Dosažení ketózy je často považováno za zlatý standard úspěšné keto diety! Co přesně ale ketóza je a jak se do ní dostat a udržet? Zde najdete vše, co potřebujete vědět o přechodu na ketony jako palivo a o optimalizaci keto diety pro ketózu.

Co je to ketóza a jak funguje?

Ketóza je metabolický stav, díky kterému je ketogenní dieta tak jedinečná.

Při tradiční dietě vaše tělo čerpá energii především z cukrů – odborně řečeno z glukózy. Sacharidy jsou vaším preferovaným zdrojem tohoto typu paliva, protože mnoho sacharidů je tvořeno glukózou a lze je rychle rozložit na rychlou energii. Bílkoviny a tuky však mohou také dodávat malé množství glukózy prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze. Je to jen mnohem pomalejší proces.

Omezením příjmu sacharidů na velmi nízkou úroveň (méně než 50 gramů denně) můžete drasticky změnit způsob, jakým vaše tělo získává energii. V podstatě bez dostatečného množství sacharidů k rychlému získání glukózy se vaše tělo musí spolehnout na alternativní zdroj: tuk!

Při jakékoli dietě, dokonce i při dietě s vysokým obsahem sacharidů, vaše tělo využívá určité množství tuku jako palivo – hlavně v klidu a mezi jídly. Obvykle se však jedná o pomalý proces a tuk není celkově hlavním zdrojem energie. Navíc mastné kyseliny nejsou žádoucím zdrojem energie pro váš mozek.

Co se tedy stane, když na dlouhou dobu omezíte sacharidy?

Bez dostatku sacharidů pro glukózu produkují vaše játra z mastných kyselin ketony, které může využít váš mozek a mohou vašemu tělu dodávat rychlejší a stabilnější přísun energie. Jedná se o proces ketogeneze, který je výsledkem ketogenní neboli „keto“ diety. A když ketogeneze převezme vládu (oficiálně přejde z cukru na mastné kyseliny jako hlavní zdroj energie), dostanete se do metabolického stavu zvaného ketóza.

Co jsou ketony?“

Zatímco ketóza je jedinečná pro ketogenní dietu, ketolátky to nejsou. Ketony vznikají normálně během období hladovění, hladovění nebo dlouhodobého cvičení. Keto dieta se liší tím, že tvorba ketolátek je prodloužena a zvýšena a stává se primárním zdrojem paliva pro vaše svaly a mozek oproti čemukoli jinému.

Například po nočním půstu (nebo normálním spánku) dodávají ketolátky méně než 6 % energetických potřeb vašeho těla, ale po třídenním půstu vyskočí na 30 až 40 % paliva a během ketózy se tento podíl zvýší na více než 60 % (1).

Vaše játra produkují tři typy ketonů neboli ketolátek:

• Acetoacetát
• Beta-hydroxybutyrát (BHB)
• Aceton

Acetoacetát je hlavní keton produkovaný játry během metabolismu mastných kyselin nebo při omezeném příjmu sacharidů. Poté se dále přeměňuje buď na BHB, nebo na aceton. Část acetoacetátu je využita pro energii a případný přebytek je vyloučen močí – to je keton, který hledají testovací proužky na keto v moči!

BHB je hlavní keton, který během ketózy využívají jako palivo svaly a orgány, a je to právě ketolátek, který je schopen zásobovat mozek energií při nedostatku glukózy. Dosažení vyšší hladiny BHB je klíčovým žádoucím výsledkem ketózy.

Aceton není tak stabilní jako ostatní typy ketonů, takže není primárním ketonem využívaným tělem a je produkován pouze v malém množství. A protože se vylučuje při výdechu, je právě aceton zodpovědný za ovocný dech (keto dech), který někteří tvrdí, že při ketóze pociťují.

Potenciální přínosy ketózy

O ketogenní dietě existuje řada zdravotních tvrzení – včetně toho, že dokáže vyléčit rakovinu, zvrátit cukrovku a zabránit Alzheimerově chorobě. Ne všechna tato tvrzení jsou však podložena výzkumem a většina vědeckých poznatků týkajících se keto diety pro hubnutí a řadu zdravotních potíží je stále v počátečním stádiu.

Existují však některé možné zdravotní výhody ketózy, které stojí za zmínku.

Ketóza zlepšuje citlivost na inzulín

Insulín je hormon, který reguluje kontrolu hladiny cukru v krvi tím, že dodává cukry do buněk jako zdroj využitelné energie a zásob. Čím lépe vaše tělo reaguje na inzulín (citlivost na inzulín), tím efektivněji pracuje. A u mnoha lidí s cukrovkou nebo těch, kterým hrozí její rozvoj, může inzulínová rezistence (špatná citlivost na inzulín) způsobit řadu zdravotních problémů.

Přestože je zapotřebí dalšího výzkumu, existuje několik slibných studií, které naznačují, že keto dieta může pomoci zlepšit funkci inzulinu více než jiné kaloricky kontrolované diety (2,3,4).

V jedné studii účastníci dodržovali keto dietu po dobu 10 týdnů a zaznamenali výrazný pokles HbA1C (ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi), přičemž u poloviny z nich se hladina vrátila k normálu (5).

Vzrušující výsledky, jako jsou tyto, jsou důvodem, proč někteří tvrdí, že nízkosacharidová a keto dieta mohou pomoci zvládnout cukrovku.

Ketóza může zlepšit hladinu cholesterolu

V rozporu s tím, co si člověk může zpočátku myslet o dietě s vysokým obsahem tuků, zejména o dietě, pro kterou je typický vysoký obsah tuků živočišného původu a potravin s vysokým obsahem sodíku, se zdá, že ketogenní dieta má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi (6,7).

Není však jasné, zda jsou tyto výsledky důsledkem úbytku hmotnosti při keto dietě, nebo zda je přímo přičítáme ketóze.

Ketóza a hubnutí

Vytváření kalorického deficitu je nejrozšířenějším přístupem k hubnutí. Ketóza však může podpořit snahu o hubnutí několika různými způsoby – především zvýšeným spalováním tuků a snížením chuti k jídlu.

Předpokládá se, že ketóza umožňuje efektivnější spalování tuků jako paliva, což usnadňuje odbourávání tuků při kalorickém deficitu (9). To však zatím nebylo prokázáno dobře provedenými studiemi na lidech.

Nemusí to být také jen typ potravin, které při keto dietě konzumujete, co pomáhá omezit vaši chuť k jídlu. V jedné studii se předpokládalo, že ketóza přispívá ke snížení hladiny ghrelinu, hormonu zodpovědného za zvýšení hladu (10).

Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, tato hormonální reakce v kombinaci se sytícím účinkem keto potravin by mohla být důležitým faktorem, který podpoří větší úbytek hmotnosti a pomůže vám celkově snížit více kalorií při keto dietě.

Jak se rychle dostat do ketózy

Tady je šest jednoduchých způsobů, jak podpořit ketózu při dodržování ketogenní diety.

Omezte sacharidy

Nejrozšířenějším přístupem, jak se dostat do ketózy a udržet se v ní, je omezení příjmu sacharidů (11). Množství sacharidů, které byste měli konzumovat, abyste podpořili ketózu, se však může u jednotlivých osob lišit – pohybuje se od méně než 20 gramů až po 70 až 100 gramů sacharidů denně u velmi aktivních jedinců.

Vaše přesná potřeba sacharidů pro ketózu závisí na následujících faktorech:

• Celkové kalorické potřebě
• Úrovni fyzické zdatnosti
• Složení těla (% tělesného tuku)

Podle obecného pravidla lze předpokládat, že zhruba 5 % nebo méně kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, což u většiny odpovídá přibližně 20 gramům sacharidů denně. Pokud je vaše kalorická potřeba vyšší nebo jste extrémně aktivní, můžete zvážit, zda nezačít na 50 gramech sacharidů nebo více.

Váš celkový příjem sacharidů pro ketózu vychází také z čistého příjmu sacharidů. To znamená, že vláknina, která je také sacharidem, může pomoci zrušit část celkového množství sacharidů, které sníte. Jinými slovy, pokud sníte 30 gramů sacharidů denně, ale 10 gramů z nich pochází z vlákniny, váš čistý příjem sacharidů je stále 20 gramů.

Zvýšit příjem tuků

Jedení většího množství tuků samo o sobě ketózu nepodpoří. Zařazení vyššího množství tuku do jídelníčku je však způsob, jak poskytnout tělu stálý zdroj paliva, které může využít k tvorbě ketolátek a udržení tělesných funkcí.

Nejjednodušší způsob, jak zjistit, kolik gramů tuku potřebujete při keto dietě, je vypočítat si keto makra pomocí online kalkulačky nebo aplikace vhodné pro keto dietu.

Svou denní potřebu tuku můžete také rychle odhadnout, pokud víte, kolik kalorií denně potřebujete. Při typické keto dietě budou tuky tvořit 60 až 70 % vašich celkových kalorií.

Pokud například potřebujete 2 000 kalorií denně, vaše denní kalorie z tuků by se rovnaly zhruba:

• 2 000 x (60 až 70 %) = 1 200 až 1 400 kalorií z tuků

A protože v každém gramu tuku je devět kalorií, odpovídalo by to zhruba 133 až 155 gramům tuku denně.

• 1 200 / 9 = 133 gramů tuku
• 1 400 / 9 = 155 gramů tuku

Pomocí této jednoduché kalkulačky odhadnete své keto makra během několika minut:

Jíst triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT)

Nenasycené tuky z rostlinných zdrojů jsou již dlouho považovány za nejlepší zdroje zdravých tuků a měly by být upřednostňovány při jakékoli dietě, včetně keto. Pokud však jde o ketózu, určitý typ nasycených tuků zvaných MCT (triglyceridy se středně dlouhým řetězcem) může nabízet další výhody.

MCT pocházejí z nasycených tuků rostlinného původu, jako je kokosový a palmový olej, a také z mléčných zdrojů krmených trávou, jako je kozí mléko, sýr, jogurt, kefír, máslo a ghí. Můžete si také zakoupit doplňky stravy s MCT olejem.

Na rozdíl od jiných mastných kyselin nepotřebují MCT ke svému trávení a energetickému využití další sloučeniny (14,15). Podobně jako sacharidy mohou být okamžitým zdrojem glukózy, MCT se mohou rychle vstřebat a přeměnit na ketony jako palivo. A na rozdíl od sacharidů MCT neovlivňují hladinu cukru v krvi.

Její schopnost tvořit rychlý zdroj ketolátek je ideální pro někoho, kdo drží ketogenní dietu, zejména v době, kdy je potřeba rychlá energie – jako například při fyzické aktivitě nebo cvičení (15,16). Jejich rychlost vstřebávání může také pomoci urychlit ketózu tím, že podpoří větší tvorbu ketolátek.

Zkuste přerušovaný půst

Půst po dobu 24 hodin až 3 tři dny je dalším způsobem, jak se rychle dostat do ketózy. Tento postup je však nejen obtížný, ale i dlouhodobě neudržitelný.

Intermitentní půst nebo půst na kratší dobu je často diskutován jako možnost, jak podpořit rychlejší ketózu a posílit celkový přínos keto diety (17).

Teoreticky by dávalo smysl, že nejíst po delší dobu by pomohlo vyčerpat zásoby glykogenu, snížit celkový příjem sacharidů a podpořit větší využití tuků pro energii, ale to vše opravdu závisí na tom, jak vypadá váš celkový jídelníček.

Podobně jako většina ostatních diet je přerušovaný půst účinný jako další způsob, jak uspořádat kalorie a podpořit tak celkový kalorický deficit. A u jakéhokoli vzorce půstu se deficit vytváří pouze tehdy, když je výběr potravin pod kontrolou – nejíst po dobu čtrnácti hodin není licence k tomu, abyste během svého desetihodinového okna snědli tolik, kolik chcete. Zvláště pokud se snažíte udržet v ketóze!

Ale přesto může být půst nejlepší metodou pro některé, kteří mají problém kontrolovat svůj příjem. Nakonec je pro vás nejlepší taková dieta, kterou dokážete dodržovat!

Díky důrazu na kvalitní, výživné potraviny a kontrolu kalorií navíc mnozí možná zjistí, že přerušovaný půst je přesně to, co potřebují ke zvládnutí své hmotnosti, chuti k jídlu a hladiny cukru v krvi.

Více cvičit

Cvičení vám také může pomoci rychleji se dostat do ketózy tím, že využijete dostupné zásoby glukózy. Dlouhodobé cvičení nebo pomalejší vytrvalostní sporty (např. jízda na kole, plavání, běh atd.) vás také nutí přejít na tuk jako primární zdroj paliva, což může dále podpořit ketotický stav (18).

Ne všechny typy cvičení jsou však bez sacharidů udržitelné. Pokud se během týdne účastníte těžkého tréninku, vysoce intenzivního kondičního cvičení nebo zvedání těžkých předmětů, možná budete muset přidat další sacharidy, abyste udrželi svou sílu a výkon.

Jestliže jste sportovec nebo jste velmi fyzicky aktivní, zvažte přidání některých dalších sacharidů (15 až 30 g) před HIIT nebo těžkým silovým tréninkem, abyste podpořili své energetické potřeby.

Doplnění exogenními ketony

Některé výzkumy naznačují, že ketolátky mohou také zvýšit rychlost přechodu do ketózy a vytvořit ketotický stav i bez dodržování ketogenní diety (19). Předpokládá se však, že tento přístup je prospěšný při zařazení MCT.

Tento přístup by samozřejmě neměl být trvalou náhradou dobře sestavené keto diety. Právě samotný akt navození ketózy a omezení sacharidů je podle mnoha proketo jedinců přínosem tohoto jedinečného stylu stravování (20,21,22).

Pokud však chcete rychle zvýšit hladinu ketolátek a podpořit tak ketózu, stojí za zvážení doplněk ketolátek ve spojení s MCT olejem.

Jak dlouho trvá, než se dostanete do ketózy?“

Rychlost, jakou se můžete dostat do ketózy, závisí na úrovni vaší aktivity, tělesném typu a celkové stravě.

Omezením sacharidů na jeden den k přepnutí nedojde. Vaše tělo je celý život odkázáno na cukry a potřebuje čas, aby se přizpůsobilo. Součástí tohoto procesu je vyčerpání zásob sacharidového paliva (glykogenových zásob).

A počet uložených sacharidů se může u jednotlivých lidí lišit v závislosti na tom, kolik sacharidů obvykle denně sníte, a na vaší celkové svalové hmotě. Tyto sacharidy ukládáte do svalů, takže více svalů znamená více zásob! Svou roli hraje také úroveň vaší fyzické aktivity – čím více cvičíte, tím rychleji vám glykogen dojde.

U zdravých jedinců, kteří právě zahájili ketogenní dietu, trvá obvykle dva dny, než se glykogen spálí. Pokud však vezmeme v úvahu všechny individuální proměnné, doba, za kterou se dostanete do ketózy, se nejčastěji uvádí mezi 1-7 dny.

Jak zůstat v ketóze

Nejjednodušší způsob, jak zůstat v ketóze, je dodržovat ketogenní dietu a nadále udržovat nízký příjem sacharidů. Ujistěte se, že sledujete své denní makra pomocí aplikace pro sledování maker, jako je například Trifecta, a omezte své keto cheat days!“

Zvažte využití společnosti dodávající jídlo, která udělá všechnu těžkou práci za vás. Keto stravovací plán od společnosti Trifecta vám nejen pomůže snížit množství sacharidů, ale je nabitý potravinami bohatými na živiny a zdravé tuky, abyste udrželi svůj celkový jídelníček a výživu na správné úrovni.

Jste připraveni na to, aby vaše keto dieta byla hračka?