Jestliže se děsíte představy „diety“, chápu vás.

Většina diet vám připadá spíše jako trest než jako sebezdokonalování.

Místo toho, aby vás poučila o tom, jak metabolismus skutečně funguje, a poskytla vám nástroje, které potřebujete k jeho efektivnímu řízení, uchyluje se většina dietních „guru“ k vyvolávání strachu a omezování jídla.

Pokud chcete ztratit tuk nebo vybudovat „svalovou hmotu“, můžete prý dát sbohem téměř všemu, co rádi jíte.

Obiloviny… vše, co obsahuje lepek nebo cukr… sacharidy s vysokým glykemickým indexem… červené maso… zpracované potraviny… ovoce… mléčné výrobky… kalorické nápoje… müsli… to vše musí pryč.

Všechny vaše hračky. Hoďte všechny ty sračky do ohně. Žádná bolest žádný zisk! Teď trp a po zbytek života žij jako šampion!“

Možná na to nemáš, říkáš si. Možná nejsi dost tvrdý. Vždycky jsi měl problémy se silou vůle a odhodláním. Možná ti břišní svaly za to opravdu nestojí.

Na druhou stranu, kdo ví, možná ti k životu stačí jen kuře, vejce a zelenina? Hladovějící děti v Africe se mají mnohem hůř…

Přestaň! Odložte Kool-Aid a pomalu odejděte.

Co kdybych vám řekl, že můžete dramaticky proměnit své tělo tím, že budete jíst potraviny, které vám skutečně chutnají… každý den… 7 dní v týdnu?

Co kdyby vše, co musíte udělat pro budování svalů a odbourávání tuku, bylo dodržovat hrstku flexibilních stravovacích zásad… ne hladovět a zbavovat se?

A co kdybych vám slíbil, že se můžete navždy zbavit omezení a úzkostí, které si většina lidí s dietou spojuje, a naučit se ji místo toho milovat?

Myslíte, že je to příliš dobré na to, aby to byla pravda? Přímo kacířství?

Já vím. Kdysi jsem si myslela totéž. Teď už ale znám pravdu a v tomto článku vám to všechno rozeberu.

Přejděme k tomu.

Chcete se raději podívat na video? Klikněte na tlačítko play níže!

Chcete se podívat na další podobné věci? Podívejte se na můj kanál na YouTube!

Proč pružná dieta není „dieta“

Jaká „dieta“, která stojí za to, abyste byli méně přísní na potraviny, které jíte?

Jak můžete vůbec odtučnit, když budete každý den jíst kýble sacharidů?

Který sebeúctyhodný „dietář“ by se odvážil s čistým svědomím jíst sladké pochoutky?

Takové otázky představují některé z častých kritik flexibilních diet. Ukazují také, proč je často považována za „antidietu“.

Velká část kontroverzí pramení ze skutečnosti, že flexibilní stravování znamená pro různé lidi různé věci. A podobně jako superschopnost může být využita k dobrému i zlému.

Pro důkladnost tedy začněme něčím jako nástinem flexibilního stravování. Takto to vypadá:

1. Důležitější je, kolik toho sníte, než co.
2. Denní výběr potravin byste měli přizpůsobit svým preferencím, cílům a životnímu stylu.
3. Odpusťte si výpadky ve stravování a „zachovejte klid a pokračujte“.
4. Dlouhodobé dodržování stravy je klíčem k trvalému zlepšení.

Pružné stravování je v podstatě způsob, jak vzít základní energetické a výživové potřeby vašeho těla a proměnit je ve stravovací režim, který vás skutečně baví.

• Neodpírejte si potraviny, které máte rádi.
• Jíst budete podle rozvrhu, který vám vyhovuje.
• Jídelníček budete vnímat jako životní styl, ne jako „rychlé řešení“.
• Přijměte dietní chyby a v klidu se vraťte do sedla.

Toto jsou přikázání flexibilního stravování. A jsou stále populárnější, protože fungují.

Teď to všechno zní teoreticky dobře, ale asi vás zajímá, jak se to sakra projevuje v praxi.

Zjistíme to.

Jak funguje flexibilní dieta

Podívejme se na jednotlivé výše uvedené body, abychom lépe pochopili, jak flexibilní dieta funguje.

Jak moc jíte, je důležitější než co.

Toto tvrzení je v dnešní kultuře stravování téměř rouhačské.

Kult „čistého stravování“ si získal širokou oblibu, a i když má srdce na správném místě, ve skutečnosti mu uniká les pro stromy.

Konkrétně si většina „čistě stravujících“ neuvědomuje, že výživová hodnota potravin má jen málo společného s jejich vlivem na složení vašeho těla.

Jistě, jíst hodně výživných potravin je důležité pro celkové zdraví a dlouhověkost, ale neexistují potraviny, které by přímo způsobovaly hubnutí nebo přibírání na váze. Cukr není vaším nepřítelem a „zdravé tuky“ nejsou vaším zachráncem.

Klíčem k pochopení těchto „šokujících“ tvrzení je pochopení pojmu „energetická bilance“, což je vztah mezi množstvím energie, kterou sníte, a množstvím, které spálíte.

„Nudná“ fyziologická realita je taková, že smysluplné hubnutí vyžaduje jíst méně energie, než vydáte, a smysluplné přibírání na váze vyžaduje pravý opak (jíst více, než spálíte).

Když sníte méně energie, než spálíte, jste v takzvané „záporné energetické bilanci“ nebo „kalorickém deficitu“. To má za následek úbytek hmotnosti. A když sníte více, než spálíte, jste v „kladné energetické bilanci“ neboli „kalorickém přebytku“. To má za následek přibývání na váze.

V tomto smyslu tedy platí, že kalorie je kalorie.

Ješ-li příliš mnoho „nejčistších“ potravin na světě, přibereš. Udržujte kalorický deficit a zároveň dodržujte „dietu na benzínové pumpě“ složenou z těch nutričně nejzkrachovalejších sraček, které můžete najít, a zhubnete.

Proto profesor Mark Haub dokázal zhubnout 27 kilogramů při dietě složené z proteinových koktejlů, Twinkies, Doritos, Oreos a snacků Little Debbie. Jednoduše snědl méně mizerných kalorií, než jeho tělo spálilo, a jak velí první termodynamický zákon, vedlo to ke snížení celkové tukové hmoty.

Jak už bylo řečeno, není kalorie jako kalorie, pokud jde o optimalizaci tělesného složení.

Když chcete budovat svaly a minimalizovat nárůst tuku, nebo ztrácet tuk a ne svaly, záleží na tom, co jíte. Tedy ne konkrétní potraviny jako takové, ale to, jak se tyto potraviny rozkládají z hlediska makronutrientů.

Více o tom brzy…

Přizpůsobte svůj denní výběr potravin svým preferencím, cílům a životnímu stylu.

Měli byste jíst potraviny, které máte rádi. Každé jídlo. Každý den. Po zbytek života.

Ano, čtete správně.

A ne, nemluvím o tom, že si máte vybírat pouze z potravin obecně uznávaných jako „zdravé“, jako je ovoce, zelenina, ořechy a semínka.

Pokud chcete maximalizovat své zdraví, dlouhověkost a celkovou pohodu, chcete získat většinu kalorií z těchto druhů potravin. To je pravda.

Jakmile tak ale učiníte, „zasloužíte si“ právo jíst také potraviny, které jsou často démonizovány jako „nezdravé“, jako je pizza, těstoviny, zmrzlina, cereálie, bagety a hranolky.

Všeobecně platí, že pokud 80 % denních kalorií získáte z relativně nezpracovaných, výživově bohatých potravin, můžete zbývajících 20 % doplnit potravinami, které většina „dietních guru“ zavrhuje.

Moje „denní požitky“ sahají od zmrzliny přes čokoládu a muffiny až po palačinky se sirupem a sušenky. Záleží jen na tom, na co mám zrovna chuť a kolik kalorií si mohu „dovolit“.

To vše platí bez ohledu na vaše tělesné cíle stejně. Při flexibilním stravování můžete být tak štíhlí, svalnatí a zdraví, jak chcete, a jíst přesně tak, jak jsem nastínil výše.

A to není teorie – mluvím z vlastní zkušenosti. Příklad za všechny:

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

.

Příspěvek sdílený Mike Matthews (@muscleforlifefitness) 17. února, 2015 ve 3:00pm PST

Takto vypadám celoročně a udržuji to praktikováním toho, co kázám:

• Pružná strava přesně podle tohoto článku
• 4 až 6 hodin posilování týdně
• 1 hodina HIIT kardia týdně
• Rozumné používání doplňků stravy

To je vše.

Každý den jím několik porcí ovoce, zeleniny a kvalitních bílkovin, stejně jako potravin, po kterých se „má“ tloustnout a které jsou nezdravé, jako jsou obiloviny, mléčné výrobky a cukr.

Klíčem je rovnováha. Jezte mnohem více výživných potravin než těch nevýživných a máte vystaráno.

Odpusťte si dietní výpadky a „zachovejte klid a pokračujte“.

Vysoce restriktivní, velmi nízkokalorické diety vedou k chutím. Chutě vedou k „podvádění“. Podvádění vede k přejídání. A přejídání vede k odvykání.

Zní vám to povědomě? Mělo by. Je to kluzký svah mainstreamového stravování a každý rok na něj spadnou miliony lidí.

Pružná dieta je nejúčinnějším nástrojem, který znám, jak se z tohoto kruhu vymanit.

Když jíte potraviny, které máte rádi, správně vyvážíte příjem makroživin a kalorie omezujete jen mírně, dochází k dietnímu „kouzlu“. Psychická zátěž téměř úplně zmizí a vy už nemusíte bojovat s žaludečními démony, kteří neustále volají po dalším jídle.

Hubnutí se stane snadným. Dokonce příjemná.

To však neznamená, že nikdy neuklouznete. Může se stát, že jednoho dne budete mít větší hlad než obvykle a budete se s tím potácet. Na společenských akcích je opravdu snadné se přejíst.

To je v pořádku. Není třeba se nenávidět nebo si vyčítat, že jste se přejedli. Vlastně bych řekla, že bychom měli s drobnými nezdary prostě počítat. Jednou za čas sníte víc, než jste měli v úmyslu. Nemusíte se toho bát.

Takže jste si dali pár kopečků zmrzliny, čímž jste efektivně snížili svůj denní kalorický deficit na polovinu. To je toho.

Takže jsi zašel ještě dál a několik dní ses přejídával, čímž ses dostal do mírného kalorického přebytku, a v důsledku toho jsi trochu přibral. Co jste si tím způsobili? Pár dní? Ne víc než týden. Koho to zajímá? Zachovej klid a pokračuj dál.

Až mírné přejídání nemusí nutně způsobit takový přírůstek tuku, jak si někteří lidé myslí. Opět vás čeká maximálně týden nebo dva „škody“, které je třeba napravit.

Dlouhodobé dodržování diety je klíčem k udržitelnému zlepšení.

„Nejlepší dieta je ta, kterou dokážete dodržet.“

Na této staré poučce je hodně pravdy. Vystihuje podstatu úspěšné diety: dobře a dostatečně dlouho dodržovat plán, abyste dosáhli a udrželi si požadované výsledky.

Všimněte si mého důrazu na udržitelné výsledky, které si můžete udržet. To je skutečný cíl. Ne rychle zhubnout pomocí nárazové diety a pak, když už to nemůžete déle snášet, se zase nafouknout do své původní podoby.

Pružná dieta je cestou z této bažiny. Díky ní je dosažení vašich cílů v oblasti tělesného složení jednoduché a bezbolestné. Je také, no, dostatečně flexibilní, aby se přizpůsobila téměř jakémukoli životnímu stylu a stala se dlouhodobým návykem, nikoli „rychlým řešením.“

Proč je flexibilní stravování známé také jako „pokud se vejde do vašich maker“

Když lidé mluví o „trefování se do maker“ nebo „IIFYM“, mají na mysli flexibilní stravování.

Ironicky řečeno, flexibilní stravování je tu s námi už desítky let a podle mého názoru je to vhodnější název.

Každopádně „makro“ je zkratka pro „makronutrient“, který slovník definuje takto:

Makronutrient je některá z výživových složek stravy, které jsou potřebné v relativně velkém množství: bílkoviny, sacharidy, tuky a minerální látky, jako je vápník, zinek, železo, hořčík a fosfor.

(Většina lidí si pod pojmem „makra“ představuje pouze bílkoviny, sacharidy a tuky, ale technicky vzato sem patří i makrominerály.)

Makronutrienty, kterým při flexibilní neboli IIFYM stravě věnujete největší pozornost, jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.

Plánování a sledování tří čísel namísto celkového příjmu kalorií může znít otravně, ale není tomu tak. S trochou „cviku“ se to prostě stane druhou přirozeností. A pokud udržíte příjem makroživin tam, kde má být, nemusíte věnovat pozornost kaloriím (přirozeně zapadnou na své místo).

Začínáme s flexibilním stravováním

Tak, teď když jsem vás (doufám) přesvědčil, abyste flexibilní stravování vyzkoušeli, pojďme se pustit do práce.

Nejprve pár základních pravidel:

Získejte většinu (více než 80 %) denních kalorií z relativně nezpracovaných, výživných potravin.

Vím, že se tu opakuji, ale dělám to pro vaše dobro.

Jen proto, že můžete jíst spoustu nezdravého jídla a „vejít se do svých maker“, neznamená, že byste měli. Nezapomeňte, že vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování dostatek vlákniny a široké spektrum vitaminů a minerálů, a to vám zmrzlina, Fruity Pebbles a Pop Tarts bohužel nezajistí.

Tady je praktický seznam chutných, na živiny bohatých potravin, které pravidelně jím:

• Avocados
• Zelenina (mangold, zelený mangold, kapusta, hořčice, špenát)
• Papriky
• Bruselská kapusta
• Houby
• Pečené brambory
• Sladké brambory
• Banány
• Červené ovoce
• Celozrnné obiloviny, např. pšenice, ječmen, oves, , hnědá rýže
• Jogurt
• Zelenina
• Semena (len, dýňové, sezamové, quinoa a slunečnicové)
• Fazole (garbanzo, ledvinové, navy, pinto)
• Čočka, hrách
• Mandle, kešu, arašídy
• Lososos, halibut, treska, mušle, krevety, tuňák
• hovězí maso, jehněčí maso, zvěřina
• kuřecí maso, krůtí maso

Pokud bych chtěla ještě větší rozmanitost, mohl by tento seznam pokračovat dál a dál. A váš seznam může vypadat úplně jinak. Ale představu máte.

Jeďte podle rozvrhu, který odpovídá vašim preferencím a životnímu stylu.

Všeobecně řečeno, na tom, kdy jíte, nezáleží. Pokud správně hospodaříte s energií a rovnováhou makronutrientů, načasování a četnost jídel vám nepomohou a nebudou brzdit vaše výsledky.

Můžete jíst tři nebo sedm jídel denně. Můžete jíst velkou snídani nebo ji vynechat a začít jíst až u oběda. Můžete jíst sacharidy, kdykoli se vám zachce.

Pokud to se vzpíráním myslíte vážně, je tu několik výhrad:

• Existuje poměrně dost důkazů, že konzumace bílkovin před a po vzpěračském tréninku vám může pomoci budovat svaly a sílu po delší dobu.
• Existuje poměrně dost důkazů, že příjem sacharidů po tréninku a obecně příjem vysokého množství sacharidů může také pomoci, a to hlavně díky antikatabolickým účinkům inzulínu.

Pokud tedy pravidelně zvedáte činky, doporučuji vám před a po tréninku 30 až 40 gramů bílkovin. Pro zvýšení výkonnosti je skvělé 30 až 50 gramů sacharidů před tréninkem a pro potřeby po tréninku stačí 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.

Jak si vytvořit svůj flexibilní stravovací plán

Teď poznáte skutečnou krásu flexibilního stravování. Bude to ten nejjednodušší dietní plán, jaký jste kdy sestavili.

Rozdělíme si ho na dva cíle: úbytek tuku a nárůst svalové hmoty.

Pružná dieta pro odbourávání tuku

Jak víte, klíčem k odbourávání tuku je udržování kalorického deficitu po určitou dobu. Prvním krokem je tedy zjištění, kolik kalorií byste měli přijímat.

Pomocí následující kalkulačky zjistíte, kolik energie vaše tělo denně spálí.

Výsledné číslo bude poměrně přesným měřením celkového množství energie, které vaše tělo denně spálí, obecně známé jako celkový denní energetický výdej neboli TDEE.

Pokud byste toto množství kalorií jedli každý den, vaše hmotnost by zůstala víceméně stejná. Chcete-li tedy snížit svou hmotnost, musíte jíst méně, čímž se dostávám k bodu tři.

Pokud vás zajímá, jak to funguje, používá se ke stanovení vaší bazální metabolické rychlosti vzorec Katche McArdleho, který se pak vynásobí na základě úrovně vaší aktivity.

A pokud vás zajímá, proč jsou násobitele aktivity o něco nižší než standardní, je to proto, že standardní násobitele jsou prostě příliš vysoké. Pokud nemáte abnormálně rychlý metabolismus, vyjde vám TDEE při použití standardních násobitelů vysoké a budete se divit, proč nemůžete zhubnout.

Vypočítejte si kalorický deficit.

Doporučuji vám mírný kalorický deficit 20 až 25 %. Cokoli většího může způsobit nežádoucí vedlejší účinky spojené s „hladovkou“.

To znamená, že si chcete nastavit denní příjem kalorií na 75 až 80 % svého TDEE.

Například moje průměrné denní TDEE je asi 3 000 kalorií, takže když chci zhubnout, nastavím si příjem asi na 2 300 kalorií.

Určete si cílové hodnoty makronutrientů.

Teď, když jste si stanovili svůj kalorický cíl, je čas převést ho na cílové hodnoty bílkovin, sacharidů a tuků.

Tady je návod, jak to udělat:

Snězte 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud máte velkou nadváhu (muž nad 25 % tělesného tuku nebo žena nad 30 %), upravte tuto hodnotu na 1 gram na kilogram librové tělesné hmotnosti. Kliknutím sem se dozvíte, jak zjistit LBM.

Snězte 0,2 gramu tuku na libru tělesné hmotnosti.

Pokud máte velkou nadváhu, upravte tuto hodnotu na 0,3 gramu na libru svalové hmoty.

Zbytek kalorií získejte ze sacharidů.

Je to tak jednoduché. Takto to vypadá u mě:

Tělesná hmotnost: 190 liber

Příjem kalorií: 2 300

230 gramů bílkovin = 920 kalorií

40 gramů tuku = 360 kalorií

255 gramů sacharidů = 1020 kalorií

Možná vás překvapí, že nedoporučuji nízkosacharidovou dietu. Důvodů je poměrně dost, ale shrnují se do tohoto:

Pokud je příjem bílkovin vysoký, není nízkosacharidová dieta pro odbourávání tuků lepší.

Pokud máte sedavé zaměstnání, má nižší příjem sacharidů smysl. Sacharidy jsou především energetické, a pokud nespalujete mnoho energie, nepotřebujete jíst mnoho sacharidů.

Jestliže jste však fyzicky aktivní, vaše tělo má pro sacharidy spoustu využití. Není důvod je výrazně omezovat.

Takže teď, když máte svá čísla, je čas proměnit je v jídelní plán, který vám bude chutnat.

Sestavte si seznam potravin, které byste chtěli jíst každý den, a přejděte na CalorieKing, kde se dozvíte jejich makroživinové profily. Mnoho lidí k tomu rádo používá Excel, kde si potraviny a jejich počty bílkovin, sacharidů, tuků a kalorií sepíšete do sloupců vedle sebe.

Teď musíte začít skládat jídla z těchto potravin, dokud nebudete s nastavením spokojeni a váš celkový denní příjem se bude pohybovat do 50 kalorií od vašeho cíle. Zde je několik příkladů mých stravovacích plánů, abyste viděli, jak to vypadá:

Pružný dietní plán č. 1

Pružný dietní plán č. 2

Jakmile si sestavíte svůj plán, musíte se ho nyní každý den držet. Pokud vás během cesty omrzí určité jídlo nebo potravina, jednoduše je nahraďte něčím jiným, co byste rádi jedli a co odpovídá vašim číslům.

Je to tak jednoduché!

Pružná dieta pro budování svalů

Když chcete odbourat tuk, jíte méně, než je vaše TDEE. Když chcete maximalizovat růst svalů, jíte o něco více.

V tomto článku, který vám vřele doporučuji přečíst, vysvětluji proč, ale v podstatě jde o toto:

Když chcete maximalizovat růst svalů, měli byste jíst asi o 10 % více, než je vaše průměrné TDEE. Tento mírný kalorický přebytek umožní vašemu tělu růst co nejefektivněji.

Rozdělení makronutrientů pro „objemový“ růst je také jiné:

• Jíst 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti.
• Jíst 0,3 gramu tuku na libru tělesné hmotnosti.
• Zbytek kalorií získávejte ze sacharidů.

Takže pro mě:

190 gramů bílkovin = 760 kalorií

60 gramů tuku = 540 kalorií

500 gramů sacharidů = 2000 kalorií

A ano, konzumace takového množství sacharidů mi pomáhá zvedat v posilovně velké váhy. 🙂

Sečteno a podtrženo o flexibilním stravování

Jestliže jste skeptičtí ohledně funkčnosti flexibilního stravování, chápu vás. Když jsem ji objevil poprvé, byl jsem si docela jistý, že je to naprostá ztráta času, ale rychle jsem zjistil opak.

Můžete jíst potraviny, které máte rádi, a mít tělo, jaké chcete.

To je velký příslib flexibilního stravování, a jak se sami brzy přesvědčíte, své slovo dodržuje.

O tom, jak z flexibilního stravování vytěžit maximum, bych vás mohl naučit mnohem víc (a ve svých knihách to dělám), ale tento článek by vám měl dát vše, co potřebujete k tomu, abyste mohli začít a dosáhnout výsledků.

Šťastnou dietu. 🙂