Když – bez varování – něco vyvolá váš hněv, můžete mít problém mu nepodlehnout. Protože to, co vás obvykle rozčílí, je pocit bezmoci tváří v tvář něčemu, co se zdá být nespravedlivé, je váš hněv většinou pokusem o „rychlou nápravu“, abyste napravili rovnováhu. Je to, jako byste na protest zvedali pěst a hlásali, že před takovou nespravedlností nehodláte kapitulovat.

S touto okamžitou, odstrkovací reakcí hněvu však souvisí řada problémů. A pravděpodobně ten klíčový spočívá v tom, že téměř nikdy neřeší problém, který ji vyvolal. Takový reaktivní hněv je pravděpodobně nejlépe chápat jako sebezničující. Jak poznamenává David Burns, autor zásadní svépomocné knihy Feeling Good: Pokud má mít jednání na základě hněvu nějaký smysl, musí splňovat dvě kritéria – což je téměř ve všech případech upřímně řečeno nemožné. Totiž váš hněv musí:

• být zaměřen na osobu, která se vůči vám záměrně (a zbytečně) zachovala zraňujícím způsobem, a

• být pro vás prospěšný nebo výhodný (tj, pomoci vám dosáhnout požadovaného cíle).

Myslím, že budete souhlasit s tím, že jen zřídkakdy můžete tvrdit, že váš hněv je oprávněný a zároveň užitečný, ať už pro vás nebo pro vztah.

Nabízím vám tedy dvoufázovou alternativu k tomu, abyste se vzdali svého lepšího úsudku a podlehli pokušení hněvu – alternativu, která by měla váš hněv během několika sekund neutralizovat. Nebo, když jste opravdu rozzlobení, během několika minut.

Mějte však na paměti, že tyto kroky musíte skutečně chtít provést, být k jejich provedení dostatečně motivováni. Což znamená překonat větší nevědomý odpor, než jste si kdy dokázali představit. Protože existuje mnoho bezprostředních „výhod“ hněvu, které mohou narušit vaše odhodlání, navrhnu několik z nich, které by vám mohly bránit v použití této mocné metody, jak se zbavit kontraproduktivního hněvu. Tedy v krátkodobém horizontu hněvu:

• Může vám nabídnout okamžitou „odměnu“ v podobě pocitu morální nadřazenosti nad tím, na koho nebo na co se zlobíte – a tento „oprávněný“ pocit spravedlnosti (nebo svéprávnosti) může ve skutečnosti posílit poněkud vratké sebevědomí;
• Může vám pomoci bránit se proti skryté úzkosti nebo obecnému pocitu zranitelnosti – příliv adrenalinu z hněvu vám totiž (jakkoli povrchně) může pomoci cítit se silnější;
• Může vás chránit před prožíváním skryté deprese nebo hlubokého pocitu osamělosti či odcizení – koneckonců váš hněv vám umožňuje zůstat s druhou osobou „v kontaktu“);
• Může ve vás obnovit zdání kontroly, když se ve své momentální frustraci můžete náhle cítit mimo kontrolu; a
• Může vám prostřednictvím zastrašování druhé osoby (osob) pomoci dosáhnout toho, aby bylo po vašem (a to zde ani nezačnu vyjmenovávat negativní dlouhodobé účinky hněvu na vztahy!).

Pokud máte potíže s realizací níže popsaného dvoufázového procesu, jsou tyto okamžité „výhody“ pravděpodobně tím, co vám stojí v cestě, a právě to si možná budete muset lépe uvědomit – a zpracovat.

Tolik k výhradám. Zde jsou dva kroky – říkejme jim moje „technika dvojitého R pro ovládání hněvu“:

(1) RELAXACE Vzhledem k tomu, že hněv je emoce, která připravuje celé vaše tělo na boj (oproti strachem inspirovanému útěku), musíte najít způsob, jak tuto neproduktivní „bojovou energii“ vybít, než začnete dělat cokoli jiného. Musíte vědět, že pro „boj“ prožívání výrazného hněvu automaticky aktivuje všechny svalové skupiny a orgány ve vašem těle. Zjednodušeně řečeno, každý hněv je reakcí na nějakou vnímanou hrozbu, takže přirozeně slouží jako evoluční signál, aby se tělo připravilo na boj. Takto zmobilizován k okamžité – a impulzivní – akci by byla jakákoli „zdržující“ reflexivita handicapem. Hněv tedy ovlivňuje vaše myšlení stejně silně jako vaše tělo.

Vzhledem k právním a etickým omezením moderní civilizace je velmi nepravděpodobné, že když se naštvete, půjdete na věc a fyzicky napadnete svého šéfa, manželku, manžela atd. Ale protože hněv připravuje vaši mysl (nejen tělo) na boj, jakmile vás emoce přemůže a vy ztratíte schopnost objektivně posoudit situaci, je docela pravděpodobné, že druhou osobu slovně napadnete. V tu chvíli se totiž vaše myšlení již neřídí vyvinutějším, racionálním neokortexem (neboli „novým mozkem“), ale mnohem primitivnějším, na přežití orientovaným, prostoduchým středním mozkem (ve smyslu: „Já mám pravdu, ty se mýlíš!“ Nebo: „Já jsem dobrý, ty zlý!“). V tomto dětském, regresivním duševním stavu myslíte jen na to, že vás někdo přehlíží, falešně obviňuje, nerespektuje, nedůvěřuje vám, znehodnocuje vás, podvádí, diskriminuje, znásilňuje a tak dále. A protože se cítíte ukřivděni, toužíte po pomstě. Okamžitou pomstu. Jako bys, moralisticky řečeno, mohl druhého člověka přivést „ke spravedlnosti“ jedině tím, že na něj zaútočíš.

Protože tvé myšlení je nyní přehnané nebo zkreslené, máš-li získat zpět nějakou emocionální rovnováhu – abys mohl situaci přehodnotit z rozumnější, dospělejší perspektivy -, budeš muset nejprve najít nějaký způsob, jak se uklidnit. To znamená, že počátečním krokem tohoto dvoufázového protokolu je uklidnění vašeho rozrušeného těla. Teprve potom se můžete zaměřit na druhý krok, kterým je zklidnění rozrušené mysli.

Doufejme, že jste již objevili způsob, jak se uvolnit – ať už pomocí hlubokého, rytmického, bráničního dýchání, nějaké formy meditace, poslechu uklidňující hudby, vizualizace nebo řízených představ, autohypnózy, akupresury, jógy nebo některé z mnoha dalších dostupných relaxačních technik. Pokud však nemáte připravený způsob, jak se uklidnit, je nezbytné, abyste se jej naučili. Můžete si například na internetu vyhledat dechová cvičení a naučit se to, které vám nejvíce vyhovuje. Pak ho pilně cvičte, dokud ho nebudete moci používat k relaxaci podle libosti.

Nebo, pokud máte dobrou vizuální představivost, si představte, jak ležíte na pláži, procházíte se lesem, plujete na obláčku, opíráte se o strom u klidného jezera – nebo jakoukoli scénu, kterou si spojujete s relaxací. A věnujte čas tomu, abyste prožili, jak vaše tělo reaguje na uklidňující podněty „vtělené“ do scény, kterou jste si vybrali. Například na soukromé pláži si můžete představovat, jak vidíte panoramatickou krásu okolí, cítíte svěží slaný vzduch, slyšíte, jak příboj naráží na břeh, nebo jak vám nad hlavou skřehotají rackové, cítíte (hmatově) teplo slunce a mírný vánek, který vás šimrá na holé kůži, a zrnitý písek, který vám klouže mezi prsty atd. Dbejte na to, abyste zapojili co nejvíce svých smyslů. Vaše tělo totiž opravdu nedokáže rozlišit mezi tím, co je skutečné, a tím, co je dobře představitelné.

Mějte však na paměti, že jakákoli metoda, kterou můžete úspěšně použít k ochlazení a snížení úrovně fyziologického vzrušení – i kdyby to nemělo být nic jiného než hluboký nádech (nejlépe se zavřenýma očima) a jeho pomalé, pomalé vypouštění – bude stačit. Hlavní je, že místo toho, abyste vehementně ventilovali své frustrace, získáte čas a zapojíte se do určité formy sebeuklidnění, která nepřímo výrazně sníží intenzitu vašeho hněvu.

A pokud se vám nakonec nepodaří uvolnit se žádnou z mnoha dostupných metod „zklidnění těla“, zkuste intenzivní cvičení, abyste (nenásilně) uvolnili fyzické napětí vyplývající z vašich nabitých, rozzlobených pocitů. Takové úsilí by vám mělo umožnit uvolnění těla i mysli, takže se budete cítit klidněji a budete schopni jasněji myslet.

2. ZPĚTNÝ POSTUP Tím myslím, abyste se na situaci, která vás vyprovokovala, podívali z jiné, pozitivnější perspektivy. Těžko mohu příliš zdůraznit, že váš hněv pramení především z negativního hodnocení toho, co se stalo. Změňte tento pohled a emoce s ním spojené se musí také změnit. Položte si proto otázky typu:

• Myslel (nebo myslela) opravdu to, co si myslím, že jsem od něj slyšel? Předpokládám něco, co je třeba ověřit?“

• Je tato situace tak strašná, jak mi právě teď připadá? Nepřeceňuji snad její význam? neberu ji příliš vážně?

• Je moje představa o tom, že se ke mně tento člověk chová nespravedlivě, spíše odrazem mých vlastních předsudků než toho, že se mě ten druhý snaží využít? Mohou být její zájmy nebo obavy pro ni stejně důležité a legitimní jako ty moje pro mě?“
• Mohu znovu zaměřit svou pozornost na to, co se mi na této osobě skutečně líbí – a přestat se soustředit výhradně na toto konkrétní chování, které se mi zjevně nelíbí?“
• Jaký je konkrétní důkaz toho, že mě (nebo ona) chtěla záměrně znepřátelit, zranit nebo ponížit? Neberu si to osobněji, než je oprávněné?
• Mohu se na tuto situaci podívat z pohledu druhé osoby (tj. pokusit se empaticky pochopit její motivy)?

• Může mít těžko snesitelná kritika této osoby nějaký racionální základ? Mohu se z ní něco naučit, co by mi v konečném důsledku mohlo pomoci?“

• Je možné, že jsem byl špatně pochopen? Je možná moje chyba, že dotyčná osoba „nepochopila“, co jsem se jí snažil sdělit, a proto na mě reagovala negativně? A pokud jsou prostě „hloupí“, opravdu jim to chci vyčítat?“

• Neberu možná to, co ten člověk řekl, příliš doslova? Možná si prostě jen dělají legraci – a ve skutečnosti mě rozčiluje moje vlastní nejistota nebo pochybnosti o sobě samém?“

• Jestliže se ke mně tento člověk opravdu chová bezohledně, zle nebo protivně, viděl jsem, že se tak chová i k ostatním? Dokážu si připomenout, že je to v podstatě jejich problém, ne můj – a že je mnohem lepší, když si to, co říkají, prostě nevezmu k srdci?

Mohl bych pravděpodobně vyjmenovat dalších 50 (nebo 500!) otázek, které si můžete položit, když vám někdo tlačí na tlačítka zranitelnosti. Ale snad vám tyto příklady samomluvy budou stačit. Protože váš hněv nevyplynul ze situace samotné, ale z negativního významu, interpretace nebo hodnocení, které jste jí přisoudili, musíte zvážit alternativní způsoby vnímání toho, co vás vyprovokovalo. Myslím, že téměř v každém případě zjistíte, že vyrovnanější, „odměřené“ hodnocení toho, co váš hněv vyvolalo, vám pomůže ho odstranit.

A s menším množstvím hněvu ve svém životě se pravděpodobně budete cítit mnohem uvolněněji a také šťastněji. Jen nikdy nezapomínejte, že vnější události jsou jen tím – něčím pro vás vnějším – dokud se tedy vnitřně nerozhodnete na ně reagovat. Neustále si připomínejte, že nikdo jiný než vy sami nemá moc vás rozčílit. Vždyť nakonec je tato „bojovná“ emoce něčím, co si vytváříš ve své vlastní mysli.