Číst o cvičení, když ho neděláte, je jako dívat se na rozjetý vlak na nadjezdu. Kdybych byl nahoře, šlo by mi to dobře, říkáte si, ale já jsem tady dole a nemám žádnou hybnost.

Dnes si povíme, jak začít cvičit, ať už teď necvičíte vůbec, nebo necvičíte tak často, jak byste chtěli.

Pokud máte zkušenosti s fitness, ale už je to nějaký čas

Může být těžké vrátit se ke cvičení, už jen proto, že si uvědomujete, jak daleko jste od toho, kde jste bývali. Běhat umíte, ale vaše dřívější tempo „lehkého běhu“ vám nyní připadá jako sprint. Rádi byste si vytvořili nové osobní rekordy nebo se hnali za svými starými cíli, ale ani to nemůžete udělat, dokud nestrávíte měsíce – možná roky – tím, že se budete drápat zpět tam, kde jste bývali.

Dostat se zpět do věcí vyžaduje změnu přístupu. Můžete provádět stejná cvičení jako dříve, ale váš starý způsob myšlení nemusí být nutně ten správný, který byste měli nyní přijmout. Buďte na sebe hodní a buďte upřímní k tomu, kde se nyní nacházíte. Budete muset jít pomalejším tempem nebo používat lehčí váhy než dříve. Zůstaňte v přítomnosti a soustřeďte se na to, abyste dnes byli o něco lepší než včera.

Pokud jste ve cvičení úplně noví

Nikdy není pozdě začít. Čeká vás spousta věcí, které se musíte naučit, návyky, které si musíte vybudovat, a dovednosti, které musíte rozvíjet. Smiřte se s tím, že jste na cestě a vše nebude hned zpočátku snadné. Výsledky také neuvidíte okamžitě. Pamatujte, že jste v tom na dlouhou trať a že na důslednosti záleží víc než na konkrétních věcech, které děláte. Dejte na nejlepší rady, které najdete, ale neděste se, že uděláte chybu. Nikdo není na začátku dokonalý. Můžete přežít všechny problémy, na které narazíte.

Začněte velmi-velmi malými

Když si začnete číst o cvičebních programech a mluvit s fit přáteli o tom, co dělají, rychle si vytvoříte mentální seznam věcí, které byste „měli“ dělat. Na tom není nic špatného, pokud si zapamatujete jednu věc: nesnažte se změnit všechno najednou.

Vyberte si jednu věc, jen jednu. Nějakou snadnou. Třeba si každý den uděláte pár kliků (i kdyby to měly být jen kliky na stěně) nebo začnete chodit na procházky.

Pokud chcete cvičit na videu, vyberte si takové, které skutečně můžete sledovat, ne něco, co vás zničí během prvních pěti minut a zanechá ve vás smutek, že nestíháte. Nikdy, ale opravdu nikdy si nevyčítejte, že nejste ve formě a nestíháte určitý program nebo cvičení. Když se to stane, znamená to, že trénink prostě není vhodný pro vaši úroveň.

Rád přemýšlím o pokroku ve dvoutýdenních blocích. Vyberte si něco malého, co můžete po dobu dvou týdnů přidat do svého života. Ne „dnes si dám tenhle zabijácký trénink“, ale spíše „třikrát týdně si dám tenhle středně náročný trénink.“

Po uplynutí dvou týdnů můžete přidat něco dalšího. Možná budete chodit na procházky nebo běhat ve dnech, kdy nebudete cvičit doma, abyste měli každý den nějakou aktivitu. Nebo možná uděláte změnu ve svém jídelníčku. Nebo možná vyměníte cvičení, které jste dosud prováděli, za náročnější. Ať už se rozhodnete jakkoli, udělejte jednu malou změnu a dejte jí další dva týdny. Pak to zopakujte.

Najděte si průvodce

Existuje důvod, proč je Couch to 5K tak populární: protože vám poskytne celý plán. Můžete se jím řídit devět týdnů (nebo i déle, pokud některé týdny opakujete) a vždy budete vědět, co máte dělat dnes a co budete dělat příští týden.

Dvoutýdenní struktura, kterou navrhuji výše, je jakýmsi plánem. V každé fázi se můžete rozhodnout, co budete dělat. Pokud se vám to líbí, skvělé! Držte se toho. Ale pokud máte konkrétní cíle, budete si chtít najít plán, který je splňuje.

Starting Strength je oblíbený program pro začínající powerliftery, protože poskytuje strukturu týdenních tréninků a slibuje pokrok, pokud se ho budete držet. Stronglifts 5×5 dělá totéž a má obzvláště snadno použitelnou aplikaci. Ani jeden z nich není úplně pro super začátečníky – potřebujete někoho, kdo vám pomůže naučit se zdvihy – ale díky struktuře a jednoduchosti je snadné je sledovat.

Pro seznam tréninkových programů zaměřených na různé cíle se mi líbí tento, který sestavil subreddit r/fitness. Na úplném začátku moc nezáleží na tom, jaký program si vyberete, pokud něco děláte a umožňuje vám to být důsledný v tom, abyste byli aktivnější. Jakmile se dostanete do lepší kondice, budete mít lepší přehled o tom, co se vám líbí a co ne, a získáte základ kondice, který vám umožní vyrazit do terénu bez ohledu na to, jaký typ cvičebního programu vyzkoušíte příště.

Prozkoumejte

Možná hned nenajdete cvičební rutinu, kterou byste si skutečně zamilovali. Existují dva způsoby, jak k tomu přistupovat.

Jedním je vnímat cvičení jako něco, co má smysl, i když je nudné. Někteří lidé se mohou opravdu dostat do zenu, když dělají každý den to samé. Nevzrušuje je to, ale uzemňuje je to.

Opačný přístup je zkoušet různé věci, dokud nenajdete něco, co vás chytne za srdce. Zkuste třeba Couch to 5k a zjistěte, jestli vás běhání baví. Ne? Možná je čas oprášit staré kolo a zjistit, jestli je pro vás cyklistika to pravé. Ne? Popadněte činky a zkuste posilování. Jistě chápete, o co jde.

Tady je několik věcí, které můžete vyzkoušet:

• běhání
• jízda na kole venku
• skok přes švihadlo
• domácí trénink boxu
• mikro-tréninky
• plavání
• cvičení s vlastní vahou
• jóga

Vydržte u toho

Když začnete cvičit, žádáte své tělo, aby dělalo věci, které nikdy předtím nedělalo. Je normální, že vás to bolí. (Pravděpodobně také žádáte svůj mozek, aby dělal nové věci, jako je výběr správné sportovní podprsenky nebo sčítání závaží na čince. Dejte si trochu pohov.)

Mluvme však o bolestivosti. Nejhůře ji pocítíte, když zkoušíte něco nového, což je o důvod víc, proč začít s co nejlehčím tréninkem. Pokud budete neustále měnit rutinu, může vás bolet každá změna. Pomůže vám důslednost.

Začátečníci často přistupují k bolestivosti jako k problému: jako k věci, kterou je třeba agresivně řešit, jako by existoval konkrétní strečink nebo procedura, která ji vyléčí. Pravdou však je, že bolestivost se prostě stává, a jak budete sílit, bude se stávat méně. Všechny věci, které vám lidé doporučují dělat pro zmírnění bolestivosti, jsou spíše o tom, jak odvést vaši pozornost od bolesti v daném okamžiku. Moje nejlepší rada je prostě přijmout, že bolestivost se občas stává a že přejde.

Někdy se mě, vášnivého cvičence, začátečníci zeptají: To vás prostě pořád bolí? A odpověď zní: Já nevím? Možná? Často cítím tu a tam drobnou bolestivost, ale není to bolestivé. Až na vzácné výjimky – jako těsně po soutěži nebo obzvlášť náročném týdnu v posilovně – ji téměř nevnímám. A jakmile si zvyknete na novou tréninkovou rutinu, nebudete ji vnímat ani vy.

.