Klasické bicepsové cviky vám možná pomohou vybudovat velké svaly, ale ne vždy zdokonalí každodenní sílu potřebnou například k zvednutí vašeho batolete.
Trenér Marcus Filly má nápravu: funkční kulturistiku, při které musíte provádět svalové pohyby (myslím tlaky na ramena) z pozic, které jsou výzvou pro celé vaše tělo (například Z-lis). Vyzkoušejte to v tomto tréninku na 3 dny v týdnu. Mezi jednotlivými sériemi si dopřejte den odpočinku.
Rozcvička
Provedete 1 sérii této rozcvičky a zaměříte se na pohyb s kontrolou.
Cvičení s palcovými pohyby k dokonalému protažení
Začněte ve stoji, pak se ohněte v pase a položte ruce na podlahu, mírně pokrčte kolena. Zpevněte břišní svaly. Jděte rukama dopředu, dokud nebudete v pozici kliku (b). Udělejte pauzu, pak vykročte pravou nohou k pravé ruce a levou nohou k levé ruce, narovnejte nohy a vysoko zvedněte zadek. Pokrčte kolena a dřepněte si nízko. Obraťte pohyb na začátek. To je 1 opakování; udělejte jich 10.
Superset 1
Provedete 3 kola tohoto supersetu.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Sedněte si na podlahu, nohy narovnejte a střed těla zpevněte, kettlebell držte v levé ruce u ramene. Udržujte jádro těla napjaté, narovnejte levou paži a tlačte kettlebell nad hlavu. Udělejte pauzu a poté jej pomalu spusťte zpět k rameni, přičemž vám to zabere 3 sekundy. Loket přitom držte těsně u trupu. To je 1 opakování; na každou stranu jich proveďte 8 až 10.
1B. Dřep s kozákem na přední stojce
Stůjte a držte činky u ramen, jádro těla napnuté, lokty u těla (a). Levou nohou vykročte doleva a přeneste většinu váhy na levý hýžďový sval a stehno. Pravou nohu při tom držte rovně a nechte pravé prsty odlepit od podlahy. Posaďte se zpět na levý hýžďový sval. Zatlačte zpět do stoje. To je 1 opakování; na každou stranu jich proveďte 8 až 10.
Eb říká: „Bojujete s kozákem? Místo toho dělejte boční výpady s váhou těla.“
1C. Přenášení na předních stojanech
Držte činky u ramen, lokty u těla. Udělejte 30 kroků.
Superset 2
Provedete 3 kola tohoto supersetu.
2A. Glute Bridge Bench Single-Arm Press
Ložte s lopatkami na lavičce, jádro zpevněné, kettlebell v pravé ruce držte přímo nad hrudníkem. Stáhněte hýžďové a břišní svaly tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Toto je začátek. Pokrčte se v loktech a ramenou a spusťte kettlebell k hrudníku, poté jej vytlačte zpět nahoru. To je 1 opakování; na každou stranu jich proveďte 8 až 10.
2B. Křížový rumunský mrtvý tah
Stůjte a držte kettlebell v pravé ruce, střed těla zpevněný, chodidla přibližně na šířku boků. Mírně pokrčte kolena, zatlačte zadek dozadu a pomalu spouštějte kettlebell. Držte jej přitom těsně u těla a pohybujte jím napříč tělem směrem k levé noze. Přestaňte, jakmile ucítíte napětí v pravém hamstringu nebo ucítíte, že se vám začíná kulatit spodní část zad, podle toho, co nastane dříve. Postavte se zpět a stlačte hýžďové svaly. To je 1 opakování; na každou stranu proveďte 8 až 10 opakování.
Eb říká: „Při každém opakování se snažte snížit váhu na 3 sekundy a soustřeďte se na to, abyste to cítili v hýždích. Cítíte to v zádech? Odlehčete váhu.“
Superset 3
Provedete 3 kola tohoto supersetu.
3A. Šikmé veslování s jednoručkami
Nastavte si šikmou lavičku do úhlu 45 stupňů a lehněte si na ni hrudníkem, jádro a hýždě jsou stažené. V pravé ruce držte kettlebell, paže přirozeně visí (a). Stiskněte lopatky a veslujte s kettlebellem až k hrudnímu koši. Na chvíli se zastavte a poté jej spusťte zpět na začátek. To je 1 opakování; na každou stranu jich proveďte 8 až 10.
Eb říká: „Při tomto cviku budete v pokušení prohnout spodní část zad. Vyhněte se tomu tím, že stisknete hýžďové svaly.“
3B. Kettlebell hollow body flutter kick
Ložte na zemi a držte kettlebelly nad rameny. Spodní část zad zatlačte do podlahy. Zvedněte rovné nohy a lopatky z podlahy. Toto je začátek. Zvedněte pravou nohu o několik centimetrů, zatímco levou nohu o několik centimetrů snížíte. Obraťte pohyb. Toto provádějte po dobu 30 sekund.
Eb říká: „Vaše první povinnost zde: Držte spodní část zad na podlaze. Pokud ucítíte, že se začínají prohýbat, zpomalte tempo svých pohybů.“
3C. Boční prkno
Lehněte si na pravý bok, nohy jsou rovné.
Stáhněte břišní svaly a opřete se o pravé předloktí, čímž vytvoříte rovnou linii od ramen přes chodidla. Proveďte jeden 30sekundový výdrž na každou stranu.
.