La primera vez que descubrí los beneficios para la salud de los suplementos de zinc fue durante las fiestas navideñas.

Unas semanas después de la locura de las fiestas navideñas y las cenas de fin de año con los amigos, nuestro cuerpo nos dice que paremos, pero el calendario nos dice ¡vamos!

Las fiestas y la mala elección de alimentos me hicieron sentir que me estaba enfermando, así que recurrí al zinc.

Tomé un producto que contiene 4 mg de zinc (2 mg si se toma una píldora), que como veremos en un momento, es en realidad una dosis perfecta para la mayoría de las personas, pero sentí que necesitaba más, así que me «mega-dosifiqué» con un par de días de 50 mg. Nunca acabé enfermando. De hecho, me recuperé y terminé sintiéndome muy bien.

¿Fue esto un efecto placebo, o hay investigación científica para validar mis experiencias personales?

¿Qué tan común es la deficiencia de zinc?

¿Fui deficiente?

Creo que tuve una deficiencia leve de zinc (y más tarde confirmé la deficiencia con una prueba de Spectra Cell) como un efecto secundario de la transición a una dieta más basada en plantas. Hay que tener en cuenta que, aunque las dietas vegetarianas y veganas son típicamente más bajas en zinc, es posible mantener niveles saludables de zinc en dietas basadas en plantas con una planificación adecuada.

En el mundo occidental, la deficiencia aguda y severa de zinc es rara, pero al igual que la deficiencia de magnesio, es un problema real que puede pasar desapercibido. Sin embargo, en el mundo en desarrollo, donde la carencia de zinc es mucho más común, puede causar un retraso en el crecimiento, una grave disfunción del sistema inmunitario e incluso una muerte prematura. 1

Se calcula que la carencia de zinc afecta a hasta 2.000 millones de personas en los países del tercer mundo. 2

Ok, pero puedo oírte decir: «John, tú vives en Austin, Texas, no en el mundo en desarrollo. ¿Por qué tendrías una deficiencia de zinc?»

En primer lugar, la deficiencia leve de zinc como la que vemos en Occidente, es en gran medida subclínica, lo que significa que es muy difícil de identificar.

Los alimentos ricos en ácido fítico pueden bloquear la absorción de zinc

Había estado comiendo muchos alimentos, como avena, frijoles y nueces que son altos en ácido fítico, que pueden bloquear la absorción de minerales. 3

Encontrar la dosis adecuada de zinc

Según el Instituto Nacional de Salud, el límite superior de la dosis de zinc es de 40 mg al día. Esto me parece una dosis muy alta si el plan es tomar zinc a largo plazo.

Cuando creí que sufría una deficiencia leve, sentí que mis niveles de zinc se estabilizaban rápidamente con sólo unos días de dosis de 50 mg, y lo llevé un poco lejos, tanto que desarrollé algunos efectos secundarios como malestar estomacal y mareos.

No hay que excederse con el zinc. Tomar demasiado zinc acabará por reducir sus niveles de cobre y magnesio, los cuales pueden causar problemas de salud. 5 Ahora encuentro que unos 15 mg de zinc 3-4 días por semana es lo ideal para mí.

Con estos factores personales fuera del camino, ¿qué tienen que decir los estudios sobre los suplementos de zinc?

¿Hay beneficios probados?

Beneficios de los suplementos de zinc

El zinc refuerza el sistema inmunitario

La investigación es clara en cuanto a que los suplementos de zinc pueden tener un impacto positivo en el sistema inmunitario a través de una serie de mecanismos diferentes.

Los dos impulsores principales parecen ser la activación de la IL-2 y el correspondiente aumento de las células T. 6 7 Las células T «cazan» y matan a las células malas, como los gérmenes/infecciones y las células cancerosas.

El zinc aumenta la testosterona

Hay pruebas de que complementar con zinc puede ayudar al cuerpo a producir más testosterona.8

Para obtener más consejos para optimizar los niveles de testosterona, eche un vistazo a la reciente entrevista que le hice a la Dra. Amy Killen, una doctora antienvejecimiento de Utah especializada en la optimización sexual.

Intolerancia a la histamina y alergia

He escrito en el blog un buen rato sobre la intolerancia a la histamina. La histamina es liberada por las células inmunitarias cuando el cuerpo percibe una amenaza, tanto real (un virus), como imaginaria (el polen). Cuando se añade la histamina en los alimentos y las predisposiciones genéticas a la ecuación, algunas personas comienzan a desarrollar síntomas.

Se ha demostrado que el zinc inhibe la liberación de histamina de los mastocitos, lo que es una bendición para cualquiera que esté tratando de poner sus niveles de histamina bajo control. 9

Nota: si está buscando zinc debido a un problema con la histamina, recuerde el cobre. El zinc reduce los niveles de cobre y el cobre es un cofactor para la producción de diamina oxidasa, la enzima que elimina la histamina extracelular. Para más información, consulte nuestra página sobre el gen AOC1.

El zinc y las enfermedades infecciosas

Hay múltiples estudios, tanto en personas mayores como en poblaciones jóvenes, que descubrieron que el zinc desempeña un papel importante en la lucha contra las enfermedades infecciosas.

Estudios doblemente ciegos y controlados con placebo (el estándar de oro de los estudios) descubrieron que la administración de suplementos de zinc reducía la gravedad y la incidencia de la diarrea en bebés y niños pequeños en la India. 10

Este estudio descubrió que la administración de suplementos de zinc salvaba la vida de los niños de los países en desarrollo con infecciones del tracto respiratorio inferior. 11

También se ha demostrado que la administración de suplementos de zinc disminuye el número de infecciones en los ancianos. 12

Como mencionamos en un post sobre salud masculina que Gene Food hizo sobre la prostatitis crónica, los niveles adecuados de zinc en la próstata se asocian con una mayor capacidad para alejar el trichomonas vaginalis, un parásito que puede infectar la glándula prostática. Esto tiene sentido porque los niveles de zinc son 10 veces mayores en la próstata que en otros tejidos blandos. 13

Este metaanálisis encontró una reducción significativa de la duración de los síntomas del resfriado cuando se administraron a los pacientes dosis de zinc >75 mg.

El zinc actúa como antioxidante y disminuye el estrés oxidativo

Este pequeño (10 sujetos), pero doble ciego, estudio controlado con placebo encontró que la suplementación con zinc disminuyó los marcadores de estrés oxidativo en los pacientes que tomaron 45 mg de zinc (de nuevo, una gran dosis en mi opinión).

En pocas palabras, nuestras mitocondrias utilizan el oxígeno como parte del proceso de generación de ATP, que es la moneda de energía del cuerpo. Esto es algo bueno. Pero como en cualquier proceso de quema de combustible, hay productos de desecho asociados con el metabolismo del oxígeno. Uno de ellos se llama superóxido, que es un radical libre perjudicial que puede dañar nuestras células si no se controla.

Para neutralizar el superóxido, nuestro cuerpo genera un antioxidante nativo, o «endógeno», llamado superóxido dismutasa, o SOD. La SOD convierte el dañino radical libre superóxido en el mucho menos dañino peróxido de hidrógeno, que nuestro cuerpo descompone a partir de ahí. Pero cuando carecemos de SOD, y se cree que las personas que nacen con ciertas variantes de este gen tienen niveles más bajos de SOD2, nuestros cuerpos no son tan buenos para limpiar los radicales libres.

¿Todavía estás conmigo?

Bien, porque la SOD se compone tanto de cobre como de zinc.

En nuestra Guía de Nutrigenómica, Aaron también enumera el zinc como un nutriente que mejora directamente la expresión del gen SOD3, así como para el ADA. Citando a Aaron:

El zinc, junto con el cobre, es una de las dos coenzimas metálicas que requiere la SOD3 para funcionar 7. No hay pruebas que demuestren un efecto beneficioso sobre la actividad de la SOD3 tras la administración de suplementos de zinc. Sin embargo, se ha demostrado que el zinc tiene una capacidad antioxidante a través de medios desconocidos 9, por lo que la suplementación puede beneficiar a los portadores del alelo de riesgo ‘G’ de C691G.

Pensamientos finales

Creo que la conclusión aquí es que, tanto si se suplementa, como si se comen alimentos ricos en zinc, el zinc es un mineral que debería estar en su radar. Tiene beneficios comprobados para la salud. Sin embargo, en grandes dosis durante largos períodos de tiempo, muchas personas experimentarán efectos secundarios.