Correr un maratón es un serio reto personal, y su éxito depende mucho del tiempo de entrenamiento para maratón que hayas invertido en los meses previos al gran día.

¿Pero cuánto tiempo se necesita realmente para entrenar para un maratón?

Todo depende de tu nivel de condición física de base para correr, como exploraremos. Sin embargo, hay otros factores, como la prevención de lesiones y el ritmo de aumento del kilometraje.

La mayoría de los planes de entrenamiento para maratones son de 12 a 20 semanas. Estos plazos presuponen que se empieza con una buena base de forma física para correr, a partir de la cual se puede construir. Un ejemplo de una base de condición física para correr sería correr alrededor de 20 millas por semana durante 9 a 12 meses, antes de comprometerse con el plan de entrenamiento de maratón. Si comienza un plan de entrenamiento de maratón con poca o ninguna experiencia reciente en correr, está invitando al riesgo de lesiones desde el principio.

Cuanto más tiempo se dedique a entrenar para su maratón, mayores serán sus posibilidades de éxito.

Con éxito me refiero a:

• evitar las lesiones debidas a un aumento demasiado rápido del kilometraje de entrenamiento;
• evitar el agotamiento y la fatiga al correr;
• aumentar el entrenamiento de forma manejable y controlada;
• completar el maratón con relativa comodidad.

Mucha gente se compromete a correr un maratón sin darse el tiempo suficiente para entrenar. ¿Qué les ocurre? Si consiguen entrenar sin lesionarse o desmotivarse y llegan a la línea de salida del maratón, probablemente tendrán un buen comienzo. Pero en algún momento se cansarán demasiado para seguir corriendo y tendrán que caminar. O se lesionará, o se fatigará completamente, y tendrá que abandonar. Así que la clave para el éxito del maratón es darse el tiempo suficiente para aumentar su entrenamiento de forma gradual.

Empezar más corto

Ir de cero a 26,2 millas es ambicioso. Si te tomas en serio tu intento de maratón, es mejor que lo veas como un objetivo final con algunos pasos intermedios. Esto significa que debería buscar carreras de 5k y 10k inicialmente. Una media maratón es un gran evento para incorporar a su programa de entrenamiento para la maratón y le da una medida de cómo lo está haciendo.

Pero – el salto de la media a la maratón completa no es fácil. Muchas personas con un buen estado de forma pueden completar una media maratón en unas pocas semanas de entrenamiento. Un maratón completo, por otro lado, requiere mucha dedicación para aumentar su resistencia de base.

¿Cómo evalúo mi condición física de base para correr?

Todo se reduce a su nivel de condición física para correr cuando comienza su entrenamiento para el maratón. Lo ideal es que corra entre 20 y 30 km a la semana en 3 o 5 carreras antes de embarcarse en un plan de entrenamiento de maratón de 3 a 5 meses. Si aún no está en este nivel, debería invertir unos meses más en construir su base hasta este nivel.

Aquí hay cuatro categorías de «preparación» para darle una idea de cuánto tiempo debe presupuestar para el entrenamiento de maratón.

Empezando por los más preparados:

1. Ya corren 25-30km+ por semana. Alguien en este nivel puede pasar directamente a un plan de entrenamiento de maratón de 3-5 meses.

2. Correr una o dos veces por semana; puede correr 10km sin parar. Alguien en este nivel debería pasar 2-3 meses construyendo su nivel de carrera base antes de embarcarse en un plan de entrenamiento de maratón de 3-5 meses. Esto significa pasar entre 5 y 8 meses en total de entrenamiento. Recuerde incorporar algunas medias maratones y carreras locales en su entrenamiento.

3. No es un corredor activo, pero está en forma y saludable a través de otros deportes. Alguien que no sea un corredor, pero que tenga una buena condición física de base a través de otras actividades, querrá pasar de 4 a 7 meses construyendo su condición física de base para correr antes de embarcarse en el plan de entrenamiento de 3 a 5 meses para el maratón. Esto significa pasar de 7 a 12 meses en total de entrenamiento. Deberían empezar con pruebas locales de 5k y 10k e incluir una media maratón en su programa de entrenamiento unos meses antes de la maratón real.

4. Una persona inactiva. Si usted es una persona que ha corrido poco y no hace ejercicio con regularidad en este momento, entonces un excelente objetivo es darse al menos un año completo para entrenar para un maratón. También puede considerar otros objetivos por el momento, como una media maratón en un plazo de 9 a 12 meses. Todo ello puede contribuir a su viaje de entrenamiento para la maratón.

Para reiterar, la clave del éxito de la maratón es darse mucho tiempo de entrenamiento. La idea es que quieras construir una base sólida para correr, que te permita correr 20-30 km/semana en tres o cuatro carreras. Puede ser útil incorporar pruebas de carrera más cortas (5k, 10k y media maratón) en este periodo. Ahora ya tienes la base para comenzar un plan de entrenamiento para maratón de 3 a 5 meses.

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Thomas Watson

Thomas Watson es un ultracorredor, entrenador de running certificado por la UESCA y fundador de MarathonHandbook.com. Su trabajo ha aparecido en Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun, y muchas otras publicaciones de running. Le gusta correr carreras interesantes y la buena cerveza. Más información en su biografía.