Los tres macronutrientes -que incluyen las grasas y las proteínas- pueden utilizarse para obtener energía. Sin embargo, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Le dan energía a lo largo de las actividades diarias y durante periodos de ejercicio cortos o moderados. Son la fuente de combustible preferida para el movimiento, la biosíntesis de proteínas, la función cerebral, etc. Hay unas cuatro calorías (16,8 julios/gramo) por cada gramo de carbohidratos digeribles.
Los carbohidratos se encuentran en una amplia gama de alimentos. Cualquiera que haya probado una dieta baja en carbohidratos lo sabe. Pero los carbohidratos no son malos. Además de proporcionar energía, algunas de las fuentes más saludables de carbohidratos también son ricas en otros nutrientes para el organismo. Pueden incluir grandes cantidades de fibra (un tipo de carbohidrato complejo beneficioso), vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Sólo tienes que vigilar el tipo de carbohidratos que comes. No todas las opciones son igual de beneficiosas. Muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de carbohidratos con muy pocos otros nutrientes. Estos alimentos no aportan una gran cantidad de nutrientes a cambio de sus calorías.
Tipos de carbohidratos: no es sólo azúcar
Los carbohidratos son sustancias químicas formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Normalmente se clasifican por la longitud de su polímero (el nombre científico de una molécula grande).
Los azúcares simples son cortos, contienen de una a dos unidades. Los oligosacáridos tienen un nombre largo y complejo, pero están en el medio del camino de los carbohidratos, con tres a diez unidades. Los polisacáridos son los más complejos. Tienen más de diez unidades.
Azúcares simples de los que ha oído hablar
La glucosa (también conocida como dextrosa) y la fructosa son dos azúcares simples que puede reconocer. Se llaman monosacáridos, porque contienen un solo polímero de azúcar. (Otros monosacáridos son la galactosa, la xilosa y la manosa, entre otros. Los monosacáridos pueden encontrarse por sí mismos en los alimentos, o como componentes de carbohidratos más grandes.
Los disacáridos están formados por dos monosacáridos. (Di significa dos.) La sacarosa y la lactosa son dos azúcares comunes que se consideran disacáridos. La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. La lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche, está formada por moléculas de glucosa y galactosa.
Los azúcares varían en la cantidad de dulzor que los seres humanos pueden saborear. La fructosa es aproximadamente 1,5 veces más dulce que la sacarosa (azúcar de mesa), mientras que la lactosa (azúcar de la leche) es 1/8 tan dulce como la sacarosa. La sucralosa, un disacárido modificado artificialmente, es 600 veces más dulce que la sacarosa.
Oligosacáridos
Los oligosacáridos son hidratos de carbono de longitud media (3-9 unidades). Te aportan energía y fibra. La maltodextrina es un oligosacárido de consumo habitual. Se compone de tres a 17 unidades de glucosa. La unión de los monosacáridos hace que la maltodextrina se descomponga rápidamente y sea absorbida por el organismo.
Los oligosacáridos se utilizan dentro del organismo para unirse a las proteínas y las grasas. Las estructuras que forman, juegan un papel importante en la respuesta inmune saludable, las membranas celulares, la señalización celular, la piel, y más.
Los polisacáridos almacenan mucha energía
Los polisacáridos son centrales de energía. Están formados por largas cadenas de monosacáridos de distinta longitud. Pueden ser tan cortos como 10 unidades, o tan grandes como 10.000+ unidades.
El almidón es un tipo de polisacárido que las plantas utilizan para almacenar energía. Las patatas, el arroz, el trigo y otros cereales son alimentos ricos en almidón. Al igual que los azúcares simples y la maltodextrina, el almidón puede digerirse rápidamente y utilizarse como energía para el cuerpo.
Mientras que las plantas utilizan el almidón para almacenar energía, los seres humanos utilizan la molécula llamada glucógeno. Este polisacárido es creado por su cuerpo a partir de los azúcares que ingiere. El glucógeno se encuentra en grandes cantidades en el hígado para proporcionar energía a todo el cuerpo.
La fibra es un carbohidrato complejo y beneficioso
Los diferentes tipos de fibra también se clasifican por su longitud. Y al igual que otros azúcares, su longitud los convierte en oligosacáridos o polisacáridos. Lo que hace que la fibra sea diferente de otros carbohidratos, es que no puede ser totalmente descompuesta por el cuerpo. Esto ofrece una serie de beneficios potenciales para la salud.
La fibra puede desempeñar un papel en el mantenimiento de un peso saludable. Debido a que la fibra no se descompone completamente, esto limita la energía que su cuerpo puede adquirir de este tipo de carbohidratos. La fibra también puede desempeñar un papel en el mantenimiento del peso al ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo.
La fibra insoluble está formada por moléculas como la celulosa y la quitina. Puede encontrarla en los cereales, la fruta y las verduras. La fibra insoluble, como su nombre indica, no es absorbida por el cuerpo. Eso no significa que no ayude. Pasa por el tracto digestivo, donde desempeña un papel en la salud digestiva al alimentar las bacterias intestinales.
La fibra soluble puede ayudar a promover la regularidad y unirse al colesterol para favorecer la salud del corazón. Se encuentra en la piel de las frutas, la avena, el psilio y la inulina.
Fuentes alimentarias
Los alimentos más ricos en carbohidratos son el pan, la pasta, el arroz, los cereales, la fruta, algunas verduras y también los dulces. A la hora de elegir cuál de ellos incluir en la dieta, es importante tener en cuenta qué otros nutrientes hay también en el alimento. Aunque la función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía, la elección de los alimentos puede tener un impacto mucho mayor en el estado nutricional y la salud.
Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Por ejemplo, un plátano mediano (118 g) aporta unos 27 gramos de hidratos de carbono, de los cuales tres gramos son fibra. Tiene más de 400 mg de potasio, 400 mg de vitamina B6, y también algo de manganeso, folato, vitamina c y otros nutrientes. Compara esto con los caramelos. La misma cantidad de carbohidratos en los dulces o la bollería no tendrá los mismos nutrientes que las frutas y verduras.
La fruta y las verduras frente a los dulces es una elección obvia. Elegir entre productos de grano puede ser más difícil. Aunque muchos cereales están enriquecidos (se les añaden vitaminas y minerales), los productos integrales pueden seguir ofreciendo importantes beneficios. Los cereales integrales tienen más fibra. Pueden incluir mayores cantidades de vitaminas del grupo B y minerales como el selenio, el potasio y el magnesio.
Elija bien sus fuentes de energía
Necesita comer carbohidratos para alimentar su vida diaria. A la hora de elegir estos alimentos, debe hacerse dos preguntas. ¿Qué cantidad de energía necesitas y qué alimentos te ofrecen más micronutrientes?
El deporte, un entrenamiento u otra actividad física son una buena razón para consumir carbohidratos densos en energía, como zumos, bebidas energéticas o alimentos llenos de carbohidratos simples. Son fáciles de descomponer y generan energía de rápido acceso.
La actividad más sedentaria puede alimentarse con verduras y cereales integrales. Proporcionan una cantidad moderada de energía, a la vez que le llenan durante más tiempo debido a su fibra y volumen.
Los carbohidratos no son sólo energía. Su cuerpo también necesita micronutrientes. Una forma de obtenerlos es llevar una dieta variada, centrada principalmente en frutas y verduras. El estómago tiene un espacio limitado para los alimentos, y tú puedes elegir si esos alimentos serán ricos en nutrientes o no.
«Los carbohidratos en la nutrición humana – Capítulo 1 – El papel de los carbohidratos en la nutrición». Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. FAO.