Ve svém iPodu máš nahraný Timbaland. Tvůj tréninkový deník je aktuální. V tašce do posilovny máš nacpané své oblíbené šortky a tričko CoolMax. Na co jsi mohl zapomenout?

Aha, jasně. Byl jsi tak zaneprázdněný dokončováním té tabulky a vyprazdňováním schránky, že ses za celý den nenapil ani doušku vody. A dát si teď pár uncí Gatorade by bylo jako připravovat se na test z matematiky, aniž by ses celý semestr učila. Dehydratace už nastoupila a připravuje vás na neúspěch.

„Dehydratace způsobuje přehřátí, sníženou vytrvalost a zvýšenou tepovou frekvenci – cvičení se pak zdá být těžší,“ říká odbornice na sportovní výživu z Illinois Monique Ryan, MS, RD, autorka knihy Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). „Můžete se však naučit, jak se lépe hydratovat – je to dovednost, kterou můžete trénovat.“

Níže Ryanová a další špičkoví odborníci na sportovní výživu nabízejí několik rad:

Znejte nebezpečí dehydratace

John Ivy, PhD, spoluautor knihy Nutrient Timing: (The Future of Sports Nutrition, Basic Health, 2004), přirovnává dehydratovaného sportovce k odstavenému autu u silnice, z něhož se kouří. V autě by měl vodní systém chladit motor a odvádět teplo do chladiče, ale pokud chladicí systém selže, motor zhasne.

„Totéž se stane, když snížíte množství vody v těle,“ říká Ivy. „Oběhový systém posílá vodu kolem svalů, které vytvářejí teplo. Svaly uvolňují teplo ve formě potu na kůži, který se pak odpařováním a vodivostí větru rozptýlí.“ (Proto je vám ve vlhkých dnech mimořádné horko – vodní pára ve vzduchu zpomaluje odpařování, a tím i proces ochlazování.)

Když se dehydratujete, způsobíte pokles objemu krve, takže teplo se správně nepřenáší, vysvětluje Ivy. Přehřátí pak způsobuje křeče ve svalech a zrychlený tep srdce ve snaze rozpohybovat krev. Rychleji se unavíte, ztrácíte rovnováhu a koordinaci a mozek vám připadá jako pšeničný krém. (Viz „Vše o hydrataci“ v archivu z června 2004.)

Sledujte nejnovější normy

Osm sklenic vody denně? To je stará škola. Nejnovější normy doporučují podle Institutu medicíny ve Washingtonu nejméně 91 uncí pro ženy a 125 uncí pro muže.

A co ty elektrolyty, sacharidy a bílkoviny, které se nyní přidávají do sportovních nápojů? Většina odborníků na výživu se shoduje, že pokud netrénujete déle než hodinu, postačí vám obyčejná voda.

Jestliže se tedy chystáte například na devadesátiminutovou skupinovou cyklistickou lekci nebo na dvouhodinový běh na lyžích, budete chtít nějaké cukry, které vám pomohou doplnit energii do svalů. Nový výzkum nizozemského odborníka na výživu, doktora Askera Jeukendrupa, naznačuje, že směsi se dvěma různými druhy sacharidů mohou dodat ještě více energie než ty s jedním zdrojem. Většina hotových nápojů tomu odpovídá. Nebo si díky práškové fruktóze, glukóze a dalším typům cukrů s obsahem sacharidů, které jsou k dostání v obchodech s výživou, můžete namíchat vlastní sportovní nápoje podle své chuti – bez podivných neonových barev. Pokud se chystáte na velký vytrvalostní trénink trvající tři a více hodin, budete muset do svých zásob tekutin zahrnout i sodík, který vám pomůže nahradit sůl ztracenou potem.

Mnoho dietologů také začalo prosazovat bílkoviny jako součást hydratačního plánu pro dlouhé tréninky. „Jednou z věcí, které dnes víme, je, že přidání bílkovin do sportovního nápoje skutečně pomáhá udržet zadržování tekutin,“ říká Ivy.

Seznamte se s ostatními tekutinami

Moč a pot jsou nejlepšími způsoby, jak posoudit, zda přijímáte správné množství tekutin. Pokud vaše moč vypadá například jako jablečný džus, musíte začít pít – a to urychleně. „Moč by měla být světle žlutá až čirá,“ říká David Sandler, prezident společnosti StrengthPro, poradenské skupiny pro sportovní výkony se sídlem v Las Vegas, a autor knihy Sports Power (Human Kinetics, 2004). „Je to dobrý ukazatel, protože všechny tekutiny jsou zpracovávány ledvinami a přebytečná voda a použité metabolity jsou přenášeny do močového měchýře k vylučování močí.“

Chcete-li si udržet hydrataci, říká Ryan, musíte znát svou osobní míru pocení. Stačí se zvážit bezprostředně před a po hodinovém tréninku. Množství ztracené hmotnosti je vaše míra pocení. Ačkoli 1 libra se rovná přibližně 16 uncím vody, Ryan doporučuje po tréninku vypít 20 až 24 uncí tekutin na každou ztracenou libru hmotnosti, abyste nahradili ztráty potem i močí.

Naopak zvýšení hmotnosti může znamenat hyponatremii, stav, kdy příliš mnoho vody zaplaví tělo a zředí krevní soli. To se týká hlavně vytrvalostních sportovců a je to důvod, proč sportovní nápoje obsahují elektrolyty.

Předcházejte dehydrataci

Většina odborníků se při posuzování účinků dehydratace shoduje na pravidle 2 procent. „Pokud jste dehydratováni o 2 procenta nebo více – tedy pokud během tréninku ztratíte 2 procenta své tělesné hmotnosti – může to mít vliv na váš výkon,“ říká Ryan.

A přestože trvá méně než 30 minut, než se tekutiny dostanou do svalů, urychlí nástup pocení a pomohou vás ochladit, hltání na poslední chvíli může způsobit, že se žaludek během cvičení roztáhne a dostanete křeče.

Místo toho, abyste čekali, až budete mít žízeň nebo až budete na cestě do posilovny, měli byste se hydratovat během všech bdělých hodin, abyste si udrželi stálou rovnováhu tekutin po celý den, každý den, říká Sandler.

Podle Mayo Clinic v Rochesteru v Minnesotě, i když necvičíte, ztratíte každý den asi 10 šálků vody. Pokud vás obyčejná stará H2O nudí, najděte si jiné formy tekutin: Ovoce a zelenina (zejména salát, meloun, brokolice a grapefruit), mléčné výrobky, a dokonce i káva a čaj bez kofeinu vás mohou hydratovat. (Průměrně 20 % hydratační potřeby lidí je pokryto potravou.)

Překonejte živly

V zimě nás unavují nejen kratší dny a sychravé počasí: můžeme být také dehydratovaní. Chlad může vypnout tělesný mechanismus žízně a namluvit vám, že se tolik nepotíte, říká Ivy. Výzkum, který vypracovali sportovní vědci doktor Ed Burke a doktor John Seifert, ukazuje, že 150kilový lyžař může během tříhodinového pobytu na sjezdovce ztratit až 6 kilogramů tekutin. Studie z roku 2004, kterou provedl výzkumník z University of New Hampshire Robert Kenefick, PhD, zjistila u jedinců, kteří provozovali středně intenzivní cvičení v chladu, nedostatek tekutin ve výši 3 až 8 % tělesné hmotnosti. Ukázala také, že chlad snižuje žízeň až o 40 procent jak v klidu, tak během cvičení.

Vnitřní prostředí může také způsobit, že sportovci ignorují hydrataci, říká Ryan, který doporučuje kontrolovat míru pocení v různých podmínkách a ročních obdobích, abyste se vyhnuli těmto nástrahám.

Jakmile si zvyknete udržovat hydrataci, nebude vám to připadat jako nezvládnutelný úkol. A protože cvičení je snazší, když máte plnou nádrž, všechny přetrvávající výhrady, které máte vůči každodennímu vypití svého přídělu, se možná vypaří.

Zdroje

Institute of Medicine, Performance Nutrition for Winter Sports od Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone od John Ivy, PhD, a Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

Žízeň po poznání

Všeobecné zásady hydratace
Kdy: Po celý den
Co: Voda, džus, mléko, ovoce, zelenina, jogurt, čaj a káva bez kofeinu
Kolik: Alespoň 91 uncí pro ženy a 125 uncí pro muže

Před tréninkem
Kdy: Dvě až čtyři hodiny před tréninkem
Co: Voda
Kolik:

Před tréninkem
Kdy: Podle potřeby, dokud není moč světlá nebo čirá

Při tréninku
Kdy: Každých 15 minut
Co: Voda (pokud cvičíte hodinu nebo méně)
Voda + sacharidy (jednu až tři hodiny)
Voda + sacharidy + sodík (tři hodiny nebo více)
Kolik: 8 uncí

Po tréninku
Kdy: Do 45 minut a během následujících osmi až 12 hodin
Co: Mléko nebo jiný sacharidový a bílkovinný nápoj; voda, džus, ovoce, zelenina, jogurt, čaj nebo káva bez kofeinu
Kolik: 1,5 unce na každou unci snížené tělesné hmotnosti