Protahování kolen by se mělo provádět pravidelně, aby se zachovala jejich pohyblivost. Zatížení může vzniknout v případech nepoužívání,sedavého způsobu života, artritidy a špatného držení těla. I když můžeme často fungovat se sníženou pohyblivostí, jsou to právě bolesti spojené s jejichsvalovou nerovnováhou a dysfunkcí nebo podrážděním kloubů, které nakonec přivedou lidi k fyzioterapeutovi. Protahovací cvikyjako součást pravidelného cvičebního programu mohou pomoci předcházet zraněním a udržet bezbolestnou funkci.
Obsah
Proč bychom měli provádětprotahování kolen?
Jakéjsousvaly,kterépřekračujíkoleno?
Protahování kolen a osteoartróza
Protahování kolen
Jak lze protahováním kolen předcházet zraněním?“
Proč bychom měli provádětprotahování kolen?“
Koleno funguje jako velký kloub, protože se narovnává. Když jsou kolenní vazy volnější jako ve flekční poloze, dochází k určitérotaci holenní kosti na stehenní přes tah mediálních nebo laterálních hamstringů. Pro optimální funkci kolene potřebujeme rovnováhu délky svalů kolem něj mezi flexory a extenzory. Rovněž potřebujeme rovnováhu v síle. Pokud existuje nerovnováha, může topředstavovat riziko přetížení, podvrtnutí vazů a opotřebení kloubů.
Jaké svalyprotahujeme
Struktury, které se kříží s kolenním kloubem, jsou následující:
- Quadriceps femorispřipojuje se k čéšce, která je zase připojena k holenní kosti
- Svaly hamstringů,bicep femoris, semimembranosus asemitendinosus
- Dlouhé adduktory kyčelního kloubu,gracilis, sartorius
- Gastrocnemius
- Iliotibiální pás
Cvičení kolene a osteoartróza
Cvičení je nezbytnou součástí každého plánu léčby artrózy. Typ, intenzita a frekvence cvičení závisí na typu artritidy, kterou máte, a na stavu vašich kloubů. V rámci zánětlivého procesu tělo vytváří zjizvenou tkáň. Toto zjizvení vytváří srůsty kolem kloubů, bolest a dysfunkci. Kvůli bolesti obvykle dochází k nečinnosti, která vede k další ztuhlosti a slabosti. Chcete-li tento cyklus přerušit, musíte navštívit svého rodinného lékaře, který vám poradí s metodami kontroly zánětu, a fyzioterapeuta, který vám předepíše cvičební program vhodný pro vaše potřeby.
Protahování kolen je zvláště prospěšné pro artritická kolena.Přestože nemůžete zvrátit poškození, které bylo způsobeno na chrupavce, můžete snížit bolest způsobenou těsností kapsuly a bolestivými srůsty, které jsou spojeny s artritidou.
Obnovením pohyblivosti artritického kolene pomáháte normalizovat mechaniku a snížit opotřebení, které urychluje degenerativní proces. Léčba osteoartrózy je balancováním mezi cvičením a odpočinkem. Přílišným cvičením nebo příliš energickým cvičením můžete bolest zhoršit; příliš malým cvičením dochází k oslabení a nestabilitě, což zhoršuje opotřebení kloubu.
Pokud trpíte artrózou kolen, určitě si nechte od fyzioterapeuta vyhodnotit vhodnou sadu cviků, které řeší ztuhlost, slabost, rovnováhu a vytrvalost.
Zpět na začátek stránky
Protahování kolen
Kvadricepsy
Nejjednodušší způsob protažení kvadricepsů je ve stoji.
- Postavte se vedle židle nebo pultu tak, abyste se v případě potřeby mohli přidržovat jednou rukou, abyste udrželi rovnováhu.
- Natáhněte se dolů a uchopte pravý kotník. Můžete použít ruku na stejné straněnebo na opačné straně. Většina lidí považuje použití opačné ruky za nejpohodlnější, protože umožňuje, aby kyčel zůstala v pohodlné poloze. Pokud na kotník nedosáhnete, můžete si kolem pravého kotníku omotat pásek nebo ručník a zatáhnout za něj.
- Napřímte záda, zvedněte hrudník a pomalu přitáhněte kotník dozadu a nahoru.
- Pokud jste schopni přitáhnout koleno za sebe jako na obrázku, můžete protáhnout i přímý sval stehenní
Vydržte v této poloze po celou dobu. vhodnou dobu
Hamstringy
Na protažení hamstringů existuje několik způsobů. Způsob, který obvykle říkám pacientům, je ve stoje, aby se minimalizovalo zatížení dolní části zad.
- Postavte se na bok postele/stolu
- Opřete se rovnou nohou o stůl
- koleno držte rovně a předkloňte se dopředu
V této poloze vydržte. přiměřenou dobu
Napínání ve stoji platí jako účinná metoda zvyšování ohebnosti hamstringů, ale závisí na poloze pánve. Pokud jste schopni při provádění tohoto strečinku udržet rovnou spodní část zad, je podstatně účinnější.
- Při provádění tohoto strečinku se postavte čelem k židli nebo stolu.
- Udržujte hrudník vztyčený a záda rovná.
- Předkloňte se v bocích, dokud neucítíte protažení v zadní části stehna.
- Vydržte v této poloze po přiměřenou dobu.
Další protažení šlach najdete na stránce Protažení šlach.
Zpět na začátek stránky
Dlouhé kyčelní přitahovače
- Klekněte si na pravé koleno a levou nohu dejte před sebe, abyste zaujali výpadovou polohu.
- Vysuňte levou nohu do strany a obě ruce položte před sebe na podlahu.
- Snažte se napřímit levé koleno a předkloňte tělo dopředu, přičemž uvolněte boky.
- Překlápěním boků dopředu a dozadu mírně změníte tah, abyste zapojili všechny svaly.
Dlouhé adduktory lze protáhnout i vsedě. Tento strečink zahrnuje také hamstringy předsunuté mediální hamstringy, semimembranosus asemitendinosus.
- Pro protažení obou boků současně se posaďte s nohama rovně před sebe s rovnými zády.
- Nohy pomalu rozkročte tak daleko, jak to jen půjde.
- Vydržte tak a na několik sekund se uvolněte.
- S výdechem se předkloňte v bocích, dokud neucítíte větší odpor.
- Ujistěte se, že máte hrudník nahoře a udržujete bederní lordózu (normální prohnutí dolní části zad dovnitř)
- Vydržte tak po přiměřenou dobu.
- Většině lidí přinese užitek 30 sekund.
Gastrocnemius
Část lýtka, která vychází nad kolenem, jsou svaly gastrocnemius. Kříží jak kolenní, tak hlezenní klouby.
- Stavte se asi tři metry od zdi a dejte pravou nohu za sebe tak, aby prsty směřovaly dopředu
- Držte patu na zemi a nakloňte se dopředu s rovným pravým kolenem
- Mírným otáčením prstů dovnitř a ven se zaměříte na mediální a laterální část tohoto svalu. odděleně
- Vydržte v této poloze po příslušnou dobu
Vraťte se na začátek stránky
.
Iliotibiální pás
Iliotibiální pás je dlouhé zesílení fascie na vnější straně stehna. Vychází z ilia a zasahuje do holenní kosti. dostává svalové úpony v kyčli a má skluzy do pately, takže vidíte, jak by zatuhnutí této struktury mohlo způsobit celou řadu problémů. Každý dobrý program protahování kolenního kloubu by měl zahrnovat protahováníIT bandu. Podrobnější pojednání oiliotibiálním pásu a další způsoby jeho protahování najdete na mé stránce TheIliotibial Band.
- Chcete-li protáhnout pravýtiliotibiální pás ve stoji, postavte se pravým bokem ke zdi nebo se opřete o opěradlo křesla.
- Postavte pravou nohu za levou a špičky pravé nohy vystrčte asi o 45 stupňů.
- Přiložte levou ruku na levý bok a při rovné pravé noze tlačte bokem ke zdi.
- Častou chybou při provádění tohoto protažení je předklon v bedrech nebo rotace těla.
- Ujistěte se, že zůstáváte vzpřímení a držíte trup kolmo ke stěně.
- Vydržte v této poloze po přiměřenou dobu.
Jak může protahování kolen zabránit zraněním
Propriocepce
Vnímání polohy kloubu, jinak známé jako propriocepce, je důležité pro podporu a funkci kolen, protože přispívá ke stabilitě kloubu.
Studie publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine využila 39zdravých dobrovolníků k měření smyslu pro polohu kloubu (propriocepce) u těchto jedinců s dominantním kolenem.1
Výsledky ukázaly, že program protahování kolen, který zahrnoval tři statické úseky v trvání 30 sekund, zlepšil u lidí smysl pro polohu kloubu. Protahování kolene použité ve studii bylo zaměřeno na kvadricepsy, hamstringy a adduktory.
Zlepšení flexibility
Zlepšení flexibility bylo vždy považováno za důležité vprevenci zranění a existuje několik studií, které to prokázaly. (2,3,4)
Studie publikovaná v časopise The Journal of Athletic Training analyzovala výskyt natažení dolních končetin u hráčů univerzitního fotbalového týmu 3. divize v letech 1994-95.
Přidání programu protahování kolen v roce1995 vedlo k významnému snížení počtu natažení, která si vyžádala minimálně1 den ztráty hry v roce 1995 oproti roku 1994.
1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi Effect of static stretching ofmuscles surrounding the knee on the knee joint position sense. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength and flexibility imbalances associated with athletic injuriesin female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring injuries in sprinters:the role of concentric and eccentric hamstring muscle strength andflexibility. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Comparison ofisokinetic strength and flexibility measures between hamstring injuredand noninjured athletes [Srovnání izokinetických měření síly a flexibility hamstringů mezi zraněnými a nezraněnými sportovci]. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC Effects of aStatic Stretching Program on the Incidence of Lower ExtremityMusculotendinous Strains knee stretching. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.
Zpět na začátek stránky
.