Spalování tělesného tuku nebo hubnutí jsou dva nejčastější důvody, proč každý navštěvuje posilovnu. I když to není vždy snadné, hubnutí a redukce tělesného tuku nemusí být složité.

Při snaze zhubnout se chceme zaměřit na redukci tělesného tuku a zároveň si zachovat svalovou hmotu. Obecně platí, že hubnutí spočívá v jednoduché matematice – spalování většího množství kalorií (prostřednictvím cvičení), než kolik jich sníme.

V tomto článku najdete:

• Výživa pro odbourávání tuků

• Cvičení pro odbourávání tuků

• Anaerobní cvičení pro odbourávání tuků

• Aerobní cvičení pro odbourávání tuků

• LISS pro odbourávání tuků. odbourávání

• HIIT pro odbourávání tuku

• Nejlepší způsoby redukce břišního tuku

• Největší chyby při snaze odbourat tuk

• Jaké je doporučené procento tělesného tuku?

• Jaké jsou nejlepší způsoby měření tělesného tuku

Výživa

Pokud jde o ztrátu tělesného tuku, nejdůležitější složkou je výživa. Je mnohem snazší sabotovat úbytek tuku přejídáním a je mnohem těžší to kompenzovat usilovnější prací v posilovně.

Přestože existuje mnoho názorových směrů na nejlepší dietu pro hubnutí, všechny mají jedno společné – snížení počtu kalorií.

To může mít mnoho různých podob. Možná budete chtít vyřadit prázdné sacharidy a držet keto dietu s vysokým obsahem tuků. Nebo můžete snížit příjem tučných potravin a držet jednoduchou nízkokalorickou dietu nebo zkusit přerušovaný půst. Klíčové je najít plán, který můžete dodržovat, a držet se ho dlouhodobě.

Kromě módních diet a makroúvah je však důležité vybírat si zdravé potraviny, kterými zásobujete své tělo.

Vždy byste se měli poradit se svým lékařem nebo registrovaným dietologem o individuálním dietním plánu. Dodržování základních pokynů, jako jsou tyto, vám však může pomoci dodržovat zdravou stravu, která povede k úbytku tuku.

Měli byste také brát v úvahu všechny tři makroživiny – sacharidy, bílkoviny a tuky.

Přijímejte více bílkovin.

U bílkovin volte raději libové varianty než tučné maso, několikrát týdně volte ryby a pokud možno se zaměřte na rostlinné bílkoviny.

Při vaření používejte oleje zdravé pro srdce a omezte nasycené živočišné tuky, jako je máslo nebo sádlo. Místo smažených jídel a zdrojů živočišných tuků volte dietní tuky z tučných ryb, avokáda, ořechů a semínek.

Zkuste vyřadit přidaný cukr, který se nachází ve slazených nápojích a dezertech.

Při hubnutí, kdy se chceme pokusit konkrétně spalovat tuky, je nezbytné přijímat dostatečné množství bílkovin, které chrání naši svalovou hmotu. Výzkumy ukazují, že vyšší množství bílkovin během hubnutí zvyšuje pravděpodobnost, že si váhu udržíme, a pomáhá cíleně odbourávat tuk.

V závislosti na úrovni vašeho cvičení může být nutné doplnit další bílkoviny (například Impact Whey Protein), které vám pomohou udržet svalovou hmotu, zatímco budete spalovat tuk.

2. Přijímejte dostatek vlákniny

Dalším užitečným faktorem při hubnutí je vláknina. Příjem dostatečného množství rozpustné vlákniny z ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků vám pomůže cítit se spokojeněji a zlepší trávení.

Pokud si myslíte, že ve stravě nepřijímáte dostatek rozpustné vlákniny, můžete zvážit doplněk stravy. Výzkum prokázal souvislosti mezi rozpustnou vlákninou a úspěšným odbouráváním tuků.

Zní to jako spousta starostí, ale skutečně dodržovat zdravou vyváženou stravu nemusí být složité. Když se snažíte zhubnout, chcete se ujistit, že se cítíte sytí – mít neustále hlad není pro spalování tuků podstatné. Výběr uspokojivých, plnohodnotných potravin a používání doplňků stravy, když je potřebujete, vám může snadno a trvale pomoci splnit vaše cíle v oblasti odbourávání tuků.

Cvičení

Podíváme-li se zpět k základní rovnici odbourávání tuků, je třeba spalovat kalorie – k tomu slouží cvičení. Všichni spalujeme různý počet kalorií, i když necvičíme (tzv. klidová rychlost metabolismu), a to v závislosti na velikosti a složení našeho těla.

Ačkoli je obtížné toto číslo přesně změřit – dokonce i v laboratorních podmínkách – některé rovnice vám mohou pomoci odhadnout, kolik kalorií spálíte v klidu.

Pokud vás to zajímá, podívejte se na Harrisovu-Benediktovu rovnici.

Provádějte anaerobní cvičení

Osoby s větším množstvím libové hmoty (svalů) spálí v klidu více kalorií než osoby s větším množstvím tukové hmoty. Myslete na svaly jako na aktivní tkáň, která spaluje kalorie, zatímco tuk se zde povaluje za účelem skladování, aniž by spaloval tolik energie.

To je jeden z důvodů, proč mnoho lidí cvičí – aby optimalizovali poměr svalové a tukové hmoty, která dlouhodobě spaluje více kalorií. Tuto svalovou hmotu můžeme zvýšit vzpíráním nebo anaerobním cvičením.

Jednou ze strategií vzpírání je tzv. shazovací série. To znamená zvedání nejtěžších vah po určený počet sérií a opakování a následné provádění stejného cviku s lehčími váhami až do únavy svalů. Trénuje to vaše svaly, aby pracovaly tvrději a dosáhly optimálních výsledků. Další strategií je používání „supersetů“, kdy cvičíte dvě protilehlé svalové skupiny ihned po sobě bez přestávky na zotavení.

Máte-li zájem o zařazení některé z těchto strategií do tréninku, poraďte se s osobním trenérem.

Zvýšit kardioaktivitu (aerobní cvičení)

Druhou klíčovou součástí cvičení pro odbourávání tuků je aerobní aktivita. „Aerobní“ nemusí znamenat stereotypní lekce step aerobiku z 90. let s návleky na nohy a potními páskami (pokud to nechcete), ale může to být jakákoli forma aktivity, která rozproudí srdce, od rychlé chůze až po vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Ve skutečnosti mají oba typy kardia neboli aerobního cvičení klíčové výhody a měly by být zařazeny do vaší týdenní rutiny.

LISS – Low-intensity steady state

Kardio LISS je základní kardio trénink ve stylu „běhání v parku“, kdy pracujete v nízkém nebo středním tempu po delší dobu.

To může být běh, jízda na kole, plavání nebo používání eliptického trenažéru v posilovně. Stálé kardio cvičení nízké intenzity je vhodné téměř pro všechny úrovně fyzické zdatnosti. Zaměřuje se na srdeční frekvenci v „zóně spalování tuků“ po delší dobu.

Přečtěte si o LISS trochu více v našem článku níže.