Nalaďte se na jakoukoli konverzaci a je více než pravděpodobné, že uslyšíte někoho říkat: „Jsem tak unavený“. Koneckonců průzkumy zjistily, že 76 % lidí se tak cítí většinu dní v týdnu. Ale místo toho, abyste šli rovnou ke kávovaru, existují způsoby, jak rychle získat více energie. Zde je několik osvědčených metod, jak si dodat energii….bez kávy, ať už se chystáte na trénink, nebo jen čelíte odpolední krizi v práci.

Pravidelně žvýkejte jídlo.

Vaše maminka to říká už léta – když jíte jídlo, zpomalte. Má pravdu: „Čím pomaleji jíme, tím rychleji metabolizujeme potravu,“ říká Jessica Rosenová, certifikovaná holistická zdravotní koučka a spoluzakladatelka Raw Generation. Je to proto, že čím více se jídlo rozkládá v ústech, tím více enzymů se vyprodukuje na jeho trávení – to znamená, že střeva mají méně práce a tělo má více energie. Ale jak pomalé je pomalé? „Zkuste počítat do 10, 30 nebo dokonce 50, než spolknete jídlo,“ doporučuje Rosen.

Vstupte do (jasného) světla.

„Světlo, které vyzařuje chladnější modré tóny nebo které je jasné – podobné přirozenému dennímu světlu – může poskytnout podobný stimul jako šálek silné kávy, což vám pomůže cítit se svěží a bdělejší,“ říká Luc Schlangen, hlavní vědecký pracovník společnosti Signify, který se podílel na vývoji systému inteligentního osvětlení Philips Hue. Dodává, že vystavení tomuto světlu během první jedné nebo dvou hodin po probuzení může podpořit váš cirkadiánní rytmus, který pomáhá regulovat váš spánkový systém a celkově dodává více energie.

Jděte a ventilujte.

Ne příliš překvapivý fakt: Negativní emoce, jako je úzkost, hněv, smutek a osamělost, jsou nedostatečně rozpoznaným odčerpáváním fyzické energie, uvádí Harvard Business Review. A v našem nepřetržitém životě, kdy jsme v pohybu, je snadné cítit se neustále bombardováni emočním stresem – s malou možností se těchto pocitů zbavit, říká Helena Plater-Zyberk, spoluzakladatelka sítě vzájemné podpory duševního zdraví Supportiv. Abyste minimalizovali únavu – a s velkou pravděpodobností se okamžitě cítili plnější energie -, navrhuje, abyste si dopřáli ventilační seanci.

„Udělejte to s přítelem, který vás neodsuzuje,“ říká Plater-Zyberk. Chcete být se svými pocity více v soukromí? Pomoci může i psaní deníku, uvádí lékařské centrum Rochesterské univerzity. Ať už zvolíte jakoukoli metodu, ventilace znamená, že „nebudete muset vynakládat tolik duševní a fyzické energie na potlačování svých emocí a pocit pochopení vám dodá štěstí,“ říká Plater-Zyberk. Výhra pro všechny!

Nechte si zdřímnout.

V dnešní přepracované kultuře to nebude snadné – ale pokud vám to váš rozvrh dovolí a cítíte vážný úbytek energie, ukloněte se a dopřejte si rychlý dvacetiminutový spánek. Podle Conora Heneghana, ředitele výzkumu a algoritmů společnosti Fitbit (jejíž tým analyzuje údaje o spánku zaznamenané více než 9 miliardami uživatelů), to může pomoci zlepšit bdělost a výkonnost a zároveň snížit hladinu stresu.

Záleží také na načasování vašeho spánku. „Ranní ptáčata, která se budí v 5 hodin ráno, by si měla ideálně zdřímnout dříve odpoledne, zatímco ti, kteří spí později, by si měli zdřímnout až v polovině odpoledne,“ říká Heneghan. „Celkově je nejlepší zdřímnout si po obědě, kdy hladina cukru a energie v krvi klesne a tělo se dostane do stavu polední ospalosti.“

Sprchujte se studenou vodou.

Může to znít jako ta nejnepříjemnější věc, kterou byste měli udělat po prvním probuzení, ale doktor Nikola Djordjevic říká, že sprchování studenou vodou je snadný způsob, jak rychle získat více energie. „Zrychlí se vám metabolismus, zvýší se tepová frekvence a zlepší se průtok krve, což vám dodá více energie,“ říká. Dodává, že chladné teploty mohou dokonce dlouhodobě posílit váš imunitní systém.

Vůně esenciálních olejů vám také rychle dodá energii.

„Aromaterapie esenciálními oleji povzbudí vaše smysly, rychle ovlivní chemii mozku a může udělat zázraky pro vaši energii a duševní jasnost,“ říká Rosen. Přivoňte si k povzbuzujícím olejům, jako je eukalyptus, máta peprná a skořice, které vám pomohou zmírnit únavu a potenciálně podpoří mozkové funkce, bdělost a paměť, pokračuje. Rozptylujte citrusové oleje, jako je divoký pomeranč, bergamot, grapefruit nebo citron, a pravděpodobně pocítíte zlepšení energie, motivace a nálady.

Přidejte ke svačině trochu křupavosti.

Křupavé potraviny jsou ideální odpolední svačinou, která vám pomůže zůstat bdělejší, říká Michele Sidorenkov, RDN. „Snězení jablka, chroupání mrkvových tyčinek nebo přidání müsli do jogurtu jsou snadné způsoby, jak zdravě zařadit křupavé potraviny do svého jídelníčku během dne,“ říká. „Křupavý zvuk pomáhá probudit tělo a zapojením sluchových smyslů může pomoci překonat odpolední dřímotu.“

Další chytrý nápad: zařazení citrusů. „Je lehký, osvěžující a dodá vám přirozenou dávku cukru,“ říká Sidorenkov. „Také si musíte dát trochu práce, abyste ovoce otevřeli – místo toho, abyste bezmyšlenkovitě strkali ruku do sáčku – což by vás mohlo pomoci probudit tím, že se dočasně zaměříte na snadný úkol.“

Smích.

Zábavný fakt: podle časopisu Psychology Today se průměrné dítě zasměje 300krát denně. Dospělí? Pouhé čtyři. Ale solidní porce smíchu (jaká se dá očekávat při sledování opravdu vtipného filmu) může být srovnatelná s mírným tréninkem, stahuje břišní svaly, zvyšuje průtok krve a snižuje hladinu stresových hormonů. A jiná studie zjistila, že takové cvičení může zvýšit energii o 20 procent. Jistě, možná to není superpřímá souvislost, ale upřímně – řeknete snad dobrému zasmání ne? Berte to jako povolení, že jste se chtěli podívat na vtipné video na YouTube, říct pár otřepaných tatínkovských vtipů nebo si zamluvit lístky na komediální představení, na které jste se chtěli podívat.

Hledáte trochu energie před tréninkem? Dýchejte kontrolovaně a rychle.

Pokud jste vícekrát cvičili jógu, je pravděpodobné, že jste využili dech kapalabhati neboli ohnivý dech. Tento zvláštní styl dýchání se zaměřuje na silný výdech a pasivní nádech a jeho rychlé, rytmické cvičení pomáhá zvýšit průtok krve a krevní oběh pro energii, když ji nejvíce potřebujete, říká Naz Beheshti, výkonný wellness kouč a generální ředitel společnosti Prananaz. Chcete-li si ji vyzkoušet, začněte v pohodlné vzpřímené poloze vsedě a opřete si ruce o podbřišek nebo kolena, dlaně směřují dolů. Zhluboka se nadechněte nosem, pak rychle a silně vydechněte a zároveň přitáhněte pupek k páteři (takže dýcháte z bránice). Opakujte desetkrát. Začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo a počet cyklů. (Poznámka na okraj: Přestaňte, pokud pocítíte závrať nebo mdloby, a zdržte se, pokud jste těhotná nebo máte menstruaci. Před prováděním tohoto cvičení se také raději poraďte s lékařem, pokud již máte nějaké zdravotní potíže, například hypertenzi nebo problémy se srdcem).

Choďte po schodech.

Vstupovat do výtahu je jednodušší, to ano, ale výzkumy ukazují, že 10 minut chůze po schodech vás může probudit účinněji než 50 mg kofeinu (ekvivalent asi 1,5 plechovky limonády). Další výzkumy naznačují, že vás může probudit i odpolední procházka. Místo odpolední kávy vyjděte z kanceláře po schodech, obejděte blok a vystoupejte zpět nahoru, abyste si rychle dodali energii.

Streeeetch.

Když vás přepadne odpolední útlum, položte si jednu otázku: Kdy jste naposledy vstali ze židle? Čas věnovaný protažení zvyšuje krevní oběh a podporuje uvolňování hormonů a neurotransmiterů, které zajišťují příliv energie, říká Thanu Jey, CPT, chiropraktik a ředitel kliniky Yorkville Sports Medicine Clinic v Torontu. Doporučuje stojku a natahování se na špičky, protažení kvadricepsů nebo protažení čtyřky, protože všechny tyto cviky se zaměřují na větší svalové skupiny a pomáhají rozproudit krev.

Udělejte si čas na hru.

Pokud neradi cvičíte, vzpomeňte si na aktivity, které jste dělali jako děti a díky kterým vás pohyb bavil. Možná to bylo pouštění hudby a tancování po pokoji nebo honění psa po domě. Ať už to bylo cokoli, aktivita může být naprosto hravá a stačí ji dělat jen pár minut, abyste zaznamenali rozdíl v energii, říká Beth Vazquezová, zakladatelka a spolumajitelka společnosti Recess & Results v Miami.

„Zapojení do hravých aktivit může zvýšit srdeční frekvenci, což vede ke zvýšenému průtoku krve a kyslíku do celého těla a k uvolňování endorfinů v mozku, což vše pomáhá zvyšovat energii,“ říká Vazquezová. Vezměte proto své děti na hřiště, zahrajte si s přáteli šarádu nebo se přihlaste do místní sportovní ligy.

Zkuste akupunkturu.

Ačkoli se může zdát, že relaxace v době, kdy potřebujete více energie, je kontraintuitivní, 30 až 60minutové sezení akupunktury může skutečně zvýšit hladinu dopaminu a serotoninu v těle, což může celkově zlepšit vaši energii, říká Kim Peirano, DACM, doktorka akupunktury a čínské medicíny a majitelka akupunkturního studia Lion’s Heart v kalifornském San Rafaelu. „Akupunktura vytváří podobný efekt jako meditace – vyčistíme mysl a zapneme vlastní schopnost těla doplňovat a dobíjet energii, což má za následek více energie bez potřeby stimulantů nebo jiných metod získávání energie, které by nás mohly dlouhodobě vyčerpat.“

Výzkum jí dává za pravdu: přehled 16 studií dospěl k závěru, že akupunktura může být účinná při léčbě chronické únavy; dokonce více než bylinky nebo stimulanty. Další výzkumy ukázaly, že léčba pomáhá mozku přecházet do stavu alfa a theta – a ze stavu beta neboli stresu -, což pomáhá tělu přirozeně se uzdravit a obnovit.

Jíst tučné ryby.

Při přípravě jídla na celý týden zvažte zařazení ryb bohatých na zdravé tuky omega 3 dvakrát až třikrát týdně, doporučuje Shahzadi Devje, RD. „Losos, makrela, sleď, sardinky a tuňák jsou vynikajícími zdroji, u nichž bylo prokázáno, že snižují zánět, který je častou příčinou únavy,“ říká. Vybírejte si certifikované volně žijící a udržitelné mořské plody, protože podle Devje jsou pro vás obvykle zdravější a šetrnější k životnímu prostředí.

I kůži na ovoci.

Neodstraňujte slupku z letních základních druhů ovoce, včetně jablek a hrušek. Právě v ní se nachází většina vlákniny a „strava bohatá na vlákninu podporuje zdravé trávení a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což udržuje vaši energii po celý den,“ říká Rosen. Další ovoce s vysokým obsahem vlákniny? Maliny, banány a pomeranče, uvádí Mayo Clinic.

Víno před spaním vynechejte.

Ačkoli není nic lepšího než odpočinek se sklenkou lahodného vína, nedopřávejte si ho příliš blízko před spaním. „Alkohol může narušit váš cirkadiánní rytmus a přímo zasáhnout do vašeho spánkového cyklu a hladiny energie,“ říká Heneghan. Alkohol také velmi účinně potlačuje melatonin, klíčový regulátor cyklu spánku a bdění, takže sice možná usnete rychleji, ale pravděpodobně přispěje k tomu, že se druhý den budete cítit ospalí. Klíčová rada: „Vyplavení alkoholu z těla může trvat asi hodinu,“ říká Heneghan, takže pokud si nalijete skleničku, vypijte hodně vody a snažte se jít spát až po jeho vyplavení.

Pro více podobných příběhů se přihlaste k odběru našeho newsletteru.

.