Všechny tři makronutrienty -tedy i tuky a bílkoviny – lze využít k získání energie. Zdrojem energie pro tělo jsou však sacharidy. Jsou palivem během každodenních činností a během krátkého až středně dlouhého cvičení. Jsou preferovaným zdrojem paliva pro pohyb, biosyntézu bílkovin, činnost mozku a další. Na jeden gram stravitelných sacharidů připadají přibližně čtyři kalorie (16,8 joulů/gram).
Sacharidy se nacházejí v celé řadě potravin. To ví každý, kdo vyzkoušel nízkosacharidovou dietu. Sacharidy však nejsou zlo. Kromě toho, že poskytují energii, jsou některé z nejzdravějších zdrojů sacharidů bohaté i na další živiny pro tělo. Mohou obsahovat velké množství vlákniny (prospěšný typ komplexních sacharidů), vitamínů, minerálů a fytonutrientů.
Jen si musíte dávat pozor na to, jaké sacharidy jíte. Ne všechny možnosti jsou stejně prospěšné. Mnoho zpracovaných potravin obsahuje velké množství sacharidů s velmi malým množstvím dalších živin. Ty neposkytují příliš mnoho výživových hodnot.
Typy sacharidů – není to jen cukr
Sacharidy jsou chemické látky složené z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku. Obvykle se dělí podle délky polymeru (vědecký název pro velkou molekulu).
Jednoduché cukry jsou krátké, obsahují jednu až dvě jednotky. Oligosacharidy mají dlouhý, složitý název, ale jsou uprostřed cesty sacharidů a obsahují tři až deset jednotek. U polysacharidů se věci stávají složitějšími. Mají více než deset jednotek.
Jednoduché cukry, o kterých jste už všechno slyšeli
Glukóza (známá také jako dextróza) a fruktóza jsou dva jednoduché cukry, které možná znáte. Nazývají se monosacharidy, protože obsahují pouze jeden cukerný polymer. (Mono znamená jeden.) Mezi další monosacharidy patří galaktóza, xylóza, manóza a další. Monosacharidy se v potravinách vyskytují samy o sobě nebo jako stavební kameny větších sacharidů.
Disacharidy jsou tvořeny dvěma monosacharidy. (Di znamená dva.) Sacharóza a laktóza jsou dva běžné cukry, které se považují za disacharidy. Sacharóza je tvořena jednou molekulou glukózy a jednou molekulou fruktózy. Laktóza, cukr obsažený v mléce, je tvořena molekulami glukózy a galaktózy.
Cukry se liší v míře sladkosti, kterou člověk může cítit. Fruktóza je asi 1,5krát sladší než sacharóza (stolní cukr), zatímco laktóza (cukr v mléce) je 1/8 sladší než sacharóza. Sukralóza, uměle upravený disacharid, je 600krát sladší než sacharóza.
Oligosacharidy
Oligosacharidy jsou sacharidy střední délky (3-9 jednotek). Poskytují vám energii a vlákninu. Maltodextrin je běžně konzumovaný oligosacharid. Skládá se ze tří až 17 glukózových jednotek. Spojení monosacharidů znamená, že maltodextrin se v těle rychle rozkládá a vstřebává.
Oligosacharidy se uvnitř těla používají k vazbě s bílkovinami a tuky. Struktury, které vytvářejí, hrají důležitou roli ve zdravé imunitní reakci, buněčných membránách, buněčné signalizaci, kůži a dalších.
Polysacharidy uchovávají spoustu energie
Polysacharidy jsou energetickými elektrárnami. Jsou tvořeny dlouhými řetězci monosacharidů různé délky. Mohou být krátké pouhých 10 jednotek nebo velké až 10 000+ jednotek.
Škrob je typ polysacharidu, který rostliny používají k ukládání energie. Brambory, rýže, pšenice a další obiloviny jsou potraviny s vysokým obsahem škrobu. Stejně jako jednoduché cukry a maltodextrin může být škrob rychle stráven a využit jako zdroj energie pro vaše tělo.
Zatímco rostliny používají škrob k ukládání energie, lidé používají molekulu zvanou glykogen. Tento polysacharid si vaše tělo vytváří z cukrů, které sníte. Glykogen se ve velkém množství nachází v játrech a zajišťuje energii pro celé vaše tělo.
Vláknina je komplexní a prospěšný sacharid
Různé druhy vlákniny se také dělí podle jejich délky. A stejně jako ostatní cukry jsou díky své délce oligosacharidy nebo polysacharidy. Od ostatních sacharidů se vláknina liší tím, že ji vaše tělo nedokáže zcela rozložit. To nabízí řadu potenciálních zdravotních výhod.
Vláknina může hrát roli při udržování zdravé hmotnosti. Protože vláknina není zcela rozložitelná, omezuje to množství energie, kterou může vaše tělo z tohoto typu sacharidů získat. Vláknina může hrát roli při udržování hmotnosti také tím, že vám pomáhá déle se cítit sytí.
Nerozpustná vláknina je tvořena molekulami, jako je celulóza a chitin. Najdete ji v obilovinách, ovoci a zelenině. Nerozpustná vláknina, jak už název napovídá, se v těle nevstřebává. To však neznamená, že nepomáhá. Prochází trávicím traktem, kde se podílí na zdraví trávicího traktu tím, že vyživuje střevní bakterie.
Rozpustná vláknina může napomáhat pravidelnosti a vázat se s cholesterolem a podporovat tak zdraví srdce. Nachází se ve slupkách ovoce, ovesných vločkách, psylliu a inulinu.
Zdroje potravy
Potraviny s nejvyšším obsahem sacharidů zahrnují chléb, těstoviny, rýži, obiloviny, ovoce, některé druhy zeleniny a také sladkosti a cukrovinky. Při výběru, které z nich zařadit do svého jídelníčku, je důležité zvážit, které další živiny se v dané potravině také nacházejí. Ačkoli primárním úkolem sacharidů je dodávat energii, váš výběr potravin může mít mnohem větší vliv na stav výživy a zdraví.
Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů, minerálů a fytonutrientů. Například střední banán (118 g) poskytuje asi 27 gramů sacharidů, tři gramy z těchto sacharidů tvoří vláknina. Obsahuje přes 400 mg draslíku, 400 mg vitaminu B6 a také trochu manganu, kyseliny listové, vitaminu c a dalších živin. Srovnejte to s cukrovinkami. Stejné množství sacharidů v cukrovinkách nebo pečivu nebude mít stejné množství živin jako ovoce a zelenina.
Ovoce a zelenina versus cukrovinky je jasná volba. Volba mezi obilnými výrobky může být obtížnější. Mnohé obiloviny jsou sice obohacené (přidané vitaminy a minerální látky), ale celozrnné výrobky mohou přesto nabídnout významné výhody. Celozrnné výrobky mají více vlákniny. Mohou obsahovat větší množství vitaminů skupiny B a minerálních látek, jako je selen, draslík a hořčík.
Vybírejte si moudře zdroje energie
Pro svůj každodenní život potřebujete jíst sacharidy. Při výběru těchto potravin byste si měli položit dvě otázky. Kolik energie potřebujete a které potraviny nabízejí nejvíce mikroživin?
Sport, trénink nebo jiná fyzická aktivita jsou dobrým důvodem pro konzumaci energeticky vydatných sacharidů, jako jsou džusy, energetické nápoje nebo potraviny plné jednoduchých sacharidů. Ty se snadno rozkládají a vytvářejí rychle dostupnou energii.
Sedavější aktivitu lze podpořit zeleninou a celozrnnými produkty. Poskytují mírné množství energie a zároveň vás díky vláknině a objemu déle zasytí.
Sacharidy nejsou jen o energii. Vaše tělo potřebuje také mikroživiny. Jedním ze způsobů, jak je získat, je pestrá strava zaměřená především na ovoce a zeleninu. Žaludek má pro potraviny omezený prostor a vy si můžete vybrat, zda tyto potraviny budou bohaté na živiny, nebo ne.
„Sacharidy ve výživě člověka – Kapitola 1 – Úloha sacharidů ve výživě“. Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství. FAO.