Nemusíte chodit na masáž, abyste se zbavili všech bolestivých uzlíků na zádech. Vezměte si pěnový válec a nahřívací podložku a za méně než 10 minut najdete sladkou úlevu!“

Celodenní sezení u stolu, zvedání činek a dokonce i běhání jsou rizikovými faktory pro vznik uzlů v horní části zad. Tyto „spoušťové body“ vznikají, když naše svaly zůstávají delší dobu napjaté a nejsou pak schopny se uvolnit, což způsobuje srůsty ve svalu.

Protože je téměř nemožné vyhnout se neustálému sezení a je důležité neustále cvičit, je o to důležitější najít způsob, jak zmírnit napětí, které tyto nepříjemné uzly způsobuje.

Hledáte snadný způsob, jak začít cvičit?
Zdarma si pořiďte našeho průvodce cvičením pro začátečníky – 3 týdny k pevnějším břišním svalům, vyrýsovaným pažím a zpevněným nohám, kliknutím sem!

Masáž a protahování jsou skvělými způsoby, jak uvolnit napětí. Protože si většina z nás nemůže dovolit týdenní masáž, je samomyofasciální uvolňování (SMR) skvělým způsobem, jak dosáhnout stejných výhod uvolňování uzlů jako při návštěvě maséra. Protahování také pomáhá udržovat svaly dlouhé a štíhlé, což zabrání vzniku budoucích uzlů.

Tato jednoduchá sestava využívá jak cviky SMR, tak statické protahování k uvolnění napjatých svalů horní části zad a k masáži případných uzlů. Začněte zahřátím horní části zad buď pomocí nahřívací podložky, nebo svižnou 5-10minutovou procházkou. Pro tuto sestavu budete potřebovat podložku na cvičení nebo ručník a dlouhý pěnový válec střední tuhosti.

Horizontální pěnový válec | 60 s

Začněte tímto cvičením s pěnovým válcem, abyste vymasírovali uzly v horní části zad.

1. Přes podložku si vodorovně položte pěnový válec a posaďte se před něj na zem.
2. Na válec spusťte střed zad v dolní části žeber. Propleťte prsty za hlavou a jemně opřete hlavu do dlaní, abyste pocítili protažení přes hrudník.
3. Tlačte do chodidel a zvedejte boky, abyste váleček pomalu posunuli směrem k ramenům. Jakmile ucítíte místo s velkým napětím, zastavte se a udělejte 20 sekund pauzu, než budete pokračovat.
4. Jakmile se dostanete pod ramena, rolujte zpět dolů směrem ke středu zad a opět udělejte pauzu na všech napjatých místech.

Pěnový válec Sněhoví andělé | 12 opakování

Pak se pomocí pěnového válce zaměřte na lopatky.

1. Polohujte se na pěnový válec tak, aby vedl podél páteře a podpíral boky i hlavu. Pokrčte kolena a chodidla položte naplocho na podlahu. Zatáhněte břicho tak, aby se spodní část zad dotýkala pěnového válce. Natáhněte ruce po stranách s dlaněmi směřujícími vzhůru.
2. S nádechem rozhoďte paže do stran a vzhůru nad hlavu, prsty se po celou dobu dotýkejte podlahy. Nahoře se na chvíli zastavte, abyste pocítili příjemné protažení hrudníku a ramen.
3. Poté s výdechem vytočte paže zpět dolů podél boků.
4. Zopakujte 12 opakování.

Dvojité V | 30 s na každou stranu

Protahujte zatuhlá horní část zad pomocí tohoto snadného protažení.

1. Položte se na břicho a podepřete se na předloktích. Před sebe si dejte pěnový válec jdoucí vodorovně napříč podložkou.
2. Překřižte pravou ruku před levou a poté rozkročte ruce do stran tak, abyste měli paže zkřížené pod tělem. Poté se opřete čelem dolů o pěnový válec.
3. Zavřete oči a 30 sekund zde dýchejte a vnímejte protažení horní části zad. Poté vyměňte strany tak, že levou ruku překřížíte před pravou.

Protahování jehly | 30 s na každou stranu

Tento jógou inspirovaný protahovací cvik uvolňuje napětí a uzly z rombických a horních trapézových svalů v horní části zad.

1. Začněte v poloze na stole na rukou a kolenou.
2. S nádechem natáhněte pravou paži k nebi. Poté s výdechem provlékněte pravou paži pod tělem a přitáhněte pravé rameno a tvář k zemi.
3. Tlačte do levé dlaně, abyste se přetočili na pravé rameno. Měli byste cítit dobré protažení horní části zad.
4. Vydržte 30 sekund, poté vyměňte strany.

Kruhy s orlími pažemi | 5 opakování na každou stranu

Tyto rotace paží přivádějí do horní části zad čerstvý krevní oběh a rozbíjejí uzly a srůsty.

1. Klekněte si a posaďte se na paty nebo jógový blok.
2. Překřižte pravou ruku pod levou a dlaněmi se přibližte tak, aby se dotýkaly. Pokud je to příliš obtížné, jednoduše se chytněte za protilehlá ramena.
3. Zvedněte lokty v jedné linii s rameny a tlačte je dopředu, abyste pocítili protažení v horní části zad.
4. S nádechem zvedněte hrudník a lokty k nebi. Poté s výdechem udělejte velký kruh doprava, pak dolů a zpět nahoru.
5. Udělejte 5 velkých kruhů, pak překřižte levou paži pod pravou a udělejte 5 velkých kruhů doleva.

Kočičí protažení | 20 s

Tento protahovací cvik odstraňuje napětí z horní části zad a zadních deltů.

1. Začněte na rukou a kolenou v poloze na stole s rameny položenými přes zápěstí.
2. S výdechem nakloňte kostrč dolů k zemi a zakulaťte páteř. Podívejte se směrem k břichu.
3. Tlačte do dlaní a zhluboka dýchejte, přičemž toto protažení zad vydržíte 20 sekund.

Embryova pozice | 60 s

Zakončete sestavu tímto jemným protažením, které uvolní zatuhlé svaly horní části zad a zklidní nervový systém.

1. Klekněte si na ruce a kolena s nohama u sebe.
2. Posaďte si boky na paty a čelo spusťte k zemi.
3. Ruce natáhněte dozadu podél těla a opřete je dlaněmi nahoru vedle chodidel.
4. Zavřete oči a vydatně dýchejte do horní části zad po dobu alespoň 1 celé minuty.

Váš další trénink: