Foto: &nbspGetty Images

Vysoký cholesterol: Zde je pětidenní plán zdravé výživy, jak snížit hladinu cholesterolu a zhubnout

New Delhi: Vysoká hladina cholesterolu je dnes běžným problémem, který je diagnostikován u stále většího počtu lidí. Zatímco léky mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, volba zdravějšího životního stylu – například pravidelná fyzická aktivita a správné stravování – může mít na vaše hodnoty a celkový zdravotní stav velký vliv. Zvýšená hladina cholesterolu totiž nemusí vždy znamenat nutnost léčby, člověk si může hladinu cholesterolu snadno udržet a kontrolovat jednoduchým, pro srdce zdravým stravovacím plánem.

Ať už tedy trpíte genetickým onemocněním, jako je například familiární hypercholesterolémie, nebo se váš cholesterol v průběhu let zvýšil, osvojení zdravých stravovacích návyků vám může pomoci. Zdravá strava s vysokým obsahem ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků vám pomůže snížit krevní tlak, zabrání vzniku nebo sníží hladinu cukru v krvi, udrží vás v dobré kondici a mnoho dalšího. A pokud jste obézní nebo máte nadváhu, snížení několika kilogramů navíc, třeba jen 5-10 % celkové tělesné hmotnosti, vám může pomoci snížit hladinu cholesterolu.

Pětidenní plán zdravé výživy pro srdce při vysokém cholesterolu

Naše moderní strava je často bohatá na tuky a cukry, což vede ke zvýšení hladiny cholesterolu a zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Dr. TS Kler, přední intervenční kardiolog, předseda PSRI Heart Institute a držitel ocenění Padma Bhushan (2004), v tomto plánu zdravého stravování pro srdce mapuje pět dní jídel a svačin, které vám pomohou nastartovat zdravý životní styl, jenž pomůže udržet vaše hodnoty ve zdravém rozmezí. Níže je uveden vzorový stravovací plán na 5 dní.

Pondělí

Snídaně: Ovesné vločky s čerstvými lesními plody a netučným mlékem nebo sójovým mlékem budou skvělým snídaňovým jídlem. Ovesné vločky mají vysoký obsah rozpustné vlákniny snižující hladinu cholesterolu, stejně tak bobule. Všechny bobuloviny – ostružiny, maliny, jahody, borůvky – mají vysoký obsah vlákniny. Do prvního denního jídla můžete zařadit také čaj nebo kávu, ale s malým množstvím netučného mléka nebo sójového mléka a/nebo balíčkem náhražky cukru.

Dopolední svačina (pokud máte hlad): Baby mrkev a brokolice s dipem z řeckého jogurtu. Tento dip připravíte tak, že v malé míse smícháte ¾ kelímku obyčejného netučného řeckého jogurtu, 1 prolisovaný stroužek česneku, 2 lžíce pažitky, 1 lžíci citronové šťávy a několik zrnek černého pepře. Zbytky použijte jako krémovou, pikantní a naprosto zdravou zálivku na pečené brambory 2. den.

• Oběd: Sladké brambory s trochou dijonské hořčice (s nízkým obsahem sodíku). Můžeš ho ohřát v mikrovlnné troubě. Stačí 5krát nebo 6krát propíchnout slupku. Pak vař asi 6 minut, podle velikosti sladké brambory, a v polovině vaření ji otoč. Brambora je hotová, když se slupka nafoukne do křupava a je měkká na dotek. Dužina by měla být sladká a polštářovitá.
• Roti (použij mix atta /multigrain atta), daal, jakoukoli sezónní zeleninu, tónovaný tvaroh / nízkotučný a salát
• Můžeš také zkusit velký salát z římského salátu, červené cibule a cherry rajčátek, které hodíš se zrajícím balzamikovým octem a grilovanými kostkami tofu.

Střednědobá odpolední svačina:

• Večeře: Velké křupavé jablko, podmáslí, zeleninová polévka, polévka z červené řepy palak: Velká mísa salátu z mladé zeleniny, přelitá zdravým domácím salátovým dresinkem. Můžete se také rozhodnout pro italský dresink Pritikin’s Tuscan Sunshine. Na rozdíl od mnoha jiných salátových dresinků mají dresinky Pritikin skutečně nízký obsah přidaného sodíku, cukrů a tuků a překypují chutí díky pikantním přísadám, jako je zázvor, bylinky a hořčice.
• Lososos se sladkou chilli omáčkou.
• Růžičková kapusta pečená na česneku. Zelenina je skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, přičemž růžičková kapusta je na prvním místě v seznamu.
• Přednost dejte lehké večeři sestávající ze zeleninové směsi, khichdi s tvarohem.

Desert (pokud máte hlad):

Úterý

• Snídaně: Vanilkový jogurt (odtučněný, bez přidaného cukru, 1 kelímek) s čerstvými malinami, domácí makhana kheer nebo mrkvový kheer: Vaječná omeleta s čerstvou salsou a nasekanou zelenou cibulkou. Vejce uvařte v mikrovlnné troubě. Vnitřek misky určené k ohřevu v mikrovlnné troubě lehce postříkejte olejem ve spreji, například PAM. V misce rozmíchejte bílky. Přidejte zeleninu a černý pepř, bez přidání soli koření. Přikryté vař asi 1 až 2 minuty v závislosti na teplotě vaší mikrovlnné trouby.
• Polovina melounu naplněná tvarohem (bez tuku, s nízkým obsahem sodíku)
• Dobrá volba značky tvarohu bez tuku, s nízkým obsahem sodíku může být dobrou volbou.
• Znovu můžete zařadit kávu nebo čaj, ale s malým množstvím netučného mléka nebo sójového mléka a/nebo balíčkem náhražky cukru.

Dopolední svačina (pokud máte hlad): Hruška. Mějte velkou mísu plnou čerstvého ovoce – jablka, banány, hrušky, grapefruity, mandarinky, hroznové víno a další.

• Oběd:
• „Domácí“ ječmenná polévka:
• Salát z baby špenátu a pečené růžičkové kapusty. Vyzvedni si krabici Tabatchnickovy ječné polévky s houbami – s nízkým obsahem sodíku. Zatímco se ohřívá na sporáku, vhoď do mísy ½ až 1 šálek nakrájených čerstvých hub a ½ šálku nasekaného celeru. Naber polévku do misky a podle potřeby ji doplň čerstvě nakrájenou zelenou cibulkou.

Střednědobá odpolední svačina: Hrst hroznového vína. Každodenní konzumace čerstvého ovoce by mohla pomoci vašemu srdci.

• Večeře: Hroznové víno: Bezmasý hamburger doplněný plátky pečené červené papriky. Zeleninové placičky mají jen asi polovinu kalorií oproti placičkám z červeného masa a 0 nasycených tuků, které ucpávají tepny.
• Doplňte si burger plátky pečené červené papriky. Je tak kouřová a pikantní! Opečte 5 nebo 6 paprik najednou, abyste je mohli používat po celý týden do salátů, polévek nebo jako přílohu.
• Zapečené brambory s dipem z řeckého jogurtu nebo si zapečené brambory posypte netučnou zakysanou smetanou a pažitkou.

Desert podle chuti:

Středa: Stejně jako v pondělí

V pátek: Doufáme, že vám tyto tipy pomohou vytvořit zdravý stravovací plán, který sníží hladinu cholesterolu, pomůže vám udržet si zdravou váhu a posílí zdraví a zároveň dodá vašemu tělu všechny základní živiny, které potřebuje k normálnímu fungování.

Vyjádření: Tipy a návrhy uvedené v článku mají pouze informativní charakter a nelze je považovat za odborné lékařské rady. Před zahájením jakéhokoli fitness programu nebo změnou jídelníčku se vždy poraďte se svým lékařem nebo dietologem.