Jsme uprostřed celosvětové krize úzkosti – krize, která nezmizela ani po roce 2021 – a tak nás přirozeně všechny zajímá, jak se uklidnit. „Reakci „bojuj nebo uteč“ nemůžete udržovat v chodu celý rok,“ říká Miranda Beltzerová, doktorandka, která se zabývá výzkumem regulace emocí a úzkostných poruch. „Je to dokonalá bouře věcí, které mohou způsobit, že se lidé emočně neregulují.“

Podle průzkumu Household Pulse, který provedly Centers for Disease Control and Prevention a Census Bureau, vykazovalo v listopadu hodně přes 50 % dospělých ve věku 20 a 30 let příznaky poruch spojených s úzkostí nebo depresí. Tyto statistiky jsou (pochopitelně) vysoké od začátku provádění týdenního průzkumu v dubnu 2020. S rostoucí úzkostí roste i naše potřeba péče o sebe sama.

Zobrazit více

„Samozřejmě, že se všichni cítíme na dně, ale to neznamená, že můžeme vynechat péči o sebe,“ říká Julia Colangelo, DSW, LCSW, terapeutka a odborná asistentka na Kolumbijské univerzitě. „Je důležité ctít všechny emoce a pokračovat ve vyhledávání podpory, jako tomu bylo před pandemií.“

Optali jsme se odborníků na úzkost a regulaci emocí na jejich oblíbené strategie snižování stresu, abyste mohli přijít na to, jak se uklidnit.

Pořiďte si zátěžovou deku.

ICYMI, zátěžové deky jsou jako 15kilové objetí – a my už jsme našli ty nejlepší, které si můžete koupit. Studie prokázaly, že používání zátěžové deky může výrazně snížit úzkost.

Vytvořte si napětí, abyste ho uvolnili.

Postupná svalová relaxace pomáhá při odbourávání stresu tím, že využívá spojení mezi myslí a tělem. Myšlenka je jednoduchá: Napínejte svalové skupiny jednu po druhé – každou z nich stlačujte tak dlouho, dokud nebudou pěkně napjaté, po dobu 30 sekund – a pak je všechny najednou uvolněte. Vyzkoušejte tento pětiminutový návod prostřednictvím aplikace InsightTimer po příští schůzce na Zoomu.

Zapněte si něco uklidňujícího.

Ať už je to opakovaný playlist, stejná epizoda seriálu Přátelé nebo nostalgický film z dovolené, opakováním můžete zklidnit svou mysl. To platí zejména pro hudbu. „Když je melodie známá, může to být uklidňující, protože víte, co můžete očekávat, víte, co bude následovat,“ říká Rachel Schwartzová, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, psychiatrická muzikoterapeutka.

Sledujte své nálady.

Sledování svých měnících se nálad vám může pomoci je zvládat. „Pomocí vizuální připomínky můžete sledovat vlny stresu, klidu nebo úzkosti,“ říká Colangelo, která ke sledování svých vlastních používá nadrozměrný nástěnný kalendář. „Když zažijete výraznější záchvat stresu, můžete se k němu vrátit a zkontrolovat své vzorce a naplánovat si podporu.“

Vezměte si den duševního zdraví.

Sledování vašich nálad vám také může umožnit plánovat dopředu dny se slabou náladou. Váš psychický stav může například kolísat s hormonálními změnami v průběhu cyklu, takže pokud víte, že se obvykle cítíte mimořádně úzkostně těsně před menstruací, „můžete začít předvídat určité vlny emocí a informovat o nich své okolí,“ říká Colangelo. Navrhuje, abyste si naplánovali Zoom s přáteli nebo si vzali den duševního zdraví, pokud můžete, jen abyste se uvolnili.

Dopřejte si masáž.

Samomasáž může pomoci zmírnit bolest a stres a zároveň stimulovat fyzický dotek a zároveň se společensky vzdálit. Vyzkoušejte reflexní techniku nebo zadejte masírování některému z nejlepších vyhřívaných mechanických masérů nohou.

Přineste si pohyb.

„Je v nás tolik napětí z rutinního maskování, hygieny a bezpečnosti – kde ho můžete uvolnit?“ říká Schwartz. „Uspořádejte ve svém bytě taneční večírek, abyste doslova setřásli energii, kterou zadržujete.“

Najděte své vnitřní dítě.

„Povzbuzuji své klienty, kolegy a studenty, aby se více věnovali aktivitám, které aktivují naše vnitřní dítě a posilují naši kreativitu,“ říká Colangelo. Věnuje se malování: „

Používejte ruce.

Pokud malování není vaše parketa, zkuste jinou formu aktivní pozornosti, například pletení nebo vyšívání, které vám pomůže zlepšit náladu a soustředit se na to, co máte právě před sebou.

Přeškolte svůj mozek.

„Často se stává, že když se ocitnete v nejisté situaci, v hlavě vám naskočí nejhorší možný výsledek: ‚Tohle nikdy neskončí a já určitě dostanu COVID-19 nebo ho dám někomu, koho mám rád,'“ říká Beltzer. Modifikace kognitivních předsudků je terapeutická praxe, která může pomoci změnit vaše myšlení. Můžete si najít terapeuta, který se specializuje na to, aby vám pomohl dostat se z úzkostných myšlenkových vzorců.

Odpočiňte si.

Pro období extrémní úzkosti Beltzer navrhuje praxi zvanou potápění pod led. Základní principy: Naplňte misku ledovou vodou a ponořte do ní obličej. Tato taktika dialektické behaviorální terapie (DBT) vyrovnává nervový systém a přivádí nás ze sympatické reakce zpět do parasympatického stavu. „Tyto extrémy potřebujeme, když se cítíme extrémně nebo když cítíme celkovou plochost,“ říká Colangelo.

Zkuste aromaterapii.

Aromaterapie levandulí je spojována se schopností snižovat stres. Skvělým aromaterapeutickým nástrojem mohou být esenciální oleje (jen se ujistěte, že jste je ověřili) nebo si zapalte vonnou svíčku.

Uspořádejte svůj prostor.

„Můžete svůj pokoj posunout a poskytnout si větší útočiště?“ říká Colangelo. Nasměrujte energii z Home Edit a věnujte se své skříni, abyste odstranili nepořádek ve svém prostoru, který by mohl přispívat k vašemu stresu.

Napište si dopis sami sobě.

Colangelo doporučuje „psaní budoucnosti“, techniku, která vám pomůže zklidnit se a představit si dobu po stresu „tady a teď“. „Mindfulness je skvělá, dokud se nezasekneme v přítomném okamžiku,“ říká. „Psaní svému budoucímu já může být katarzní a může začít překlenovat propast mezi uvíznutím tady a teď a nadšením z toho, co dobrého může přijít na cestě.“ (Vzkazy si můžete posílat na stránkách FutureMe.org.)

Zkuste dechovou práci.

Praktikování určitých dechových technik, známých jako dechová práce, zapojuje naše psychosomatické reakce tím, že reguluje tok kyslíku a duševní soustředění. Zkuste hluboký výdech, který může stimulovat relaxační reakci vašeho těla prostřednictvím parasympatického nervového systému. Nadechujte se čtyři sekundy, vydechujte šest sekund a opakujte.

Vyzkoušejte novou meditační aplikaci.

Existuje spousta bezplatných meditačních aplikací, které vám pomohou zvládat stresové situace. Pokud jste ještě nenašli žádnou, kterou byste si oblíbili, prověřili jsme ty nejlepší.

Přečtěte si knihu.

Pochopení vědy o našich emocích nám může pomoci se v nich pohodlněji orientovat. Kniha Vyhoření od Emily a Amelie Nagowských mění pravidla hry pro pochopení našich emočních drah.

Po dočtení tohoto článku vypněte svá zařízení jen na hodinu – nebo na celý víkend, pokud se cítíte obzvlášť přetížení. Dejte svým klíčovým blízkým vědět, že budete po určitou dobu offline, a pak si dopřejte duševní přestávku. Když už budete v tom, ponořte se do knihy Jak nedělat nic, Jenny O’Dellová hodnotí naši kulturu produktivity a ekonomiku pozornosti, která je poučným návodem, jak můžeme znovu navrhnout lepší budoucnost s technologiemi, které nás budou méně vyčerpávat.

Právě teď si můžete připadat zatraceně těžce. Bezplatnou živou podporu 24 hodin denně, 7 dní v týdnu vám poskytne Krizová textová linka.

Stefanie Gronerová je spisovatelka z Chicaga. DM ji @stefsnapshots sdílet své oblíbené úzkostné memy a self-care následuje.