Sdílet

Přijímáte denně dostatek železa? Je pravděpodobné, že většina z nás pravděpodobně ne. Naše tělo potřebuje železo k růstu a vývoji. Železo také pomáhá předcházet chudokrevnosti a chrání vaše tělo před infekcemi. Pokud jste dosud nejedli potraviny bohaté na železo, poradíme vám několik snadných způsobů, jak tuto výživovou sílu zařadit do svého jídelníčku.

Potraviny s vysokým obsahem železa podle druhu

Pro lepší představu, jak můžete do svého jídelníčku zařadit více železa, přinášíme praktický seznam potravin bohatých na železo.

Luskoviny bohaté na železo

• Sušený nebo konzervovaný hrách a fazole (ledvinové, garbanzo, cannellini, sójové boby atd.).
• Čočka.
• Hrách.
• Tofu.
• Tempeh (fermentované sójové boby).

Chléb a obiloviny bohaté na železo

• Obohacený bílý chléb.
• Těstoviny.
• Pšeničné výrobky.
• Pšeničné cereálie.
• Kukuřičná mouka.
• Ovesné cereálie.
• Pšeničný krém.
• Žitný chléb.
• Obohacená rýže.
• Celozrnný pšeničný chléb.

Ovoce bohaté na železo

• Fig.
• Datle.
• Rozinky.
• Slívky a švestková šťáva.

Zdroje bílkovin bohaté na železo

• Hovězí maso.
• Kuřecí maso.
• Škeble.
• Vejce.
• Jehněčí maso.
• Šunka.
• Krocan.
• Hovězí.
• Vepřové.
• Játra.
• Krevety.
• Tuna.
• Sardinky.
• Haddock.
• Makrela.
• Ústřice.
• Mušle.

Zelenina bohatá na železo

• Brokolice.
• Fazole.
• Tmavá listová zelenina – pampeliška, kolínka, kapusta, špenát.
• Brambory.
• Kapusta, růžičková kapusta.
• Tomatová pasta a další výrobky.

Další potraviny s vysokým obsahem železa

• Černá melasa.
• Pistácie.
• Dýňová semínka.
• Semínka sezamu.
• Lněná semínka.
• Mandle.
• Kashews.
• Piniové oříšky.
• Makadamové oříšky.
• Konopná semínka.

Proč potřebujete ve stravě železo

„Železo je důležitou součástí hemoglobinu, což z něj činí důležitý minerál, který naše tělo potřebuje k přenosu kyslíku, aby naše buňky mohly produkovat energii,“ říká registrovaná dietoložka Julia Zumpano, RD, LD. „Pokud nemáme dostatek železa, nebudeme mít dostatek červených krvinek pro přenos kyslíku. To vede k extrémní únavě a malátnosti,“ dodává Zumpano.

Železo je také nezbytné pro vývoj a růst mozku a pro tvorbu mnoha dalších buněk a hormonů v těle.

„Bez dostatečných zásob železa se u jedinců může vyvinout stav zvaný anémie z nedostatku železa – celosvětově nejčastější nutriční nedostatek. Je spojen s příznaky, jako je únava, slabost, problémy s udržením tělesného tepla, bledá kůže, závratě, bolesti hlavy a zanícený jazyk,“ říká Zumpano.

Kolik železa potřebují dospělí denně?

Podle Zumpana je doporučené denní množství železa pro dospělé ve věku 19-50 let:

• 18 miligramů denně pro ženy.
• 27 miligramů denně pro těhotné ženy.
• 9 miligramů denně pro kojící ženy.
• 8 miligramů denně pro muže.

Ženy obecně potřebují více železa, aby nahradily jeho ztráty během menstruačního cyklu. Ženy, kterým je 51 let a více, by se měly zaměřit na 8 miligramů železa denně.

Kolik železa potřebují děti?

U dětí se doporučené množství železa může lišit v závislosti na věku.

Narození do 6 měsíců	0.27 miligramů
7-12 měsíců	11 miligramů
1-3 roky	7 miligramů
4-8 let	10 miligramů
9-.13 let	8 miligramů
14-18 let	11 miligramů pro muže 15 miligramů pro ženy

Přestože se jedná o obecné pokyny, Zumpano doporučuje, abyste si nechali stanovit správnou diagnózu a individuální doporučení od svého lékaře.

Typy železa

Existují dva hlavní typy železa – hemové a nehemové železo.

Zumpano vysvětluje:

Hemové železo

„Hemové železo se v těle lépe vstřebává a běžně se nachází v játrech, mase, drůbeži a mořských plodech.“

Nehemové železo

„Nehemové železo se běžně vyskytuje v luštěninách (fazole), ořeších, semenech a některých druzích zeleniny, jako je špenát a brambory.“

Železo můžete získat také prostřednictvím obohacených zdrojů, jako je tofu, obiloviny, chléb a cereálie.“

Je lepší získávat železo z potravin nebo z doplňku stravy?“

Dobrou zprávou je, že většina lidí může získat dostatečné množství železa ve stravě. Podle Zumpana je to především díky konzumaci živočišných produktů.

„Většina lidí může získat potřebné množství železa z potravin, které jí. Je to částečně způsobeno tím, že hlavním zdrojem železa v typické americké stravě jsou živočišné produkty. Průměrný Američan ho jí podstatně více, než je denní dávka.“

Pokud nejíte maso nebo živočišné produkty, Zumpano doporučuje jíst více zelené listové zeleniny, luštěnin (fazolí), celozrnných výrobků, hub a tofu spolu s potravinami bohatými na vitamin C, jako jsou citrusové plody, jahody, rajčata a červená paprika. Konzumace zdroje železa se zdrojem vitaminu C pomůže vašemu tělu železo ještě lépe vstřebat.

„Klíčové je, že železo bychom měli vždy získávat z potravy, pokud nám lékař nedoporučí jinak. Pro někoho může být doplněk stravy nezbytný, ale neměli byste ho začít užívat, aniž byste to nejdříve probrali se svým lékařem,“ říká Zumpano.

Jak se ujistit, že vstřebáváte dostatek železa

Zajímá vás, co pomáhá při vstřebávání železa? Zde je několik užitečných rad, které si můžete zapamatovat od Zumpana:

• Konzumujte potraviny bohaté na železo, konkrétně nehemové železo, se zdrojem vitaminu C. Vstřebávání pomáhají také potraviny s vitaminem A a betakarotenem. Mezi tyto potraviny patří mrkev, sladké brambory, špenát, kapusta, dýně, červená paprika, meloun, meruňky, pomeranče a broskve.

• Omezte množství vápníku, které konzumujete s potravinami bohatými na železo, protože vápník může blokovat vstřebávání železa.

• Jezte kvalitní stravu, která je plná zdravých zdrojů živin.

• Pokud se snažíte získat železo ve formě tablet, zkontrolujte, zda užíváte doplněk stravy s vápníkem nebo multivitamin s vysokým obsahem vápníku. Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že doplněk stravy nebude pro vaše tělo hůře vstřebatelný.

Doporučení týkající se železa při rostlinné stravě

Pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu, je důležité konzumovat potraviny bohaté na vitamin-c se zdroji železa a konzumovat je ve větším množství. Zumpano také doporučuje být přitom opatrný s potravinami bohatými na vápník, protože mohou snižovat vstřebávání.

Nápady na jídla bohatá na železo

Potraviny bohaté na železo můžete zařadit do snídaně, oběda, večeře i svačiny. Zde je několik jednoduchých nápadů na jídla, kterými můžete začít.

Snídaně

Snídaňová smažená rýže s míchanými vejci

Tento recept vyžaduje poměrně dost zdrojů železa – kešu, vejce, sezamová semínka a hrášek. Můžete být dokonce kreativní a přidat další zeleninu bohatou na železo a zdroj bílkovin pro ještě lepší chuť.

Oběd

Příjemný fazolový salát

V centru tohoto vydatného salátu jsou fazole ledvinky, ale pokud chcete, můžete použít kombinaci svých oblíbených fazolí. Vychutnejte si tento pokrm tak, jak je, nebo ho podávejte na špenátu či zeleninové směsi.

Večeře

Večeře z uzenin

Večeře nemusí být vždy složitá. Na charcuterie prkénko naházejte maso, sušené ovoce, zeleninu, sýry, ořechy a další ingredience a pusťte se do toho!

Svačina

Opečené kuličky z quinoy a mandlí s datlemi

.