Představte si to: Je krásný podzimní den a vy jste s kamarádkou právě dokončily pěkný tříkilometrový běh. Chystáte se zabořit zuby do šťavnatého, sladkého plátku melounu… když se vaše kamarádka zmíní, že slyšela, že po melounu se může přibírat na váze. Okamžitě se zarazíte a přemýšlíte – je to pravda? Tloustne se po melounu?“

Zjistíme to…

Zveřejnění: Tento příspěvek je sponzorován společností National Watermelon Promotion Board. As always, all opinions are my own.

Takže je meloun tučný?…

Dovolte mi velmi rychlou odpověď – sakra ne!

Všechnu vědu vysvětlím podrobněji níže, ale to je stručná a výstižná verze.

V dnešní době jsme bombardováni zprávami o výživě, často ze zdrojů, které ve skutečnosti nejsou odborníky na výživu. Lidé s dobrými úmysly vidí, že meloun obsahuje cukr, a okamžitě předpokládají, že to není dobrá volba. Neberou však v úvahu všechny ostatní prospěšné složky melounu (a ovoce obecně) – a ve skutečnosti se nezabývají výzkumem v této oblasti.

Ovoce, cukr a váha

Na začátek se podívejme na velké téma ovoce, cukru a váhy.

Cukr je v médiích často hanoben jako příčina mnoha zdravotních problémů. I když zcela souhlasím s tím, že je třeba přidaný cukr ve stravě omezit, přírodní cukr v ovoci je dodáván v balení s mnoha prospěšnými složkami. V závislosti na druhu ovoce to mohou být vitaminy, minerální látky, vláknina, fytochemikálie, antioxidanty a další.

Jako doktorka medicíny pevně věřím v prospěšnost konzumace celého ovoce (a v to, že převažuje nad případnými obavami z cukru).

Ale to je samozřejmě jen můj názor. Co říká výzkum?“

• Přehledový článek z roku 2017 zjistil, že konzumace celého ovoce je skutečně spojena se sníženým rizikem dlouhodobého přibývání na váze u dospělých ve středním věku. Postulovali, že konzumace celého ovoce může být spojena s nižším celkovým příjmem energie (možná díky sytosti z ovoce).
• Studie z roku 2009 zkoumala vliv konzumace ovoce na následné jídlo. Konzumace jablka 15 minut před jídlem vedla k nižšímu celkovému příjmu energie (včetně jablka i jídla) ve srovnání s kontrolní skupinou, která konzumovala pouze jídlo.
• Studie z roku 2019 zjistila, že konzumace ovoce a zeleniny pomáhá zmírnit genetické predispozice k dlouhodobému přibývání na váze.
• Další studie z roku 2019 se zabývala dospělými Korejci a zjistila, že konzumace celého ovoce alespoň jednou denně je spojena se sníženým výskytem obezity a vysokého krevního tlaku ve srovnání s konzumací ovoce méně než jednou týdně.
• A konečně další přehledový článek z roku 2019 dospěl k tomuto závěru: „Celé čerstvé ovoce pravděpodobně nepřispívá ke vzniku obezity a může mít své místo v prevenci a léčbě nadměrné adipozity“. (Poznámka na okraj: adipozita = tuková tkáň). Poznamenali, že to potvrzují jak jednorázové randomizované kontrolní studie, tak studie, které trvaly 3-24 týdnů, i dlouhodobé observační studie.

Snad je z toho jasné, že velké množství výzkumů venku nespojuje ovoce s přibýváním na váze; naopak naznačuje, že celé ovoce může mít skutečně určité ochranné účinky.

Glykemický index, meloun a hmotnost

A co samotný meloun? Je meloun tučný, i když ovoce jako kategorie není – možná kvůli obavám z glykemického indexu?“

Ne! Meloun není tučný, stejně jako není tučné jiné ovoce.

Jedním z důvodů, proč byl meloun v minulosti označován za tučný, je jeho glykemický index. Glykemický index (GI) je měřítkem relativního zvýšení hladiny cukru v krvi z určitého druhu potraviny – nebo jinými slovy, jak rychle se daná potravina v krvi rozloží na cukr. Někteří odborníci předpokládají, že strava s vysokým GI může vést k přibývání na váze.

Vodní meloun má glykemický index 72 (ze 100), což je považováno za vysoký. To zní špatně, že?“

Jde o to, že normální velikost porce melounu ve skutečnosti neobsahuje obrovské množství sacharidů. Takže glykemická zátěž (GL) – měření, které zohledňuje standardní velikost porcí potravin bohatých na sacharidy a jejich vliv na hladinu cukru v krvi – je ve skutečnosti relativně nízká.

Nejenže je glykemická zátěž melounu nízká, ale objevily se také nové výzkumy, které zpochybňují, zda má GI nebo GL vůbec význam pro tělesnou hmotnost zdravých dospělých.

Jedna studie například uvádí: „Průřezová data jsou nekonzistentní jak ve směru, tak v síle asociace mezi GI nebo GL a tělesnou hmotností, a vzhledem k tomu nepodporují silnou roli GI nebo GL stravy na tělesnou hmotnost.“

No a to neznamená, že bychom měli ignorovat vliv potravin na hladinu cukru v krvi. Ale do celkové kvality stravy a jejího vztahu k hmotnosti se pravděpodobně promítá mnohem více než pouhé sledování vlivu glykémie. A i v rámci tohoto prostoru je lepší dívat se na glykemickou zátěž, která bere v úvahu standardní porci potraviny.

Když to uděláme, je jasné, že se nemusíme bát melounu.

Meloun &Výzkum váhy

Nyní nebylo provedeno mnoho výzkumů zabývajících se pouze melounem (na rozdíl od ovoce obecně) a přibýváním/ubýváním na váze. Jedná se o velmi specifické téma. Ale na začátku roku 2019 vyšla jedna velmi zajímavá studie, která vám myslím pomůže ulevit.

Tato studie se zabývala konkrétně melounem a několika opatřeními souvisejícími se zdravím. Shromáždili skupinu mužů a žen s nadváhou a obezitou a rozdělili je do dvou skupin – jedna skupina svačila 2 šálky melounu a druhá svačila vanilkové oplatky.

Lidé účastnící se studie mohli jíst svou svačinu kdykoli během dne a mohla být samotná nebo s jinými potravinami – jediným pokynem bylo, že ji měli jíst denně.

Po 4 týdnech tohoto postupu si skupiny daly krátkou přestávku („vymývací období“ 2-4 týdny) a pak se vrátily, aby absolvovaly 4 týdny a jedly druhou svačinu, kterou původně neměly.

Obě svačiny měly každá 92 kalorií. Obsah sacharidů byl mezi melounem a sušenkami relativně podobný, a to 23 gramů (1 g vlákniny), resp. 18 gramů (0 g vlákniny). Meloun měl ve srovnání se sušenkami vyšší obsah cukru (17 g oproti 9 g).

Jste připraveni na výsledky? Ty jsou docela fajn:

Po čtyřech týdnech melounové intervence byly tělesná hmotnost a BMI výrazně nižší – ale po čtyřech týdnech sušenek byly výrazně vyšší. Čtyři týdny sušenek vedly také k vyššímu krevnímu tlaku a tělesnému tuku (při melounové intervenci se nic nezměnilo).

Studie také ukázala, že meloun vedl k delšímu období pocitu sytosti a uspokojení po snědení svačiny.

Takže i když kalorie ve svačině byly stejné a meloun měl ve skutečnosti více cukru – vedl k většímu okamžitému hodnocení sytosti a také ke snížení hmotnosti po měsíční intervenci.

Podej mi ten meloun, ano?!“

Meloun, váha & Celkové zdraví

V tuto chvíli jste si snad jisti, že po konzumaci ovoce – včetně melounu – neztloustnete. Ve skutečnosti je to výživná součást vyvážené stravy!“

Zde je několik výhod konzumace melounu:

• Meloun obsahuje 92 % vody, což podporuje hydrataci vašeho těla. Některé výzkumy – například tato studie a tato studie – naznačují, že příjem vody může skutečně souviset s nižší tělesnou hmotností nebo úbytkem hmotnosti. Je pravděpodobné, že potraviny s vysokým obsahem tekutin, jako je meloun, v tom také mohou hrát roli (ale samozřejmě ne průkaznou).
• Je lídrem v obsahu lykopenu a obsahuje více tohoto silného antioxidantu než jiné čerstvé ovoce nebo zelenina. Lykopen může hrát roli v prevenci rakoviny a ochraně organismu před slunečním UV zářením.
• Meloun je také dobrým zdrojem vitaminu C, který pomáhá udržovat imunitní systém, a také vitaminu A, který je klíčový pro zrak.

Jak zařadit meloun do jídelníčku

Pokud jste připraveni zásobit se melounem hned, zvažte tyto zábavné a chutné způsoby, jak ho zařadit do svého jídelníčku:

• Připravte si na příští sváteční večírek toto úžasné prkénko s melounem a čokoládou! Je nádherné, chutné a výživné.
• Mrazte teď meloun, abyste mohli v zimě přidávat kousky do smoothies! Možná se vám bude líbit můj melounovo-okurkový koktejl pro osvěžující a hydratační nápoj.
• Vyzkoušejte tuto bruschettu z melounové kůry jako jedinečný předkrm na nadcházející sváteční večírky!
• Cvičíte hodně? Vyzkoušejte můj melounový domácí sportovní nápoj pro jednoduchý, přírodní způsob, jak se posilnit.
• Připravte si tyto kyselé melounové limetkové proteinové gumové bonbony pro zdravé domácí cukroví – skvělé pro vás nebo pro děti!

Doufám, že vám tento článek pomohl pochopit, proč meloun není tučný, a povzbudí vás, abyste přidali trochu této šťavnaté, sladké pochoutky do svých jídel! Další nápady na recepty určitě najdete na webových stránkách Watermelon Board.

Sdílet: Pomohlo vám to objasnit odvěkou otázku, zda je meloun tučný? Jaký je váš oblíbený způsob, jak si meloun vychutnat?

• Autor
• Poslední příspěvky

Chrissy Carroll je registrovaná dietoložka a trenérka triatlonu USAT I. úrovně. Specializuje se na sdílení výživových a fitness tipů a také receptů pro běžce, triatlonisty a aktivní ženy. chrissy má bakalářský titul v oboru výživy, magisterský titul v oboru veřejného zdraví a je také certifikovanou osobní trenérkou ACSM.

Nejnovější příspěvky od Chrissy Carroll (zobrazit všechny)

• Veganská čočková miska s quinoou a arašídovou omáčkou – 24. března 2021
• Ochucené bramborové klínky z fritézy – 22. března, 2021
• Krůtí salátové závitky s hoisinem a jablečným zelným salátem – 19. března 2021