Jste to, co jíte – a co pijete, kolik máte pohybu a jakou máte genetickou výbavu.

„Hladinu cholesterolu ovlivňuje řada faktorů, přičemž s některými nemůžete nic udělat – například s rodinnou anamnézou, věkem, etnickým původem a pohlavím – a s některými ano,“ říká Lynne Gartonová, dietetická poradkyně společnosti HEART UK. „Nezdravá strava s vysokým obsahem nasycených tuků, nadváha, nadměrné pití alkoholu a nedostatečná fyzická aktivita mohou přispívat ke zvýšení hladiny „špatného“ cholesterolu.“

Co je to „špatný“ cholesterol?“

Ačkoli je cholesterol považován za nepřítele zdravé stravy, ve skutečnosti tuto tukovou látku potřebujeme, abychom byli zdraví. „Je potřebná k tvorbě buněčných membrán, různých hormonů, některých vitaminů a žlučových solí, které jsou důležité pro trávení tuků,“ vysvětluje Garton.

Problém nastává, když je v krvi vysoká hladina cholesterolu, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a vaskulární demence. Riziko se zvyšuje tím více, čím déle se vyšší hladina cholesterolu neléčí.

Ve skutečnosti se jedná o dva hlavní typy cholesterolu: lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL).

„LDL je hlavním nositelem cholesterolu v krvi a často se mu říká „špatný“ cholesterol, protože příliš mnoho LDL cholesterolu se může hromadit v tepnách a způsobovat jejich zužování,“ říká Garton. „HDL se často nazývá ‚dobrý‘, protože zachycuje přebytečný cholesterol z tepen a odvádí ho zpět do jater, kde může být z oběhu odstraněn. Stejně jako LDL cholesterol je i ostatní non-HDL cholesterol považován za ‚špatný‘, protože také může přispívat k hromadění tuku v tepnách.

„Ideální situace je mít nízký non-HDL cholesterol. Je také důležité, aby váš HDL cholesterol neklesl příliš nízko.“

Můžete snížit cholesterol pouze pomocí diety?“

Klíčem ke snížení cholesterolu je kombinace diety a změny životního stylu. U některých lidí mohou mít velký vliv pouze změny ve stravování.

„Míra snížení cholesterolu závisí na řadě faktorů, jako je kvalita výchozí stravy, počet a rozsah provedených změn ve stravování a doba, po kterou jsou tyto změny udržovány,“ říká Garton. „U některých lidí to může stačit, ale u jiných může být zapotřebí další pomoc v podobě léků.“

Pro osoby s velmi vysokým cholesterolem, starší lidi a osoby s cukrovkou nebo vysokým krevním tlakem jsou k dispozici statiny a další léky na snížení cholesterolu, které doplňují změny životního stylu a stravy. Váš lékař s vámi probere, zda budou vhodné.

Změna jídelníčku

Chcete-li zaznamenat výrazné změny v hladině cholesterolu, je důležité zaujmout celodenní přístup.

„Jde o to jíst více určitých potravin a méně jiných,“ říká Garton. „Dietní doporučení se odklonila od zaměření na živiny a jednotlivé potraviny, které snižují hladinu cholesterolu, a místo toho podporují celkový zdravý stravovací režim.“

Jednou z novějších diet, která prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu, je Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP) od společnosti HEART UK. Plán je založen na konzumaci vyvážené stravy zdravé pro srdce a přidávání potravin, které aktivně snižují hladinu cholesterolu.

Malé výměny a opatrné doplňky mohou změnit váš jídelníček. Postupná změna toho, co jíte, namísto reformování ze dne na den zvyšuje pravděpodobnost, že se jí budete držet dlouhodobě.

K dosažení vyvážené stravy Garton navrhuje:

• Omezit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a nahradit je potravinami bohatými na zdravé nenasycené tuky, včetně rostlinných a ořechových olejů (kromě palmového a kokosového), pomazánek z rostlinných olejů, tučných ryb, avokáda, ořechů a semen.
• Jíst hodně rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena.
• Zařazení dvou porcí ryb týdně, z nichž jedna by měla být tučná (makrela, sardinky, losos atd.).

UCLP doporučuje, abyste po vytvoření vyváženého základního jídelníčku přidali potraviny z každé ze čtyř klíčových skupin s dalšími účinky na snižování cholesterolu.

Rostlinné stanoly a steroly

„Steroly a stanoly jsou rostlinné sloučeniny, které mají podobnou velikost a tvar jako cholesterol. Působí tak, že blokují vstřebávání cholesterolu ve střevech, takže snižují množství cholesterolu, které se dostává do krevního oběhu,“ vysvětluje Garton.

Malé množství sterolů a stanolů lze nalézt v řadě rostlinných potravin, ale konzumace obohacených potravin, jako je mléko, jogurtové nápoje a pomazánky, vám může pomoci přijímat jich dostatek.

„Denní konzumace 1,5 až 2,4 g rostlinných sterolů nebo stanolů může během dvou až tří týdnů snížit hladinu cholesterolu v krvi o 7 až 10 %,“ říká Garton. Je důležité si uvědomit, že je třeba je jíst pravidelně a jako součást jídla, protože působí pouze smícháním s jídlem, které jste snědli.

Oves a ječmen

Plnohodnotné obiloviny jsou klíčem k vyvážené stravě. Oves a ječmen jsou však v boji proti vysoké hladině cholesterolu obzvláště účinné.

„Tato celá zrna obsahují zvláštní typ vlákniny, která se nazývá beta-glukan a která prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu,“ vysvětluje Barton.

„Beta-glukan funguje tak, že vytváří gel, který se ve střevech váže na cholesterol a žluč (která se z cholesterolu vyrábí). Tím pomáhá omezit množství cholesterolu, které se vstřebává ze střev do krve. Vaše játra musí z krve odebírat více cholesterolu a vytvářet více žluči, což také snižuje hladinu cholesterolu v krvi.“

Jezení 3 g beta-glukanu denně po dobu tří až dvanácti týdnů může snížit LDL-cholesterol přibližně o 7 %. Abyste toho dosáhli, Barton doporučuje:

• Jíst misku ovesné kaše.
• Vybrat si chléb s přídavkem ovesné mouky.
• Přisypávat ovesné otruby do polévky.
• Zapojit perličku do zapékaných jídel.
• Výběr ovesných placek jako svačiny.

Ořechy

Podle Bartona stačí hrst ořechů denně (přibližně 28-30 g), aby se snížil LDL cholesterol přibližně o 7 %. A to není jediná výhoda konzumace ořechů.

„Kromě účinku na snížení cholesterolu je konzumace tohoto množství ořechů denně spojena s významným snížením výskytu srdečních onemocnění a zlepšením funkce cév,“ říká. „Jsou bohaté na nenasycené tuky, vlákninu, rostlinné bílkoviny, vitamin E, přírodní rostlinné steroly a minerální látky, jako je hořčík a draslík.“

A dobré je, že se počítají všechny ořechy, takže pokud máte nějaký konkrétní oblíbený, jděte do něj!

„Vybírejte nesolené ořechy, a pokud je to možné, volte ořechy s neporušenou slupkou a nepražené (nikoli pražené) druhy, protože ty obsahují další živiny,“ navrhuje Barton.

Sojové potraviny

Ke snížení hladiny cholesterolu přispívá také každodenní konzumace 25 g sójových bílkovin. Sójové bílkoviny najdete ve výrobcích, jako je tofu, sójové mleté maso, fazole edamame, sójové ořechy a sójové alternativy mléčných výrobků.

„Mnoho sójových potravin má přirozeně nízký obsah nasycených tuků,“ vysvětluje Barton. „Používání těchto potravin jako náhrady potravin s vysokým obsahem nasycených tuků v rámci stravy zdravé pro srdce může pomoci regulovat hladinu cholesterolu. Sójové bílkoviny mohou také pomoci ovlivnit způsob, jakým tělo reguluje hladinu cholesterolu.“