Který z nich je podle vás vyváženější, lepší pro přírůstky atd.

COOLCICADA

Tlaky (hrudník/tricepsy/ramena):

Tlaky s plochou činkou na lavici: 3x5Tlak s činkami vsedě (nebo ve stoje) na ramena/nad hlavou: 3×5

Tlak na šikmé lavici s činkami: 3×5

Tlak na šikmé lavici s činkami: 3×10-12

Tlaky na laně (kruhový stroj): 3×10-12

Přítahy s činkou nad hlavou nebo podobný cvik na triceps: 3×10-12

Přetahy (kruhový stroj nebo činky): 3×10-12

Přítahy (záda/biceps):

Přítahy s činkou: (kruhový stroj): 3×5

Přítahy s (dlouhou tyčí nebo V-bar) (kruhový stroj): 3×8-10

Přítahy vsedě (kruhový stroj) – volitelné, pokud již děláte přítahy s činkami: 3×8-10

Lícní tahy: 3x-10-12

Křivky na bicepsy s činkami (střídejte úzký a normální úchop): 4x-10-12

Volba jednoho dalšího cviku na bicepsy (typicky kladívkové křivky): 3×10-12

Nohy (kvadricepsy/kolena/lýtka):

Dřepy s činkami: 4×5-6

Tlak na nohy (volitelně, pokud již děláte výše uvedené dřepy): 3×8-10

Extenze nohou (kruhový stroj): 3×10-12

Kroucení hamstringů (kruhový stroj): 3×10-12

Zvedání lýtek ve stoje (kruhový stroj): Mrtvé tahy: 5×10-12

REDDIT PPL

PULL

Mrtvé tahy: 1×5+/sedy s činkami 4×5, 1×5+ (střídejte, takže pokud byste v pondělí dělali mrtvé tahy, ve čtvrtek byste dělali sedy, a tak dále)

3×8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups

3×8-12 sedy s lanem OR hrudník s oporou

5×15-.20 přítahů na obličej

4×8-12 shybů s kladivem

4×8-12 shybů s činkou

TLAČ

4×5, 1×5+ bench press/4×5, 1×5+ overhead press (střídejte stejným způsobem jako řady a mrtvé tahy)3×8-12 overhead press/3×8-12 bench press (provádějte opačný pohyb:

3×8-12 šikmé tlaky s činkou

3×8-12 tricepsové tlaky SS 3×15-20 boční zdvihy

3×8-12 tricepsové extenze nad hlavou SS 3×15-20 boční zdvihy

LEGS

2×5, 1×5+ dřep

3×8-12 rumunský mrtvý tah

3×8-12 leg press

3×8-12 leg curls

5×8-12 zdvihy lýtek