Spánek je nezbytný pro optimální bezpečnost, náladu, výkonnost a zdraví. Množství spánku jako jeden ze tří pilířů zdravého životního stylu (dalšími dvěma jsou strava a pohyb) může v různých ohledech výrazně zlepšit nebo zhoršit kvalitu vašeho života.

Kolik hodin spánku potřebujete?

Podle National Sleep Foundation se množství spánku, které člověk potřebuje každý den, liší podle věku.

• Novorozenci (0-3 měsíce) potřebují 14-17 hodin
• Kojenci (4-11 měsíců) potřebují 12-15 hodin
• Děti (1-2 roky) potřebují 11-14 hodin
• Předškoláci (3-5 let) potřebují 1013 hodin
• Děti (6-13) potřebují 9-11 hodin
• Dospívající (14-17) potřebují 8-10 hodin
• Dospělí (18-64) potřebují 7-9 hodin
• Starší dospělí (65+) potřebují 7-8 hodin

Těhotenství, spánková deprivace a špatná kvalita spánku mohou podle Mayo Clinic také ovlivnit, kolik spánku potřebujete.

Komu hrozí nedostatek spánku?

Zkrátka téměř každému hrozí, že stihne méně zzz, než skutečně potřebuje. Ať už jste pracovník na směny, který spí v lichou nebo různou dobu, nový rodič, který se stará o probouzející se dítě, nebo někdo, kdo je nemocný či vystresovaný, určitě zažíváte období, kdy spíte méně hodin, než potřebujete.

Obzvláště ohrožené jsou děti a zejména dospívající, kteří během školního týdne často ponocují. Podle výzkumu prezentovaného na celostátní konferenci Americké pediatrické akademie v roce 2019 spí po většinu nocí méně než polovina dětí ve věku od 6 do 17 let 9 hodin.

RELEVANTNÍ:

Proč starší dospělí spí méně?

Starší dospělí potřebují přibližně stejné množství spánku jako ostatní dospělí, ale mají tendenci spát lehčeji a kratší dobu než mladší dospělí.

Mají méně „hlubokého spánku s pomalými vlnami“ – nejregenerativnější fáze spánku – „a jejich spánek je fragmentovanější, což znamená, že se budou častěji budit,“ uvádí Kenneth P. Wright Jr, PhD, docent integrativní fyziologie a ředitel Laboratoře spánku a chronobiologie na Coloradské univerzitě v Boulderu, říká pro časopis Health.

„A když se probudí,“ dodává Wright, „mají tendenci být vzhůru delší dobu než mladí dospělí.“

Zjednodušeně řečeno, potíže starších dospělých se spánkem často souvisejí s přirozeným procesem stárnutí, vysvětluje Wright. Dalším důvodem podle něj může být to, že s věkem přibývá mnoho poruch spánku.

Jaká zdravotní rizika jsou spojena s nedostatkem spánku?

Nedostatečný spánek negativně ovlivňuje zdraví mnoha způsoby, uvádí Americká akademie spánkové medicíny.

Deprivace spánku se může skutečně podepsat na vaší náladě a výkonnosti. Můžete se kvůli němu cítit podráždění, úzkostní nebo depresivní. Může ztěžovat soustředění na každodenní úkoly. Nedostatek spánku se může stát bezpečnostním rizikem, když má za následek ospalost při řízení a úrazy na pracovišti, uvádí spánková organizace.

Zdravotní problémy jsou u osob se špatnou kvalitou spánku velmi časté a pravděpodobně představují nejčastější důvod, proč lidé chybí v práci, říká pro Health Christopher Winter, MD, majitel Charlottesville Neurology and Sleep Medicine ve Virginii a lékařský ředitel centra spánkové medicíny Martha Jefferson Hospital.

„Rakovina je další porucha, která je spojena se špatnou kvalitou spánku,“ poznamenává Dr. Winter. „Jedinci, kteří pracují podle neobvyklého rozvrhu a mají nepředvídatelné načasování spánku v průběhu času, mohou vykazovat zvýšené riziko vzniku některých typů rakoviny, zejména u žen a rakoviny prsu.“

RELEVANTNÍ: Nový výzkum spojuje špatný spánek s demencí

Někdy je nedostatek spánku důsledkem poruchy spánku. U lidí se spánkovou apnoe dochází během spánku ke krátkým a opakovaným pauzám v dýchání, což ztěžuje klidný spánek. Výzkumy naznačují, že u osob trpících touto poruchou spánku je vyšší pravděpodobnost nepravidelného srdečního rytmu, srdečního selhání, infarktu a mrtvice.

Regulérní nedostatek spánku může zhoršit příznaky stávajícího chronického onemocnění a může dokonce zvýšit riziko vzniku některých onemocnění – například vysokého krevního tlaku, obezity, cukrovky a srdečního infarktu. Stává se z toho začarovaný kruh. Lidé nakonec sáhnou po lécích na léčbu svých příznaků ms, což jen zhoršuje kvalitu jejich spánku, říká Dr. Winter. A to zase může negativně ovlivnit stávající zdravotní stavy.

Vysvětluje, že jedinci, kteří nemají dostatek spánku, jsou také náchylnější k nemocem, protože nekvalitní spánek oslabuje imunitní systém.

„Je docela těžké přijít na systémy v těle, které nejsou ovlivněny,“ podotýká Dr. Winter.

Jak si vybudovat správné spánkové návyky?

Důležitá je důslednost. Dr. Winter doporučuje snažit se vybudovat si trochu větší důslednost a nemít tak široké rozpětí načasování spánku.

Doporučuje také chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu. „Pokud máte možnost si o víkendu přispat do dvou odpoledne, nemusí to být z hlediska spánku nejrozumnější,“ říká doktor Winter.

Sleep Education doporučuje omezit vystavení jasnému světlu ve večerních hodinách, vypnout elektronická zařízení alespoň 30 minut před spaním, nejíst velké jídlo před spaním, vyvarovat se konzumace kofeinu nebo alkoholu před spaním a snížit příjem tekutin před spaním.

Problémy související se zdravým spánkem

V naší současné kultuře je za dobrého spáče považován ten, kdo okamžitě usne. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.

„Mnohem více mě zajímá pacient, který dokáže usnout v každé situaci, než jedinec, kterému může trvat 30 nebo 45 minut, než tu a tam usne,“ říká doktor Winter. Důvod? Lidé, kteří mohou usnout rychle kdykoli a kdekoli, mohou mít narkolepsii, chronickou poruchu spánku charakterizovanou nadměrnou denní spavostí a náhlými záchvaty spánku.

SOUVISÍ: Proč může být špatné spát více než 9 hodin denně

Také lidé, kteří mají trvalé potíže s usínáním, mohou trpět nespavostí. Mezi další běžné příznaky této poruchy spánku patří podle Clevelandské kliniky časté probouzení během noci a potíže s usínáním, příliš brzké ranní vstávání, pocit, že nejste po noci odpočatí, a problémy se soustředěním.

Mimo jiné i proto zůstává mnoho poruch spánku v klinické praxi nerozpoznáno a neléčeno. Historicky lékaři nebyli příliš školeni v rozpoznávání poruch spánku. V posledních letech se prosazuje snaha seznámit lékaře s možnými zdravotními riziky poruch spánku, a tak je nyní více lidí s poruchami spánku správně diagnostikováno a léčeno, říká Wright.

Pokud si myslíte, že máte problémy se spánkem, sdělte své obavy svému lékaři, říká doktor Winter. „Poruchy spánku je často obtížné diagnostikovat, protože pacienti o spánku se svými lékaři nemluví a lékaři se pacientů na jejich spánek příliš neptají.“

Chcete-li dostávat naše nejzajímavější články do své e-mailové schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Zdravý životní styl

Členství zdarma

Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své e-mailové schránky od společnosti Health

.