Lidé s rychlým metabolismem často bojují s nabíráním objemu a svalové hmoty. Často se zdá, že odpověď na otázku „jak přirozeně přibrat a nabrat objem“ není tak snadná jako „prostě víc jíst“. Pokud totiž chcete rychle nabrat hmotu, budete se nyní muset podívat na tyto tipy pro nabírání hmoty.
Mnoho lidí bojuje s přibíráním na váze a svalové hmoty, většinou mladí muži, kteří si myslí, že když budou jíst jen dvakrát více než obvykle, bude to stačit. Jíst více než obvykle tomuto procesu jistě pomůže, ale existují i další klíčové faktory, které musíte vzít v úvahu, pokud chcete přibrat na váze a svalech.
Je pravda, že téma „jak přibrat“ není tak populární jako téma „jak shodit tuk z břicha“, přesto se stále najde dost lidí, kteří se snaží o nárůst svalové hmoty bez ohledu na to, kolik toho sní. Neschopnost přibrat může být stejně frustrující jako snaha zhubnout, ale podle našich praktických rad pro přibírání na váze můžete svůj metabolismus popohnat správným směrem.
- Cvičení s tělesnou hmotností Mikea Tysona
- Zapumpujte si celé tělo za 15 minut pomocí činek
- Vzpínání s činkami je cvičení celého těla jedním pohybem
Základní koncept je poměrně jednoduchý: abyste přibrali na váze, musíte udržovat pozitivní energetickou bilanci tím, že tělu dodáte více kalorií, než kolik jich spotřebujete pouhou existencí a cvičením/pohybem. Skutečný proces může být o něco složitější a může zahrnovat také pečlivé sledování příjmu potravy a sledování tréninku. To však není nutné.
– Nejlepší trénink kliků pro velký hrudník A velké paže: Vyrovnejte svůj trénink kliků pomocí těchto tipů
Podělíme se s vámi o několik tipů, které by vám mohly pomoci vymanit se z rutiny přibírání na váze a dostat vás na rychlou cestu k nabrání svalové hmoty. Některé z nich budou souviset s výživou – samozřejmě – ale pokud byste chtěli přibrat správným způsobem a zároveň při tom budovat svaly, budete muset věnovat pozornost i svému tréninkovému režimu.
DŮLEŽITÉ: Pokud máte podváhu, nějaké základní zdravotní potíže nebo poruchy příjmu potravy, poraďte se nejprve se svým lékařem, než začnete aplikovat jakékoli změny ve svém jídelníčku. Níže uvedené tipy jsou vhodné spíše pro lidi s rychlým metabolismem, kteří jsou jinak zdraví, a v žádném případě je nelze brát jako lékařské doporučení.
- Nejlepší cvičební boty
- Nejlepší vybavení do domácí posilovny
- Nejlepší fitness tracker
Proč nepřibírám?
Hlavním důvodem, proč se mnoha lidem nedaří nabrat objem a přibrat na váze, je nedostatek vytrvalosti. Mark Twain kdysi řekl: „Přestat kouřit je ta nejjednodušší věc na světě. Vím to, protože jsem to udělal tisíckrát.“ Většina lidí, kteří se potýkají s přibíráním na váze, tento proces mnohokrát zahájila, ale nikdy se nedržela žádného dietního a/nebo cvičebního plánu dostatečně dlouho, aby se dostavily výsledky.
Dalším důvodem může být neznalost toho, kolik kalorií obsahují určité potraviny, a nedostatečná konzumace jídla, přestože ho „sníte spoustu“. Vyplatí se sledovat příjem potravy, zejména na začátku, pomocí bezplatných aplikací, jako je MyFitnessPal, dokud nezjistíte, kolik kalorií a jaké makroživiny zhruba obsahují určité potraviny.
Zatřetí je třeba mít na paměti, že kalorie se vždy nerovná kalorii. Jedna kalorie z brokolice bude vaše tělo zásobovat jinak než jedna kalorie z tyčinky Mars. Obecně platí, že jednoduché sacharidy vyžadují menší úsilí, aby je tělo rozložilo, než bílkoviny a lipidy (tuky). Dokonce i teplota jídla, které sníte, může rozhodnout o tom, jak snadno ho vaše tělo stráví (studené, vláknité potraviny potřebují k trávení více energie).
- Jak přirozeně podpořit metabolismus
- Ketogenní dieta: Co je keto dieta a jak může pomoci při hubnutí?
- Přerušovaný půst: vše, co potřebujete vědět od 16:8 po 5:2
Jak přirozeně přibrat na váze a svalech
Spotřebujte více kalorií, než spálíte (pozitivní kalorická bilance)
Řekněme, že váš bazální metabolismus je 1900 kalorií: to je množství kalorií, které vaše tělo spálí, aby se uživilo. Pokud denně rozhýbete jediný sval, spálíte více než toto množství. Při chůzi do práce můžete spálit spoustu kalorií, nemluvě o všech dalších drobných činnostech, které můžete během dne dělat.
Řekněme, že k přibírání na váze potřebujete 3 000 kalorií denně. zní to jako hodně, že? Jedním ze způsobů, jak se s tímto zvýšeným příjmem kalorií vypořádat, je zvýšit frekvenci příjmu potravy a jíst 5-6 menších jídel denně na rozdíl od tří jídel po 1000 kaloriích.
Pokud plánujete jíst pětkrát denně, může se vám hodit i příprava jídla. V ideálním případě chcete jíst jídlo, které jste si sami uvařili/připravili, ale uznáváme, že pro někoho to může být příliš velká námaha. Bez ohledu na to byste si přesto měli dopředu naplánovat a alespoň zhruba sestavit jídlo, které plánujete sníst během zítřejšího dne.
Pokud se obáváte, že při tom přiberete spoustu tuku, studie z roku 2017 zjistila, že „zvýšení frekvence stravování může být také v korelaci se zvýšeným výskytem jedinců s normálním BMI za předpokladu dostatečného fyzického pohybu“, což znamená, že častější stravování by mohlo pomoci udržet normální úroveň BMI.
Ember Biltong – Original Flavour Beef Jerky (10x28g) | Koupíte za 19,99 £ na Amazonu
Bílkoviny: 16 gramů | Tuky: 1,3 gramů | Cukr: 0,2 gramů
Ember Biltong neobsahuje prakticky žádný cukr a používá „nejlepší britské a irské hovězí maso“. Ember tvrdí, že „pečlivě vybírají klouby špičkového hovězího masa eticky získávaného z tradičních tvrdě pracujících farem“. Ember Biltong se suší na vzduchu, což je pomalejší proces a obsahuje méně sodíku, takže tento lehce ochucený hovězí snack je o to zdravější.Zobrazit nabídku
Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin a (kvalitních) tuků
Sacharidy jsou důležité pro budování svalů, ale další dvě makronutrienty, tedy bílkoviny a tuky, jsou stejně důležité, pokud jde o přibírání na váze. Tučná jídla vás zasytí na delší dobu a potraviny s vyšším obsahem tuku bývají také chutnější.
Tučné potraviny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku, jsou tučné ryby, jako je losos a makrela, ořechy (např. para ořechy), avokádo, máslo, tučná/dvojitá smetana, hořká čokoláda, olivový olej a vejce. Většina z nich má také vysoký obsah bílkovin, takže jejich konzumací zabijete dvě mouchy jednou ranou.
Když už mluvíme o bílkovinách: bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalů a regeneraci a budete jich muset sníst více, než byste si mysleli, abyste napomohli přibírání na váze. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu „pro budování svalové hmoty a pro udržení svalové hmoty díky pozitivní bilanci svalových bílkovin je pro většinu cvičících jedinců dostačující celkový denní příjem bílkovin v rozmezí 1,4-2,0 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti/den (g/kg/d)“.
Dokument dále uvádí, že „vyšší příjem bílkovin (2 g/kg/d) je pro většinu cvičících jedinců dostatečný“.3-3,1 g/kg/d) může být zapotřebí k maximálnímu udržení svalové hmoty u osob trénovaných odporem během hypokalorického období“, což znamená, že budete muset zvýšit příjem bílkovin, jakmile začnete zvyšovat svalovou hmotu.
Podle plánu jíst pětkrát denně se doporučuje ke každému jídlu alespoň 20-30 g bílkovin. Bílkoviny by měly být dodávány z různých zdrojů, včetně zelené listové zeleniny, ryb, libového masa, vajec atd.
Případně můžete také zvážit doplnění bílkovin a jako svačinu během dne si dát nejlepší koktejly z proteinového prášku a nejlepší proteinové tyčinky / nejlepší sušené maso.
Fitbit Aria Air Smart Scale | Ale to za 49 liber.99 na Amazonu
Není to sice nejpokročilejší chytrá váha na světě, ale Fitbit Aria Air stojí za pozornost z jednoho důvodu: je to výrobek Fitbit, což znamená, že podává informace do ekosystému Fitbit, a zejména ve světle vydání nového Fitbit Sense platí, že čím více tělesných metrik můžete do aplikace Fitbit podat, tím přesněji můžete sledovat svou pohodu. Nemluvě o tom, že Aria Air není ani nijak zvlášť drahý. zobrazit nabídku
Provádějte častěji odporový trénink
Jedním z hlavních důvodů, proč možná nepřibíráte na váze a zejména svalové hmotě, je nedostatek odporového tréninku. Pokud toužíte po růstu svalové hmoty, musíte tento růst stimulovat častým tréninkem svalů. Jak často?“
Systematický přehled a metaanalýza z roku 2016 došly k závěru, že „zjištění naznačují odstupňovaný vztah mezi dávkou a odezvou, kdy zvýšení objemu odporového tréninku přináší větší přírůstky svalové hypertrofie“, což zjednodušeně znamená, že čím více trénujete, tím více svalů získáte.
To může pro někoho znít jako samozřejmost, ale také v rozporu se základními kulturistickými principy, totiž že odpočinek je téměř stejně důležitý jako samotný trénink. Jen zopakuji, že odpočinek je důležitý, ale odpočívat svaly nemusí nutně znamenat vůbec netrénovat.
Nejdůležitější je najít rovnováhu mezi co nejčastějším tréninkem bez zranění. Typ odporového tréninku je na vás, ale neupadněte do pasti sledování pouze kalorií. Ani ty nejlepší běžecké hodinky a nejlepší monitory srdečního tepu nedokážou sledovat aktivaci svalů a sledováním tréninku pomocí nich můžete snadno skončit se zaměřením pouze na spalování kalorií.
To, co chcete dělat, je úplný opak: maximalizovat tréninky, které zvyšují sílu, ale nespalují kalorie. Jistě, stále byste měli provádět nějaké kardio cvičení: je skvělé pro zdraví srdce a pro udržení/zlepšení kardiovaskulárního systému, ale zkuste omezit délku kardia a nechte většinu tréninku na anaerobních pohybech.
Podívejte se na našeho průvodce budováním svalů, kde se dozvíte více.
- Nejlepší cviky na zvýšení síly úchopu
Zvažte doplňky stravy
Pokud je vaším plánem trochu nabrat objem a vybudovat funkční svalovou hmotu, můžete kromě občasného proteinového koktejlu zvážit i užívání dalších dvou doplňků: mass gaineru a kreatinu.
Nejlepší mass gainery mají v sobě spoustu kalorií, přesto se dodávají ve formě snadno konzumovatelného prášku, takže je snazší strávit jednu nebo dvě porce denně. Ještě lepší je, že mass gainery mají většinou nízký obsah tuku a cukrů v porovnání s množstvím kalorií, které obsahují.
Kreatin je naproti tomu nejlépe střeženým tajemstvím kulturistického průmyslu. Podle Healthline „studie ukazují, že může zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkon při cvičení“. V jiné 12týdenní studii, kterou Healthline cituje ve stejném článku, „u vzpěračů kreatin zvýšil růst svalových vláken 2-3krát více než samotný trénink. Nárůst celkové tělesné hmotnosti se také zdvojnásobil spolu s maximem jednoho opakování u bench pressu, což je běžný silový cvik.“
Kreatin je také levný a pro jeho účinnost nebudete muset užívat ani průmyslové množství. Většině dospělých stačí 3-5 gramů kreatin monohydrátu denně.
Uvolněte kardio
Kardio cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, jsou skvělá pro udržení kondice a zlepšení zdraví srdce. Mohou vám také pomoci zlepšit vytrvalost, celkovou pohodu a pravidelné kardio cvičení může mít pozitivní vliv na náladu. Kardio cvičení také obvykle spalují velké množství kalorií, a pokud je budete provádět dostatečně dlouho v kuse, mohou vám také usnadnit pohyb střev.
Z téhož důvodu se doporučuje nepřehánět kardio cvičení, když se snažíte přibrat na váze. Provádění určitého kardia je v pořádku a občas si jít zaběhat s nízkou námahou je dobrý nápad, bez ohledu na vaše snahy o nabrání hmotnosti. Vyvarujte se však velkého množství kardia před nebo po odporovém tréninku, protože to svaly unaví a mohlo by to ztížit plány na zvýšení objemu.