Většina z nás chce být silnější a pružnější. Proto začneme chodit na jógu. Navíc proto, abychom se konečně dotkli špiček nohou nebo se přetočili do efektních póz. Ne všechna těla jsou však stvořena k tomu, aby se ohýbala určitým způsobem, a tak spíše než s dotykem prstů u nohou odejdete se zraněním. Abyste zvýšili své šance dotknout se prstů u nohou, museli byste se naučit, jak zlepšit svou aktivní pohyblivost, stabilitu a sílu páteře a boků, abyste se do této pozice dostali. Tehdy přichází na řadu Functional Range Conditioning.

Podíváme se na to, co je Functional Range Conditioning a proč jeho prvky zařazujeme do naší každodenní rutiny. Konečným cílem FRC je zvýšení pohyblivosti, kloubní síly a kontroly těla. V předchozích příspěvcích jsme se již dotkli důležitosti začlenění funkčních pohybů do praxe ásan a rozvedli jsme rozhodující zaměření funkční jógy, kterým je rozšíření pohyblivosti spíše než flexibility. Společnost Power Living aktualizovala a povýšila svůj výkonný a transformační kurz pro učitele jógy na novou úroveň a do svých vzdělávacích modulů začlenila funkční pohybová cvičení.

Než se dostaneme k tomu, co je to funkční rozsah kondičních cvičení a proč je příliš důležitý na to, aby byl přehlížen, pojďme si rychle zrekapitulovat rozdíl mezi flexibilitou a mobilitou.

Flexibilita vs. mobilita.

Flexibilita je schopnost svalu se prodloužit. Někteří lidé ji také označují jako schopnost našeho těla ohýbat se. Někdy používáme ruce k hlubšímu ohybu, což může vést ke zranění, pokud své tělo příliš zatlačíme. Nemusíte nutně vytvářet sílu pohybu nebo stabilitu kloubů. Je to pasivní.

Mobilita je naproti tomu schopnost kloubu aktivně se pohybovat v určitém rozsahu pohybu. Je to schopnost vašeho těla ohnout se, což nemusí být tak hluboké protažení, jak byste chtěli, ale je to mnohem bezpečnější pro vaše klouby, a tudíž bez zranění.

Cílem je, snížit riziko zranění při pohybu těla pod zátěží, což je to, co děláte při pohybu v jógových ásanách nebo při zvedání činek. Abyste toho dosáhli, musíte zlepšit svou aktivní pohyblivost, stabilitu a sílu v koncových rozsazích. To vás nejen posílí, ale také zvýší nosnost vašich tkání. Tehdy přichází na řadu funkční posilování (Functional Range Conditioning, FRC).

Co je Functional Range Conditioning?“

FRC je trénink síly a kontroly koncových rozsahů vašich kloubů založený na vědeckých metodách a výzkumech. Vyvinul ho světoznámý odborník na pohybový aparát a lidský pohyb Dr. Andreo Spina.

Functional Range Conditioning je navržen tak, aby postupně přesvědčil náš mozek, aby uvolnil svou ochrannou pevnost na tkáních na buněčné úrovni. Například místo toho, aby vás mozek nechal spadnout do plného rozštěpu, a tím pádem případně roztrhnout a poranit vše, co je na cestě dolů, vytvoří bolestivou ztuhlost, která vám řekne, abyste zastavili. Náš mozek přirozeně zastaví pohyb, když ho vnímá jako hrozbu. FRC je dnes uznáván jako jeden z nejbezpečnějších a nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit svou pohyblivost.

Když trénujeme pohyblivost, používáme svaly, které se na tomto pohybu podílejí, aby se uskutečnil, a tím posilujeme svaly, které podporují kloub. Právě to definuje funkční trénink. Funkční rozsah kondičního tréninku využívá různé cviky, které nám pomáhají zvyšovat aktivní pohyblivost. Funguje tak, že systematicky rozšiřuje rozsahy pohybu vašeho těla a současně učí nervový systém, jak nově získané rozsahy ovládat. Trénujete svou pasivní flexibilitu tak, aby se přeměnila na použitelnou, funkční pohyblivost.

Základem tréninku Functional Range Conditioning pro dosažení zvýšené pohyblivosti a zasvěceným nástrojem pro hodnocení zdraví vašich kloubů jsou řízené kloubní rotace (CAR).

Co jsou CARs?“

CARs jsou neuvěřitelně užitečné z hlediska zlepšení vaší síly i ve vnějším rozsahu pohybu. Cvičení CARs se skládají z aktivních kruhových kloubních pohybů na vnějších hranicích kloubního pohybu. Řízená kloubní rotace je aktivní rotační pohyb na hranici rozsahu pohybu kloubu. CARs můžete provádět téměř na každém kloubu v těle a měli byste je přednostně zařadit do své každodenní rutiny. Rozhodující je zde důslednost, protože vaše klouby se potřebují hýbat, aby zůstaly zdravé. Pokud nebudete nadále aktivně pohybovat klouby v celém jejich dostupném rozsahu pohybu, váš nervový systém bude předpokládat, že tento rozsah pohybu nepotřebujete. Proto pomalu mizí.

Cílem CAR.

Cílem CAR je využívat celý rozsah pohybu jednoho kloubu kontrolovaně a uvědoměle. To znamená pomalý a rovnoměrný rotační pohyb svalů, které používají daný kloub, jímž rotujete. A to pouze tímto izolovaným kloubem. Nic jiného. Abyste podpořili kloubní nezávislost, napínáte všechny klouby/svaly kromě toho, kterým pohybujete. Na první pohled to zní docela jednoduše, ale může to být docela náročné, zejména když začínáte.

Odolávejte nutkání vytvářet větší hybnost a naučte se zodpovídat za to, abyste náhodou „nepodváděli“ a nepoužívali jakýkoli pohyb nebo rozsah pohybu z okolních kloubů nebo oblastí. Může vám pomoci cvičit CAR před zrcadlem nebo si třeba představit, že vaše tělo je betonové, až na ten jeden kloub, který se může volně pohybovat. Zjistíte, že některé klouby se pohybují hůře než jiné, ty provádějte častěji. Po nějaké době byste měli pocítit pomalu se zvětšující rozsah pohybu.

Při každém cvičení CAR se snažte rozšířit kruhové rotace. Zlepšete tak ovládání ve vnějších hranicích svého použitelného rozsahu. Zvyšujete tak adaptabilitu svých tkání a napomáháte zdraví, integritě a ochraně kloubů. Intenzitu cvičení můžete zvýšit zvýšením odporu prostřednictvím vzduchu. Představte si, že se prodíráte hustým vzduchem, což v konečném důsledku zlepší svalovou a neurologickou kontrolu. V tréninku však nepokračujte, pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo píchání.

Přimějte klouby pracovat jako klouby.

Shrnuto a podtrženo, CAR jsou účinné při udržování zdraví kloubů a hodnocení vašich aktuálních rozsahů pohybu. Rozšíření rozsahu pohybu však naleznete prostřednictvím PAILs a RAILs. Ne prostřednictvím dalšího „nuceného“ protahování, pěnového válcování nebo masáže. PAILs a RAILs jsou tréninkové protokoly určené ke zvýšení rozsahu pohybu kombinací síly a strečinku. Cílem je zde přimět mozek, aby využil co nejvíce motorických jednotek k dosažení určitého pohybu. Co to přesně je a jak tato cvičení vypadají, se dozvíte v jednom z našich příštích příspěvků.

Celkově vzato je základním předpokladem Functional Range Conditioning zachycení pasivních rozsahů pohybu v konečném rozsahu a jejich aktivizace. Je tu proto, abyste zlepšili schopnost svého těla dělat cokoli, co s ním chcete dělat. Můžete jej použít pro konkrétní zásahy nebo širší zkoumání potenciálu vašeho těla. Nemusíte být zrovna nejpružnější člověk. Vaším cílem je mít aktivní kontrolu nad pohybem. To spolu s každodenním tréninkem mobility pro zdraví kloubů pomáhá udržovat vaše tělo zdravé. A co je nejdůležitější, bez zranění. Jediné, co chceme, je, aby klouby fungovaly jako klouby.

.