Přiznejme si, že posilovna nám všem chybí. Snaha dosáhnout těchto přírůstků při tréninku doma se stala výzvou – ale nemusí to tak být.

Můžete nabrat svaly i při cvičení doma, jen si musíte vybrat ty správné cviky. Svůj obvyklý den pro budování svalů na nohou můžete upravit tak, abyste se zaměřili na cviky s vlastní vahou a na jakékoli vybavení, které máte k dispozici.

Provedeme vás několika cviky a metodami, které vám pomohou dosáhnout těchto přírůstků na nohou doma a maximalizovat vaše tělo. Takže začneme.

Cviky s tělesnou hmotností:

Víme, že ne vždy je možné dostat se do posilovny, ale budování větších nohou bez členství v posilovně určitě ano. Ukážeme vám ty nejlepší pohyby, jak napumpovat nohy pouze s váhou vlastního těla. Vše, co budete potřebovat, je malý prostor, správný typ tréninku a motivace k úspěchu

Dřepy s vlastní vahou

Dřep je svatým grálem cviků na nohy a stálicí denní rutiny každého z nás. Ale to, že nemáte činku nebo stojan na dřepy, neznamená, že ho vyloučíte ze svého domácího tréninku.

Dřep zasahuje převážně hýždě a čtyřhlavý sval, přičemž mu pomáhají okolní svaly, a proto bude dřep vždy tím správným pohybem, pokud chcete přidat pořádné svaly na nohou.

• Začněte s nohama na šířku ramen.
• Tělo vzpřímené s pohledem vpřed a zpevněné jádro.
• Podpatky podsazené, sedněte si co nejhlouběji, než se vymrštíte zpět do stoje.
• Dvě vteřiny na uvolnění dolů, dvě vteřiny vydržte a posilujte zpět.

Výpady při chůzi

Pokud chcete posílit spodní část těla, výpady jsou jedním z nejlepších cviků, které můžete zařadit do tréninku. Klíčový je pohyb při výpadech v chůzi. Místo toho, abyste zůstali v klidu jako při tradičním výpadu, tlačíte zadní nohu dopředu a přední nohu táhnete dopředu, čímž vytváříte chodecký pohyb.

Výpady při chůzi posilují svaly nohou, ale také jádro, boky a hýždě a lze je ztížit přidáním závaží.

• Stůjte vzpřímeně, nohy jsou u sebe, pravou nohou udělejte velký výpad vpřed a boky spusťte k podlaze.
• Pokrčte obě kolena do úhlu 90 stupňů. Zadní koleno by mělo směřovat k podlaze, ale nemělo by se jí dotýkat, a přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem.
• Vytvořte tuto pozici a pokračujte v ní, dokud opačná noha nebude nyní ve výpadu vpřed.
• Udržujte jádro těla zpevněné a horní část těla stabilní a vzpřímenou.
• Pro zvýšení obtížnosti si dejte ruce na boky nebo nad hlavu.

Výpady

Výpady jsou náročné a velmi užitečné cvičení už tak, jak jsou, takže si je ztížíme, ne? Výpady s výskokem jsou pokročilou variantou základního cviku výpady s chůzí, která zvyšuje intenzitu přidáním dalšího prvku. Skákání mezi jednotlivými nohami a opakováními vnese aspekt výbušné síly a práce založené na kardioaktivitě.

Plyometrický aspekt zahrnuje výskok do vzduchu a změnu přední nohy před dopadem. Vaše lýtka a ohýbače kyčlí podporují hlavní svaly na nohou.

• Začněte ve stoji s rozkročenýma nohama, levá noha je mírně před pravou.
• Se zapojeným jádrem těla se odrazte od spodních částí obou chodidel do výskoku, ve vzduchu vyměňte polohu chodidel a přistávejte v základním výpadu s pravou nohou vpředu.
• Bez odpočinku opakujte tento pohyb se střídáním nohou. Abyste předešli zranění, dbejte na to, aby zadní noha byla pokrčená přímo pod tělem a přední noha byla pokrčená v koleni a kyčli v úhlu 90 stupňů.
• Vystačíte si se třemi sériemi po maximálně 20 opakováních.

Boční výpad

Tak mnoho našich každodenních pohybů probíhá v jedné rovině pohybu, dopředu a dozadu. Ať už jde o chůzi, běh, sezení, jízdu na kole nebo chůzi do schodů, vždy se pohybujete jedním směrem.

Boční výpady, zaměřené na kvadricepsy, hýžďové svaly, adduktory a abduktory, flexory kyčlí a hamstringy, by neměly chybět na vašem seznamu cviků.

• Začněte ve stoji s nohama o něco širšíma než ramena od sebe a špičkami směřujícími dopředu.
• Přeneste váhu těla na jednu nohu a ohýbejte koleno, dokud nedosáhne úhlu 90 stupňů nebo co nejblíže, a druhá noha je rovná. Hýždě tlačíte dozadu za sebe. Vraťte se do středu a vyměňte strany.
• Zpevněte jádro a udržujte tělo co nejvíce vzpřímené.

Cvičení s vybavením:

Zapojením závaží, odporových pásů a věcí z domácnosti můžete budovat sílu a pohyblivost, které podpoří vaše každodenní pohyby.

Zvedání lýtek s činkami

Vaše lýtka mohou být někdy zanedbávána, když chcete vybudovat velké větší nohy. Ale kdo by nechtěl mít dobře vyvinutá vypracovaná lýtka? Jednoduché zvedání lýtek je vynikajícím začátkem. Lýtkové cviky můžete provádět kdekoli a kdykoli – můžete je dělat při čištění zubů nebo při čekání, až se uvaří konvice. Neexistuje žádná výmluva, proč byste tento cvik na lýtka opět vynechali.

• Stůjte rovně a v každé ruce držte činku.
• Tlačte přes koule chodidel a zvedejte patu, dokud se nepostavíte na špičky.
• Pusťte se zpět do výchozí pozice a opakujte. Je to tak jednoduché.

Skoky z bedny

Skoky z bedny jsou plyometrický pohyb, který pomáhá posilovat vaše, kvadricepsy, lýtka, hamstringy a hýždě. Pomohou vám být rychlejší, silnější, než jste si mysleli. Skákání na bedně zvýší vaši tepovou frekvenci a rozpustí kalorie – je to základní cvik pro vaše domácí tréninky.

Výšku skoku si můžete nastavit podle svých schopností. Pokud teprve začínáte, je váš spodní schod skvělým výchozím bodem.

• Začněte tím, že pomalu dřepnete těsně nad rovnoběžku a přitáhnete ruce zpět za boky, abyste přidali sílu a odlepili se od země.
• Vyrazte silným švihem dopředu a po úplném natažení nohou zastrčte kolena.
• Přistávejte na bedně měkce, ve stejné hloubce dřepu, s jakou jste skákali. Postavte se zpříma a uzamkněte boky, abyste pohyb dokončili.
• Sestupte dolů a odpočiňte si.

„Pokud máte chuť na opravdovou výzvu, zařaďte mezi každý skok burpee. Ucítíte, jak vás to pálí!“

Bulharské dělené dřepy

Přínosem tohoto cviku je flexibilita se zvedáním zadní nohy. Pracují při něm stejné svaly jako při dřepu, a proto může jít o prospěšné cvičení, když jste doma a nemáte žádné nebo jen malé vybavení. Budete izolovat vždy jednu nohu a provádět podobný pohyb jako při dřepu.

• Položte jednu nohu na pevný povrch za sebe a udělejte velký krok ven. Skvěle se k tomu hodí lavička nebo židle.
• Udržujte tělo ve vzpřímené poloze a pomalu se spouštějte dolů, dokud nebude přední koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů.
• Pozastavte se v dolní části pohybu a poté se vytlačte zpět do výchozí polohy

„Při tomto pohybu je rozhodující vaše postavení. Pokud budete příliš blízko lavičky a můžete pociťovat bolest kolen, ale pokud budete příliš daleko, budete vyvíjet další tlak na třísla. Dbejte na to, aby se vaše přední koleno nedostalo za špičky nohou, a nezapomeňte udržet zapojené jádro a vzpřímený trup.“

FAQs

Poselství domů

Je snadné budovat svaly nohou doma s malým nebo žádným vybavením, stačí změnit způsob tréninku. Zavedení vyšších počtů opakování do tréninku, využití supersetů a HIIT okruhů vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Zkuste 3-5 sérií po 15-20 opakováních, abyste skutečně zaútočili na své svaly a pocítili přírůstky. Netrénujte každý den stejnou svalovou skupinu, protože potřebujete nechat svaly odpočinout, aby mohly růst. Proto si sezení moudře naplánujte.

Pokud se nemůžete dostat do posilovny nebo se obáváte, že vynecháte nohu, nepropadejte panice. Existují jednoduché cviky, které můžete provádět doma a které mohou být stejně účinné jako obvyklé cvičení v posilovně. Pokud tvrdě trénujete a vaše strava je v pořádku, bude pro vás snadnější budovat svaly na nohou doma.

.