Vitamin D je nezbytný pro dobré zdraví a cholesterol hraje roli při tvorbě vitaminu D ze slunečního záření. Většina z nás nemá dostatek vitaminu D, ale je možné ho získat více z doplňků stravy a slunečního záření.

Proč potřebujeme vitamin D

Vitamin D pomáhá vstřebávat vápník a fosfor ze stravy a využívat tyto minerály k udržení silných kostí, zubů a svalů. To pomáhá předcházet pádům ve vyšším věku.

Vitamín D může mít i další úlohy v imunitním systému a zdraví srdce.
Nedostatek vitamínu D může způsobit problémy s kostmi, jako je křivice (která způsobuje pokřivené nohy) u dětí a svalová slabost a bolestivé nebo citlivé kosti u dospělých.

Jak si vytváříme vitamín D

Málo vitamínu D získáváme z potravy, ale většinu získáváme ze slunečního záření. Slunce působí na chemické látky pod kůží a pomáhá je přeměnit na vitamin D. V zimě ve Velké Británii nemáme dostatek správného typu slunečního záření, aby se vytvořilo dostatečné množství vitaminu D.

Nedostáváme dostatek vitaminu D

Nepotřebujeme vitamin D z potravy ani ze slunečního záření každý den. Pokud ho však nedostáváte dostatečné množství po delší dobu, nebudete mít dostatek vitaminu D pro dobré zdraví – což se označuje jako nedostatek vitaminu D. Ten je ve Velké Británii velmi častý – přibližně jeden z pěti dospělých a jedno ze šesti dětí nemá dostatek vitaminu D.

U některých lidí je nedostatek vitaminu D pravděpodobnější než u jiných. Pomoci mohou doplňky stravy a konzumace potravin, které obsahují vitamin D.

Vitamin D a cholesterol

Vitamin D souvisí s cholesterolem, protože k tvorbě vitaminu D ze slunečního záření potřebujeme cholesterol v kožních buňkách. Vitamín D se později opět přeměňuje v játrech a ledvinách, ale k prvnímu kroku je zapotřebí cholesterol.

Vitamín D a statiny

O tom, zda nám statiny mohou bránit v tvorbě dostatečného množství vitamínu D, se vedou diskuse – statiny totiž snižují hladinu cholesterolu. Ve skutečnosti máme cholesterolu k tvorbě vitaminu D více než dost, a to i při užívání statinů. Důležitější je ujistit se, že trávíte dostatek času na slunečním světle nebo získáváte dostatek vitaminu D z potravin či doplňků stravy.

Svalové problémy, o kterých se předpokládá, že jsou způsobeny statiny

Je možné, že bolesti svalů, o kterých se často soudí, že jsou způsobeny statiny, jsou ve skutečnosti způsobeny nedostatkem vitaminu D. Příliš málo vitaminu D může způsobit svalovou slabost a citlivost kostí – tyto svalové problémy se zdají být velmi podobné těm, které jsou spojovány se statiny.

Protože je nedostatek vitaminu D tak častý, je pravděpodobné, že mnoho lidí, kteří užívají statiny, nemá dostatek vitaminu D.

Váš lékař může zkontrolovat, zda máte v krvi dostatek vitaminu D pomocí jednoduchého krevního testu.

Kolik vitaminu D stačí?

Dospělí a děti starší jednoho roku potřebují 10mcg (mikrogramů) vitaminu D denně. Toto množství je stejné pro všechny, včetně osob ohrožených nedostatkem vitaminu D a těhotných nebo kojících žen.

Děti do jednoho roku potřebují 8,5-10mcg vitaminu D denně. Více informací o tom, jak toho můžete dosáhnout, najdete na stránkách NHS.

Jak získat dostatek vitaminu D

Získávání vitaminu D ze slunečního záření

K tvorbě vitaminu D potřebujete sluneční záření na kůži. Od dubna do konce září je možné získat dostatek vitaminu D pobytem venku.

Většině lidí stačí být venku krátkou dobu, například asi 20-30 minut. I když přesná doba není známa, protože se u různých lidí liší. Pokud máte tmavou pleť, například pokud jste jihoasijského, afrického nebo afrokaribského původu, budete na slunci potřebovat delší dobu.

Potřebujete mít odhalenou část kůže, například předloktí, ruce a dolní končetiny. Vitamín D si však můžete vytvořit, i když budete sedět ve stínu.

Sedět uvnitř u okna se nepočítá, protože sklo filtruje UVB paprsky – typ světla, který je potřebný k tvorbě vitamínu D.

Ve Velké Británii nemáme od října do března dostatek vitamínu D ze slunečního záření, protože světlo neobsahuje dostatek UVB paprsků. V tomto období se musíme spoléhat na získávání dostatečného množství vitaminu D z potravy, případně z doplňků stravy.

Podle pokynů ve Velké Británii by měl každý v zimě zvážit užívání doplňku vitaminu D, zejména pokud je u vás větší pravděpodobnost jeho nedostatku.

Ochrana pokožky

Sluneční krémy chrání pokožku před sluncem, ale zároveň zabraňují tvorbě vitaminu D v pokožce.

Pokud budete nějakou dobu sedět na prudkém slunci nebo pokud je vaše pokožka citlivá, budete muset pokožku chránit, aby se nespálila. Pokud budete venku delší dobu, používejte v létě opalovací krém a klobouk a v horkých letních dnech se vyhýbejte slunci uprostřed dne. Více informací o typu vaší pokožky a o tom, jak se vyhnout spálení, najdete na stránkách Cancer Research UK.

Získávání vitaminu D z potravy

Většina potravin neobsahuje mnoho vitaminu D, takže je těžké získat dostatek vitaminu D pouze z potravy.

Potraviny, které obsahují vitamin D, zahrnují:

• mastné ryby – např. losos, sardinky, makrela, pstruh
• červené maso
• játra a olej z rybích jater
• vajíčka (žloutky)
• potraviny s přidaným vitaminem D – např. většina tukových pomazánek, některé snídaňové cereálie a některé rostlinné alternativy mléka. Kontrolujte etikety.
• kojenecká výživa – do které se přidává vitamin D, aby ho děti měly dostatek.

Jelikož většina těchto potravin jsou živočišné produkty, je těžší získat vitamin D z potravin, pokud jste vegan nebo vegetarián. Mezi rostlinné zdroje vitaminu D patří houby vystavené slunci a obohacené potraviny, jako jsou zeleninové pomazánky, snídaňové cereálie a rostlinné alternativy mléčných výrobků.

Ve Velké Británii není kravské mléko obecně dobrým zdrojem vitaminu D, protože není obohacené, jako je tomu v některých jiných zemích. Existují některé jogurty, které byly obohaceny, ale zkontrolujte si etiketu, protože mohou mít také vysoký obsah nasycených tuků, a proto byste se jim měli vyhnout.

Lidé nejvíce ohrožení nedostatkem vitaminu D

Někteří lidé nemají dostatek vitaminu D. Může to být proto, že jejich kůže není vystavena dostatečnému slunečnímu záření, nebo kvůli zdravotním problémům či vyšší potřebě vitaminu D.

Například pokud:

• nechodíte často ven, například pokud jste v domácnosti, v nemocnici nebo jste zdravotně postižení a máte menší možnost pohybu
• nosíte oblečení, které zakrývá většinu vaší kůže, když jdete ven
• máte tmavou pleť, například pokud jste afrického, afrokaribského nebo jihoasijského původu – protože potřebujete více slunečního záření, abyste si vytvořili dostatek vitaminu D
• používáte po většinu času nebo po celou dobu opalovací krém
• potřebujete více vitaminu D, kojenci, malé děti a těhotné a kojící ženy potřebují více vitaminu D
• jste starší dospělí, protože starší lidé si nedokáží vytvořit tolik vitaminu D
• máte zdravotní problémy nebo užíváte některé léky, které mění způsob kontroly vitaminu D v těle, jako je Crohnova choroba, celiakie a některé typy onemocnění jater a ledvin.
• máte velkou nadváhu, a existují určité důkazy, které naznačují, že lidé s velkou nadváhou mají větší pravděpodobnost nedostatku vitaminu D
• jíte velmi málo potravin, které obsahují vitamin D.

Užívání doplňků

Každý, kdo je ohrožen nedostatkem vitaminu D, by měl užívat doplněk vitaminu D – zejména v zimních měsících, ale ideálně po celý rok.

Dospělí a starší děti budou potřebovat denní doplněk, který obsahuje 10mcg vitaminu D. To se někdy píše jako 400IU (mezinárodních jednotek).

Existují speciální vitaminové kapky pro kojence a děti do 5 let. Ty mohou být pro některé rodiny k dispozici zdarma. Pokud jste těhotná a kojíte, můžete také požádat o bezplatné tablety vitaminu D.

Pokud nepatříte ani do jedné z výše uvedených skupin a chcete se jen ujistit, že přijímáte dostatečné množství, můžete zvážit užívání doplňku vitaminu D v zimním období, kdy hladina vitaminu D v naší krvi obvykle klesá.

Slunečním zářením nemůžete získat příliš mnoho vitaminu D, ale je možné přijmout příliš mnoho vitaminu D, pokud užíváte doplněk stravy, který má vysokou dávku, a užíváte ho dlouhodobě. To může způsobit hromadění vápníku v těle, což může poškodit vaše kosti, srdce a ledviny.

Pokud tedy užíváte doplňky stravy, mělo by vám stačit 10mcg každý den. Více nemusí být nutně lepší. Nepřekračujte 25mcg denně pro dospělé, pokud vám to nedoporučí lékař. Pokud máte pochybnosti, ověřte si informace o dávce na obalu nebo se poraďte se svým lékařem, co je pro vás vhodné.

Další informace o vitaminu D a o tom, jak ho získat dostatek, včetně pokynů pro těhotné ženy a děti, naleznete na stránkách NHS.

.