Zhubnout a dosáhnout cílové váhy může být náročné, ať už chcete zhubnout 5 nebo 10 kilo.

A pokud máte termín, kdy potřebujete rychle snížit váhu, je to ještě těžší. Možná se tedy ptáte: „Je vůbec reálné zhubnout 10 kilo za měsíc?“

Zhubnout 10 kilo za měsíc je strmý cíl, ale dobrá zpráva je, že je splnitelný. Většina odborníků na výživu doporučuje postupovat pomalu a po delší dobu.

Zhubnout jedno až dvě kila týdně je realistický cíl hubnutí, a to je o něco více. Se správným plánem a správným smýšlením je to však možné.

Vaším prvním krokem je připravit se na podstatné změny. Tyto změny a důslednost budou nutné k tomu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí za pouhých 30 dní.

Proč hubnout?

V první řadě je obezita spojena se závažnými zdravotními problémy, jako je vysoká hladina cholesterolu, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny.

Nadváha je také spojena se zvýšeným zánětem a stresovým hormonem kortizolem.

Snížení hmotnosti vám také může pomoci snížit množství léků, které užíváte. Existuje tedy mnoho dobrých důvodů, proč zhubnout, ať už se snažíte shodit 10 kilogramů za 30 dní nebo v průběhu jednoho roku.

Být na zdravé váze je zásadní pro vaši dlouhodobou pohodu.

Jaké změny tedy musíte udělat, abyste dlouhodobě výrazně zhubli? V tomto článku pro vás mám seznam 15 tipů, jak zhubnout a váhu si udržet – bez nárazových diet.

Na základě vědeckých poznatků i osobních zkušeností jsem přišel s 15 jednoduchými tipy, jak zdravě zhubnout za měsíc a váhu si trvale udržet.

Navrhuji vám, abyste si na pár dní vyčistili spíž, naplnili ji dobrými a zdravými potravinami a sestavili si cvičební plán. Jakmile si je zapíšete, budete připraveni na první den hubnutí!

15 nejlepších tipů, jak shodit 10 kilo za 1 měsíc

Používejte kontrolu porcí

Jíst méně je samozřejmě nejlepší způsob, jak začít. Otázka, zda počítat či nepočítat kalorie, je ve fitness komunitě horkým tématem už léta; jeden osobní trenér bude tvrdit, že je to nutnost, zatímco jiný říká, že existují lepší způsoby.

Ať už je váš přístup jakýkoli, abyste zhubli 10 kg, musíte sníst méně kalorií, než spálíte.

Příjem kalorií můžete snížit buď změnou stravovacích návyků, nebo zvýšit úroveň své aktivity; případně obojí. Toto vyvažování je při vytváření kalorického deficitu rozhodující.

Přijímejte více, než vaše tělo potřebuje; zvýšíte ukládání tuků a přiberete. Jezte méně, než vaše kalorická potřeba; budete hubnout,

Kolik kalorií denně musíte snížit, abyste dosáhli svých cílů při hubnutí?“

Jedna libra tuku představuje přibližně 3500 kalorií a ztráta 1-2 liber tuku týdně se považuje za bezpečnou a realistickou. Chcete-li shodit jednu libru tuku týdně, musíte vytvořit deficit 500 kalorií denně nebo 3 500 kalorií měsíčně.

Na základě této matematiky potřebujete ke zhubnutí 10 kilogramů za jeden měsíc deficit 1250 kalorií denně (za předpokladu, že nepřidáte další cvičení na spalování kalorií.) I když se tento kalorický deficit zdá být velký, nezapomeňte, že nemusí pocházet pouze z redukce jídla. Můžete přidat pravidelné cvičení, abyste odlehčili svému dietnímu plánu.

Tady je několik jednoduchých způsobů, jak snížit denní příjem kalorií:

• Používejte menší velikost talíře: Zmenšení velikosti talíře je nejjednodušší způsob, jak snížit porce a příjem potravy, protože při servírování máme tendenci talíře zaplnit. Čím větší je talíř, tím více jídla si naservírujeme. Pro menší porce používejte místo jídelního talíře salátový talíř, čímž automaticky snížíte velikost porce.
• Omezte nezdravé jídlo: Další snadnou výhrou je zákaz prázdných kalorií. Nejlepším začátkem jsou sladké nápoje a sladkosti. Pro některé může omezení nápojů a sladkostí samo o sobě vést k deficitu 500 kalorií denně.
• Veďte si potravinový deník: Vedení záznamů o jídle a příjmu potravy během dne přináší uvědomění a usnadňuje udržet se v kalorickém rozpočtu. Pro sledování existuje mnoho skvělých aplikací. Jednou z mých oblíbených je MyFitnessPal. Doporučuji mít program pro psaní potravinového deníku připravený na první den. Pomůže vám stanovit si cíle a naplánovat si kalorický deficit.

To, kolik toho denně sníte, bude na vaší cestě za hubnutím rozhodující – i poté, co zhubnete 10 kilo. Nepotřebujete však žádnou módní dietu. Místo toho vyměňte vysoce kalorické potraviny za méně kalorická, výživnější a sytější jídla.

Jíst výživné potraviny

Typ potravin, které jíte, je stejně zásadní jako spotřeba kalorií, ne-li více. Když chcete zhubnout a udržet si nižší tělesnou hmotnost, záleží na tom, co jíte. Skvělým způsobem, jak se dostat na zdravou váhu, je jíst skutečné potraviny.

To znamená celozrnné potraviny, které mají vysoký obsah živin a obsahují vlákninu. Tyto potraviny vám dodají pocit sytosti.

Různé potraviny mají různé živiny. Některé jsou bez živin, zatímco jiné je nabízejí v hojném množství, a to vytváří rozdíl v tom, jak je vaše tělo zpracovává.

Potraviny s vysokým obsahem živin jsou např:

• Zelenina včetně kapusty, hlávkového salátu a špenátu
• Zelenina včetně brokolice, mrkve, okurek, chřestu a růžičkové kapusty
• Potraviny se zdravými tuky, jako je avokádo, olivový olej a obyčejný řecký jogurt
• Plnohodnotné obiloviny (quinoa, oves, ovesné vločky, hnědá rýže)
• Čerstvé ovoce (jablka, banány, borůvky, jahody, mango, všechny mají vysoký obsah antioxidantů.)
• Luštěniny (černé fazole, červené ledvinky, cizrna, čočka)
• Bílkoviny jako kuřecí maso, vaječné bílky a krevety
• Tučné ryby (losos, tuňák, makrela a sardinky)

S mírou si dopřejte tyto zdravé potraviny:

• Oříškové máslo a další ořechová másla.
• Mandle, slunečnicová semínka a další ořechy a semena

Takové potraviny jsou plné základních živin, jako je vláknina, bílkoviny, vitaminy a minerály, a měly by být součástí vašeho plánu zdravého stravování.

Společně zvyšují pocit sytosti, zpomalují trávení a snižují chuť k jídlu. Sníží váš celkový příjem kalorií a tělesnou hmotnost.

Když pracujete na svém plánu hubnutí, dbejte na to, abyste jedli stravu bohatou na živiny. Nemusíte k tomu být odborníkem na zdraví, stačí myslet na vysoký obsah vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Nízkokalorická zelenina vám také pomůže dodat jídlu větší objem.

Jíst vyvážená jídla

Dalším klíčem k vašemu úsilí o hubnutí budou nutričně vyvážená jídla. Každé jídlo ze zdravých potravin by mělo obsahovat směs všech tří makronutrientů: bílkovin, tuků a sacharidů.

Podle výživových doporučení USDA by měl plán zdravé výživy obsahovat:

• Sacharidy: 45-65 % kalorií
• Tuky: 20-35 % kalorií
• Bílkoviny: 10-35 % kalorií

Existuje však několik dalších navrhovaných poměrů makroživin pro zdravé stravování.

Tady jsou základy několika běžných stravovacích plánů:

• Plán 40/30/30 nebo Zoonova dieta doporučuje 40 % kalorií ze sacharidů, 30 % z libového masa a 30 % z tuků.
• Nízkosacharidová dieta, jako je Atkinsova, vám doporučuje jíst 60-70 % bílkovin, 20-30 % tuků a 5-10 % sacharidů.
• Ketogenní dieta má makrodistribuci 60 % tuků, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů, což znamená, že sacharidy mají být omezeny na pouhých 50 gramů denně.

Existuje mnoho dalších diet s různou distribucí makronutrientů a neexistuje zde žádný správný nebo špatný plán.

Nejde o to, že by nízkosacharidová dieta byla lepší než Zoonova nebo jiná. Místo toho si položte otázku, jakou rovnováhu makronutrientů dokážete dlouhodobě dodržovat.

Někomu může vyhovovat Keto dieta s vysokým obsahem tuků, zatímco jiný potřebuje velkorysý příděl sacharidů, aby si dietu užil.

Důležité je udržet si předepsaný příjem kalorií po celý den pomocí zdravých vyvážených jídel, která nabízejí odpovídající porce jednotlivých skupin makroživin.

Všimněte si, že typy sacharidů obsažené v těchto dietách jsou zelenina, ovoce a celozrnné potraviny, nikoli nezdravé potraviny. Pokud si nejste jisti, jaký plán je pro vás ze zdravotních důvodů nejvhodnější, poraďte se s registrovaným dietologem.

Dietolog vám také může nabídnout pomoc, pokud se při hubnutí dostanete do slepé uličky.

Jíst více vlákniny

Jedení výživných a vyvážených jídel je základem každého dobrého plánu hubnutí, ale existuje jedna základní živina, u které byste si měli být jisti, že ji jíte pravidelně, a tou je vláknina.

Mnoho studií ukazuje, že strava s vysokým obsahem vlákniny má významný vliv na množství váhy, které můžete zhubnout.

To proto, že vláknina je živina, která při průchodu trávicím systémem zůstává neporušená a nestrávená, takže vaše tělo nezadržuje kalorie z vlákniny. Proto vám vláknina pomáhá udržovat pravidelnost, což také vede ke štíhlejšímu pasu.

Vláknina také vyvolává dlouhodobý pocit sytosti. Podle jedné studie vede konzumace 30 g vlákniny každý den ke snížení hmotnosti, snižuje hladinu cukru v krvi a pomáhá regulovat krevní tlak (1).

Existuje mnoho zdravých alternativ. Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou luštěniny, zelené fazolky a celozrnné obiloviny, jsou bohatým zdrojem vlákniny.

Hlávkový salát a další zelenina mají také vysoký obsah vlákniny, takže dobrou náhradou za přílohy s vysokým obsahem škrobu, jako jsou brambory, je přílohový salát plný vlákniny. Ovocné šťávy mají vysoký obsah cukru a navíc z nich byla odstraněna vláknina, nahraďte ranní džus celým pomerančem nebo grapefruitem.

Zařaďte takové potraviny do svého každodenního plánování jídel, abyste využili vlákninu a její zdraví prospěšné účinky.

Vyhýbejte se zpracovaným potravinám

Stejně jako existují potraviny, které byste měli jíst, abyste shodili nadváhu, existují i věci, kterým byste se měli vyhnout. Jednou z fantastických strategií, jak zhubnout, je nahradit zpracované nezdravé potraviny zdravými potravinami.

Strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin je také vysoce kalorická a plná konzervantů, cukrů a sodíku. Konzervační látky mohou způsobovat záněty. Cukr ovlivňuje hladinu inzulínu. Sodík způsobuje nadměrnou hmotnost vody. Bez ohledu na úroveň vaší aktivity tedy nekvalitní potraviny odsunou vaše rychlé hubnutí na vedlejší kolej.

Při dalším jídle zkuste vyměnit vysoce kalorické potraviny za výživnější volby. Zde je několik příkladů:

• Využijte těstoviny z obilovin, nebo ještě lépe vyměňte nudle za malé množství quinoy nebo hnědé rýže.
• Místo hotové omáčky na těstoviny použijte nakrájená rajčata uvařená na troše olivového oleje.
• Vyměňte hranolky za pečené sladké brambory nebo ještě lépe za přílohový salát s cherry rajčátky, cibulí a citronovou šťávou.
• Vyzkoušejte černé fazole místo taco masa a hlávkový salát místo skořápky. Doplň je domácí salsou z nakrájených cherry rajčat, olivového oleje, koriandru a pálivé papriky.
• Namísto nezdravého jídla z automatu si dej odpolední svačinu z nakrájené mrkve, celerových tyčinek a zelené papriky s humusem.
• Vyměňte francouzské tousty se zpracovaným chlebem za snídani s vejci s vysokým obsahem bílkovin.

Ráno si zacvičte

Všechno cvičení pomáhá spalovat kalorie, redukovat tuk a zvyšovat rychlost metabolismu. Podle britského výzkumu však může mít významný vliv cvičení hned ráno na lačno.

Odborníci tvrdí, že cvičení ráno vám může pomoci spálit další kalorie a dosáhnout o 20 % většího úbytku tuku ve srovnání s cvičením během dne nebo později během dne.

Je to proto, že když je vaše tělo ochuzeno o zásoby energie, glykogen, sáhne vaše tělo jako palivo do tukových zásob.

Nejlepší je, že nepotřebujete členství v posilovně ani vyčerpávající, dlouhý trénink, abyste využili výhod. Ranní trénink může trvat pouhých 6 minut.

Podívejte se například na tento 6minutový ranní kruh na blogu Fitwirr, který si můžete dát hned poté, co vstanete z postele. Je to snadný způsob, jak spálit kalorie.

Pokud nejste příznivci kruhových tréninků, dalším způsobem, jak si před snídaní zvýšit tepovou frekvenci, je rychlá chůze. Nejlepší je připravit si oblečení a obuv do posilovny večer předtím. Pokud budete mít vše připravené, sníží to pokušení vynechat.

Provádějte kardio cvičení

Kardio cvičení může zlepšit vaši kondici a snížit procento tělesného tuku. Podle studií jsou kardio aktivity, známé také jako aerobní cvičení, skvělé pro snížení velikosti pasu.

Kardio je jakýkoli typ cvičení, které zvyšuje tepovou frekvenci a spaluje kalorie. Patří sem běh, jogging, chůze do schodů, jízda na kole, plavání, zumba a dokonce i rychlá chůze. V případě indoorových možností můžete vyrazit na běžecký pás, eliptický trenažér nebo zkusit jízdu na stacionárním kole.

Vysokointenzivní intervalový trénink, známý také jako HIIT, je dalším fantastickým způsobem spalování kalorií. Při tréninku ve stylu HIIT střídáte krátké intervaly intenzivní aktivity s krátkým odpočinkem.

Příklad intervalového tréninku s kalanetikou může zahrnovat minutu skákání, horolezectví nebo burpees, po kterých následuje 30 sekund odpočinku.

Pokud máte nabitý program, hledejte způsoby, jak do svého dne propašovat další cvičení. Například se o polední pauze projděte s kolegou, místo výtahu choďte po schodech a zaparkujte co nejdále od vchodu do obchodů. Můžete dokonce propašovat několik opakování cviků s vlastní vahou.

Zkuste si udělat několik burpees, když vstanete z postele, nebo dřepy v kuchyni při ohřívání jídla.

Kromě spalování kalorií se zdá, že kardio cvičení je obzvláště užitečné při zbavování se nebezpečného břišního tuku (viscerálního tuku), který se nachází v blízkosti vašich orgánů a může způsobovat metabolická onemocnění (2).

Cvičte odporové cviky

Kardio je vynikající pro spalování kalorií, ale není vhodné pro budování svalů. Svaly jsou nezbytné; jedním z vedlejších účinků diety je úbytek svalové hmoty.

Množství svalů, které máte, může představovat přibližně 20 procent vašeho celkového metabolismu. Když začnete ztrácet svaly, váš metabolismus se zpomalí a bude těžší zhubnout. (3).

Naší radou je zařadit do svého tréninkového režimu odporový trénink a posilování, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty. Každé opakování vám pomůže udržet si svaly a jako další benefit bude vaše tělo také vypadat pevněji a bude mít větší tonus.

Tady je seznam odporových nebo silových tréninků, které můžete provádět pomocí váhy vlastního těla nebo páru činek.

• Dřepy
• Výpady
• Tlaky
• Planky
• Přískoky

Při provádění dřepů a výpadů můžete také držet v rukou závaží pro zvýšení odporu. Pokud si nejste jisti, jak tyto výše uvedené cviky provádět, poraďte se s osobním trenérem nebo si tyto cviky vyhledejte na Fitwirr.

Povíme vám, jak je provádět a kolik opakování potřebujete. Snažte se o alespoň 30 minut odporového tréninku 2 až 3krát týdně.

Snídejte s vysokým obsahem bílkovin

Pokud začínáte každý den miskou cereálií a bagetou, je čas přehodnotit svou snídani. Snídaně s velkým množstvím bílkovin, jako jsou čerstvě uvařená vejce a uzený losos, vám podle společnosti Biofortis Clinical Research (4) může pomoci sníst o 175 kalorií méně během polední pauzy.

V jejich výzkumu měli lepší výsledky ti, kteří si dali první jídlo s vysokým obsahem bílkovin. Uváděli, že se po jídle cítili plnější, spokojenější a měli menší sklon k jídlu.

Další studie zjistila, že zvýšení příjmu bílkovin z 15 na 30 % celkových kalorií pomohlo lidem sníst za den méně. Tito účastníci během dvanáctitýdenní studie zhubli o více než 10 kg (5).

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou dobrou volbou, protože jejich trávení dá tělu více práce. Na metabolismus bílkovin se spotřebuje více energie ve formě kalorií Protože jejich trávení trvá déle, pomáhají také předcházet prudkým nárůstům a pádům hladiny cukru v krvi.

Pro začátek vám přinášíme několik nápadů na zdravé snídaně s vysokým obsahem bílkovin, které chutnají úžasně!

• Dvě vejce s přílohou salátu a šálkem černé kávy
• Řecký jogurt s čerstvými bobulemi nebo jiným ovocem (Zajímavost – bobule mají také vysoký obsah vlákniny)
• Omeleta ze špenátu, cibule a rajčat s krůtí slaninou
• Zeleninu a bílkoviny do sebe dostanete zároveň díky zelenému smoothie ze špenátu, ovoce a proteinového prášku.
• Tofu míchanice s houbami, cibulí a zeleným pepřem
• Potřebujete rychle ohřát a sníst? Zkuste šálek vývaru z kostí a několik vajec uvařených natvrdo.

Takže, kolik gramů bílkovin potřebujete? Referenční příjem je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro výpočet správného množství pro vás použijte tuto kalkulačku USDA.

Vynechejte sladké nápoje

Vynechání nápojů, jako jsou limonády a ovocné šťávy, je jedním z účinných způsobů, jak zhubnout, nenabízejí téměř žádný výživový přínos, ale zato jsou obrovským zdrojem cukru a mají vysoké množství kalorií. Přispívají k přibývání na váze a zvyšují riziko cukrovky.

Podle harvardského výzkumu tvoří sladké nápoje 9 % celkového příjmu kalorií u dospělých i dětí (6, 7).

Pro ilustraci, kolik cukru obsahují limonády, uvádíme obsah cukru v jedné oblíbené limonádě: jedna 12uncová plechovka Coca-Coly obsahuje 150 kalorií a 39 gramů cukru, což odpovídá asi deseti lžičkám cukru! (8). Zmrzlina má v jednom kelímku pouze 14 g cukru.

Chcete-li dodržet denní příjem kalorií, vyměňte sladké nápoje za alternativy bez cukru, například sklenice vody.

Bonusový tip: alkoholické nápoje mají také málo výživných látek a hodně kalorií. Například koktejly jsou obvykle alkohol smíchaný se sladkými nápoji. Alkohol také způsobuje zadržování vody na váze.

Sklenička vína čas od času s mírou je v pořádku, ale když se snažíte v krátké době zhubnout, je lepší alkohol vynechat a místo něj vypít sklenici citronové vody.

Pijte vodu před každým jídlem

Pravidelná konzumace vody může pomoci snížit vaši chuť k jídlu, zejména před jídlem. Místo sladkých nápojů vám pití vody umožní dosáhnout cíle zhubnout 10 kg za měsíc.

Na jedné straně může být dehydratace a žízeň zaměněna za hlad, takže zůstaňte hydratovaní. Hydratace pomůže zabránit přejídání a omezí zbytečné mlsání.

Co vám také může pomoci při hubnutí, je vypít 17 uncí vody půl hodiny před jídlem. Podle jedné studie pomohl tento zvyk dietářům zvýšit úbytek hmotnosti o 44 % během tří měsíců (9).

Jiná studie ukázala, že vypití 500 ml vody před jídlem může způsobit, že sníte méně a zkonzumujete o 13 % méně kalorií (10).

Výzkum také ukazuje, že pití vody může prospět vašemu metabolismu tím, že zvýší váš klidový energetický výdej o 30 %. Takže si naplňte láhev s vodou.

Pomáhá zvýšit počet kalorií, které vaše tělo spálí, což povede k rychlejšímu a snadnějšímu hubnutí (11).

Pijte kávu nebo zelený čaj

Černá káva a zelený čaj jsou také skvělou volbou nápojů při hubnutí. Podle výzkumů přírodní chemické látky obsažené v kávě i zeleném čaji zvyšují spalování tuků a stimulují proces spalování kalorií o 3-11 %. (12).

Kofein obsažený v kávě a zeleném čaji zrychluje metabolismus a ovlivňuje hubnutí.

Zastihl vás odpolední útlum? Káva a čaj jsou nápoje, které si můžete vychutnat, pokud vynecháte přidávání mléčných výrobků a cukru. Pokud si do kávy musíte něco dát, použijte mandlové nebo jiné rostlinné mléko.

Vyzkoušejte přerušovaný půst nebo vojenskou dietu

Jedním z populárních programů na odbourávání tuků je přerušovaný půst (IF). (IF) je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla.

Tento způsob stravování může lidem pomoci sníst méně kalorií a optimalizovat některé hormony související s hubnutím.

Funguje proto, že IF nereguluje, co jíte, místo toho pomáhá snížit celkový denní příjem kalorií pomocí půstu. Tím, že dočasně zbavíte své tělo potravy, je vaše tělo nuceno sáhnout do tukových zásob jako paliva.

Pokud s IF začínáte, nejjednodušším plánem, jak začít, je metoda půstu 16:8.

Pokud s IF začínáte, nejjednodušším plánem je metoda půstu 16:8. Při této metodě se postíte 16 hodin, což zahrnuje i spánek, a ve zbývajícím 8hodinovém okně jíte. Při typickém půstu 16:8 začínáte půst kolem 20. hodiny a končíte následující den v poledne. Tehdy sníte první jídlo a poslední jídlo dokončíte ve 20 hodin.

Poté zahájíte další 16hodinový půst. Metody přerušovaného půstu vám mohou pomoci zhubnout, pokud se stanou součástí vaší každodenní rutiny.

Dalším stravovacím plánem, který někteří lidé zvolili, je vojenská dieta. Při vojenské dietě máte 3 dny velmi kontrolovanou stravu s obrovským kalorickým deficitem.

Zbývající čtyři dny můžete jíst s menším omezením, ale stále si máte vybírat zdravé potraviny a držet se pod 1 500 kaloriemi.

Vojenská dieta je pro některé lidi velmi obtížná, ale jiným tato struktura pomáhá.

Uvařte si jídlo doma

Při hubnutí a dietě mohou mít malé změny významný dopad. Výzkumy ukazují, že ti, kteří si doma vaří jídlo 6-7krát týdně, snědí asi o 600 kalorií méně, o 5 gramů méně tuku a o 16 gramů méně cukru než ti, kteří si vaří večeři méně než jednou týdně (13).

Zpracované a konzervované potraviny mají také obvykle vysoký obsah sodíku a dalších složek, které nepotřebujete. Například koření může být plné cukru, soli a umělých přísad.

Tyto přísady mohou vyvést z rovnováhy všechny mikroby, které žijí ve vašich střevech, což škodí vašemu metabolismu a zdraví.

Mnoho přísad v průmyslově vyráběných potravinách je navíc spouštěčem zánětů. Podle Nadace pro artritidu jsou spouštěčem zánětu cukr a umělá sladidla, nasycené tuky, transmastné kyseliny, rafinované sacharidy, glutaman sodný, zpracované maso a rostlinné oleje.

Tady je pointa, nemusíte být profesionály v kuchyni. Začněte vařit jednoduché recepty z celých surovin a kombinace bylinek a koření. Příprava vlastních obědů a večeří vám pomůže vejít se do džínů.

Zásobte se zdravými svačinami

Tady je jednoduchý trik, jak bojovat s chutěmi: zásobte svou spíž a lednici svačinami, které jsou pro vás dobré.

Zdravé svačiny mohou být záchranou diety, když vás nečekaně přepadne hlad. Pokud nemáte k dispozici svačinky vhodné pro hubnutí, snadno sáhnete po pamlscích, jako jsou preclíky, sušenky a chipsy.

Mít na dosah zdravý výběr vás zbaví nutnosti rozhodovat se na cestách.

Ačkoli existuje nespočet možností svačinek, zde jsou některé z mých oblíbených svačinek na hubnutí:

• Řecký jogurt
• Ovoce
• Ořechy
• Tvrdé-.vařená vejce
• Sýr
• Smoothies
• Jablko + arašídové máslo
• Ořechy a semínka

Smoothies a ovoce jsou vhodné zejména při chuti na cukr. Citronová voda může být také skvělým způsobem, jak nahradit nezdravé nápoje něčím zdraví prospěšnějším.

Pokud si kupujete zdravé svačiny, nezapomeňte zkontrolovat jejich nutriční etikety, zda neobsahují skryté kalorie, některé proteinové tyčinky jsou jen o málo víc než převlečený dezert.

Myšlenky na závěr

Jak zhubnout 10 kilo za měsíc? Provádějte malé, důsledné změny životního stylu a uvidíte pokrok. Někteří mohou zaznamenat masivní pokles hmotnosti hned.

U jiných však může úspěšné a trvalé hubnutí trvat delší dobu. Každý je trochu jiný v tom, kolik zhubne.

Nezávisle na tom, kde hledáte informace o tom, jak rychle zhubnout 10 kilo nebo jak hubnout vlastním tempem, vám pomohou tipy v tomto článku.

V prvním měsíci zdravějšího životního stylu můžete mít stále chuť na cukr a bojovat s dostatkem vody, denní aktivitou a hodinami spánku.

To je v pořádku – nejste sami! Možná se také dostanete na náhorní plošinu. V takovém případě se ujistěte, že máte dostatek spánku. Nedostatek spánku může také poškodit vaši schopnost redukovat tuk.

A k tomuto článku se stále vracejte, abyste se ujistili, že využíváte všech 15 tipů.

Nejdůležitější je zaměřit se na rozvoj zdravých návyků. Zanedlouho se stanou vaší druhou přirozeností.

Když se všechny tyto zdravé návyky stanou součástí vašeho životního stylu, hubnutí se stane součástí vašeho zisku.

.