Jakmile protnete cílovou pásku závodu na 5 km, pravděpodobně máte v hlavě jeden nový cíl:

Tady je několik klíčových tréninkových strategií, které běžecké trenérky Niki Harringtonová a Erin Carrová, majitelky společnosti Union Running ve Fairhavenu ve státě Massachusetts, používají, aby svým klientům pomohly překonat cílovou čáru v rekordním čase.

Zapojením práce v kopcích do své běžecké rutiny posilujete hýžďové svaly (běžeckou sílu), rozvíjíte větší sílu a zvyšujete obratnost nohou – to vše vám pomůže stát se rychlejším a efektivnějším běžcem.

Cvičení: Jednou za 3-4 týdny proveďte trénink zaměřený na kopce. Carr a Harrington doporučují najít si ve svém okolí kopec s výrazným sklonem a – poté, co začnete lehkým zahřívacím během na 1 km – udělat 3-4 výjezdy do kopce tempem 5 km. Mezi jednotlivými opakováními jděte pěšky nebo běžte zpět pod kopec. Poté uběhněte 1 míli a zchlaďte se.

Opakování do kopce můžete provádět také na běžeckém pásu, pokud bydlíte v rovinaté oblasti nebo se nemůžete dostat ven. Zde je několik skvělých tréninků na běžeckém pásu, které můžete vyzkoušet.

Chcete-li běhat rychleji, musíte … trénovat rychlejší běh.

Carr a Harrington například nechávají své klienty trénovat rychlostní trénink, aby zlepšili koordinaci a dobu obratu. Jak vysvětlují, většinu tréninku klienti absolvují v pomalejším tempu; zařazení rychlostního tréninku do jejich programu jim pomůže připomenout, jaké to je běžet o něco rychleji.

Cvičení: Zhruba šest týdnů před velkým dnem začněte každý týden zařazovat do tréninku jeden rychlostní trénink. Pár týdnů před závodem pak rychlostní trénink zmírněte. Podle Carra a Harringtona pomáhá tento trénink klientům naučit se udržovat tempo, aby na začátku závodu nevyrazili příliš rychle. Pomáhá jim také zvyknout si na nepohodlí, které s sebou nese zvyšování tempa během závodu: „

Na dráze nebo běžeckém pásu:

• Běh na 1 míli pro zahřátí.
• Běh na 800 metrů (dvě kola kolem dráhy nebo půl míle) v cílovém tempu 5 km.
• Jděte nebo běžte 400 metrů (jedno kolo nebo čtvrt míle), abyste se zotavili.
• Běhněte dalších 800 metrů v tempu, které je o něco rychlejší než vaše cílové tempo 5 km.
• Chůze nebo běh na 400 metrů pro zotavení.
• Zopakujte celkem 4-6 kol s cílem běžet každé kolo o něco rychleji než předchozí.
• Běh na 1 míli pro ochlazení.

Chcete-li být lepší a rychlejší běžec, musíte dělat víc než jen běhat. Silový trénink je obzvláště důležitou aktivitou, kterou byste měli zařadit do své přípravy na 5 km.

Zejména zařazení těžkého a/nebo výbušného silového tréninku do svého programu může podle přehledu zveřejněného v časopise Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports zlepšit ekonomiku běhu (jak dobře vaše tělo využívá kyslík k běhu v daném tempu) a oddálit únavu.

Autoři poznamenávají, že tyto účinky by mohly být způsobeny lepší neuromuskulární účinností (jak rychle dokáže váš nervový systém přivolat běžecké svaly do akce), opožděnou aktivací méně účinných rychlých svalových vláken (typ II), lepší tuhostí spojů mezi svaly a šlachami nebo přeměnou svalových vláken typu IIx na odolnější vlákna typu IIa.

Cvičení: Harrington a Carr doporučují silový trénink alespoň jednou týdně. Upřednostněte pohyby, jako jsou dřepy, výpady, mrtvé tahy na jedné noze, prkna, boční prkna a plyometrické (čti: výbušné) cviky, jako jsou dřepy s výskokem, plyo výpady a skater hops.

Zejména se zaměřte na jednostranné nebo jednostranné cviky (např. výpady, dřepy na jedné noze, mrtvé tahy na jedné noze, boční výpady). „Cokoli, co je výzvou pro vaše tělo na jedné straně, vám dodá sílu při běhu,“ říká Harrington, „protože pokud běžíte, děláte v podstatě sérii dřepů na jedné noze, takže chcete být v této pozici opravdu silní a výkonní.“

Nevíte, kde začít? Vyzkoušejte tuto sestavu s tělesnou váhou, která byla navržena s ohledem na běžce.

Ať už chcete uběhnout svou první míli, nebo si vytvořit rekord, s plánem toho dosáhnete rychleji. Přejděte do aplikace MapMyRun, klepněte na „Tréninkové plány“ a nastavte si svůj další cíl – získáte plán a tréninkové tipy, které vám pomohou ho zdolat.

.