Po přečtení knihy Davida Sinclaira Délka života jsem se vydal na cestu za dalšími strategiemi, jak prodloužit dlouhověkost. Ve svém posledním blogu Nejlepší potraviny pro zpomalení stárnutí jsem zkoumal hlavní potraviny, které ovlivňují stárnutí buněk. Jednotlivé potraviny, jako jsou brokolicové klíčky a houby, do jisté míry fungují, ale přimělo mě to k zamyšlení, zda existují rozsáhlejší stravovací vzorce a chování, které se již ukázaly jako účinné. Nuže, jak lépe odpovědět na tuto otázku, než se podívat na populace, v nichž lidé nejen žijí nejdéle na světě, ale také žijí bez chronických onemocnění? A přitom jsem objevil pověstné modré zóny.

• V roce 2004 se badatel Dan Buettner spojil s National Geographic a Národním institutem pro stárnutí, aby vedl expedici kolem světa s cílem odhalit tajemství dlouhověkosti. Na základě epidemiologických údajů, statistik, rodných listů a dalších výzkumů Buettner objevil pět míst s nejvyšším procentem stoletých – lidí, kteří se dožívají nejméně 100 let. Možná ještě zajímavější je, že většina těchto lidí se nejen dožila sta let, ale také žila prakticky bez chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, obezita, rakovina, demence nebo cukrovka. Těchto pět míst se stalo známými jako modré zóny:

• Ikarie, Řecko
• Okinawa, Japonsko
• Sardinie, Itálie
• Loma Linda, Kalifornie, USA
• Nicoya, Kostarika

Když byly modré zóny identifikovány, tým antropologů, demografů, epidemiologů a výzkumníků zkoumal charakteristiky jednotlivých lokalit, aby odhalil jejich vzorec dlouhověkosti.

Ikarie, Řecko: Středomořská strava

Ikarie je ostrov v Egejském moři a jeho odlehlost umožnila jeho obyvatelům udržet si své tradice a vyhnout se západním vlivům. Ikarie se může pochlubit jednou z nejnižších měr úmrtnosti ve středním věku a demence na světě, což přispívá k její zdravé starší populaci. Ikarijci rádi sdílejí dlouhá jídla s rodinou a přáteli, pravidelně si zdřímnou (nejméně pět dní v týdnu) a provozují sex i ve vyšším věku – přibližně 80 % ikarijských mužů ve věku 65 až 85 let stále pravidelně souloží! Zůstávají aktivní tím, že často chodí k sousedům a pravidelně se věnují zahradničení a práci na zahradě.

Jejich strava se podobá středomořské stravě s důrazem na divokou zeleninu, olivový olej, luštěniny, brambory, citron, středomořské bylinky, kávu a med. Pijí střídmé množství vína a konzumují relativně menší množství ryb a mléčných výrobků, jako je sýr feta a kozí mléko.

Okinawa, Japonsko: Okinawa, skupina japonských ostrovů s nedotčenými plážemi a tropickým počasím, je často označována jako „japonská Havaj“. Okinawa má jeden z nejvyšších podílů stoletých na světě – odhaduje se, že 6,5 z 10 000 obyvatel se dožívá 100 let – a drží světový primát v nejvyšší průměrné délce života žen (v průměru 88 let). Obyvatelé Okinawy jsou zapojeni do silné sociální sítě zvané moai, která poskytuje finanční a emocionální pomoc v nouzi. Podobně jako Ikarové se i Okinawané věnují nenáročnému cvičení – pravidelně chodí na procházky a pracují na zahradě.

Okinaři tam konzumují 60 % kalorií z okinawských sladkých brambor, což je fialová nebo žlutá odrůda našich typických oranžových brambor. Jejich strava je bohatá na sóju – asi osmkrát více než u Američanů – a na potraviny, jako jsou hořké melouny, česnek, kurkuma, hnědá rýže, zelený čaj, houby shiitake a mořské řasy. Konzumují také ryby a vejce, i když méně často, a vepřové maso se podává při zvláštních příležitostech. Okinawané před jídlem recitují „Hara Hači Bu“, což jim připomíná, že mají přestat jíst, jakmile jsou z 80 % sytí.

Sardinie, Itálie: Sardinie je hornatý ostrov u italského pobřeží s největší koncentrací stoletých mužů na světě. Sardinští pastevci tráví celé dny přesunem dobytka z hor na pláně, což v součtu představuje pět i více kilometrů chůze denně. Pastevectví je zde vysoce spojeno s dožíváním se sta let – to znamená, že pastevci na Sardinii mají až desetkrát vyšší pravděpodobnost, že se dožijí sta let, než muži ve zbytku Itálie.

Pro svou aktivitu se jejich strava skládá především ze sacharidů, jako jsou brambory a celozrnný chléb a těstoviny. Tuky získávají z kozího mléka, ovčího sýra a olivového oleje a bílkoviny především z fazolí fava a cizrny. Sardinci si denně dopřávají dvě malé skleničky vína Cannonau, které obsahuje dvakrát až třikrát více srdci prospěšných flavonoidů než jiná vína, a omezují konzumaci masa přibližně na tři až čtyři případy za měsíc. Jedinečný pohyb při chůzi ve strmém terénu také umožňuje těmto pastevcům využívat pozitivní kardiovaskulární účinky cvičení, aniž by v těle vyvolávali záněty.

Loma Linda, Kalifornie: Loma Linda je domovem celosvětově nejvyšší koncentrace adventistů sedmého dne, kteří podporují biblickou veganskou stravu složenou z obilovin, ovoce, sóji, zeleniny a ořechů. Jejich tradiční strava obsahuje málo cukru, soli a rafinovaných obilovin a neobsahuje alkohol a kávu. Někteří méně přísní adventisté konzumují malé množství mléčných výrobků a ryb (obvykle lososa) a někteří dokonce pijí alkohol, i když ne tak běžně. Adventisté se zaměřují na pravidelnou fyzickou aktivitu a zůstávají velmi aktivní i ve vyšším věku. V sobotu slaví sobotu, tento den tráví rozjímáním doma nebo v kostele a pravidelně se zapojují do života své komunity.

Poloostrov Nicoya, Kostarika: Důvod k životu

Nicojský poloostrov je region v Kostarice a je domovem druhé nejvyšší koncentrace stoletých mužů na světě a nejnižší míry úmrtnosti ve středním věku. Jejich motto „plan de vida“ neboli „důvod k životu“ podporuje optimistický pohled starších lidí. Komunita Nicoya si zakládá na silném spojení s vírou a rodinou a udržuje se v aktivitě prostřednictvím práce a domácích prací.

Jejich strava je rostlinná, málo kalorická a tučná a bohatá na luštěniny. Většinu kalorií snědí na začátku dne a lehčí jídlo si nechávají na večeři. Většinu jejich stravy tvoří sacharidy z rýže, kukuřice, fazolí a tropického ovoce, jako jsou papáje, banány a broskvové palmy. Z neustálého slunění a pitné vody získávají velké množství vitaminu D a vápníku, což může vysvětlovat jejich silné kosti a nízký počet zlomenin kyčlí.

Používáme InsideTracker, abychom se dožili 100 let

• Po seznámení s modrými zónami jsem se chtěl podívat, jak se doporučení InsideTrackeru srovnávají se zvyky nejdéle žijících lidí – jsme přece společnost zaměřená na dlouhověkost. Změnil jsem tedy svůj cíl InsideTracker na „Zdravé stárnutí“ a čekal jsem, až se mi vyplní personalizovaná doporučení. Tato doporučení jsou generována algoritmem společnosti InsideTracker, který kombinuje tisíce vědeckých prací s mými vlastními krevními testy a osobními údaji, aby na základě mého cíle a mých návyků vytvořil akční plán na míru. Níže je uvedena personalizovaná zpětná vazba, kterou jsem obdržel za účelem zvýšení své dlouhověkosti.

Jíst rostlinnou stravu: Jak dokazují modré zóny a různé studie, přechod na rostlinnou stravu nebo zařazení většího množství rostlinných jídel může pomoci zlepšit úmrtnost a dlouhověkost. Já se stravuji převážně vegetariánsky, ale nyní se vědoměji snažím omezit ve svém jídelníčku mléčné výrobky a vejce.

Zkuste přerušovaný půst: Lidé v modrých zónách mají tendenci jíst nejlehčí jídla ke konci dne a nepřehánět to s jídlem. Studie zkoumající přerušovaný půst ukazují pozitivní výsledky, když účastníci jedí ke konci dne menší porce jídla. Mezi tyto výsledky patří nižší tělesná hmotnost, hladina glukózy, inzulínová rezistence a záněty – což jsou všechno kritické faktory pro zdravé stárnutí. Zaměřuji se na zavedení přerušovaného půstu 16:8, při kterém se postím 16 hodin a omezuji jídla na osmihodinové stravovací okno a snažím se ukončit poslední jídlo na začátku. Aplikace Zero mi pomáhá pracovat na dosažení tohoto cíle.

Trávit méně času sezením: Přiznávám – v práci sedím celé hodiny. Ale zkrácení času, který člověk stráví sezením, jen o 30 minut denně pomáhá podpořit zdravé stárnutí. Všech pět míst v modrých zónách podporuje přirozený pohyb, jako je chůze, turistika nebo práce na zahradě. Můj nový plán: za každou hodinu sezení v práci budu jednu hodinu používat stůl ve stoje.

Konzumujte denně dvě lžíce olivového oleje: Konzumace olivového oleje i středomořská strava, tedy strava s vysokým obsahem olivového oleje, jsou spojovány se zdravým stárnutím. To dokazují i Sardinci a Ikarové, takže jsem začala přidávat kvalitní olivový olej do svých salátů.

Praktikujte denně všímavost: Meditace po dobu 30 minut denně pomáhá snižovat hladinu stresu, což je pro zdravé stárnutí také zásadní. V modrých zónách je úleva od stresu běžná, ať už jde o smysluplnost, finanční jistotu, sex nebo modlitbu. Koupil jsem si předplatné meditační aplikace Calm a začal jsem s každodenními desetiminutovými meditacemi s průvodcem.

Setletí lidé z Modré zóny jsou živoucím důkazem, že pro zvýšení dlouhověkosti funguje určitý soubor návyků, a potěšilo mě, že doporučení InsideTrackeru se s tímto seznamem docela dobře shodují. Tradiční životní styl nás však v našem neustále se vyvíjejícím světě může dovést jen velmi daleko. Naštěstí se můžeme pomocí pokročilých technologií, jako je InsideTracker, přizpůsobit a řídit se jimi při snaze dožít se 100 let!

Pokud se chcete stravovat jako stoletý člověk z Modré zóny, pak si vezměte naši elektronickou knihu „Recepty pro dlouhověkost“, kde jsme vytvořili recepty, které kopírují jídla konzumovaná našimi dlouhověkými bratry.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana je stratég obsahu a týmový nutriční specialista ve společnosti InsideTracker. Jako registrovaná dietoložka a samozvaná „biohackerka“ Diana ráda zkoumá a testuje nejnovější trendy a technologie v oblasti výživy a stárnutí. Často Dianu najdete, jak absolvuje 24hodinový půst, provádí experimenty na sobě samé nebo odhaluje strategie pro zvýšení dlouhověkosti.

.