Hněv je normální a zdravá emoce. Může však být problémem, pokud je pro vás obtížné udržet ho pod kontrolou.

„Svůj hněv můžete ovládat a máte za to zodpovědnost,“ říká klinická psycholožka Isabel Clarkeová, specialistka na zvládání hněvu.

Rozpoznejte příznaky hněvu

Srdce vám bije rychleji a dýcháte rychleji, což vás připravuje k akci. Můžete si všimnout i dalších příznaků, jako je napětí v ramenou nebo zatínání pěstí. „Pokud si těchto příznaků všimnete, odejděte ze situace, pokud jste se v minulosti přestali ovládat,“ říká Isabel.

Počítejte do 10

Počítání do 10 vám poskytne čas na zklidnění, abyste mohli jasněji přemýšlet a překonat nutkání vybuchnout.

Dýchejte pomalu

Dýchejte déle, než se nadechujete, a při výdechu se uvolněte. „Když se cítíte naštvaní, automaticky se více nadechujete než vydechujete, a trik spočívá v tom, že se více nadechujete než vydechujete,“ říká Isabel. „To vás účinně uklidní a pomůže vám to jasněji myslet.“

Dlouhodobé zvládání hněvu

Jakmile rozpoznáte, že se rozčilujete, a dokážete se uklidnit, můžete začít hledat způsoby, jak hněv obecněji ovládat.

Cvičení může pomoci při hněvu

Snižte celkovou hladinu stresu cvičením a relaxací. Běh, chůze, plavání, jóga a meditace jsou jen některé aktivity, které mohou snížit stres. „Cvičení jako součást každodenního života je dobrý způsob, jak se zbavit podráždění a hněvu,“ říká Isabel.

Péče o sebe vás může udržet v klidu

Vyhraďte si čas na pravidelnou relaxaci a zajistěte si dostatek spánku. Drogy a alkohol mohou problémy s hněvem ještě zhoršit. „Snižují zábrany a my vlastně zábrany potřebujeme, abychom se přestali chovat nepřijatelně, když jsme rozzlobení,“ říká Isabel.

Začněte tvořit

Psaní, hudba, tanec nebo malování mohou uvolnit napětí a snížit pocity hněvu.

Mluvte o tom, jak se cítíte

Diskutovat o svých pocitech s přítelem může být užitečné a může vám pomoci získat jiný pohled na situaci.

Zbavte se myšlenek na zlost

„Zkuste se zbavit všech neužitečných způsobů myšlení,“ říká Isabel. „Myšlenky typu ‚To není fér‘ nebo ‚Takoví lidé by neměli být na silnicích‘ mohou hněv ještě zhoršit.“

Takové myšlenky vás udrží soustředěné na to, co vás rozčiluje. Nechte tyto myšlenky odejít a bude snazší se uklidnit.

Snažte se vyhýbat používání frází, které obsahují:

• vždycky (například: „Tohle děláš vždycky“)
• nikdy („Nikdy mě neposloucháš“)
• měl bys nebo neměl bys („Měl bys dělat, co chci“ nebo „Neměl bys být na silnici“)
• musím nebo nesmím („Musím přijít včas,“ nebo „Nesmím přijít pozdě“)
• musím nebo neměl bych („Lidé by mi měli jít z cesty“)
• není fér

Úzkost, strach a hněv

Někdy, když lidé mluví o „hněvu“, mají ve skutečnosti na mysli agresi, říká doktor James Woollard, konzultant dětské a dorostové psychiatrie. „Často, když lidé prožívají nebo zdánlivě projevují hněv, je to proto, že zároveň pociťují strach nebo vnímají ohrožení a reagují na to reakcí „boj“.“

„Když si položíte otázku: „Čeho bych se mohl bát?“, může vám to dát jinou možnost, jak reagovat,“ říká doktor Woollard. „Můžete být naštvaní, že něco nešlo podle vašich představ. Můžete se ale také bát, že vás v důsledku toho někdo obviní nebo vám ublíží. Když si to uvědomíte, může vám to umožnit myslet a jednat jinak.“

Přečtěte si více o tom, jak zvládat úzkost.

„Zvládání hněvu je stejně tak o zvládání štěstí a spokojenosti jako o hněvu,“ dodává doktor Woollard. „Mělo by být součástí rozvoje vaší emoční inteligence a odolnosti.“

Domácí násilí a hněv

Pokud nekontrolovaný hněv vede k domácímu násilí (násilí nebo ohrožujícímu chování v domácnosti), existují místa, která nabízejí pomoc a podporu. Můžete se obrátit na svého praktického lékaře nebo na organizace zabývající se domácím násilím, jako jsou Refuge, Scottish Women’s Aid, The LGBT Domestic Abuse Project, Abused Men in Scotland a Survivor Scotland.

Pomoc při zvládání hněvu

Pokud máte pocit, že potřebujete pomoc při zvládání hněvu, navštivte svého praktického lékaře. Možná existují místní kurzy zvládání hněvu nebo poradenství, které by vám mohly pomoci.

Existují soukromé kurzy a terapeuti, kteří vám mohou pomoci s problémy s hněvem. Ujistěte se, že každý terapeut, kterého navštívíte, je registrován u odborné organizace, jako je například Britská asociace pro poradenství & Psychoterapie.

Programy zvládání hněvu

Typický program zvládání hněvu může zahrnovat individuální poradenství a práci v malé skupině. Programy se mohou skládat z jednodenního nebo víkendového kurzu. V některých případech může trvat několik měsíců.

Struktura programů se může lišit v závislosti na tom, kdo je poskytuje, ale většina programů zahrnuje kognitivně-behaviorální terapii (KBT) a poradenství.