Většina článků a knih o dietě a výživě se zaměřuje na to, jak zhubnout. To dává smysl. Když 70 % obyvatel USA a 30 % světové populace trpí nadváhou, bude po takovém druhu informací poptávka.

Jsou však lidé – téměř výhradně muži -, kteří chtějí přibrat. Je to člověk, který je pověstný devadesátikilový slaboch, jemuž od puberty někdo kope písek do obličeje. Už ho nebaví vypadat jako gangster a chce svou postavu ještě trochu vyplnit. Ale zdá se, že se mu nedaří přibrat ani tuk, natož svaly; ať dělá, co dělá, nebo jí, zdá se, že se mu nedaří nabrat maso na kosti.

Pak je tu chlap, který není hubený a nemá problémy s přibíráním na váze – alespoň co se týče tuku – ale který by rád nabral trochu více svalové hmoty, aniž by se přitom změnil v blob. V minulosti se o to pokoušel, ale nakonec vypadal jako Stay Puft Marshmallow Man.

Abych zjistil, jak mohou oba typy mužů – „hard gainer“ i „easy gainer“ – nabrat více kilogramů svalové hmoty, aniž by zároveň přibrali příliš mnoho tuku, promluvil jsem si se svým silovým trenérem a vedoucím Barbell Logic Online Coaching. Mattem Reynoldsem. Od té doby, co jsem před dvěma lety začal spolupracovat s Mattem, jsem přibral 40 kilogramů a zároveň ubral dva centimetry v pase. Zde je návod, jak můžete dosáhnout podobných výsledků.

Jak přibrat na váze Shrnutí

1. Zvedejte činky.
2. Přijímejte alespoň 1,1 g x vaše hmotnost v bílkovinách.
3. Přijímejte alespoň 2 g sacharidů na libru tělesné hmotnosti.
4. Přijímejte alespoň 0,5 g tuku na libru tělesné hmotnosti.

Potřebujete posilovat

Ať už jste těžce nebo lehce nabírající, pokud je vaším cílem nabírání svalové hmoty, musíte se aktivně věnovat silovému tréninku. Zátěž při silovém tréninku podporuje produkci testosteronu a lidského růstového hormonu a také nastartuje syntézu bílkovin. Tento koktejl biologických procesů je tím, co způsobuje, že vaše tělo vytváří tvrdé, těžké svaly namísto hrudkovitého, měkkého tuku.

Pokud tak ještě nečiníte, začněte s programem silového tréninku. Doporučujeme program Starting Strength, protože je jednoduchý a funguje.

Ačkoli je trénink důležitým prvkem pro přibírání na váze, vaše strava je ještě důležitější. Níže se věnujeme tomu, jak by měl vypadat jídelníček jak pro těžce přibírající, tak pro lehce přibírající, kteří chtějí zvýšit svou svalovou hmotu.

Jak přibrat, pokud jste „těžce přibírající“

Jste „těžce přibírající“, pokud, no, máte problém přibrat. Genetika vás obdařila super vysokým metabolismem. Zdá se, že můžete jíst, co chcete, a nepřibrat ani kilo. Jako dítě jsi byl hubený a jako třicetiletý muž jsi stále hubený.

Tvrdí přibírači bývají mladší – od teenagerů po dvacátníky (i když mnoho mužů, kteří jsou hubení jako mladí dospělí, zůstávají hubení po celý život). Tehdy je u většiny mužů metabolismus na vrcholu díky zvýšené hladině testosteronu, což jen navyšuje už tak neobvykle silný systém spalování tuků u hard gainerů.

Jimmy Stewart je dokonalým příkladem hard gainera. Tento muž zoufale toužil sloužit své zemi během druhé světové války jako pilot, ale nevážil dost. Proto několik měsíců držel dietu, při níž jedl jen brambory a slad, aby přibral. Při lékařské prohlídce stále nevážil dost. Lékař, který ho vyšetřoval, se nad hubeným mladíkem slitoval a nechal ho projít, místo aby ho zařadil do kategorie 4F, což by Stewarta donutilo vynechat válku. Stewart se pak stal vyznamenaným pilotem bombardéru v Evropě.

Jestliže těžce přibíráte, budete muset jíst hodně jídla. Možná si myslíte, že jíte hodně, ale pravděpodobně tomu tak není. Několik samozvaných hard gainerů mi řeklo, co sní během dne, a prostě to není tak moc. Ano, možná zvládnou velkou večeři, ale po zbytek dne jedí jako ptáci.

Chcete-li se ujistit, že přijímáte dostatek kalorií, abyste přibrali, stáhněte si aplikaci pro sledování výživy, například MyFitnessPal. Musíte si zvyknout sledovat každou jednotlivou kalorii, která se dostane do vašeho těla; musíte se snažit trefit do tvrdých čísel, a ne se spoléhat na vágní vnímání „hodně“.

Teď je čas stanovit si nějaké makroživinové cíle. Existují tři hlavní makra, která budete sledovat: bílkoviny, sacharidy a tuky.

Bílkoviny. Bílkoviny jsou to, co vaše tělo využívá k tvorbě nové svalové tkáně. Mnoho lidí, kteří tvrdě nabírají svalovou hmotu, s nimiž jsem mluvil, jí nedostává dostatek.

Hrubý odhad množství bílkovin, které potřebujete každý den, je 1,1 gramu na libru tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 155 liber, znamená to, že byste potřebovali asi 170,5 gramu bílkovin denně (155 X 1,1).

Pro těžce přibírající Matt ve skutečnosti doporučuje začít s 200 gramy bílkovin denně. Ve skutečnosti začíná většina jeho klientů, kteří se věnují silovému tréninku mužů – bez ohledu na jejich hmotnost – na 200 g bílkovin denně. „Bílkoviny jsou nejdůležitější makronutrient pro budování svalů. Musíme se ujistit, že svalovým buňkám dodáváme aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které potřebují k syntéze bílkovin po tréninku,“ říká. A ne, nemusíte se bát, že by bílkoviny poškodily vaše ledviny, játra nebo cokoli jiného. Pokud netrpíte nějakým onemocněním ledvin nebo jater, konzumací takového množství bílkovin se neotrávíte. Dr. Jordan Feigenbaum se vyvracením tohoto mýtu zabývá v podcastu, který jsem s ním natočil v loňském roce.

Přesto si Matt myslí, že by nikdo neměl konzumovat více než 250 gramů bílkovin, protože po tomto množství už to nemá žádný přínos. I když tolik bílkovin vašemu tělu neublíží, zatíží to vaši peněženku.

Můžete si nastavit množství bílkovin podle tělesné hmotnosti, ale s přibývajícími kily budete muset věci upravovat. Pokud byste chtěli jen nastavit a zapomenout, dejte si za cíl přijímat alespoň 200 gramů bílkovin denně.

Sacharidy. Sacharidy poskytují glykogen, který pohání naše svaly během anaerobní aktivity, jako je trénink s činkami. Hrubý odhad množství sacharidů, které denně potřebujete k přibrání na váze, je 2 g na kilo tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 155 liber, měli byste denně přijímat 310 g sacharidů.

Jak již bylo zmíněno výše, pokud jste náročný gainer, můžete počet sacharidů podle potřeby zvýšit. Podle Matta můžete sacharidy zvýšit až na 500 g denně, pokud opravdu chcete přibrat.

Tuky. Tuk je pro naše tělo životně důležitou makroživinou. Je také vysoce kalorický, což je skvělé, pokud se snažíte přibrat. Obecné doporučení pro příjem tuku, pokud se snažíte přibrat, je 0,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Takže náš 155kilový muž by měl denně zkonzumovat minimálně asi 77 g tuku.

Pokud ale těžce přibíráte, zvýšení konzumace tuku je snadný způsob, jak si vytvořit kalorický přebytek, který potřebujete k přibrání. Měli bychom toho tedy využít ve svůj prospěch a výrazně zvýšit spotřebu tuků. Matt říká, že pro většinu tvrdě přibírajících by bylo ideální střílet na 150 až 200 g tuku denně.

Spojení všeho dohromady pro tvrdě přibírajícího

Projdeme si možnou makro skladbu pro 155kilového muže, který je tvrdě přibírající.

Bílkoviny: Rozhodli jsme se mu to usnadnit tím, že jsme mu stanovili hladinu bílkovin na 200 g denně. V každém gramu bílkovin jsou 4 kalorie, takže nám to dává 800 kalorií z bílkovin (200 X 4). Toho se budeme držet a pomocí sacharidů a tuků dosáhneme potřebného kalorického přebytku.

Sacharidy: Začneme s minimálním doporučeným množstvím sacharidů pro přibírání na váze, což jsou 2 g na kilo tělesné hmotnosti. Náš chlapík tedy bude jíst 310 g denně (2 g X 155 liber). V jednom gramu sacharidů jsou 4 kalorie, takže to je 1240 kalorií ze sacharidů (310 X 4).

Tuky: Budeme trochu agresivnější s tuky a budeme dávat 1 g tuku na libru tělesné hmotnosti. Takže bude jíst 155 g tuku denně. V jednom gramu tuku je 9 kalorií, takže to je 1 395 kalorií z tuku (155 X 9).

Celkový počet kalorií za den: To je hodně jídla a pravděpodobně víc, než si většina lidí s těžkým přibíráním myslí, že jí, i když si myslí, že jí hodně. V závěru se zde rozepíšeme o tom, jaké potraviny byste měli jíst, abyste dosáhli těchto makro cílů (a ne, neznamená to, že můžete jíst hodně nezdravého jídla).

Podle Matta by se hard gaineři měli snažit přidat 2-3 kg tělesné hmotnosti týdně. Více než 3 kg a nárůst hmotnosti bude mít především podobu hromadění tuku. Pokud přibíráte více než 3 kg týdně, budete muset snížit příjem kalorií.

Pokud přibíráte méně než 2-3 kg týdně, budete muset zvýšit příjem kalorií.

Při úpravě maker zachovejte stejný příjem bílkovin; sacharidy a tuky upravte nahoru nebo dolů podle potřeby.

Matt doporučuje provádět úpravy o 100 kalorií denně za týden. Pokud tedy například náš 155kilový chlapík nepřibírá na váze při konzumaci 3 435 kalorií denně, zvýšíme toto číslo na 3 535 kalorií denně po dobu jednoho týdne. Toho bychom dosáhli zvýšením množství sacharidů a tuků. U tohoto chlapíka bychom mohli jednoduše přidat do jeho stravy 25 g sacharidů denně, abychom dosáhli tohoto zvýšení o 100 kalorií. Uvidíme, jak to půjde po dobu jednoho týdne. Pokud by stále nepřibíral, přidali bychom dalších 100 kalorií denně.

Pokud přibíráte příliš mnoho, proveďte stejnou úpravu o 100 kalorií, ale směrem dolů. Snížení množství tuku je nejrychlejší způsob, jak snížit celkový počet kalorií. V našem příkladu se snížením příjmu tuku o 11 g sníží celkový příjem kalorií o 100.

Přibírání na váze, zejména na váze, která je tvořena především svaly, není záležitostí jedné noci. Než začnete pozorovat výrazné změny na své postavě, budete se muset následujících šest měsíců věnovat stravování jako kůň.

Jak přibrat, pokud jste „lehce přibírající“

Pokud nemáte problém s přibíráním kil, ale chcete přibrat a zároveň při tom neztloustnout, budeme z hlediska výživy dělat v podstatě to samé, co těžce přibírající, jen ubereme na příjmu tuků.

Spojení pro snadné přibírání

Řekněme, že jste 185kilový muž, který chce vážit 200 kg. Postupovali bychom v podstatě podle stejné šablony jako u hard gaineru, ale byli bychom méně agresivní s příjmem tuku (,5 g X tělesná hmotnost), protože tuk má v sobě hodně kalorií. Projděme si makrorozdělení pro tohoto člověka:

Bílkoviny: 200 g denně

Sacharidy: 370 g (2 g x 185lbs)

Tuky: ~92 g (.5 g x 185lbs)

Celkové kalorie: 3 112

Snadno přibírající by měli přibrat 1-1,5 kg tělesné hmotnosti týdně. Pokud přibíráte více, upravte počet kalorií o 100 denně snížením příjmu sacharidů a tuků. Začněte nejprve snižováním tuků, protože jsou kaloricky nejhutnější.

Pokud jde o to, co stojí za to, výše uvedené makrorozdělení je v podstatě to, co jsem použil, abych se dostal ze 185 liber na 220 liber asi za rok a půl, přičemž jsem stále ztratil dva palce kolem pasu. Matt tu a tam něco upravil, když jsem přibíral příliš rychle, ale od té doby, co s ním spolupracuji, se v podstatě držím na hranici 3000 kalorií.

Co jíst, abych přibral

Pokud se snažíte přibrat, nedostanete carte blanche jíst, co se vám zachce. Chcete jíst „čistě“ a zaměřit se na potraviny s jednou složkou.

Zdroje bílkovin

• Syrovátkový protein. Syrovátková bílkovina je relativně levná a díky ní snadno dosáhnete svých každodenních cílů v oblasti bílkovin. Za předpokladu, že váš proteinový cíl je 200 g denně, dva koktejly s 50 g bílkovin v každém vás dostanou na polovinu cesty. Pořiďte si syrovátkový izolovaný protein. Je levnější než ostatní druhy a poskytuje BCAA, které potřebujete pro syntézu bílkovin.
• Kuřecí maso. Kuřecí prsa se stanou vaším přítelem. Kupte si jich mražený sáček a o víkendu si je ugrilujte, abyste si je mohli dát k obědu po zbytek týdne.
• Tuňák. Levný a přenosný. Skvělý na obědy v práci.
• Hovězí maso. Pokud tvrdě přibíráte, můžete se s chutí pustit do tučných kusů, jako jsou žebírka. Pokud přibíráte snadno, držte se libových kusů hovězího masa, jako je svíčková.
• Vepřové maso. Ti, kteří těžce přibírají, si mohou dopřát tučné vepřové maso – klobásu, slaninu, vepřový zadek. Pokud snadno přibíráte, držte se libovějších kousků, jako jsou vepřové kotlety.
• Vejce. Skvělý zdroj bílkovin i tuků. Pokud jste nároční na přibírání, jezte hodně celých vajec; pokud jste nároční na přibírání, konzumujte méně celých vajec a více vaječných bílků kvůli chudým bílkovinám.

Zdroje sacharidů

• Ovesné vločky. Je levná, snadno se vaří a je plná vlákniny. Pořiďte si instantní ovesné vločky, které vám usnadní život. Není to jen jídlo k snídani. Můžete ji jíst i jako součást svačiny.
• Rýže. Levná a snadno se vaří. Používejte ji jako základní surovinu k obědu i večeři.
• Brambory. Hodí se obyčejné nebo sladké brambory. Já dávám přednost sladkým bramborám kvůli jejich chuti.
• Ovoce. Banány a jablka obsahují spoustu sacharidů a vlákniny, navíc jsou přenosné a dobře chutnají.
• Zelenina. I když mnoho druhů zeleniny nemá v jedné porci mnoho sacharidů, měli byste konzumovat co nejvíce zelené zeleniny kvůli vláknině a mikroživinám.
• Chléb. Pokud těžce přibíráte, klidně si dejte chléb, abyste dosáhli svých sacharidových maker pro daný den. Pokud jste lehce nabírající, nemusíte chléb vyřazovat, ale hlídejte si porce; je snadné se jím přejíst.
• Těstoviny. Podobně jako chléb jsou vhodné pro osoby s lehkým i těžkým přibíráním.
• Sladkosti. Jak těžce, tak snadno přibírající musí být se sladkostmi rozvážní. Nemusíte je ze svého jídelníčku úplně vyřadit, ale pokud se snažíte přibrat prostým pojídáním koblih a Reese’s Peanut Butter Cups, budete přibírat především tuk. Měli byste je jíst střídmě.

Zdroje tuků

• Zdravé oleje. Olivový, avokádový a kokosový olej.
• Ořechy. Kešu, mandle, para ořechy atd.
• Avokádo/Guacamole. Ano, víme, že se za něj připlácí, pracovníku Chipotle. Přesto to stojí za to.
• Plnohodnotná vejce
• Plnotučné mléko. Viz „Should I GOMAD?“ níže.
• Máslo (můžete si ho dát i do kávy!)
• Tučné kousky masa

Měl bych GOMAD?

Pokud znáte program Starting Strength, pravděpodobně jste se již setkali se zkratkou „GOMAD“. Je to zkratka pro „Gallon of Milk a Day“, tedy vypití takového množství kravské šťávy za jediný den.

Jedná se o často špatně chápané a citované výživové doporučení zakladatele Starting Strength Marka Rippetoea.

Pití galonu plnotučného mléka denně je snadný, rychlý a levný způsob, jak si zajistit přísun kalorií potřebných k přibírání na váze (~2400). Plnotučné mléko má také skvělý poměr bílkovin, sacharidů a tuků (bílkoviny: 126 g; sacharidy: 188 g; tuky: 126 g). Pokud byste GOMAD jedli, pravděpodobně byste si nemuseli kupovat syrovátkový proteinový doplněk, protože většinu bílkovin máte v tom galonu mléka.

Jak se Rip snažil nesčetněkrát objasnit, GOMAD je zaměřen pouze na hubené dospívající chlapce nebo mladé dvacetileté muže, kteří mají problém přibrat na váze kvůli vysokému metabolismu. Pokud je vám více než 30 let nebo jste už pěkně statní, neměli byste GOMAD používat. Opakuji: NEDĚLEJTE GOMAD.

Pokud máte zájem o GOMAD, není to něco, s čím byste mohli začít hned. Musíte si to usnadnit. Začněte se čtvrt galonem denně. O týden později přejděte na půl galonu. O týden později přidejte další čtvrtku. O týden později GOMAD.

Ztloustnu, když se snažím přibrat na váze?“

Spousta mužů, kteří chtějí přibrat na váze, tak chce učinit, aniž by přibrali nějaký tuk – chtějí pouze přidat na své postavě čisté svaly. Tady je ten háček: Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, budete při tom muset přibrat trochu tělesného tuku. Jak jsem uvedl ve svém článku „Zpevnění vs. zesílení“, není možné nabrat svalovou hmotu, aniž byste přibrali nějaký tělesný tuk. Dokonce i když berete steroidy.

Jestliže je vaším cílem přibrat na váze, musíte se smířit s tím, že při tom přiberete trochu tělesného tuku. Naším cílem je toto hromadění tělesného tuku co nejvíce zmírnit, ale nemůžeme ho odstranit. Pokud jste hard gainer, který přibírá 2-3 kg týdně, nebo easy gainer, který přibírá 1-1,5 kg týdně, neměli byste si s tělesným tukem dělat příliš velké starosti; přibírat budete jen v mírném množství (pokud posilujete!). Pokud přibíráte více, jednoduše upravte množství sacharidů a tuků o 100 g dolů.

Neznepokojujte se, pokud se vám při přibírání na váze zvětší malé bříško. Toho se můžeme zbavit později. Tuk se snadno přibírá a snadno odbourává. Stačí, když budete držet dietu směrem dolů. Pokud je vaším cílem přibírání na váze, jděte prostě po přibírání na váhu po dobu následujících šesti měsíců. O přebytečný tuk se můžeme postarat později, až si vybudujete pevný svalový základ.

Kolik přibírání na váze stačí?“

Takže už několik měsíců pěkně plníte, ale teď přemýšlíte, kdy už je dost váhy dost.

Podle Matta, pokud je váš pas větší než 40″, rozhodně jste přibrali příliš mnoho a pravděpodobně teď máte obrovské břicho jako Santa. Výrazně snižte množství kalorií, abyste snížili množství tělesného tuku.

Jestliže jste menšího vzrůstu a váš pas se drží kolem 32″-36″ a stále přibíráte na váze, znamená to, že přibíráte spíše svalovou hmotu než tuk a máte ještě prostor přibrat.

Jestliže jste vyšší postavy a váš pas se drží kolem 35-38″ a stále přibíráte na váze, můžete dál pracovat na zvýšení své hmotnosti.

Pokud se váš pas dostane nad tato čísla, začínáte příliš tloustnout a potřebujete trochu ubrat kalorie.

Pokud hledáte pevné měřítko hmotnosti, ke kterému byste se měli přiblížit, podle Ripa „dospělý muž váží nejméně 200 liber“. Takže tak.

Ale nakonec to, jestli jste přibrali dost, záleží na tom, jak se cítíte. Pokud se podíváš do zrcadla a máš pocit, že jsi na tom dobře a cítíš se zdravý a silný, pak jsi přibral dost.

Teď tvrdě trénuj a tvrději jez a brzy budeš moci říct tomu kopáči písku, co je zač.

.