Dostává se vám vysoký krevní tlak?

Nejste sami. Vysoký krevní tlak (neboli hypertenze) je jedním z nejčastějších zdravotních problémů ve Spojených státech a postihuje téměř polovinu všech Američanů. A i když možná víte, že vysoký krevní tlak vás vystavuje zvýšenému riziku srdečního infarktu, srdečních onemocnění a dalších cévních onemocnění, možná nevíte, že existují způsoby, jak si krevní tlak přirozeně snížit sami.

Dobrá zpráva je, že můžete začít jednoduchými změnami v něčem, co děláte každý den: v jídle. A není třeba otálet – můžete začít hned po příštím jídle.

Pokud budete mít za sebou zdravou stravu pro srdce, možná se vám podaří snížit a zvládat svůj vysoký krevní tlak a přispět ke snížení potřeby léků. Budete mít také skvělý základ pro zlepšení zdraví a pohody svého srdce ještě dalšími způsoby.

Podívejme se na čtyři realistické nápady pro dietu při vysokém krevním tlaku, které mohou přirozeně snížit váš krevní tlak. Prozkoumáme konkrétní potraviny, které mohou pomoci snížit krevní tlak, a také to, jaké jsou další kroky k lepšímu zdraví srdce.

Dejte si pozor na skrytou sůl v každodenních potravinách

Rozvalte se v kině na lehátku s pytlíkem křupavého slaného popcornu. Uchopení měkkého slaného preclíku na baseballovém zápase Twins za teplého letního večera. Co může být lepšího?

Vaše chuťové pohárky i tělo touží po soli. Ve skutečnosti vaše tělo potřebuje trochu soli, aby podpořilo důležité srdeční a nervové funkce. Je však důležité být opatrný:

Sůl – neboli sodík – se může objevit i tam, kde byste ji možná nečekali. Například možná víte, že mnoho potravin, jako je maso, krekry, mražená jídla a polévky, obsahuje vysoké množství soli. Ale věděli jste také, že hodně soli se často objevuje v koření, jako jsou okurky, steaková omáčka, kečup a hořčice?

Vysoké množství soli může být také v mnoha druzích konzervované zeleniny, což může být překvapivé, protože zelenina je jinak poměrně zdravá pro srdce. Nečekanými provinilci mohou být také arašídové máslo a sýr.

Takže, kolik soli je příliš mnoho? Pro většinu lidí je dobrým cílem mít maximálně 2 300 miligramů (mg) sodíku denně. Pokud můžete ještě méně (například ne více než 1 500 mg), je to ještě lepší. Naštěstí existuje několik snadných a praktických způsobů, jak snížit příjem soli ve stravě.

Přečtěte si čísla a v obchodě si vyberte variantu s nízkým obsahem sodíku

Je to stará rada, ale stále dobrá: Zkontrolujte si výživové údaje u toho, co kupujete a vaříte. Najdete tam uvedený obsah sodíku (spolu se spoustou dalších věcí), takže je důležité si při jídle projít čísla, abyste se ujistili, že vaše porce nepřeháníte se solí.

Kromě toho:

• Snažte se vybírat možnosti označené jako „s nízkým obsahem sodíku“. Mnoho polévek, koření a sýrů má ve stejných receptech verze s nižším obsahem sodíku.
• Konzervovanou zeleninu slijte a propláchněte v čerstvé vodě. Tím se zbavíte slané konzervační tekutiny.
• Vyměňte sýr za jiný mléčný výrobek s nízkým obsahem tuku. Skvělou náhradou může být nízkotučné mléko nebo jogurt.
• Pokud můžete, používejte čerstvé ovoce a zeleninu. Záleží na tom, jak jsou potraviny připraveny, a čerstvé potraviny nebyly tolik zpracovány, což znamená, že nejsou tak slané. Pokud nemáte k dispozici čerstvé ovoce a zeleninu, hodí se i mražené – jen si dvakrát zkontrolujte výživové údaje.

A tady je bonusový tip: Zbavte se solničky na stole.

Na místo toho zkuste jídlo ochutit bylinkami a kořením, octem, cibulí nebo česnekem. Nejenže tím docílíte nižšího obsahu sodíku ve stravě, ale možná objevíte i nové zajímavé chuťové kombinace. Žádná sůl nemusí znamenat žádnou chuť.

Před jídlem venku si udělejte malý průzkum jídelníčku

Není nic špatného na tom, když si zajdete na večeři nebo si vezmete jídlo s sebou. Je sice pravda, že mnohá jídla v restauracích – zejména pokud jsou nějakým způsobem zpracovaná – mohou mít vyšší obsah sodíku, ale i při jídle venku můžete jíst zdravě pro srdce.

Níže najdete několik jednoduchých tipů, které vám pomohou při zdravějším výběru v restauracích:

• Zkontrolujte si předem jídelní lístky restaurací. Můžete se tak ujistit, že v nabídce je něco, co odpovídá vašim chutím a dietním cílům.
• Zeptejte se obsluhy na obsah sodíku v některých položkách menu. Mnohdy je možné požádat o přípravu jídla s menším množstvím soli.
• Pokud se vydáte do drive-thru, vynechejte těžká a smažená jídla. Místo toho si vyberte něco, co je připraveno z čerstvých surovin – nebo vyhledejte alternativní restauraci, která nabízí více čerstvých možností.

Pokud jde o dietu s nižším obsahem sodíku, nezapomeňte, že zde hrajeme dlouhodobou hru. Nemusíte měnit všechno najednou. Místo toho stačí každý týden provést jednu nebo dvě změny, dokud se vyhledávání možností s nízkým obsahem sodíku nestane vaší druhou přirozeností.

Vyměňte oblíbenou svačinu za něco zdravého pro srdce

Aha… pověstná půlnoční (nebo dopolední či odpolední) svačina. Svačina vám může dodat rychlou dávku energie, abyste zvládli ještě nějakou práci, vyřídili pochůzky nebo dokončili domácí práce. Na svačinách mezi jídly není nic špatného, ale nesprávné svačiny mohou přispívat k vysokému krevnímu tlaku.

Mnoho svačin (zejména zpracovaných svačin) obsahuje velké množství soli a cukru. To často znamená, že získáte krátkodobý příval energie, ale ne skvělou výživu. Mezi tyto druhy svačinek patří potraviny jako např:

• Bramborové lupínky
• Pretzky
• Krekry
• Mikrovlnný popcorn
• Keksy
• Donuty
• Granolové tyčinky

Samozřejmě, existují „nízkotučné“ nebo „vysokoproteinové“ varianty, jako jsou sušené krůtí maso nebo proteinové tyčinky, které se zdají být zdravou volbou. A určitě mohou být – je však třeba kontrolovat etikety. Tyto potraviny mohou stále obsahovat hodně soli nebo cukru.

Dobrou zprávou je, že existuje několik rychlých, snadných a chutných způsobů, jak si dopřát slanější svačinu…

Vyberte si místo toho hořkou čokoládu, lesní plody nebo banán

Kromě čtení nutričních štítků zvažte, zda byste neměli změnit své každodenní mlsání a vybrat si jednu z těchto chutných alternativ:

• Hořká čokoláda. Tmavá čokoláda obsahuje mnoho flavonoidů, přírodních antioxidantů, které mohou způsobit širší otevření cév a podpořit tak lepší kardiovaskulární zdraví.
• Bobule. Bobule jsou bohatým zdrojem polyfenolů, dalšího druhu antioxidantů, které pomáhají snižovat zánět a snižovat krevní tlak.
• Banány. Banány mají hodně draslíku, který pomáhá působit proti účinkům sodíku a snižuje napětí v cévách. (Bonus: avokádo a meruňky jsou také dobrým zdrojem draslíku a vhodnou variantou svačiny.)

Stejně jako u všeho platí, že klíčem k úspěchu je umírněnost. Čokoláda, bobulovité ovoce a banány stále obsahují cukr – a vy přece nechcete zaútočit na svačinu. Chytrými změnami svých svačinových návyků však snadno zařadíte potraviny, které vám pomohou snížit krevní tlak a uspokojit hlad.

Dejte si k obědu a večeři trochu DASH

Nebojte se – už nejsme zase v tělocvičně. Dash je sice skutečně dobrý způsob, jak si dopřát trochu energického pohybu, ale jde také o to, co jíte.

DASH je zkratka pro Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietní přístupy k zastavení hypertenze). Jedná se o dietu pro vysoký krevní tlak, která je speciálně navržena tak, aby se zaměřovala na potraviny, které snižují krevní tlak – to znamená potraviny bohaté na vápník, draslík a hořčík a zároveň s nízkým obsahem sodíku a tuku.

Vyzkoušejte některou z těchto potravin inspirovaných DASH

Začít s DASH je docela snadné. Zde je několik jednoduchých změn, které můžete udělat, abyste začali jíst více potravin, které přirozeně snižují krevní tlak:

• Zařaďte do svých jídel více ovoce a zeleniny, zejména tmavě zelené, oranžové a žluté. Pro začátek se hodí brokolice, špenát, mrkev, melouny, avokádo, rajčata, pomeranče, banány, dýně a brambory. Snažte se zaměřit spíše na celé ovoce a zeleninu než na šťávy nebo oleje, abyste získali co největší výživovou hodnotu.
• Nahraďte nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky těmi, které běžně používáte. Patří sem například mléko, sýry a jogurty, u kterých jde o to, abyste stále získávali prospěšný vápník, aniž byste do sebe dostali tolik tuku. Jedním ze způsobů může být každodenní objednávka kávy:
• Zaměřte se na konzumaci dobrých tuků (nenasycených tuků). Snažte se vyhýbat nasyceným tukům a transmastným kyselinám a vždy kontrolujte nutriční etikety, abyste si ověřili, jaké tuky vaše potraviny obsahují. Vyhledávejte také libové maso, tučné ryby, ořechy a lehké salátové zálivky. Vařte raději na olivovém oleji než na ztužených tucích, jako je máslo. Hrách a fazole jsou také skvělou volbou při jídle: mají nejen dobré tuky, ale jsou i dobrým zdrojem draslíku a hořčíku.

Pamatujte: Nemusíte měnit všechno najednou. Začínejte pomalu – jedním ze způsobů, jak začít, je zaměřit se na zeleninu u každého jídla. Nakonec můžete časem přidat více z diety DASH pro vysoký krevní tlak.

Nemusíte také DASH dodržovat sami. Zapojte své přátele nebo rodinu, abyste to dělali všichni společně. Pokud potřebujete další pomoc nebo návrhy, obraťte se na svého lékaře.

Zjistěte si fakta o alkoholu a krevním tlaku

Mnozí z nás se rádi napijí, když jdou ven s přáteli nebo rodinou. Správný nápoj může ještě více vylepšit chutný pokrm nebo pomoci navodit náladu pro zábavný večer. Alkohol a krevní tlak však nejdou vždy dobře dohromady.

Velké množství alkoholu může zvýšit váš krevní tlak, což vás vystavuje většímu riziku celé řady dalších kardiovaskulárních problémů. Když se tedy rozhodnete pít, je důležité, abyste to s alkoholem nepřehnali.

Kolik je příliš? Pokud jste žena, snažte se nedopřát si více než jeden nápoj denně. U mužů ne více než dva nápoje denně. Standardní pití je 12 uncí piva, 5 uncí vína nebo 1,5 unce lihoviny.

Jestliže vám však již byl diagnostikován vysoký krevní tlak, může vám lékař doporučit jiný denní limit nebo vám doporučit, abyste alkohol zcela vynechali.

A abychom si něco ujasnili:

Nealkoholické nápoje nemusí být jen blahobytné

Pokud chcete omezit nebo vyloučit alkohol, ale zároveň si chcete vychutnat jeho chuť, máte na výběr.

Nealkoholická (NA) piva už nejsou, co bývala. Ve skutečnosti vám mnoho možností NA piva může poskytnout tu plnou, známou chuť. To platí i pro víno a lihoviny. A existuje mnoho lahodných „mocktailů“, které můžete vyzkoušet.

Jestliže jste na NA scéně nováčkem, experimentujte, abyste zjistili, co vám chutná. Zkuste uspořádat večírek bez alkoholu, kde se budete s hosty střídat v míchání dokonalého mocktailu. Zanedlouho můžete vytvořit recept, na který byste jinak nikdy nenarazili.

Děláte pokroky ve snižování krevního tlaku pomocí diety? Zde je návod, kam se vydat dál.

Převzetí kontroly nad svým jídelníčkem je prvním velkým krokem ke snížení a zvládnutí vysokého krevního tlaku a je na co být hrdý. Mnoho lidí začíná s dietou při vysokém krevním tlaku. A když jsou připraveni, udělají další krok s dalšími aktivitami, které jsou klíčové pro snížení krevního tlaku na zdravější úroveň, včetně:

• Pohybujte se jednoduchými a snadnými způsoby. Snažte se alespoň 2,5 hodiny týdně věnovat mírné fyzické aktivitě, která zahrnuje například rychlou chůzi, tanec, jízdu na kánoi, práci na zahradě, vysávání, zametání a sekání trávy.
• Vyzkoušejte hluboké dýchání nebo meditaci. Chronický stres znamená vyšší krevní tlak. Hluboké dýchání a meditace mohou pomoci snížit účinky stresu pro lepší tělesné i duševní zdraví a i jen několik minut může znamenat rozdíl.
• Prozkoumejte, jak přestat kouřit. Přestat kouřit je zásadní pro prevenci nebo zvládání vysokého krevního tlaku. Není to však snadné; pro pomoc je skvělým začátkem váš lékař.
• Stanovte si váhový cíl. Snížení hmotnosti i jen o několik kilogramů může začít mít pozitivní vliv na váš krevní tlak. Zhubnout se však často snáze řekne, než udělá; lékař vám může pomoci vymyslet individuální plán, který s větší pravděpodobností dodržíte.

Nejlepší zdroj informací pro snížení krevního tlaku? Váš lékař.

Ať už se rozhodnete pro jakoukoli změnu stravy a životního stylu, váš lékař je pro vás nepostradatelným partnerem.

Váš ošetřující lékař je jedním z vašich nejlepších advokátů. Bude obeznámen s tím, co bude nejlépe vyhovovat vašemu osobnímu životnímu stylu, a může s vámi při pravidelných kontrolách zjišťovat hodnoty krevního tlaku a sledovat pokroky, kterých dosahujete. Mohou vám také ukázat, jak si krevní tlak přesně kontrolovat doma.

Lékař primární péče vám navíc může poskytnout vlastní zpětnou vazbu na základě celého vašeho zdravotního stavu. Na základě práce, kterou jste již zahájili sami, vám může pomoci určit ještě realističtější změny, které můžete provést, abyste podpořili přirozené snížení krevního tlaku.

Váš lékař primární péče vám navíc může pomoci navázat na práci, kterou jste již vykonali. Může vám pomoci určit další změny životního stylu, které mohou pomoci přirozeně snížit váš krevní tlak, a spojit vás s odborníkem na kardiologii, který vám poskytne ještě více péče.

Začněte snižovat svůj krevní tlak ještě dnes

V mnoha případech se vysoký krevní tlak nemusí léčit a zvládat pomocí drastických změn životního stylu nebo léků.

Dieta je jedním z nejdůležitějších aspektů zvládání vysokého krevního tlaku – a je to věc, kterou máte nejvíce pod kontrolou. Pokud nyní podniknete malé kroky, mohou se proměnit ve velké zlepšení a novou rutinu.

Nečekejte, až převezmete zodpovědnost za zdraví svého srdce. S podporou svého lékaře – a trochou odhodlání – můžete zjistit, že se váš krevní tlak sníží dříve, než si myslíte.

Neodkládejte získání péče o srdce a odpovědí, které potřebujete

Objednejte se k lékaři primární péče

.