigaciones fiables que sugieren que el tofu reduce el riesgo de cáncer de mama. Según Cancer Research UK, esto se debe a la presencia de isoflavonas en el tofu, que imitan el papel del estrógeno y afectan a la composición del tejido mamario. El autor del estudio, el Dr. Stephen Duffy, explicó que esta investigación demostró por primera vez un vínculo real entre el aumento de la ingesta de soja y la reducción del riesgo de cáncer.

Dicho esto, también hay algunas pruebas limitadas que sugieren que los altos niveles de consumo de tofu -al menos una vez al día- podrían contribuir a un mayor riesgo de demencia y otras enfermedades relacionadas con la pérdida de memoria. Por esta razón, es importante que el tofu se disfrute como parte de una dieta equilibrada y que no se consuma con todas las comidas.

¿Qué pasa con las alergias/intolerancias a la soja?

Aunque el tofu es un alimento perfectamente saludable para la mayoría de las personas, siempre y cuando se disfrute como parte de una dieta equilibrada, es importante destacar que hay excepciones a esto y la principal a tener en cuenta está relacionada con las alergias a la soja. En pocas palabras, si eres alérgico a la soja o a las legumbres de cualquier tipo, debes evitar por completo el tofu, ya que la leche de soja es su principal ingrediente. Las alergias a la soja son más comunes en los niños pequeños que en los adultos y a veces se superan, pero es importante que si tienes una alergia, no comas tofu y sigas los consejos de tu médico o equipo de salud.

Un problema un poco menos serio, que también puede afectar a tu capacidad de comer tofu, es una intolerancia o sensibilidad a la soja, mientras que algunas personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten también han sido conocidas por experimentar malas reacciones a la soja, especialmente cuando se consume en grandes dosis. Por lo general, la sensibilidad o la intolerancia de este tipo provocan síntomas desagradables, como dolores de estómago, náuseas, diarrea y reacciones cutáneas. No obstante, es posible que la intolerancia o la sensibilidad no requieran que se evite por completo la soja y que simplemente sea necesario limitar la cantidad que se consume.

Hay varias formas diferentes de comprobar la existencia de una alergia o una intolerancia a la soja, por lo que si sospecha que puede padecer alguna de las dos afecciones, debe hablar con su médico lo antes posible. Por desgracia, no existe ningún tratamiento eficaz para resolver la alergia a la soja, por lo que deberá evitar los productos de soja, incluido el tofu. Existen algunos tratamientos que pueden aliviar los efectos de la intolerancia, aunque su eficacia puede variar, las intolerancias pueden resolverse por sí solas con el tiempo.

Si no tiene ni alergia ni intolerancia, no hay necesidad de evitar los productos de soja como el tofu.