Od Alyssy Kesselové, RDN, LD, odborné dietoložky

Každý už viděl reklamu na jogurt Activia s Jamie Lee Curtisovou – víte, tu, která propaguje jogurt kvůli obsahu vlákniny (a úlevě od zácpy).

Jakkoli je ta reklama hloupá, je v ní kus pravdy: vláknina je pro vaši stravu důležitá. Kromě toho, že vláknina reguluje pohyb střev, pomáhá snižovat hladinu glukózy (cukru) a „špatného“ cholesterolu, pomáhá při hubnutí a mnoho dalšího.

Vláknina je sacharid

Vláknina je vlastně sacharid, který vaše tělo nedokáže strávit. Zatímco jiné sacharidy vaše tělo rozkládá na molekuly cukru, vlákninu rozložit nelze, a proto prochází vaším tělem nestrávená (buď jako celá, nebo jako gelovitá vláknina).

Vláknina se vyskytuje ve dvou formách

Rozpustná vláknina

• Rozpouští se ve vodě a vytváří gelovitou hmotu
• Známá tím, že snižuje hladinu glukózy v krvi a zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi
• Nachází se v potravinách, jako je oves, ječmen, ořechy, čočka, a citrusové plody

Nerozpustná vláknina

• Nerozpouští se ve vodě
• Pomáhá potravě snadněji procházet trávicím systémem (neboli zmírňuje zácpu)
• Nachází se v celozrnných potravinách (celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnné obiloviny, fazole, luštěniny, ořechy, květák, zelené fazolky, brambory a rajčata)

Přínosy stravy s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina má mnoho výhod, ale mezi nejčastější patří:

• normalizace pohybu střev, která zmírňuje zácpu i průjem
• zvýšení počtu dobrých střevních bakterií. Ve střevech může působit jako prebiotikum.
• Snižte hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. Vláknina se vlastně váže na cholesterol dříve, než může poškodit vaše tepny. Studii si můžete přečíst zde.
• Snižte si krevní tlak (studii si můžete přečíst zde).
• Kontrolujte hladinu cukru v krvi. U lidí s cukrovkou dochází k výkyvům této hladiny, ale strava s vysokým obsahem vlákniny může pomoci tyto cukry vstřebat a snížit celkovou hladinu cukru v krvi.
• Snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Pomáhat při hubnutí, protože jídlo s vysokým obsahem vlákniny trávíte pomaleji a cítíte se déle sytí (máte menší chuť na svačinu).
• Snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Podívejte se na studii zde.

Muži a ženy mají odlišné potřeby

Medicínský institut doporučuje mužům 38 gramů vlákniny denně a ženám 25 gramů denně.

Pokud si myslíte, že jí ve svém jídelníčku nepřijímáte dostatek, zde je několik mých tajných dietologických rad:

1. Jezte více celozrnných obilovin. To znamená, že místo bílých těstovin, chleba a rýže volte celozrnný chléb, rýži, obiloviny a těstoviny.
2. Přidejte více ovoce, například jablek a bobulovin.
3. Místo chipsů a sušenek svačte syrovou zeleninu.
4. Jezte více fazolí a luštěnin, které mají vysoký obsah vlákniny.
5. Vyhýbejte se rafinovaným a zpracovaným potravinám, jako je konzervované ovoce, zelenina nebo sladké džusy. Když jsou potraviny rafinované (nebo vyrobené do „bílé“ verze), zpracovatelský závod odstraní mnoho vlákniny a přidá více cukru. Obojí je pro zdravé stravování velkým „ne“!

Jedním z doporučení

Svým pacientům říkám, aby začali zařazovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny do svého jídelníčku postupně, protože příliš rychlá konzumace znamená, že se mohou objevit vedlejší účinky, jako je nadýmání, plynatost nebo křeče.

Další rady ohledně stravování najdete na našich blozích o hubnutí nebo se přihlaste k odběru našeho kanálu na YouTube.

.