Vince Gironda říká:

„Eff you, Carbos. You can suck my . mě nedostaneš, Carbosi, protože jsi jen boží prd.“

V informačním věku se zdá být více než kdy jindy mimořádně běžné, že se v tom, co se vydává za racionální a inteligentní myšlení a diskurz, objevují trendy, v nichž se určitý názor vznáší jako nezpochybnitelná pravda. Z nějakého důvodu se zdá, že jedním z nejzákeřnějších a nejrozšířenějších názorů ve výživových kruzích je ten, který prezentuje ketogenní dietu jako katabolickou a pro silové sportovce nepoužitelnou. Zjednodušeně řečeno to pro nováčky v publiku znamená, že věří, že ketogenní dieta způsobí, že budete ztrácet svalovou hmotu rychleji než pacient s AIDS v somálském slumu. To však jednoduše není pravda – ve skutečnosti je tomu přesně naopak. Ve skutečnosti se katabolismus otupuje, protože tělo během ketogenní diety metabolizuje ketony na energii.

Nohy Davea Palumba zřejmě netrpěly žádnými neblahými účinky ketogenní diety, pokud se za neblahý účinek nepovažuje „zrůdná svalnatost“.

Uvědomuji si, že je populární představa, že jsem nějaká genetická zrůda, které se daří na dietě, jež by menšího člověka zabila. Je pravda, že jsem úžasný, a je pravda, že většina věcí, které denně dělám, by menší muže zabila, ale sotva jsem genetická anomálie, pokud jde o ketogenní dietu. Studie provedená na Connecticutské univerzitě na začátku minulého desetiletí ukázala, že během šestitýdenní ketogenní diety se výrazně zvýšila funkce štítné žlázy a došlo k výraznému úbytku tuku a nárůstu svalové hmoty – u všech účastníků došlo během krátké doby k mimořádně pozitivní rekondici, a to přesto, že byli tlouštíci a smutní. Jestliže tlouštíci a smutňáci dokážou během šesti týdnů shodit v průměru 7 kg tělesného tuku a nabrat 2 kg svalové hmoty, řekl bych, že průměrný techno-death metalový vikingský chuligán na ní bude prospívat. Dave Palumbo určitě ano – v nejlepších letech dřepoval 800 za čtyři a mrtvý tah dělal 600 za osm, což je zatraceně působivé na člověka, který trénuje spíš na velikost a definici než na sílu.

Předpokládám, že chapadlovité hentai a ketóza jdou ruku v ruce.

Pro ty z vás, kteří nejsou obeznámeni s nesčetnými výhodami ketogenní diety, mi dovolte, abych vás poučil, zatímco budu mučit metaforami, jako by to byli čečenští teenageři ve větší části bostonské metropole:

• ketóza šetří bílkoviny, což znamená, že vaše tělo nebude v žádném okamžiku dne metabolizovat bílkoviny jako palivo za předpokladu, že jíte dostatek tuků. Vaše tělo se ve skutečnosti naučí milovat spalování ketolátek na energii víc než Japonci milují znásilňování chapadel a syntéza bílkovin se dramaticky zvýší (Nair, Harber, Kadowaki).
• Hladina IGF-1 se zvýší jako současný zájem pravého Beliebera o mizerné tetování a dívčí účesy díky nízké hladině inzulínu ve vašem těle, což zase povede k větší hypertrofii (Harber).
• Ketóza umožní vašemu tělu využívat uložený tělesný tuk pro energii kvůli výše zmíněné nízké hladině inzulínu a inzulín blokuje využití uloženého tuku jako tlustá holka kokrhání v baru.
• Ketóza potlačuje uvolňování ghrelinu vaším tělem, což znamená, že při ketogenní dietě budete mít menší hlad, než byste jinak měli. To je užitečné zejména pro výše zmíněné smutníky a tlouštíky, kteří mají často problémy s kontrolou impulzů jako Charley Sheen, když se chtějí nacpat (Halton).
• možná budete chytřejší – ketony se zdají být účinnějším palivem pro mozek než glukóza (Amerman, ale pro směšně složité vysvětlení jděte sem a přeskočte na odstavec začínající slovy „Použijeme Alzheimera“).
• zotavení proběhne rychle a rány se vám budou hojit, jako byste měli vlasatého, iritujícího strýčka Logana do kapsy (Nishira).
• V ketóze se vaše tělo stane pecí, kterou by vám mohl závidět každý muž jménem Göring v Německu čtyřicátých let, protože spalujete tuk pouhým dýcháním a močením (Perez-Guisado).
• pro ty z vás, kteří se pobaveně zabývají účinky kuchyňské soli ve stravě (a zdá se, že je vás hodně, kteří takto žijete v roce 1982), se zdá, že vysokoproteinová strava působí proti negativním účinkům vysokého příjmu sodíku a snižuje krevní tlak (Debry). Vzhledem k tomu, že ketogenní diety mají téměř nutně vysoký obsah bílkovin, jste při ketogenní dietě v bezpečí i před explodujícím srdcem.

Žít v 80. letech má své výhody – můžete nosit cool oblečení.

To zní zatraceně úžasně, že? Upřímně řečeno, je – už tři roky držím cyklickou ketogenní dietu a neustále jsem silnější a štíhlejší. Nejsem jediný, kdo si myslí, že tato dieta je super – v jedné práci z univerzity v Cordobě (Španělsko) se uvádí, že „tyto diety jsou také zdravější, protože podporují neaterogenní lipidový profil, snižují krevní tlak a snižují rezistenci na inzulín se zlepšením hladiny glukózy a inzulínu v krvi“ a že „tyto diety mají také neurologické a antineoplastické účinky a ketóza vyvolaná dietou není spojena s metabolickou acidózou, ani nemění funkce ledvin, jater nebo srdce“ (Perez-Guisado).

Keto nikdy neublížilo mým přírůstkům – tady vážím 195, ochuzen o sacharidy.

To je všechno hezké pro průměrného smutňáka, říkáte si možná, ale nemá to nic společného se sportovci a zejména silovými sportovci. Má to svůj důvod – nebyly provedeny téměř žádné studie o vlivu ketogenní diety na odporový trénink. Podařilo se mi ulovit jedinou studii na toto téma, ale ta není pro danou problematiku příliš relevantní, protože studovala vliv odporového tréninku u obézních žen středního věku na ketogenní dietě. S touto skupinou jsme si podobní asi jako topinkovače s Transformery, takže nemá smysl se tím vůbec zabývat. Nicméně anekdotické důkazy ukazují, že ketogenní diety v jejich nesčetných podobách fungovaly v posledních několika dekádách pro hominidy zatraceně dobře (dekáda je období 10 000 let).

Jelikož se domnívám, že jsem to ještě nikdy neudělal, zdá se mi užitečné vám nastínit, co přesně ketogenní dieta je a jaké může mít podoby. Ketogenní dieta je dieta, při níž člověk konzumuje tak málo sacharidů, že jeho tělo štěpí tuky na mastné kyseliny a ketony, které využívá jako energii. Keto diety mají tři varianty, standardní, cílenou a cyklickou. Fungují takto:

• SKD (Standardní ketogenní dieta) – Jedná se o dietu, kterou si většina lidí tradičně vybaví, když slyší slova „keto dieta“. Na Západě ji vyvinul hrobník Banting v 19. století a ve 20. století byla v USA vzkříšena jako Atkinsova dieta. Zábavné je, že národy za polárním kruhem se takto stravují odjakživa a vůbec nevěděly, že drží dietu. Každopádně při tradiční ketogenní dietě jednoduše udržujete sacharidy na určité nízké úrovni po neomezenou dobu.
• CKD (cyklická ketogenní dieta) – Cyklické keto diety jsou mým osobním favoritem a právě taková je moje dieta Apex Predator. Při cyklické keto dietě střídáte dny s ultra nízkým obsahem sacharidů a dny s vysokým obsahem sacharidů a v méně obvyklém módu střídáte období s nízkým a vysokým obsahem sacharidů každý den.
• TKD (Targeted Ketogenic Diet) – Cílená keto dieta je dieta, při které člověk jí extrémně málo sacharidů a pak konzumuje sacharidy ve velmi specifických denních dobách. Názory známých autorů na to, kdy je nejlepší sacharidy konzumovat, se liší, ale obecně se konzumují buď bezprostředně před tréninkem, nebo po něm.

Nastal čas na nějaký Warhammer.

Jasně, že jsem největším fanouškem CKD, protože na té jsem už léta. V minulosti jsem se trochu opičil po TKD, ale nikdy se mi nelíbila představa, že bych jedl hodně tuku a pak si zvyšoval inzulín, takže jsem nikdy nejedl dost tuku na to, abych to opravdu mohl nazvat zvlášť ketogenní dietou. Byla to spíše paleoizovaná TKD. Pokud jde o TKD, uvedl jsem vám v hrubých rysech, jak jsem si pro sebe upravil tradiční cyklickou ketogenní dietu (tj. dietu Apex Predator), ale myslel jsem si, že by bylo rozumné podělit se s vámi o několik triků, hacků a cheatů, které jsem cestou vyvinul, aby dieta fungovala ještě lépe. Tedy bez dalších okolků:

• Bílkoviny jsou vaším hlavním zájmem při každém jídle. Na internetu jsem viděl nonstop bláboly lidí, jejichž názory by bylo nejlepší nechat v klidu v jejich prázdných hlavách, o hodnotě kokosového oleje, a je to směšné. Jeden blbec skutečně tvrdil, že jeho dieta sestávající z ničeho jiného než vajec a kokosového oleje je ta, kterou je třeba dodržovat, což mi přišlo stejně fascinující jako absurdní. Nejíte, pokud do sebe nedostáváte více než 40 gramů bílkovin. Méně než to není jídlo a sotva to lze považovat za svačinu. Cheatová jídla by měla začínat bílkovinami a následovat koktejly – já svá vždy začínám nějakým masem, ať už jsou to hamburgery, křidýlka, nugety nebo pizza pro milovníky masa. Čím více bílkovin zkonzumujete, tím větší bude termický efekt jídla a tím lépe budete celkově vypadat a cítit se.
• Denně si dopřejte alespoň dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Holky si vystačí s gramem až gramem a půl – víc jim zřejmě rozhodí hladinu hormonů. Když pomineme záhady vagíny, žádný muž se nestravuje skutečně silově, pokud přijímá méně než dva gramy bílkovin na kilo tělesné hmotnosti denně.
• Občas si dejte pauzu. To neznamená, že byste si měli osvojit nesmyslnou praxi využívanou lidmi, kteří dodržují „periodizační“ rutinu, při níž si jeden týden v měsíci dávají od posilování pauzu. Čas od času je však pro vaši mysl a tělo dobré přestat se tolik starat o svůj jídelníček. Uvědomuji si, že to zní poměrně směšně pro člověka, který v podstatě drží dietu už tři roky v kuse, ale já si skutečně dávám pár dní až týden pauzu od stravy po setkáních a zhruba týden si dávám pauzu od stravy i o prázdninách. Nezblázním se z toho, že bych jedl odpadky, ale nejím ani superpřísně nebo superčistě. Místo toho si udržuji velmi vysokou hladinu bílkovin a mezery doplňuji čímkoli, na co mám chuť. Opět upozorňuji, že si nepotrpím na zmrzlinu nebo obzvlášť sladká jídla. Když jsem tedy OPRAVDU mimo dietu, to nejhorší, co obvykle mlsám, je Cinnamon Life, pokud není Den díkůvzdání nebo Vánoce, kdy si dám zákusky. Po pojídání sladkých blbostí se tloustne. Je to věda.
• Upravte si celkový příjem potravy tak, aby odpovídal úrovni vaší aktivity. To neznamená, že byste měli počítat kalorie, což je nesmyslné i mimo keto dietu tím, že je na ní opravdu bezcenné. Místo toho byste měli jíst více, pokud trénujete tvrději, déle nebo těžce, a méně, pokud trénujete lehčeji.
• Nevynechávejte karbohydráty. Vynechávání carbupů může mít malý vliv na úbytek tuku, ale v konečném důsledku učiní celý váš trénink bezvýznamným. Svalová vlákna druhého typu potřebují ke svému fungování glykogen, a když je o něj připravíte, budete nuceni trénovat lehčeji, což v první řadě popírá celý účel diety. Nikoho nezajímá, jestli jste vyrýsovaní a jste slabí, a nikoho nezajímá, jestli jste silní a jste tlustí. Cílem je být pekelně silný a vyrýsovaný až na kost, takže je potřeba dělat refeedy, pokud udržujete sacharidy pod 30 gramů denně 5-6 dní v týdnu.
• Experiment. Jakmile dostanete svůj tělesný tuk na zvládnutelnou úroveň, neváhejte experimentovat. Zkoušel jsem doplňovat BCAA po tréninku a myslím, že BCAA po tréninku s dodatečným leucinem jsou nesmírně dobrý nápad, protože příjem a využití leucinu je v ketóze vyšší. Zkuste využít doplňky modulující inzulín, jako je skořice a chrom, abyste zjistili, zda urychlují odbourávání tuků. Společnost ProSupps má venku nový produkt s názvem iLoad, který se zdá být v tomto ohledu dobrý. Pokud držíte dietu Apex Predator, střídejte dny, kdy máte více jídel, a dny, kdy jíte pevnou stravu pouze jednou nebo dvakrát.

CKD fungují a fungují dobře pro silový trojboj, bez ohledu na to, že všeználci na diskusních fórech mohou tvrdit opak – jsem živoucím důkazem a věda mi kryje záda.

Jeďte jako zvíře, pokud chcete zvedat jako zvíře.

Zdroje:

Amerman, Don. Výhody ketózy. Livestrong. 28. července 2011. Web. 7. května 2013.
http://www.livestrong.com/article/503671-the-benefits-of-ketosis/

Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exer 1987, 19:S167-S165.

Debry G: Data o hypertenzi. In Dietní bílkoviny a ateroskleróza. Boca Raton, FL: CRC Press; 2004:191-203.

Deprospo, Jonathan. Podrobný pohled na ketogenní dietu a ketózu. Bodybuilding.com. 25. 9. 2002. Web. 4. 5. 2013.
http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm

Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. Účinky dietního omezení sacharidů s vysokým příjmem bílkovin na metabolismus bílkovin a somatotropní osu. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Sep;90(9):5175-81. Epub 2005 Jun 21.

Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [Vliv stravy s vysokým obsahem bílkovin na termogenezi, pocit sytosti a hubnutí]. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

Kadowaki M, Kamata T, Noguchi T. Acute effect of epinephrine on muscle proteolysis in perfused rat hindquarters. Am J Physiol. 1996 Jun;270(6 Pt 1):E961-7.

Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietní bílkoviny a cvičení mají aditivní účinky na složení těla během hubnutí u dospělých žen. J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10.

Manninen AH. Diety s vysokým obsahem bílkovin při hubnutí a údajné nepříznivé účinky: Kde jsou důkazy? J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1): 45-51.

Manninen AH. Diety s velmi nízkým obsahem sacharidů a zachování svalové hmoty. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 31;3:9.

Motil KJ, Matthews DE, Bier DM, Burke JF, Munro HN, Young VR. Celotělový metabolismus leucinu a lysinu: odpověď na příjem bílkovin ve stravě u mladých mužů. Am J Physiol. 1981 Jun;240(6):E712-21.

Nair KS, Welle SL, Halliday D, Campbell RG. Vliv beta-hydroxybutyrátu na celotělovou kinetiku leucinu a frakční syntézu smíšených proteinů kosterního svalstva u lidí. J Clin Invest. 1988 Jul;82(1):198-205.

Nishihira J: Macrophage migration inhibitory factor (MIF): its essential role in the immune system and cell growth. J Interferon Cytok Res 2000, 20: 751-762.

Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Příjem aminokyselin zlepšuje syntézu svalových bílkovin u mladých a starších osob. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8. Epub 2003 Oct 28.

Pérez-Guisado J. Argumenty ve prospěch ketogenní diety. Int J Nut Wellness. 2007 4(2).

Phinney SD. Ketogenní diety a fyzická výkonnost. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 17;1(1):2.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70.

.