Výhody sacharidů
Zdroj energie: Když přijímáme sacharidy, máme v krvi neustále glukózu, která je hlavní molekulou zajišťující energii pro tělesné buňky.
Mozku: Mozek je jedním z orgánů, které nefungují bez glukózy dostupné v krevním oběhu, při poklesu spotřeby této živiny dochází k přehnané tvorbě ketolátek, protože tělo využívá jako zdroj energie bílkoviny. Tyto ketolátky mohou vést k intoxikaci jedince, která se projeví nežádoucími příznaky, jako jsou bolesti hlavy, zápach z úst, úbytek kosterní svalové hmoty, nespavost, výkyvy nálad, třes a dokonce i mdloby.
Chrání svaly: Když má naše tělo správné množství sacharidů, nemusí využívat energii bílkovin (aminokyselin kosterní svalové hmoty). Proteiny tak mohou být použity k opravě svalů, které utrpěly mikroporanění v důsledku cvičení, a také ke správnému udržení této svalové hmoty. Tyto svaly se opraví a zesílí a v závislosti na množství se mohou dokonce zvětšit (hypertrofie). Je však třeba mít na paměti, že i nadbytek sacharidů může vést k hromadění tělesného tuku
NECHTE SE TEĎ ZASTAVIT… ZA REKLAMOU JE VÍCE 😉
Posilňují: Tato výhoda se týká pouze komplexních sacharidů. Je to proto, že mají větší chemickou strukturu (polysacharidy). Protože se jedná o větší molekuly, tráví se a vstřebávají pomaleji, což způsobuje postupné zvyšování hladiny glukózy v krvi a pocit sytosti po delší dobu. Díky stejnému mechanismu jsou komplexní sacharidy určeny pro diabetiky, pro ty, kteří drží dietu s cílem zasytit a udržet hladinu glukózy v krvi, pro ty, kteří se chystají vykonávat fyzickou aktivitu jako předtréninkovou přípravu, a také pro ty, kteří využívají vlákniny komplexních sacharidů ke zlepšení lipidového profilu (zlepšení hladiny cholesterolu): Snížený příjem sacharidů může ovlivnit produkci serotoninu, neurotransmiteru, který může ovlivňovat náladu a pohodu jedince.
Potraviny bohaté na sacharidy
Hlavními zdroji sacharidů jsou: med, chléb, toasty, brambory, rýže, celozrnné obiloviny, jako je oves, lněné semínko, pšeničné otruby, kukuřice a ovoce.
NECHTE SE ZASTAVIT… VÍCE PO REKLAMĚ 😉
Podívejte se na příklad spotřeby sacharidů za den:
- 2 plátky celozrnného chleba = 50 g
- 1 jablko = 16,6 g
- 2 lžíce hnědé rýže = 25,8 g
- 1 malá naběračka fazolí = 6,8 g
- 4 jednotky celozrnných sušenek = 19 g
- 200 ml pomerančového džusu = 21,5 g
- 1 hluboký talíř vařených nudlí (80 g) = 58 g
- 1 velký persimon = 28 g.
Dostatek sacharidů
Nedostatek sacharidů může vést k vyčerpání imunitního systému, protože naše svaly jsou zodpovědné za poskytování glutaminu pro tvorbu imunitních buněk.
NECHTE SE ZASTAVIT… VÍCE PO REKLAMĚ 😉
Při nedostatku sacharidů jsou postiženy svaly, protože jak bylo uvedeno výše, jako zdroj energie se využívají bílkoviny.
Odstavec, který omezí příjem sacharidů, může pociťovat nedostatek energie a únavu, zejména při fyzické aktivitě. Svaly jsou zodpovědné za ukládání glykogenu (glukózy), aby poskytovaly energii pro fyzickou aktivitu.
Toto ukládání glykogenu trvá v průměru 1 hodinu, poté musíme konzumovat sacharidy, abychom obnovili zásoby svalového glykogenu. Játra jsou dalším orgánem, který ukládá glykogen, a poskytuje tak tělu energii jako další zásobárnu
NECHTE SE TEĎ ZASTAVIT… ZA REKLAMOU JE VÍCE 😉
Pokud jedinec nemá k dispozici glukózu pro využití v buňkách, jako je tomu v případě hladovění nebo restriktivní diety, dochází k oxidaci lipidů a tvorbě nadměrného množství ketonů, které mohou způsobit metabolickou acidózu v těle, což může vést k příznakům, jako jsou bolesti hlavy, závratě, zápach z úst.
Hlavními příznaky nedostatku sacharidů ve stravě jsou: únava, závratě, nevolnost, nervozita, slabost a třes.
Studie publikované v časopise American Journal of Nutrition (2001) a v časopise Brazilian Journal of Clinical Nutrition poukazují na to, že nerovnováha v poměru makronutrientů může být zdraví škodlivá, protože výměna sacharidů za bílkoviny vede jedince ke stavu ketózy, který je vyvolán omezením glukózy.
NECHTE SE ZASTAVIT… ZA REKLAMOU JE VÍCE 😉
Mezi nepříznivé důsledky ketózy patří dehydratace, zácpa, ledvinová litiáza a nedostatek mikroživin v důsledku snížené konzumace ovoce, zeleniny a obilovin spolu se zvýšeným obsahem močoviny a kyseliny močové v důsledku nadbytku bílkovin ve stravě. Proto se nedoporučují sacharidové diety.Sladké brambory
Jednoduché a složené sacharidy
Jednoduché sacharidy mají malou molekulární chemickou strukturu (monosacharidy a disacharidy). Trávení a vstřebávání jednoduchých sacharidů probíhá rychle, což vede ke zvýšení hladiny glukózy v krvi. Příklady potravin, které jsou zdrojem jednoduchých sacharidů: ovoce, med, kukuřičný sirup, cukr.
NECHTE SE ZASTAVIT… ZA REKLAMOU JE VÍCE 😉
Složené sacharidy mají větší chemickou strukturu (polysacharidy). Protože se jedná o větší molekuly, jsou tráveny a vstřebávány pomaleji, což způsobuje postupné zvyšování hladiny glukózy v krvi. Příklady potravin, které jsou zdrojem sacharidů z této skupiny: hnědá rýže, sladké brambory, celozrnné těstoviny.
Kombinace sacharidů
Zajímavé je kombinovat sacharidy s konzumací libových bílkovin nebo kvalitních tuků. Doba trávení této makroživiny je tedy delší, což zajistí pocit sytosti na delší dobu a zabrání svačinám.
Doporučené množství sacharidů
Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby rozdělení makroživin pro zdravé jedince bylo následující: 55 až 75 % sacharidů, 10 až 15 % bílkovin a 15 až 30 % tuků.
Pokud má jedinec energetický výdej 2000 kalorií denně, může ze sacharidů přijmout 1100 kcal až 1500 kcal. V gramech bychom měli 275g až 375g porci sacharidů.
Důležité je však dávat přednost celozrnným sacharidům a těm obsaženým v ovoci, které mají ve svém složení více vlákniny. V žaludku se tak tráví pomaleji a nedochází k tzv. glykemickému vrcholu, kdy se do krevního oběhu uvolňuje velmi velké množství glukózy, což může zvyšovat riziko nadváhy, obezity a onemocnění, jako je inzulínová rezistence.
Z sacharidů se tloustne?
Nutrienty by se měly konzumovat podle rozdělení stanoveného výzkumnými a vědeckými institucemi, jak bylo uvedeno výše. Nerovnováha v konzumaci kterékoli z makronutrientů může zvýšit riziko hromadění hmotnosti.
Sacharidy jsou považovány za zloduchy, protože při nadměrné konzumaci inzulin přeměňuje přebytečnou glukózu na triacylglycerol, typ tuku, který se ukládá v tukové tkáni. Je třeba mít na paměti, že nadbytečné bílkoviny a tuky se mohou hromadit také ve formě tuku, čímž se zvětšuje tuková tkáň
Dalším doporučením je nepřehánět to s ovocem kvůli fruktóze, která působí na zvýšení inzulinové rezistence, a také proto, že je škodlivá hlavně při izolované konzumaci. Vždy je spojujte s vlákninou, například s celozrnnými cereáliemi bez cukru nebo odstředěným jogurtem také bez cukru.
Sacharidy a diabetici
Je důležité, aby lidé s cukrovkou upřednostňovali komplexní sacharidy, které mají nízký glykemický index, což je rychlost, s jakou se glukóza dostává do těla. Dalším bodem je, že tyto sacharidy mají nízkou glykemickou zátěž, což je množství glukózy, které se dostane do těla.
Rizika nadměrné konzumace sacharidů
- Přibývání na váze
- Zvýšená hladina triglyceridů v krvi
- Riziko vzniku diabetu 2. typu.
Poslední příklad je proto, že nadměrná konzumace sacharidů, zejména těch, které nejsou celozrnné, může vést k výraznému zvýšení uvolňování inzulínu do krve. Při tomto chronickém zvyšování hladiny inzulinu může dojít k rezistenci inzulinových receptorů v buňkách, což způsobuje, že glukóza zůstává v krvi a nevstřebává se do buněk.
Recepty bohaté na sacharidy
- 9 receptů na pizzu do 300 kalorií
- 8 receptů se sladkými bramborami.
Sacharidy vytvářejí energii
Konzultovaný zdroj:
Výživová specialistka Karina Valentim z PB Nutrition Consultancy.
.