Silový trénink
„Musíte posilovat,“ řekl pro POPSUGAR Daniel Rosenthal, ISSA, osobní trenér společnosti Equinox. „Přemýšlejte o silovém tréninku jako o způsobu, jak říct tělu, aby přednostně spalovalo tělesný tuk jako palivo, udržovalo si cennou svalovou tkáň a udržovalo vysoký metabolismus.“
Dále vysvětlil, že pokud se budete věnovat pouze kardiu, úbytek váhy, který zažijete, bude jak tuk, tak svalová hmota. „Úbytek svalové hmoty zpomalí váš metabolismus a ztíží další úbytek tuku.“
Ačkoli doporučuje silový trénink alespoň dvakrát týdně, Jillian Michaelsová nabádá ženy, aby posilovaly ještě častěji, a to čtyři dny v týdnu. Začněte s cvičením několikrát týdně a postupně se k němu propracovávejte, dokud nenajdete rutinu, která vám bude vyhovovat. Zde je příklad, jak vypadá týdenní silový trénink.
Jíst v kalorickém deficitu
Musíte se zaměřit na konzumaci menšího množství kalorií, než vaše tělo potřebuje. Svůj kalorický rozsah si stanovte vynásobením své tělesné hmotnosti číslem 10 až 12. Váš kalorický příjem by se měl pohybovat někde uvnitř těchto čísel. Další způsob, jak vypočítat svůj kalorický deficit, je zjistit svůj TDEE (celkový energetický výdej, což je počet kalorií, které vaše tělo denně spálí) a odečíst 500 kalorií. To vám pomůže zhubnout přibližně jedno kilo týdně. Dbejte však na to, abyste vždy jedli více než 1 200 kalorií denně, a pokud pravidelně cvičíte, tak i více.
Zjištění vhodného kalorického deficitu bude vyžadovat určitý pokus a omyl, proto sledujte svůj kalorický příjem po dobu dvou až tří týdnů, a pokud nezaznamenáte změnu, snižte ho o pět procent.
.
Sledujte své jídlo
Chcete-li zjistit, zda jíte svůj denní cílový počet kalorií, sledujte své jídlo v jídelním deníku nebo pomocí sledovací aplikace, jako je My Fitness Pal nebo aplikace FitBit.
Zařaďte HIIT trénink
„Dělejte HIIT kardio,“ radí Daniel. „Většina fitness lekcí v místní posilovně je přesně taková, jakou potřebujete. Dvakrát nebo třikrát týdně tam zajděte a rozprouděte srdeční tep!“
Burzy HIIT kardia zvýší vaši tepovou frekvenci a povedou k efektu následného spalování, kdy vaše tělo bude pokračovat ve spalování kalorií i po skončení tréninku.
Sledujte!
Třída FitSugar
Jídlem tuku neztloustnete
„Je důležité vědět, že jídlem tuku neztloustnete, nicméně má hodně kalorií, takže chcete omezit tuk ve svém jídelníčku na maximálně 30 % celkových kalorií,“ řekla Jamie Johnsonová, RDN, pro POPSUGAR. To samozřejmě platí pro lidi, kteří se snaží zhubnout tradičním způsobem, nikoliv pomocí populární keto diety s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů.
„Výběr správného tuku je zásadní,“ vysvětlila. „Držte se raději zdravých tuků obsažených v rybách, ořechách, semínkách, olivovém oleji, avokádu atd. než nasycených a transmastných tuků obsažených v másle, margarínu, tučném mase a smažených potravinách, jejichž nadměrná konzumace může vést k srdečním onemocněním.“
Dostatek spánku
„Nejjednodušší věc, kterou mohou ženy udělat pro odbourání tělesného tuku, je dostatek spánku,“ řekl pro POPSUGAR Dre Delos Santos, CSCS. „Uznávám, že to není sexy odpověď, ale nedostatek spánku převládá u žen, které bojují s úbytkem tuku.“
Nedostatek spánku může způsobit, že budete mít druhý den chuť na nezdravé jídlo a budete se přejídat. Dostatečný spánek také umožňuje vašemu tělu odpočívat a zotavovat se, což je doba, kdy je pravděpodobnější, že přiberete všechny ty svaly, na kterých jste tvrdě pracovali v posilovně. Snažte se spát alespoň sedm hodin denně.
Jezte libové bílkoviny
“ Strava by se měla skládat ze spousty ovoce a zeleniny a zároveň konzumovat dostatek bílkovin, které pomáhají při budování svalů,“ říká Jillian. „Většina žen potřebuje, aby bílkoviny tvořily 10-35 procent jejich jídelníčku a měly by být libovým zdrojem, jako je kuřecí maso, krůtí maso, ryby, fazole a nízkotučné hovězí maso.“
Chcete-li zhubnout, Jim White, RDN, ACSM, majitel Jim White Fitness and Nutrition Studios, doporučuje makrorozdělení: 30 procent tuků, 30 procent bílkovin a 40 procent sacharidů.
Zvládání stresu
V době stresu naše tělo uvolňuje kortizol, uvedl pro POPSUGAR Dr. Charlie Seltzer, lékař certifikovaný v obezitologii. Kortizol je známý také pod svým alter egem, stresovým hormonem. „Sám o sobě kortizol nezpůsobuje přibývání na váze,“ vysvětlil. „Je to katabolický hormon, který způsobuje hubnutí tím, že odbourává svaly a tuk.“ To však bohužel neznamená, že více stresu se rovná úbytku hmotnosti. Kortizol je ve skutečnosti stimulantem chuti k jídlu, řekl doktor Seltzer, což vysvětluje, proč když jste ve stresu, chcete jíst. A může být těžší odmítnout tučná a nezdravá jídla s vysokým obsahem sacharidů.
Jezte, nepijte, vaše kalorie
„Jezte kalorie, nepijte je,“ říká registrovaná dietoložka Katherine Brooking, MS, pro POPSUGAR. „Protože tělo nekompenzuje kalorie z tekutin tak dobře jako z rozžvýkaných potravin, poznamenejte si, kolik kalorických nápojů vypijete. Nahraďte pouhých osm uncí limonády denně vodou nebo nekalorickým nápojem a za rok budete o několik kilogramů lehčí.“
