Tréninková účinnost kalistheniky proti činkám
Pokud jde o tréninkovou účinnost, kalistenika prohrává s posilováním.
Ruka dolů.
Je to proto, že kalistenika má ve svém systému progrese silný aspekt založený na dovednostech.
Níže jsou uvedeny nejefektivnější způsoby pokroku v kalistenice:
- Změna pák
- Jednostranný trénink
- Zvyšování objemu
- Zvyšování vlastní tělesné hmotnosti
Protože k pokroku s činkami stačí přidat větší váhu!
Níže se dozvíte, proč je tréninková účinnost kalisteniky tak nízká:
1. Změna páky cviku
Zmenšení délky páky usnadňuje provedení cviku.
Příklad skromný klik.
Provádění kliků z kolen (zkrácení páky) usnadňuje provedení cviku. Zatímco provádění kliků z prstů na nohou cvik značně ztěžuje.
Tento postup má obrovskou chybu v tom, že naráží na strop, jakmile páka dosáhne své maximální délky.
Stejně jako v případě kliků, i při provádění cviku mimo špičky se páka dostane na maximum. Jedná se o nejtěžší progresi běžného kliku s vlastní vahou.
Po překročení tohoto bodu se budete muset obrátit na jiné způsoby progrese, například ty, které jsou uvedeny níže.
2. Unilaterální trénink
Tento typ progrese zahrnuje použití pouze jedné končetiny k provedení cviku.
Nejenže zvyšuje zatížení končetiny, ale také vnáší do cvičení větší balanční aspekt.
Znovu si uveďme příklad pokorného kliku. Provádění kliků na jedné ruce je mnohem obtížnější.
Ve skutečnosti je rozdíl v obtížnosti mezi běžným klikem a klikem na jedné ruce poměrně velký.
Je zde také prvek zručnosti. Protože provádět cvik na jedné končetině je mnohem jiné než na obou.
A pokud jste omezeni na trénink s tělesnou váhou, jediným způsobem, jak odtud postupovat, je zvyšování objemu.
3. Zvyšování objemu
Zvyšování objemu je třetí metodou progrese v tréninku s vlastní vahou.
Zvyšování objemu je definováno jako hmotnost x série x opakování.
Při tréninku s tělesnou hmotností zůstává vaše hmotnost většinou stejná. Zvyšování počtu sérií a opakování tedy představuje zvyšování objemu.
Jedná se o jedinou formu progrese s tělesnou hmotností, která není konečná.
Teoreticky můžete pokračovat ve zvyšování objemu cviku donekonečna.
V praxi to však není ani udržitelné, ani efektivní.
Po určitém okamžiku začne pouhé zvyšování objemu přinášet klesající výnosy. Mnohem lepší by bylo věnovat čas pokroku změnou jiných proměnných.
To platí zejména při snaze získat sílu.
Pokračování ve zvyšování objemu s tělesnou hmotností nepřinese absolutní nárůst síly. A po určité době se tento způsob progrese stane nepraktickým.
4. Zvyšování tělesné hmotnosti
Dalším způsobem progrese při tréninku s tělesnou hmotností je zvyšování vlastní tělesné hmotnosti.
Pokud totiž plánujete nabrat svalovou hmotu, je nutností jíst v kalorickém nadbytku.
Jídlo v kalorickém přebytku vám pomůže může svaly i sílu. Ale také vám to ztíží cvičení s tělesnou hmotností.
Naneštěstí je nabírání tělesné hmotnosti zdravým tempem příliš pomalý postup pro každého začátečníka.
Začátečník může dosahovat přírůstků síly mnohem vyšším tempem než 1 nebo 2 kilogramy tělesné hmotnosti získané za měsíc.
To je jeden z důvodů, proč je zvyšování tělesné hmotnosti omezenou metodou progrese.
Jídlo v nadbytku při tréninku vám také přibere trochu tuku (spolu s mnohem více svaly, pokud se to dělá správně).
Pokud to však přeženete, přijde čas, kdy budete muset snížit (shodit tělesný tuk). Ztráta tohoto tělesného tuku bude mít za následek úbytek tělesné hmotnosti, čímž bude cvičení opět snazší. Což by vedlo k regresi, což je opak progrese.
A pokud už někdo má nadváhu, tato metoda pro něj nebude fungovat, protože by mohl chtít zhubnout. Nabírání tělesné hmotnosti je tedy pouze doplňkovou metodou progresivního přetěžování. Z dlouhodobého hlediska není udržitelná.
Toto jsou důvody, proč je progresivní kalanetika s tělesnou hmotností pro budování velikosti a síly extrémně neúčinná!