Zde jsme nastínili, zda se můžete zbavit povolené kůže po velkém úbytku hmotnosti. Co ale dělat s mírně povislou kůží poté, co jste zhubli 10-20 kilogramů? Co je možné pomocí cvičení – a co ne?

„Vaše tělo se časem vždy přizpůsobí – proto je tu „člověk“ i po 3 milionech let,“ říká trenérka Holly Perkins, C.S.C.S. z Los Angeles, autorka knihy Lift To Get Lean. Nevadí, pokud máte trochu ochablé paže, jste frustrovaní ze svých mužských prsou a/nebo nevíte, co si počít s madly lásky – to vše se zřejmě objevilo během jedné dlouhé, tvrdé zimy… nebo jednoho příliš zábavného léta (tolik nebezpečně chutných jídel). Máte možnosti.

Pokud se chystáte začít s velkou proměnou hubnutí, postupujte pomalu: „Nejlepší způsob, jak se vyhnout uvolněné kůži při hubnutí, je postupovat pomalu a soustavně – maximálně 1,5 až 2 kila týdně,“ říká Perkinsová.

Pokud jste již shodili 35, 40 nebo 50 kilo, budete chtít uvolněnou kůži řešit z různých úhlů,“ říká. Vaše kůže se začne stahovat a napínat sama, ale šance na úspěšné výsledky se snižují, jakmile vaše hubnutí přesáhne 30 kilogramů, upřesňuje Perkinsová.“

Rychlá lekce anatomie: Vaše svaly se nacházejí pod tělesným tukem, který leží pod kůží. Když zhubnete pořádný kus, zbavíte se hmoty, která kdysi napínala kůži; zůstane vám povislá skořápka toho, co kdysi bývalo. Aby tento deficit nebyl tak patrný, snažte se dosáhnout zdravé, udržitelné úrovně tělesného tuku – někde kolem 14-22 %, navrhuje Perkins. „Díky této troše ‚nadýchanosti‘ budete vypadat skvěle a kůže zůstane trochu vypnutá,“ říká.“

Největším nástrojem, který máte ve svém arzenálu – kromě kosmetických procedur a operací – je vaše téměř neomezená schopnost budovat svaly. Přidání hmoty do svalů v okolí vašich problémových partií vám pomůže zdokonalit a vytvořit postavu, po které toužíte. A kromě estetiky znamená více svalů lepší hormony, méně zranění, déle trvající energii, vyšší sexuální apetit a celkově vyváženou skladbu těla, říká Perkins.

Nyní je váš plán na zvětšení objemu jednoduchý. Tak jednoduchý, že zahrnuje pouze dva pohyby. Čtěte dál a dozvíte se, jak na to.

Cvičení Push-Pull Classics

Proč to funguje:

„Tyto dva pohyby nabírají tolik svalů, že za čas strávený v posilovně získáte velkou dávku energie,“ říká Perkins. „Pro zpevnění břicha, zpevnění paží, vyrýsování zad a madel lásky a napumpování prsních svalů nefunguje nic lépe než mrtvý tah a bench press: osvědčené a prověřené pohyby, které kulturisté a powerlifteři používají – no, odjakživa. „A kromě přímého zacílení na střední část těla, paže a záda tyto pohyby vytvářejí vysoké metabolické změny, které podporují lepší produkci testosteronu a růstového hormonu.“ V podstatě celé vaše tělo může projít proměnou díky dvěma jednoduchým pohybům:

Během pracovních sérií budete zvedat těžké cviky s nízkým počtem opakování. Je to standardní protokol pro budování svalového objemu (pro napumpování kůže) i velikosti svalů. Níže uvedený protokol vytváří hypertrofii, takže se vám svaly mění a rostou.

Postupy:

Postupujte podle pokynů: Proveďte 6-8minutové jemné kardio zahřátí a libovolné přípravné pohyby. Poté dokončete všechny série mrtvého tahu, než přejdete k bench pressu. U obou použijte dostatečně těžkou váhu, abyste mohli dokončit všechna opakování se správnou formou – ale měli jste pocit, že byste nedokázali vyždímat ani jedno nebo dvě navíc. (Přečtěte si Perkinsovy návrhy níže pro každý zdvih.) Pro oba cviky použijte činku, nebo ji nahraďte činkou, pokud ji nemáte.

Mrtvý tah
– 2 zahřívací série po 12 opakováních s 60 sekundami odpočinku mezi nimi
– 5 pracovních sérií po 6-8 opakováních s 2 minutami odpočinku mezi nimi
Tip odborníka: Udržujte mírný oblouk v dolní části zad, abyste si chránili páteř. Začátečníci by měli začít s váhou 95 liber, nezkušené osoby by měly začít s váhou 115 liber

Bench press
– 2 zahřívací série po 15 s 60 sekundami odpočinku mezi nimi
– 5 pracovních sérií po 6-8 opakováních s 2 minutami odpočinku mezi nimi
Tip odborníka: Nedotýkejte se tyče na hrudi! Je to zbytečné a zvyšuje to riziko zranění. „Dno se dotýkejte asi 2 palce nad středem hrudníku,“ říká Perkins. Začátečníci by měli začínat s váhou 75 liber, ti, kteří nejsou začátečníci, by měli začít s váhou 95 liber.

Tady je stručná rekapitulace vašeho plánu útoku.

1. Vyzkoušejte si, jak se vám bude dařit. Dejte svému tělu nějaký čas na přizpůsobení
2. Pomocí silového tréninku posilujte základní svaly
3. Pokud je vaše ochablá kůže značná, zvažte operaci

POZNÁMKA: Tyto pohyby můžete přidat i do dalších dnů děleného tréninku. Perkins navrhuje zařadit sestavu mrtvého tahu do „tahových“ dnů – kdy procvičujete záda nebo nohy – a sestavu bench pressu do „tlakových“ dnů – kdy děláte jiné pohyby na hrudníku.

Podívejte se na naše další tréninky hrudníku.

Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!