Existuje poměrně dost trenérů, kteří vám řeknou, že nepotřebujete dělat přímou práci s pažemi, pokud jsou vaším cílem věci jako být silný a atletický, spíše než jen effing huuuge. Někteří budou dokonce tvrdit, že přímá práce paží bude nevyhnutelně narušovat důležitější trénink a sabotovat vaše zisky.
Možná mají srdce na správném místě. Ale no tak – žádné paže? Vůbec žádné? Jediné, co to udělá, je, že vznikne banda „closet curlerů“, kteří po odchodu z posilovny trénují paže v garáži a tajně se za to stydí. Místo toho buďme k tréninku paží upřímní a soustřeďme se na to, abychom ho dělali správně.“
Jistě, je možné přehánět maličkosti a skončit „v mínusu“, a to jak v tréninku, tak v životě, ale to neznamená, že se musíte maličkostí úplně vzdát. Trocha přímé práce s pažemi může ve skutečnosti doplnit vaše zdvihy a také vám pomůže udržet si těžce vydobyté svaly.
Obtížnost spočívá v nalezení zlatého středu. Pokud se s tréninkem paží příliš zblázníte, budete příliš vyčerpaní na to, abyste zvedali s intenzitou potřebnou k urychlení nárůstu síly – zvýšíte také riziko zranění. Pokud použijete příliš malý objem, nebude to dostatečný stimul, abyste dosáhli výrazného rozdílu.
Níže uvádíme čtyři pravidla, která vám pomohou naprogramovat správný objem tréninku paží, a trénink, který vám pomůže z něj vytěžit co nejvíce.
Používejte těžké, složené pohyby, které upřednostňují paže
Pokud trénujete kvůli síle nebo se jen snažíte trénovat co nejefektivněji, měli byste se nejvíce spoléhat na složené pohyby, pravděpodobně na klasické zdvihy s činkou a jejich deriváty. Zařazujte tlaky na lavičce s úzkým úchopem, těžké dipy, bradla a přítahy s úzkým úchopem jako asistenční cviky po hlavních zvedáních.
Nevyhazujte úplně izolační pohyby
Po složených zvedáních je čas přímo zasáhnout paže. Na konci tréninku můžete k přímému tréninku paží použít nejrůznější druhy shybů a extenzí, ale přijměte je jako to, čím jsou: doplňkovou prací.
Jinými slovy, můžete dělat série po 3-5 například u mrtvých tahů, ale rozšiřovat tento druh velmi nízkého objemu a velmi vysoké intenzity na přímou práci s pažemi není dobrý nápad. Vaše forma se rychle pokazí, drasticky zvýšíte riziko zranění a nezískáte minimální objem, který potřebujete ke stimulaci růstu. U přímé práce paží je dobrým pravidlem držet se minimálně 5-6 opakování na sérii.
Omezte odpočinek
Při přímé práci paží se snažte omezit dobu odpočinku na minimum. Někde mezi 60-90 sekundami je zhruba to pravé, abyste měli dostatek času na zotavení pro následující série a zároveň si udrželi dostatečnou intenzitu tréninku, která způsobí poškození svalů nutné pro stimulaci hypertrofie.
Omezte počet prováděných pohybů
Pokud je cílem čistý svalový růst, můžete využít 5-8 pohybů na svalovou skupinu týdně nebo i více. Když je cílem síla, je nepraktické používat tolik rozmanitých pohybů, takže místo toho budete muset pro každý z nich vybrat ty nejúčinnější.
Pro triceps:
- Jeden těžký pohyb, například bench s úzkým úchopem nebo dip
- Jedna varianta tricepsové extenze, například tlaky na laně nebo drtiče lebek
- Jedna varianta tricepsů nad hlavou
Pro biceps:Tyto výběry se účinně zaměřují na všechny hlavy bicepsů i tricepsů a lze je zařadit na konec tréninku, aniž by zabíraly příliš mnoho času nebo regeneračních sil.
- Jedna varianta přítahů nebo bradel
- Křivky s pažemi umístěnými za tělem
- Křivky s pažemi umístěnými vedle těla nebo před tělem
.
Trénink paží zjednodušeně
Pokud máte problém zařadit přímou práci paží po silovém tréninku, zkuste tento trénink. Měli byste ho zvládnout za méně než 20 minut – 15, pokud jste opravdu motivovaní.
Doporučuji ho používat dvakrát týdně, buď na konci běžného tréninku, nebo kdykoli se vám to podaří zařadit, a ideálně s alespoň jedním dnem odpočinku mezi jednotlivými sezeními.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Pokud máte opravdu málo času, proveďte pouze obří sadu. A ano, cviky můžete rozhodně vyměnit podle vybavení, které máte k dispozici. Stačí mít na paměti čtyři výše uvedená pravidla a nemůžete udělat chybu.
Dbejte na správnou výživu, trénujte velké zdvihy 2-3krát týdně a budete silnější od hlavy až k patě – a budete mít k tomu i paže.