Esto es lo que puede pasar cuando te falta el sueño.

El sueño es esencial para la seguridad, el estado de ánimo, el rendimiento y la salud óptimos. Como uno de los tres pilares de un estilo de vida saludable (los otros dos son la dieta y el ejercicio), la cantidad de sueño que se obtiene puede mejorar o dificultar drásticamente la calidad de vida de varias maneras.

¿Cuántas horas de sueño necesita?

La cantidad de sueño que una persona necesita al día varía con la edad, según la Fundación Nacional del Sueño.

• Los recién nacidos (0-3 meses) necesitan entre 14 y 17 horas
• Los bebés (4-11 meses) necesitan entre 12 y 15 horas
• Los niños pequeños (1-2 años) necesitan entre 11 y 14 horas
• Los niños en edad preescolar (3-5) necesitan 10-13 horas
• Los niños (6-13) necesitan 9-11 horas
• Los adolescentes (14-17) necesitan 8-10 horas
• Los adultos (18-64) necesitan 7-9 horas
• Los adultos mayores (65+) necesitan 7-8 horas

El embarazo, la privación del sueño y la mala calidad del mismo también pueden afectar a la cantidad de sueño que se necesita, según la Clínica Mayo.

¿Quién corre el riesgo de sufrir privación de sueño?

En resumen, casi todo el mundo corre el riesgo de dormir menos de lo que realmente necesita. Tanto si se trata de un trabajador por turnos que duerme a horas impares o variables, como de un padre primerizo que atiende a un bebé que se despierta, o de alguien que está enfermo o estresado, es probable que experimente períodos en los que duerme menos horas de las que necesita.

Los niños, y especialmente los adolescentes, que a menudo tienen horarios tardíos durante la semana escolar, son especialmente vulnerables. Según una investigación presentada en el congreso nacional de la Academia Americana de Pediatría 2019, menos de la mitad de los jóvenes de 6 a 17 años duermen 9 horas la mayoría de las noches.

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¿Por qué los adultos mayores duermen menos?

Los adultos mayores necesitan más o menos la misma cantidad de sueño que los demás adultos, pero tienden a dormir más ligeramente y durante menos tiempo que los adultos jóvenes.

Tienen menos «sueño profundo de ondas lentas» -la etapa más reparadora del sueño- «y su sueño es más fragmentado, lo que significa que van a despertarse con más frecuencia», afirma Kenneth P. Wright Jr, PhD, profesor adjunto de fisiología integradora y director del Laboratorio de Sueño y Cronobiología de la Universidad de Colorado en Boulder, dice a Health.

«Y cuando se despiertan», añade Wright, «tienden a estar despiertos durante más tiempo que los adultos jóvenes».

En pocas palabras, las dificultades de sueño de los adultos mayores suelen estar relacionadas con el proceso natural de envejecimiento, explica Wright. Dice que otra razón podría ser que muchos trastornos del sueño aumentan con la edad.

¿Qué riesgos para la salud se asocian a la falta de sueño?

El sueño inadecuado afecta negativamente a la salud de varias maneras, dice la Academia Americana de Medicina del Sueño.

La privación del sueño puede afectar al estado de ánimo y al rendimiento. Puede hacer que se sienta irritable, ansioso o deprimido. Puede dificultar la concentración en las tareas cotidianas. La falta de sueño puede convertirse en un peligro para la seguridad cuando da lugar a una conducción somnolienta y a lesiones en el lugar de trabajo, afirma la organización del sueño.

Los problemas digestivos son muy comunes en los individuos que tienen una mala calidad del sueño y probablemente representan la razón más común por la que la gente falta al trabajo, dice a Health el doctor Christopher Winter, propietario de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en Virginia y director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson.

«El cáncer es otro trastorno que se ha relacionado con la mala calidad del sueño», señala el doctor Winter. «Los individuos que trabajan con horarios inusuales y tienen un tiempo de sueño imprevisible a lo largo del tiempo pueden mostrar un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, en particular las mujeres y el cáncer de mama.»

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A veces la falta de sueño es consecuencia de un trastorno del sueño. Las personas con apnea del sueño experimentan breves y repetidas pausas en la respiración durante el sueño, lo que dificulta un sueño profundo. Las investigaciones sugieren que quienes padecen este trastorno del sueño son más propensos a sufrir latidos irregulares, insuficiencia cardíaca, ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.

La falta de sueño regular puede hacer que los síntomas de una enfermedad crónica existente parezcan peores e incluso puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertas afecciones: presión arterial alta, obesidad, diabetes y ataque cardíaco, por nombrar algunas. Se convierte en un círculo vicioso. Las personas acaban recurriendo a los medicamentos para tratar más sus síntomas, lo que sólo empeora la calidad de su sueño, dice el Dr. Winter. Y eso, a su vez, puede repercutir negativamente en las afecciones médicas existentes.

Explica que las personas que no duermen lo suficiente también son más susceptibles a las enfermedades, ya que un sueño de mala calidad debilita el sistema inmunitario.

«Es bastante difícil averiguar los sistemas del cuerpo que no se ven afectados», observa el Dr. Winter.

¿Cómo crear buenos hábitos de sueño?

La constancia es importante. El Dr. Winter recomienda intentar construir un poco más de consistencia y no tener una franja de tiempo de sueño tan amplia.

También recomienda acostarse y despertarse alrededor de la misma hora todos los días. «Si tienes la oportunidad de dormir hasta las dos de la tarde en el fin de semana, eso podría no ser lo más inteligente desde la perspectiva del sueño», dice el Dr. Winter.

Educación sobre el sueño recomienda limitar la exposición a la luz brillante por la noche, apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse, no ingerir una comida copiosa antes de acostarse, evitar el consumo de cafeína o alcohol antes de acostarse y reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse.

Cuestiones relacionadas con el sueño saludable

En nuestra cultura actual, alguien que se duerme inmediatamente es visto como un buen durmiente. En realidad, es todo lo contrario.

«Me preocupa mucho más el paciente que puede dormirse en cualquier situación que un individuo que puede tardar 30 o 45 minutos en dormirse de vez en cuando», dice la doctora Winter. ¿La razón? Las personas que pueden dormirse rápidamente en cualquier momento y en cualquier lugar pueden tener narcolepsia, un trastorno crónico del sueño caracterizado por una somnolencia diurna excesiva y ataques de sueño repentinos.

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Dicho esto, las personas que tienen constantemente dificultades para conciliar el sueño pueden tener insomnio. Algunos otros síntomas comunes de este trastorno del sueño incluyen despertarse con frecuencia durante la noche y tener problemas para volver a dormir, despertarse demasiado temprano por la mañana, no sentirse bien descansado después de una noche de sueño y problemas de concentración, según la Clínica Cleveland.

Ésta, entre otras razones, es la razón por la que muchos trastornos del sueño pasan desapercibidos y no se tratan en la práctica clínica. Históricamente, los médicos no recibían mucha formación para reconocer los trastornos del sueño. En los últimos años, se ha dado un impulso para que los médicos se pongan al día sobre los posibles riesgos para la salud de los trastornos del sueño, por lo que ahora se está diagnosticando y tratando adecuadamente a más personas con trastornos del sueño, dice Wright.

Si cree que tiene un problema de sueño, exprese sus preocupaciones a su médico, dice el Dr. Winter. «Los trastornos del sueño suelen ser difíciles de diagnosticar porque los pacientes no hablan del sueño con sus médicos, y los médicos no son muy dados a preguntar a los pacientes sobre su sueño».

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