od Davea Carbonella, PhD

Nejjistější cestou k překonání záchvatů paniky je naučit se reagovat na paniku přijímajícím a uklidňujícím způsobem. Zde je pět kroků, kterými můžete řídit své reakce během záchvatu paniky.

Pravidelné používání tohoto přístupu vás na dlouhou dobu přiblíží k cíli, kterým je překonání záchvatů paniky. Tyto kroky jsem s některými vlastními úpravami převzal z knihy Úzkostné poruchy a fobie:

Při čtení těchto pěti kroků pravděpodobně zjistíte, že jste dělali něco úplně jiného. To je důvod, proč jsou lidé často tak zmatení a frustrovaní ze záchvatů paniky, protože mají přirozeně tendenci bojovat proti panice. Klíčem k překonání záchvatů paniky je pracovat s prožitkem paniky, nikoli proti němu. Právě díky tomu je tento problém řešitelný.

Pět kroků AWARE

Pět kroků k překonání záchvatů paniky je následujících:

Přiznat si & Přijmout

Čekat & Pozorovat (a možná i pracovat)

Působit (abych se cítil lépe)

Pakovat

Ukončit

Podívejme se, co jednotlivé kroky obnášejí.

Potvrzení &Přijetí

Všechen pokrok začíná zde. Toto je nejdůležitější jednotlivý krok k překonání záchvatů paniky.

1A. Uznat

Tady uznávám současnou realitu, že mám strach a začínám panikařit. Nebudu se ji snažit ignorovat nebo předstírat, že tu není. Nebudu se snažit odvést pozornost, říkat si „přestaň na to myslet!“ ani si cvakat gumičky na zápěstí.

Přiznám si prostě, že mám strach, ne že mi hrozí nebezpečí. Myšlenka, že jsem v nebezpečí, je jen dalším příznakem paniky, nikoli důležitou nebo užitečnou myšlenkou.

1B. Přijmout

Tady přijímám skutečnost, že se v tuto chvíli bojím. Nebojuju s tím pocitem; neprosím Boha, aby mě ho zbavil; neobviňuji sebe ani nikoho jiného; ani si nenalévám pivo. Přijímám, jak nejlépe umím, že se bojím, stejně jako bych přijal bolest hlavy. Nemám rád bolesti hlavy, ale nemlátím hlavou do zdi ve snaze se jich zbavit, protože to je ještě zhoršuje. Překonávání záchvatů paniky začíná tím, že pracuji se svými příznaky paniky a úzkosti, nikoliv proti nim.

Jak mohu přijmout záchvat paniky?“

Záchvat paniky je přijatelný (ne žádoucí, ale přijatelný) proto, že i když se cítím hrozně a naplňuje mě hrůzou, není nebezpečný. Nezabije mě ani mě nepřivede k šílenství. Když na mě někdo míří pistolí, není to přijatelné. Mohl by mě zranit nebo zabít. Když na mě někdo namíří zbraň, musím udělat všechno pro to, abych to změnil: utéct, schovat se, prát se, křičet, podplácet nebo prosit, protože důsledek toho, že budu zastřelen, je tak strašný, že se mu musím snažit vyhnout.

Na druhou stranu – když mi policista dá pokutu, i když si ji nezasloužím, dokážu s tím žít a snad se dokážu ovládnout, abych si to nezhoršil.

Přijetí příznaků, nikoliv kladení odporu, je mocným krokem k překonání záchvatů paniky.

Co se mnou může udělat záchvat paniky?“

Dává mi pocit strachu, to je to, co záchvat paniky dělá. A když mám záchvat paniky, tak už jsem tam! Už prožívám to nejhorší, co se může stát. Musím to prostě přežít. To je nejjistější cesta k překonání záchvatu paniky.“

Proč bych měl přijmout záchvat paniky? Protože čím víc se panice bráním, tím je to horší. Čím více si vypěstuju návyk přijímání, tím větší pokrok udělám na cestě k cíli, kterým je překonání záchvatů paniky.

To je uznat &přijmout. Jak se to srovnává s tím, co obvykle děláte během záchvatu paniky?“

Čekat & Sledovat (a možná i Pracovat)

2A. Čekat

Čekáním myslím toto: Nedělejte jen tak něco, stůjte tam. Je to podobné doporučení „počítej do deseti, než se rozčílíš“.

Jedním z charakteristických znaků panického záchvatu je, že vás dočasně připraví o schopnost myslet, pamatovat si a soustředit se. Tímto krokem získáte trochu času na obnovení těchto schopností, než podniknete nějakou akci.

Když zareagujete dříve, než máte možnost jasně uvažovat, co uděláte? Pokud jste jako většina lidí, pravděpodobně utečete nebo se budete bránit. Děláte věci, které to ve skutečnosti ještě zhoršují. Právě to mají lidé na mysli, když říkají věci jako „Vím, že si to dělám sám“ a čím víc se snažím, tím je to horší.

Příliš rychlé vrhnutí se do akce je velkou překážkou v překonávání záchvatů paniky.

Ačkoli tedy máte silné nutkání odejít, odložte toto rozhodnutí o chvíli. Neříkejte si, že NEMŮŽETE odejít – nechte si tuto možnost otevřenou, abyste se necítili v pasti – ale rozhodnutí, zda odejít, či nikoli, odložte. Zůstaňte v dané situaci. Nemusíte utíkat, aby se vám ulevilo. Nechte úlevu přijít k vám.

2B. Pozorujte

Využijte této příležitosti k pozorování toho, jak panika funguje a jak na ni reagujete. Nejlepším způsobem, jak to udělat, je vyplnit si deník paniky. Deník je dotazník, který vám pomůže všímat si důležitých aspektů panického záchvatu, abyste na něj mohli časem účinněji reagovat. Neváhejte si jej stáhnout a rozmnožit pro vlastní potřebu. Můžete si také stáhnout sadu návodů.

Vím, že vám to nejspíš zpočátku zní jako bláznivý nápad. Ale moji pacienti často uvádějí, že už jen vyplňování deníku jim pomáhá uklidnit se. Jak to funguje? Není to tím, že by je to odvádělo od tématu paniky, protože otázky v deníku se týkají pouze paniky. Pomáhá vám to získat od svých emocí určitý odstup. Funguje to proto, že při vyplňování deníku jste spíše v roli pozorovatele, než abyste se cítili jako oběť.

Nejlepší způsob, jak používat deník, je vyplňovat ho během záchvatu, a ne až po něm. Pokud jste v situaci, kdy je psaní nepraktické, třeba při jízdě autem, můžete použít digitální diktafon nebo požádat svou podpůrnou osobu, aby vám přečetla otázky a zaznamenala vaše odpovědi.

2C. Co s „prací“?

Jestliže se během záchvatu paniky nacházíte v relativně pasivní situaci – jako spolujezdec ve vozidle, při stříhání vlasů nebo při čekání v čekárně – stačí vám „Počkejte & Pozor“. Pokud jste v aktivnější roli – řídíte auto, přednášíte prezentaci nebo skládáte zkoušku – pak se musíte věnovat také „Práci“ při provádění této činnosti. Provádějte „Wait & Watch“, ale zároveň zůstaňte zapojeni do svého úkolu. Tyto úkoly můžete pravděpodobně vykonávat v různých emocionálních stavech.

To je „Wait & Watch (and maybe, Work)“. Jak se to srovnává s tím, co obvykle děláte během záchvatu paniky?“

Činnosti (abych se cítil pohodlněji)

Teď, když už jsme prošli dvěma nejdůležitějšími kroky k překonání záchvatu paniky, je vhodný čas zvážit, co dělat, jak jednat. Většina lidí se okamžitě vrhne do akce, což je často vede k tomu, že udělají něco, co to ještě zhorší, například vynadají tomu policistovi, který se vám chystá dát pokutu. Nejprve se zastavte a uvědomte si, co je nyní vaším úkolem.

Co je vaším úkolem během záchvatu?“

Není vaším úkolem ukončit záchvat paniky; to se stane bez ohledu na to, co uděláte. Neberte mě za slovo. Projděte si svou osobní historii záchvatů paniky. Měli jste někdy nějaký, který neskončil?“

Faktem je, že každý záchvat paniky skončí bez ohledu na to, co uděláte. Pokud zareagujete co nejpřesvědčivěji a odvedete dobrou práci, abyste ho přivedli na měkké přistání, ten záchvat paniky skončí. A pokud uděláte všechno tím nejneužitečnějším možným způsobem – budete se bránit, vzdorovat a utíkat způsobem, který paniku ještě zhorší – ten skončí také. Dokonce i první záchvaty paniky, které člověk zažije, když má nejmenší představu o tom, co se děje, ty skončí také.

Konec záchvatu paniky je součástí záchvatu paniky, stejně jako je jeho součástí začátek. Není to něco, co byste museli dodat nebo způsobit. Záchvat paniky skončí bez ohledu na to, co uděláte. Dokonce i když nevěříte, že skončí, když máte děsivé myšlenky, že bude trvat věčně, stejně skončí.

Co je tedy vaším úkolem během záchvatu paniky? Je to skromnější úkol, než jste pravděpodobně předpokládali. Vaším úkolem je zjistit, zda si můžete udělat trochu větší pohodlí, zatímco čekáte, až záchvat skončí. A pokud si nedokážete udělat ani trochu větší pohodlí, pak je vaším úkolem jen čekat, až skončí.

Tady je několik technik, které se mým pacientům při čekání na konec záchvatu obzvlášť osvědčily.

Dýchání do břicha

Nezávisle na tom, co jiného děláte, dýchejte do břicha. Říká se mu také brániční dýchání, ale myslím, že „břišní dýchání“ je výstižnější. Mnoho lidí si myslí, že umí hluboké dýchání, ale nedělají ho správně, takže nemají dobré výsledky. Dobrá technika břišního dýchání je velmi mocným nástrojem při práci na překonávání záchvatů paniky!“

Jak se sebou mluvit

Mluvte sami se sebou (potichu!) o tom, co se děje a co potřebujete udělat. Jednou z otázek, kterou moji pacienti považují za velmi užitečnou, je tato: Je to nebezpečí, nebo nepohoda? Mezi další odpovědi, které se mým pacientům líbí, patří následující:

1. Jak se cítíte? Fajn, pojďme zaútočit! Je to dobrá příležitost, jak si procvičit techniky zvládání.

2. Jak se mám zachovat? Odpovězte na své obavy typu „co když…?“ tím, že řeknete: „No a co? Budu se bát a pak se zase uklidním.“

3. Bát se je v pořádku.

Zapojte se do přítomnosti

V přítomnosti lidé nepanikaří. Lidé panikaří, když si představují, že se jim v budoucnosti nebo v minulosti stane něco špatného. Proto jsou vaše záchvaty paniky téměř vždy doprovázeny nějakou myšlenkou „co kdyby…?“. Důvod, proč říkáte „co kdyby…?“, je ten, že to, čeho se bojíte, se ve skutečnosti neděje!“

Vraťte se k činnosti, které jste se věnovali před záchvatem, a věnujte se lidem a předmětům kolem sebe. Pokud jste v obchodě, pokračujte v nakupování, čtěte etikety, porovnávejte ceny, ptejte se atd. Když přenesete své soustředění a energii zpět do přítomného prostředí, posune vás to blíže k cíli, kterým je překonání záchvatů paniky. Tím mám na mysli práci s tím, co je kolem vás.

Pracujte se svým tělem

Identifikujte a uvolněte ty části svého těla, které se během záchvatu paniky nejvíce napínají. To obvykle zahrnuje nejprve napnutí a poté uvolnění svalů čelisti, krku, ramen, zad a nohou. Nedovolte, abyste stáli strnule s napjatými svaly a zadržovali dech. To jen zhoršuje váš pocit! Pokud máte pocit, že „nemůžete pohnout ani svalem“, začněte třeba jen jedním prstem!“

To jsou „Akce (abych se cítil pohodlněji)“. Jak se to srovnává s tím, co obvykle děláte během záchvatu paniky?“

Zopakujte

Tento krok je tu proto, že se možná začnete cítit lépe, ale pak pocítíte další vlnu paniky. Vaší první reakcí pak může být myšlenka „Ale ne, nezabralo to!“. Krok Opakování je zde proto, aby vám připomněl, že pokud se to stane, je to v pořádku. Prostě to vezměte znovu od začátku. Není to nic neobvyklého ani nebezpečného. Možná projdete několika cykly a stačí znovu opakovat kroky AWARE, tak často, jak potřebujete.

Jak se to srovnává s tím, co obvykle děláte?

Konec

Toto je tu proto, abychom vám připomněli, že váš záchvat paniky skončí; že všechny záchvaty paniky končí; že končí bez ohledu na to, jak reagujete; že není vaším úkolem, aby záchvat skončil; a že vaším jediným úkolem je zajistit si co největší pohodlí, zatímco čekáte, až záchvat skončí.

Jsou pro vás tato tvrzení pravdivá? Nechytejte mě za slovo. Projděte si vlastní historii záchvatů paniky a uvidíte.

Pokud raději posloucháte, než čtete, nebo chcete slyšet více podrobností, zde je rozhlasový rozhovor, ve kterém tyto kroky probírám.

Překonání záchvatů paniky

Chcete kopii mého pracovního sešitu Záchvaty paniky? Provede vás kroky od A do Z, jak zvládat záchvaty paniky způsobem, který vede k jejich odeznění, a také jak překonat fobie a vyhýbání se, které paniku obvykle doprovázejí. Je docela dostupná a najdete ji zde.

Zpět na úvodní stránku

Zpět na stránku Panická porucha z Překonávání panických záchvatů

Další informace o dr. Carbonellovi klikněte zde.

.