Za posledních deset let jsme pracovali se stovkami žen, které chtějí mít štíhlejší nohy, ale nevědí, jak začít a co skutečně funguje.

Existuje mnoho protichůdných názorů na to, co je potřeba k zeštíhlení stehen (např. bodová redukce, silový trénink, běh), nemluvě o tisících příliš dobrých, než aby byly pravdivé (např. gely, pilulky, přísavky, masážní pomůcky), které slibují štíhlejší stehna během několika minut každý den.

Chcete-li uniknout přitažlivosti těchto rychlých módních řešení a ušetřit své těžce vydělané peníze, musíte znát čtyři důvody, proč ženy nosí váhu ve stehnech a proč je tak obtížné tuto váhu shodit.

PŘEHLED POSTUPŮ

1. 4 důvody, proč ženy nosí váhu ve stehnech
2. Co dělat, abyste získali štíhlejší stehna
3. Vzorový program

i. 4 důvody, proč ženy nosí váhu ve stehnech a proč je tak obtížné tuto váhu shodit

Důvod č. 1 – Genetika

Genetika hraje významnou roli při určování místa, kde ukládáme váhu (např. v bocích a stehnech versus rovnoměrněji po celém těle). Věděli jste však, že jen velmi malé procento žen, podle jednoho zdroje pouhých 5 %, má „ideální“ typ postavy, který vídáme na obálkách časopisů a na Instagramu? Nicméně vzhledem k tomu, jak je tento ideální typ těla zobrazován, máme tendenci předpokládat, že bychom se všichni měli snažit tento ideál splnit.

Všechno to znamená, že neexistuje jeden ideální typ těla, o který bychom se měli snažit; být „štíhlý“ má pro různé typy postavy různý význam. Naštěstí i přes svou významnou roli nejsou vaše geny vaším osudem a se správným plánem se můžete stát pro vás tou nejlepší verzí „štíhlosti“.

Důvod č. 2 – Vaše výživa

Váha získaná ve stehnech vždy částečně souvisí s vaší výživou. To je dobrá věc. Nemůžete ovlivnit své hormony, citlivost na potraviny ani genetiku. Výživa je však faktorem, který při formování stehen ovlivnit můžete.

Důvod č. 3 – Hormony (To je velký!)

Pokud jde o hubnutí, hormony fungují jako klíče od dveří – otevírají dveře, aby tuk (triglyceridy) mohl opustit tukové buňky. Čím více triglyceridů odchází, tím menší jsou tukové buňky a tím štíhlejší jsou stehna. Studie však ukazují, že zámky na tukových buňkách ke stehnům vyžadují jiný typ klíče než tukové buňky v jiných částech těla.

Pro zjednodušení řekněme, že zámky na pažích vyžadují klíč A, zatímco zámky na stehnech vyžadují klíč B.

Naneštěstí studie také ukazují, že pouze určité typy cvičení umožňují klíč B, zatímco jiné, běžnější typy cvičení umožňují pouze klíč A. Více o konkrétních typech cvičení za chvíli.

Důvod č. 4 – Prokrvení

Všimli jste si někdy, že vaše boky a stehna bývají chladnější než jiné části vašeho těla?

Jestliže ano, zažili jste vliv průtoku krve na hubnutí ve stehnech (viz tato studie). S odkazem na hormony zmíněné v důvodu č. 3, když klíče A nebo B otevřou dveře do tukových buněk a uvolní triglyceridy, váš průtok krve odnese tyto triglyceridy pryč, aby byly „spáleny“ někde jinde v těle.

Studie ukázaly, že špatný průtok krve znamená, že tyto triglyceridy zůstávají tam, kde jsou, a znovu se vstřebávají zpět do tukových buněk. Nebo ještě hůře, oblasti s lepším průtokem krve, jako jsou paže, přenášejí triglyceridy do oblastí se špatným průtokem krve, jako jsou stehna, kde uvíznou. To je důvod, proč některé ženy při dietě pozorují, že se jim zvětšují stehna, zatímco paže se zmenšují.

Neznepokojujte se. Máme pro vás řešení!

II. Co s tím

Dobrou zprávou je, že správná kombinace cvičení a výživy vám může naprosto pomoci porazit genetiku a stát se co nejsebevědomějším tělem!

Výživa

Začneme-li výživou, prvním a nejjednodušším krokem je jíst o něco méně kalorií. Říkám „mírně“, protože 1200 kalorií je pro většinu žen obvykle příliš málo na to, aby mohly efektivně zvládnout cvičební část tohoto programu na zeštíhlení stehen.

Kolik kalorií byste měly sníst? Obecně platí, že pro tento typ programu musíte sníst zhruba 75 % kalorií, které jíte, abyste si udrželi svou současnou hmotnost. S výpočtem 75 % udržovacích kalorií vám sice pomůže mnoho online nástrojů, jako je například myfitnesspal, ale jeden z rychlých ručních způsobů výpočtu je vynásobit vaši tělesnou hmotnost 10 až 12 – 10, pokud máte sedavější zaměstnání (např. sedavé zaměstnání, více než 2 hodiny televize denně atd.), a 12, pokud vedete aktivnější životní styl (např. fyzicky aktivní zaměstnání, 1 hodina televize nebo méně denně, důsledný pohybový režim atd.)

Příklad: 150 kg x 12 (aktivní životní styl) = 1 800 kalorií

Pokud však používáte etikety na potravinách, abyste zjistili, kolik kalorií přijímáte, vězte, že ne všechny etikety na potravinách jsou přesné a podle jednoho zdroje se mohou lišit až o plus minus 25 %. Pokud tedy snižujete množství kalorií a nehubnete, nebo ještě hůře, přibíráte na váze, možná byste měli zvážit, zda místo počítání kalorií nezkusit kontrolu kalorií, protože počítání kalorií může být poměrně nepřesné.

Cvičení

Již dříve jsem se zmínil, že pouze určité druhy cvičení umožňují použití klíče B (klíč, který otevírá dveře k tukovým buňkám na stehnech). Tento typ cvičení je známý jako vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT. HIIT zahrnuje rychlé, intenzivní dávky cvičení se 100% úsilím, po nichž následuje krátká doba zotavení.

Adrenalin je zkrátka klíč B. HIIT uvolňuje více adrenalinu než jiné typy cvičení, například běh na vzdálenost. Aby bylo hubnutí stehen skutečně efektivní, musíte 14krát nebo vícekrát za trénink střídat období plného úsilí s krátkými obdobími odpočinku.

HIIT se postará o důvod č. 3 (přístup ke správnému klíči, který otevře dveře k tukovým buňkám ve stehnech), ale co důvod č. 4 – průtok krve?

Ukazuje se, že nejlepším cvičením pro zvýšení průtoku krve je kardio, neboli delší cvičení s nízkou intenzitou.

Již jsem se zmínil, že některé ženy si všímají, jak se jim zvětšují stehna, když se jim zmenšují paže. Pokud to zažíváte, není to iluze nebo ve vaší hlavě. Pokud držíte dietu a děláte hodně kardio cvičení, zvyšuje se průtok krve a může přesunout triglyceridy z paží do nohou, kde uvíznou. To je důvod, proč pro většinu žen není optimálním řešením pro zeštíhlení stehen výhradně kombinace diety a kardia.

Ideální čas pro svižnou procházku nebo lehký běh je po dobrém HIIT tréninku, kdy se triglyceridy ze stehen uvolňují. Tím se zvýší průtok krve a triglyceridy se přesunou do míst na vašem těle, kde mohou být „spáleny“.

III. Vzorový program

Složíme-li to všechno dohromady, mohl by vzorový program pro zeštíhlení stehen vypadat takto:

• Horské výstupy po dobu 20 sekund ze všech sil, odpočinek 10 sekund, opakujte 8krát.
• Vzdušné dřepy po dobu 20 sekund ze všech sil, odpočinek 10 sekund, opakujte 8krát.
• Riskujte chůzi po dobu 30 minut.

Chcete s tím pomoci? Přijďte si zdarma vyzkoušet lekci Delta Life Fitness.

Nejenže jsou tréninky navrženy tak, aby optimalizovaly odbourávání tuků pomocí HIIT, ale přidáváme také tonizační složku, takže během jedné 30minutové lekce můžete zeštíhlit i zpevnit. Nemluvě o tom, že… tréninky nejsou nikdy úplně stejné, takže i když jsou náročné, jsou zároveň zábavné!

.